Wie viel/schwer oder wenig/leicht trainieren, damits was bringt

Hallo,

besonders im Hinblick auf meine Trainingszukunft möchte ich ganz gerne wissen, was man jetzt mind. und max. machen sollte, wenn man einerseits Muskeln aufbauen möchte, seine (Kraft-)Ausdauer verbessern möchte, aber andererseits nicht zu sehr oder am besten gar nicht die Sehnen, Gelenke, Bänder über Gebühr belastet.

Bringt es also etwas, wenn man - nur mal als Beispiele - 1 x 200 kg ziehen würde oder 1 x 140 kg beugen würde oder 1 x 120 drücken würde schafft, aber das gar nicht macht, sondern z. B. mit Thera-/Powerbändern arbeitet, wahrscheinlich mit dem stärksten und dann pro Übung (ja, ich weiß, die meisten Grundübungen würden wohl nicht mit Bändern gehen!) drei Sätze zu je 15 Wiederholungen, meinetwegen auch schön langsam mit 2121, macht/trainiert?

Natürlich ist alles individuell und der ein wird vielleicht sogar auf Anhieb die erwähnten 200 kg ziehen, weil er von Natur aus ein Tier ist und täglich aufm Bau arbeitet, aber kann man sagen, oder gibt es darüber unabhängige medizin-/sportwissenschaftliche Studien, ab wann Training zu belastend für Gelenke, Sehnen, Bänder, Muskeln ist und wie viel man max. bzw. mind. machen sollte, damit man die Muskeln, die Gelenke, die Sehnen, die Bänder, die Knochen dazu anregt, größer und stärker zu werden, ohne aber auf lange Sicht gesehen, an überdurchschnittlich hohem Verschleiß zu leiden - am besten an gar keinem überdurchschnittlichen Verschleiß!?

Reicht also z. B. ein Reha-Training mit Bändern aus, um gesund stark zu werden?

Oder sollte man auf so ein Reha-Training pfeifen, weil nur Adaption und Progression zählt? Also klein anfangen, sich stetig langsam steigern und somit passen sich Sehnen, Bänder, Muskeln, Gelenke an!? Man wird also gesund richtig groß und richtig stark?

Wenn man Letzteres aber nicht möchte oder kann - aus den verschiedensten Gründen -, dann macht ein Reha-Training schon Sinn?

Was meint ihr oder was sagen evtl. Studien darüber?

Grüße

Groucho

 

Ja, genau so.

Besser als gar nix ist es jedenfalls. Aber das ist Spazierengehen auch.

Sorry, aber:

 

Leider zu allgemeine und pauschale Fragen, die meines Wissens nach nicht konkret beantwortet werden können. Du hast das imho wichtigste Prinzip aber glaub ich verstanden: niedrig beginnen, konsistente Arbeit und somit kontinuerliche Progression. Beim "Reha-Training" würde ich mich eher auf andere Bewegungen konzentrieren und Stabi-/Mobi-Themen. Bänder sind auch nur ein Tool und haben mit "Reha" nicht mehr zu tun als eine Langhantel oder gar keine externe Last.

Um eine etwas konkrete Benchmark (nur eine Idee von vielen möglichen Optionen) zu geben:
Wenn du schon eine Zeit lang trainiert hast, dann nimm dir mal die für dich sinnvollsten Übungen her (sollten möglichst mehrgelenkig usw. sein), geh aufs ca. 50% deines Maximalgewichts und beginn einfach mal mit 3x10, dazu bissl accessory work (Rumpf, Schultern, Arme)..... die Einheit darauf steigerst du entweder Volumen (4x10) oder Intensität (höheres % 1RM) usw. bis du keine Steigerung mehr mit sauberer Ausführung schaffst. Dann wechselst du zumindest das WH-Schema, oder die gesamte Trainingsmodalität.
Solltest du aber ziemlich lange pushen können.

 

Alles sehr pauschal. Meiner Erfahrung nach gilt: Technik geht vor Leistung. Solange man sauber trainiert, geht nichts kaputt. Sobald man versucht, mehr zu erreichen, als mit sauberer Ausführung möglich ist, steigt das Verletzungsrisiko überproportional an. Des Weiteren gibt es immer Leute, die trainieren können wie Wikinger und sich nie verletzen, und Pflänzchen, die nur einmal die Schulter beim Drücken anziehen und schon haben sie ein halbes Jahr Schmerzen. Lässt sich also pauschal absolut nicht beantworten, und gilt für alle Artes des Trainings.

Ernsthaftes Training mit Bändern halte ich per se für Käse (außer gezielter Einsatz, wenn man auch genau weiß warum), einfach aufgrund ihrer Widerstandskurve, die keinem normalen Schwerkraft/Hebelverlauf entspricht etc.; (meine "Meinung").

Grundsätzlich stört mich am Begriff Rehatraining eines: Rehatraining wird nicht bestimmt durch das Trainingstool oder dass es "leichter" ist, sondern einen anderen Zweck erfolgt und die Übungsauswahl diesem Zweck angepasst ist. Wenn Du mit Rehatraining einfach nur meinst, dass man nicht mit schweren Gewichten arbeitet, und eher Kraftausdauer trainiert: vergiss den Muskelaufbau, der wird minimal bleiben.