Wie oft Deload?

[Rise and Shine]

Ich finde deinen Input super interessant. Ich denke, dass ich leichtere Phasen einbauen muss um mich mehr zu regenerieren. Seit zwei Jahren mache ich dieses Volumen und ich denke, dass deine Strategie mir bei der Regeneration helfen könnte. Ich würde nicht komplett darauf umsteigen, aber komplett in Grund und boden sollte ich mich nicht trainieren. Regeneration ist wichtig. Es ist wie mit vielen eine schmale Gratwanderung bei hohem Volumen und hohen Gewichten

 

[Eisenfresser]

Ich finde deinen Input super interessant. Ich denke, dass ich leichtere Phasen einbauen muss um mich mehr zu regenerieren. Seit zwei Jahren mache ich dieses Volumen und ich denke, dass deine Strategie mir bei der Regeneration helfen könnte. Ich würde nicht komplett darauf umsteigen, aber komplett in Grund und boden sollte ich mich nicht trainieren. Regeneration ist wichtig. Es ist wie mit vielen eine schmale Gratwanderung bei hohem Volumen und hohen Gewichten

 

[Eisenfresser]

Letzendlich kann sowas NIE schaden! Man hat ja nix zu verlieren! Leichte Phasen machen einen ja auch nicht schwächer! Solange man trainiert, hält man auch seine Kraft, baut nur evtl. etwas Koordination ab...

 

[Basmati-Reis]

Nochmal zum Stichwort "leichte Phasen":

Oft wird ja noch die Unterscheidung zwischen Wiederholungsbereichen gemacht: Kraft ist alles unter 6 Wdh., Hypertrophie zwischen 6 und 12 Wdh. und Kraftausdauer alles darüber hinaus. Leicht oder schwer ist ja immer relativ. Wenn man im höheren Wiederholungsbereich trainiert, dabei aber jeden Satz nah ans subjektive Muskelversagen, dann ist das nicht leicht in dem Sinne, dass es die Regeneration weniger beeinträchtigt.
So wie ich es verstehe, ist aus wissenschaftlicher Sicht sogar das Gegenteil der Fall: Je mehr Wiederholungen man je Satz macht (bis nah ans Muskelaversagen), desto mehr Erschöpfung wird langfristig angehäuft. Deshalb macht es auch keinen Sinn zu sagen: Ich trainiere jetzt mal ein paar Wochen nur im Kraftausdauerbereich um mich zu erholen, dann aber jeden Satz mit 20 Wdh. bis zum Muskelversagen zu trainieren. Ein niedrigeres Volumen, weniger Wdh. je Satz (z. B. 6 - 8 Wdh.) und eine höhere mechanische Spannung wären da sogar besser für die Regeneration, wenn ich es richtig verstanden habe.

Deshalb frage ich mich, wie eine leichte Phase im Kraftausdauerbereich aussehen würde. Wäre da sowas gemeint wie Ganzkörperworkouts mit dem eigenen Körpergewicht, Zirkeltraining mit Zusatzgewicht mit nidriger Intensität etc.?

 

[Eisenfresser]

Nochmal zum Stichwort "leichte Phasen":

Oft wird ja noch die Unterscheidung zwischen Wiederholungsbereichen gemacht: Kraft ist alles unter 6 Wdh., Hypertrophie zwischen 6 und 12 Wdh. und Kraftausdauer alles darüber hinaus. Leicht oder schwer ist ja immer relativ. Wenn man im höheren Wiederholungsbereich trainiert, dabei aber jeden Satz nah ans subjektive Muskelversagen, dann ist das nicht leicht in dem Sinne, dass es die Regeneration weniger beeinträchtigt.
So wie ich es verstehe, ist aus wissenschaftlicher Sicht sogar das Gegenteil der Fall: Je mehr Wiederholungen man je Satz macht (bis nah ans Muskelaversagen), desto mehr Erschöpfung wird langfristig angehäuft. Deshalb macht es auch keinen Sinn zu sagen: Ich trainiere jetzt mal ein paar Wochen nur im Kraftausdauerbereich um mich zu erholen, dann aber jeden Satz mit 20 Wdh. bis zum Muskelversagen zu trainieren. Ein niedrigeres Volumen, weniger Wdh. je Satz (z. B. 6 - 8 Wdh.) und eine höhere mechanische Spannung wären da sogar besser für die Regeneration, wenn ich es richtig verstanden habe.

Deshalb frage ich mich, wie eine leichte Phase im Kraftausdauerbereich aussehen würde. Wäre da sowas gemeint wie Ganzkörperworkouts mit dem eigenen Körpergewicht, Zirkeltraining mit Zusatzgewicht mit nidriger Intensität etc.?

Du hast absolut Recht! Man muss da klar unterscheiden! Natürlich ist eine knackige Kraftausdauerphase nicht leicht und stellt eine Belastung da, aber es ist ein konträre Belastung im Vergleich z.B. zu einer Max-Kraft-Phase, von daher kann so ein Wechsel schon sinnvoll sein.

In der Regel reicht es phasenweise die Belastung zu wechseln und trotzdem Vollgas zu geben, ist man aber richtig im Arsch, geht es um die Steuerung der subjektiven Intensität, d.h. man geht dann in der jeweiligen Phase nicht ans Limit, allerdings braucht eine solche Phase nicht so lange gehen, 1-2 Wochen reichen da völlig!

 

[Basmati-Reis]

@Eisenfresser

Du hast geschrieben, dass ein Hobbysportler keine geplanten Deloads braucht und sich in den Phasen erholt, die ihm das Leben aufzwingt, als z. B. Krankheitsphasen oder durch Verletzungen. Meine persönliche Erfahrung ist, dass ich durch regelmäßiges intensives Training (wenn man es so nennen kann) häufiger krank werde. Vielleicht liegt das am "Open Window Effekt". Dabei ernähre ich mich sehr ausgewogen, nehme auch ein paar Supplements ein und schlafe relativ viel. Vielleicht bin ich auch eine extrem stressanfällige Person. Allerdings glaube ich, dass es bisher immer mit Überlastung zusammenhing. Ich meine damit kein Übertraining, sondern einfach Überanstrengung.

Die letzten Tage war es bei mir schon wieder so, dass ich mich etwas überastet und gereizt gefühlt habe. Gestern hatte ich keine wirkliche Motivation zu trainieren. Dann habe ich mich doch dazu durchgerungen und es lief auch gut. Ich konnte mich in fast allen Übungen etwas steigern. Den Tag über fühlte ich mich dann auch fit und gesund. Letzte Nacht habe ich dann schlecht geschlafen. Ich bin mindestens drei Mal aufgewacht und konnte schlecht wieder einschlafen. Heute morgen fühlte ich mich, als hätte mich ein LKW überfahren. Den Tag über fühlte ich mich erschöpft und müde. Als ich heute morgen ein Glas Wasser getrunken habe, überkam mich ein Gefühl von leichter Übelkeit. Die letzten Tage fühlte ich mich morgens immer sehr erschöpft, obwohl ich teilweise über 8 Stunden geschlafen habe. Da sagt mir mein Gefühl schon, dass ich die Woche am besten nur noch einmal leicht trainieren sollte oder sogar gar nicht mehr. An dem Punkt erscheint mir ein Deload notwenig. Erfahrungsgemäß signalisiert mir mein Körper durch solche Symptome, dass ich jetzt einen Gang zurückschalten sollte.

 

[Eisenfresser]

@Eisenfresser

Du hast geschrieben, dass ein Hobbysportler keine geplanten Deloads braucht und sich in den Phasen erholt, die ihm das Leben aufzwingt, als z. B. Krankheitsphasen oder durch Verletzungen. Meine persönliche Erfahrung ist, dass ich durch regelmäßiges intensives Training (wenn man es so nennen kann) häufiger krank werde. Vielleicht liegt das am "Open Window Effekt". Dabei ernähre ich mich sehr ausgewogen, nehme auch ein paar Supplements ein und schlafe relativ viel. Vielleicht bin ich auch eine extrem stressanfällige Person. Allerdings glaube ich, dass es bisher immer mit Überlastung zusammenhing. Ich meine damit kein Übertraining, sondern einfach Überanstrengung.

Die letzten Tage war es bei mir schon wieder so, dass ich mich etwas überastet und gereizt gefühlt habe. Gestern hatte ich keine wirkliche Motivation zu trainieren. Dann habe ich mich doch dazu durchgerungen und es lief auch gut. Ich konnte mich in fast allen Übungen etwas steigern. Den Tag über fühlte ich mich dann auch fit und gesund. Letzte Nacht habe ich dann schlecht geschlafen. Ich bin mindestens drei Mal aufgewacht und konnte schlecht wieder einschlafen. Heute morgen fühlte ich mich, als hätte mich ein LKW überfahren. Den Tag über fühlte ich mich erschöpft und müde. Als ich heute morgen ein Glas Wasser getrunken habe, überkam mich ein Gefühl von leichter Übelkeit. Die letzten Tage fühlte ich mich morgens immer sehr erschöpft, obwohl ich teilweise über 8 Stunden geschlafen habe. Da sagt mir mein Gefühl schon, dass ich die Woche am besten nur noch einmal leicht trainieren sollte oder sogar gar nicht mehr. An dem Punkt erscheint mir ein Deload notwenig. Erfahrungsgemäß signalisiert mir mein Körper durch solche Symptome, dass ich jetzt einen Gang zurückschalten sollte.

Das sind ja keine DeLoads per se...solche Tage kenne und habe ich auch. ...wobei es dann oft auch reicht, an solchen Tage nur ein Notprogram zu fahre und den Körper etwas durch zubewegen.

 

[Basmati-Reis]

Das sind ja keine DeLoads per se...solche Tage kenne und habe ich auch. ...wobei es dann oft auch reicht, an solchen Tage nur ein Notprogram zu fahre und den Körper etwas durch zubewegen.

Okay! Ich habe nochmal eine Frage zum Training im niedrigen Wiederholungsbereich mit Fokus auf Kraftsteigerung:

Ist es auch möglich, dass man nur in einer bestimmten Übung den Wiederholungsbereich ändert? Ich beziehe mich dabei aufs Bankdrücken. Da habe ich bisher immer im Bereich von 6 - 8 Wdh je Satz trainiert, konnte mich aber kaum steigern. Aktuell trainiere ich Bankdrücken im Bereich von 3 - 5 Wdh. und kann dabei das Gewicht regelmäßig erhöhen. Ist es möglich, das so beizubehalten und sich dann irgendwann über die Wdh. in einen höheren Wiederholungsbereich zu steigern?
Ich könnte ja irgendwann sagen, ich versuche ein gewisses Gewicht beizubehalten, mit dem ich zuletzt z. B. 4 Wdh. je Satz geschafft habe, bis ich damit 8 Wdh. je Satz schaffe.
Oder ich trainiere Bankdrücken einfach grundsätzlich nur noch mit wenigen Wiederholungen.
Wäre das problematisch, wenn man das nur in einer bestimmten Übungen nacht?
Denn ich trainiere Rücken, Beine und Schultern gerne im moderaten Wiederholungsbereich (8 - 12 Wdh.). Zudem trainiere ich zu Hause. Da möchte ich ungerne Kniebeuge mit sehr viel Gewicht und sehr wenigen Wiederholungen trainieren.

 

[Eisenfresser]

schwer, mit niedrigen Wdh.-Zahlen, würde ich eh nur bei einigen Grundübungen machen, die sind eh Brot und Butter, der Rest ist ja nur Makulatur. Ich würde bei den sog. Isolationsübungen nicht groß mit den Wdh.-Zahlen spielen, sondern da ruhig immer mal die Übungen wechseln.

Zu deiner anderen Frage, letzendlich führen viele Wege nach Rom, deine hier vorgeschlagene wird sicher auch funktionieren, zumindest eine zeitlang, man muss dann nur von Zeit zu Zeit, immer mal wieder mit den Wdh.-Zahlen runter gehen und im Gegenzug die Last erhöhen, also z.B. von 5x3x80 auf 5x6x80, dann wieder bei 5x3 beginnne und dafür 85 auflegen etc.

Die strikte Trennung der Trainingsreize wird dir letzlich mehr Kraft bringen, die du dann gewinnbringend bei höheren Wdh.-Zahlen nutzen kannst.