Wie kann Hybrid-Training aussehen?

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Wie kann man ein Hybrid-Training gestalten, mit dem Ziel, gleichzeitig etwas für die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu tun?
Ich hätte Lust, mal eine Zeit etwas flexibler zu trainieren. Dabei soll es nicht primär um Muskelaufbau gehen, sondern darum, primär die Kraft und Ausdauer zu trainieren. Wie kann man sowas sinnvoll mit Kurzhanteln, Langhantel und Klimmzugstange umsetzen?

 

[guut]

Hört sich nach CrossFit an
Würde persönlich Gewichtheben vorschlagen,
Für Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Core Spannung, Körpergefühl, Dynamik und Explosivität + Übertrag auf andere Sportarten(Bewegungen).

Nur Ausdauer wirste davon keine bekommen, nur die spezifische fürs Gewichtheben die aber nichts mit grundlegender Ausdauer zu tun hat.

Würde also 2x die Woche noch etwa jeweils 30-45 Minuten Ausdauer Training machen bei etwa mittlerer Intensität.
Also typisches Cardio Training.
Stationäres Fahrrad, Ergometer, Laufband, oder draußen im Freien etc.
Schwimmen oder sonstiges.

 

[guut]

Alternativ könntest Du noch Ganzkörper Training mit Kurzhanteln und/oder Kettlebellls machen.
Kannst ja z.B. eine der Kettlebell Programme von Pavel Tsatsouline machen
Wie „Enter the Kettlebell“
Da solltest Du ebenfalls alles drin haben wie beim Gewichtheben, plus noch mehr Arbeit für die Stabilisatoren wegen den einzelnen Kettlebells.
Eine Kombination aus alledem wäre vielleicht das Beste.

Aber dann nicht wie die CrossFitter bitte, mit Umsetzen&Stossen oder Reißen mit relativ hohem Gewicht auf Zeit/Max Reps.
Das ist einfach nur dumm.

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

@guut Okay, danke für die Vorschläge.
Ich werde erstmal versuchen 2x die Woche Cardio am Morgen für 40 Minuten einzubauen und dann entweder 3 x die Woche 60 Minuten reguläres Hypertrophietraining zu machen und gelegentlich eine der drei Einheiten durch ein entsprechendes Kurzhantelworkout zu ersetzen, welches eher auf Kraftausdauer abzielt. Das wäre dann wohl eher etwas in Richtung Zirkeltraining. Kettlebell-Training wäre glaube ich eher nichts für mich. Die meisten dieser Workouts, die unter Hybrid-Training oder Crossfit gezeigt werden, sind auch relativ kurz. Deshalb werde ich sowas denke ich eher gelegentlich zur Abwechslung einbauen und sonst beim klassischen Hypertrophietraining bleiben.

 

[guut]

Naja, Du hast aber ja im Eingangspost den Wunsch primär nach Kraft und Beweglichkeit geäußert
Deshalb der Ratschlag Richtung
GK Kurzhantel/Langhantel/Kettlebell Workout mit Fokus auf Kraft also stärker werden.
Du meintest ja es geht Dir weniger um Hypertrophie.

Wenn Du jetzt lediglich Ausdauer und Hypertrophie Einheiten machst, bleibt Kraft und Beweglichkeit auf der Strecke.

Muskelaufbau, also Hypertrophie - kannst Du ja trotzdem vorantreiben, dass holst Du dann mit dem Krafttraining raus, über Volumen.
Hochvolumiges Training mit schweren Gewichten + Niedrigen Reps = Zuwachs Kraft + Hypertrophie.

Oder Du machst danach jeweils Back-Off Sätze
Mit hohen Wiederholungszahlen.
Oder Du machst ne Kraftübung mit niedrigen Wdh. Dafür schwer und danach noch ne Übung auf Hypertrophie und hohen Wdh.

Gibt so viele Möglichkeiten.

Beispiel:
Bankdrücken schwer - einige Sätze im niedrigeren Wdh-Bereich
Dann ne Assistenzübung wie KH Drücken
Im mittleren bis hohen Wdh. bereich
Und dann noch ne formende Übung wie Fliegende im sehr hohen Wdh Bereich

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Naja, Du hast aber ja im Eingangspost den Wunsch primär nach Kraft und Beweglichkeit geäußert
Deshalb der Ratschlag Richtung
GK Kurzhantel/Langhantel/Kettlebell Workout mit Fokus auf Kraft also stärker werden.
Du meintest ja es geht Dir weniger um Hypertrophie.

Wenn Du jetzt lediglich Ausdauer und Hypertrophie Einheiten machst, bleibt Kraft und Beweglichkeit auf der Strecke.

Muskelaufbau, also Hypertrophie - kannst Du ja trotzdem vorantreiben, dass holst Du dann mit dem Krafttraining raus, über Volumen.
Hochvolumiges Training mit schweren Gewichten + Niedrigen Reps = Zuwachs Kraft + Hypertrophie.

Oder Du machst danach jeweils Back-Off Sätze
Mit hohen Wiederholungszahlen.
Oder Du machst ne Kraftübung mit niedrigen Wdh. Dafür schwer und danach noch ne Übung auf Hypertrophie und hohen Wdh.

Gibt so viele Möglichkeiten.

Beispiel:
Bankdrücken schwer - einige Sätze im niedrigeren Wdh-Bereich
Dann ne Assistenzübung wie KH Drücken
Im mittleren bis hohen Wdh. bereich
Und dann noch ne formende Übung wie Fliegende im sehr hohen Wdh Bereich

Das Beispiel am Ende bietet eine gute Orientierung. Würdest du empfehlen, das innerhalb einer Trainingseinheit für mehrere Muskelgruppen so zu machen? Sollte man die ersten Sätze ganz regulär mit längeren Pausen machen und dann die Assistenzübung und die formende Übung direkt ohne Pause hinterher?

Mein Ziel ist eine funktionale Muskulatur, ähnlich wie bei Turnern oder Kampfsportlern.

 

[guut]

Mein Beispiel ganz unten war eher ein Beispiel für ein klassisches Power Body Building Training.
Mike Katz hat beispielsweise so trainiert.
Und nein, da wird dann kein GK gemacht sondern klassisch gesplittet.
Also ein Tag nur Brust oder Brust/Rücken, Brust/Trizeps etc. Nach Vorlieben.
Und dann immer eine Übung Schwer mit niedrigen Wdh.
Eine Assistenzübung im klassischen Hypertrophie Bereich 8-12 Wdh.
Und eine Formübung.

Wenn Du allerdings funktionale Kraft, also Übertrag auf andere Sportarten wie Kampfsport etc. Möchtest.
Dann musst Du anders trainieren.
Dann ist sowas wie
Gewichtheben, CrossFit, Kettlebell Training besser geeignet.

Schau Dir doch mal an wie das Gewichtstraining bei Sportathleten aufgebaut ist.
Bei welcher Sportart auch immer.
Da bekommst du ein gutes Bild.
Man findet Protokolle von ehemaligen Athleten online.

Dich interessiert ja scheinbar aber weniger eine bestimmte Sportart, und willst einfach nur einen funktionalen, starken, ausdauernden Körper.
Also so die eierlegende Wollmilchsau

Mein Tipp ist immer noch die Kombi:
Gewichtheben
Power Body Building
Und Kettlebell / Kurzhantel
Sowohl in einarmig als auch beidarmigen übungsvarianten.
Auch mal mit Langhantel Einarmige Übungen machen.

Und hol Dir Sandsäcke verschieden schwere.
Und/oder Fässer mit Sand oder Wasser gefüllt.
Damit kannst Du super funktionale Kraft plus Ausdauer erarbeiten.
Die Säcke/Fässer Schultern, über Kopf drücken mit Schwung
Damit laufen, Treppen steigen etc.
Curlen und und und

 

[Eisenfresser]

@guut Sehr gu(u)ter Post! im Prizip alles gesagt!

@Flo123 Ich persönlich hatte in der Coranazeit auch deine Überlegung und dann dahingehend mein Training umgestellt, sah bzw. sieht bei mir so aus:

2-3 Tage pro Woche wo ich einen grundlegenden Ganzkörperplan auf Kraft absolvieren, Bsp.: Beugeübung+Drückübung+Zugübung(en), dass Ganze z.B. im 5x5-Style und ggf. mit Back Offs.

Dazu 1-2 Tage pro Woche wo ich mit Kettlebells trainiere, kettlebellsportspezifisch, also eher ausdauerlastig, das ist eh eine eierlegende Wollmilchsau!

und dazu noch 1-2(3)x pro Woche joggen. WOBEI mit einem ausdauerlastigen Workout hat man diese Belastungsart auch bedient, denn dem Körper ist die Sportart egal, nur die Belastungsart zählt am Ende!

Für die Beweglichkeit habe ich vor vielen Monaten eine kleine, kurze, knackige Morgenroutine konzipiert, die auch einige Mobility-Übungen beinhalten, DAS wäre mein Vorschlag, denn eine produktive Morgenroutine wird eh dein Leben verändern!...und ist individuell anpassbar!


Im Moment jogge ich nicht, aufgrund leichter Fußprobleme, aber der Rest ist unverändert, mehr oder weniger.



Gruß Eisi

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

@guut Sehr gu(u)ter Post! im Prizip alles gesagt!

@Flo123 Ich persönlich hatte in der Coranazeit auch deine Überlegung und dann dahingehend mein Training umgestellt, sah bzw. sieht bei mir so aus:

2-3 Tage pro Woche wo ich einen grundlegenden Ganzkörperplan auf Kraft absolvieren, Bsp.: Beugeübung+Drückübung+Zugübung(en), dass Ganze z.B. im 5x5-Style und ggf. mit Back Offs.

Dazu 1-2 Tage pro Woche wo ich mit Kettlebells trainiere, kettlebellsportspezifisch, also eher ausdauerlastig, das ist eh eine eierlegende Wollmilchsau!

und dazu noch 1-2(3)x pro Woche joggen. WOBEI mit einem ausdauerlastigen Workout hat man diese Belastungsart auch bedient, denn dem Körper ist die Sportart egal, nur die Belastungsart zählt am Ende!

Für die Beweglichkeit habe ich vor vielen Monaten eine kleine, kurze, knackige Morgenroutine konzipiert, die auch einige Mobility-Übungen beinhalten, DAS wäre mein Vorschlag, denn eine produktive Morgenroutine wird eh dein Leben verändern!...und ist individuell anpassbar!


Im Moment jogge ich nicht, aufgrund leichter Fußprobleme, aber der Rest ist unverändert, mehr oder weniger.



Gruß Eisi

Bei mir ist es so, dass ich im Alltag eigentlich alles zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledige und so schon immer relativ viel Alltagsbewegung habe. Daneben mache ich dann auch noch häufger kleinere Radtouren. Das müsste ich eigentlich auch als Cardiotraining zählen können oder?

Ich mache jeden Tag am Morgen oder am Abend eine Dehnroutine für den gesamten Körper, die etwa 10 Minuten dauert.

Wäre es auch sinnvoll, wenn ich mich auf 2-3 schwere Ganzkörpereinheiten die Woche konzentriere und statt Kettlebell dann noch 1-2 Workouts mit dem eigenen Körpergewicht einbaue die dann eher ausdauerlastig sind?

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Sinnvoll in der Hinsicht, dass der Muskelaufbau nicht beeinträchtigt wird durch zu wenig Regeneration?
Ich habe zwar im Anfangspost geschrieben, dass es nicht primär um Muskelaufbau gehen soll, aber dieser soll trotzdem weiterhin auch im Fokus stehen. Ich will langfristig auf jeden Fall auch weiter an Muskelmasse zunehmen. Es geht mir nicht primär um Kraft. Was ich mit Kraft meinte ist eher Körperbeherrschung. Deshalb dachte ich bei zusätzlichen Einheiten mit dem eigenen Körpergewicht auch an Elemente aus dem Bereich Calisthenics.

 

[Eisenfresser]

Bei mir ist es so, dass ich im Alltag eigentlich alles zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledige und so schon immer relativ viel Alltagsbewegung habe. Daneben mache ich dann auch noch häufger kleinere Radtouren. Das müsste ich eigentlich auch als Cardiotraining zählen können oder?

Ja, da kommt sicher einiges zusammen! ...ausserdem ist "kurz und oft" besser als "lang und selten"!

Ich mache jeden Tag am Morgen oder am Abend eine Dehnroutine für den gesamten Körper, die etwa 10 Minuten dauert.

Na dann passt das doch! Diese kleinen zusätzlichen Programme sind ja sowieso individuell anzupassen.

Wäre es auch sinnvoll, wenn ich mich auf 2-3 schwere Ganzkörpereinheiten die Woche konzentriere und statt Kettlebell dann noch 1-2 Workouts mit dem eigenen Körpergewicht einbaue die dann eher ausdauerlastig sind?

Klar! Wie gesagt, dem Körper ist es egal was du machst, hauptsache, leichtere Lasten (was mit Körpergewicht gegeben ist!), Viele Wdh., kurze Pausen und somit einen hohen Puls! Und die Möglichkeiten sind manigfaltig, HIIT-Programm findet man tausende im Netz! Einfach HIIT und Bodyweight bei google eingeben...

Sinnvoll in der Hinsicht, dass der Muskelaufbau nicht beeinträchtigt wird durch zu wenig Regeneration?
Ich habe zwar im Anfangspost geschrieben, dass es nicht primär um Muskelaufbau gehen soll, aber dieser soll trotzdem weiterhin auch im Fokus stehen. Ich will langfristig auf jeden Fall auch weiter an Muskelmasse zunehmen. Es geht mir nicht primär um Kraft. Was ich mit Kraft meinte ist eher Körperbeherrschung. Deshalb dachte ich bei zusätzlichen Einheiten mit dem eigenen Körpergewicht auch an Elemente aus dem Bereich Calisthenics.

1. ist der mögliche Muskelaufbau für Naturals eh krass überschätzt, durch die verzerrte Wahrnehmung die wir mittlerweile haben,
2. wird Übertraining ebenfalls krass überschätzt und
3. schau dir mal Calisthenics-Sportler an, was du oft für beeindruckende Bodys haben, ebenfalls schau mal bei Leistungsportlern in anderen Sportarten rein, mit immensen Trainingsumfängen, die haben oft genau die Körper die die meißten wollen, ohne das die primär auf Muskelaufbau trainieren, gleiches gilt bei denen auch für Kraft!

Also mach einfach und schau wo die Reise hingeht! Anpassungen kann man (und wird man) immer noch vornehmen...

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Ja, da kommt sicher einiges zusammen! ...ausserdem ist "kurz und oft" besser als "lang und selten"!

Na dann passt das doch! Diese kleinen zusätzlichen Programme sind ja sowieso individuell anzupassen.

Klar! Wie gesagt, dem Körper ist es egal was du machst, hauptsache, leichtere Lasten (was mit Körpergewicht gegeben ist!), Viele Wdh., kurze Pausen und somit einen hohen Puls! Und die Möglichkeiten sind manigfaltig, HIIT-Programm findet man tausende im Netz! Einfach HIIT und Bodyweight bei google eingeben...

1. ist der mögliche Muskelaufbau für Naturals eh krass überschätzt, durch die verzerrte Wahrnehmung die wir mittlerweile haben,
2. wird Übertraining ebenfalls krass überschätzt und
3. schau dir mal Calisthenics-Sportler an, was du oft für beeindruckende Bodys haben, ebenfalls schau mal bei Leistungsportlern in anderen Sportarten rein, mit immensen Trainingsumfängen, die haben oft genau die Körper die die meißten wollen, ohne das die primär auf Muskelaufbau trainieren, gleiches gilt bei denen auch für Kraft!

Also mach einfach und schau wo die Reise hingeht! Anpassungen kann man (und wird man) immer noch vornehmen...

Danke, das hilft mir auf jeden Fall weiter!

 

[aufziehvogel]

Ich finde dein Ziel noch nicht gut greifbar. Vielleicht geht es dir ähnlich und hast es selbst noch nicht ganz klar. Ich bin da voll bei @guuts erstem Impuls, dass das nach Crossfit klingt.

Klar, man kann dort vieles kritisieren, aber auch einiges lernen.

Das hier ist einer der grundlegenden Artikel aus deren System. Die zehn Bestandteile von Fitness (in dieser Definition):

CrossFit Journal Article | What Is Fitness?

CrossFit Founder and CEO Greg Glassman defines fitness for the first time.

journal.crossfit.com

"Strength" ist halt nur ein Teil, es gibt noch neun weitere, die du aktiv trainieren und verbessern kannst.

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Ich finde dein Ziel noch nicht gut greifbar. Vielleicht geht es dir ähnlich und hast es selbst noch nicht ganz klar. Ich bin da voll bei @guuts erstem Impuls, dass das nach Crossfit klingt.

Klar, man kann dort vieles kritisieren, aber auch einiges lernen.

Das hier ist einer der grundlegenden Artikel aus deren System. Die zehn Bestandteile von Fitness (in dieser Definition):

CrossFit Journal Article | What Is Fitness?

CrossFit Founder and CEO Greg Glassman defines fitness for the first time.

journal.crossfit.com

"Strength" ist halt nur ein Teil, es gibt noch neun weitere, die du aktiv trainieren und verbessern kannst.

Ich habe am Anfang geschrieben, dass ich "gleichzeit" etwas für die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit tun möchte. Diese Formulierung ist wahrscheinlich etwas irreführend.
Mir geht es darum, das eigene Training etwas flexibler zu gestalten. Damit meine ich aber nicht, dass ich eine spezielle Sportart wie Crossfit machen möchte, bei welcher innerhalb des Trainings unterschiedliche Ansätze verbunden werden. Ich möchte eher auch mal andere Workouts einbauen, so wie es @Eisenfresser beschrieben hat. Zum Beispiel möchte ich eine Basis aus GK-Training oder Training im 2er-Split beibehalten, zusätzlich aber auch HIIT- oder Calisthenics-Einheiten einbauen. In den Einheiten kann ich dann auch mal Übungen wie Handstand Push ups einbauen oder gezielt Klimmzüge trainieren. Ein Ziel ist es, in Übungen mit dem eigenen Körpergewicht stärker zu werden und mehr Wiederholungen zu schaffen, dabei auch die Geschwindigkeit zu erhöhen. Beispielsweise würde ich gerne irgendwann mehr als 15 saubere Klimmzüge in einem Satz schaffen, Klimmzüge mit hohem Tempo, ggf. irgendwann auch Muscle Ups. Das Gleichgewicht möchte ich auch verbessern und z. B. einen sauberen Handstand längere Zeit halten können.
Grundsätzlich ist es mir wichtig, den Fokus jedoch weiterhin auch auf den Muskelaufbau zu legen und in Grund- und Isolationsübungen stärker zu werden. Insbesondere im "klassichen Hypertrophiebereich" aber auch im höheren Wiederholungsbereich.

 

[lanos]

Hier mal was von Flex zu Muscle-Ups Basics und 10 Klimmzügen
Klimmzügen sollte man schon 2-3 mal wöchtentlich tranieren, sonst wird man da ab einem gewissen Level kaum besser.

Dann stellt sich dir Frage, MU an Stange oder Ringen? Ersteres ist definiv schwerer. Ringe sind mir lieber, weil sie sich der Anatomie des Körpers besser anpassen als so ne starre Stange, aber wenn du an Stange keine Probleme hast würde ich diese Art bevorzugen. Schon deshalb, weil man sie überrall machen kann.

Was ich dir zu Muscle-Up an Ringen aus meiner Erfahrung empfehlen kann,... lang ists her
- trainiere explosive False-Grip Klimmzüge bis zur Brust, später dann mit Zusatzgewicht
- Dips sollten auch sitzen

Wenn du dann so 8-10 Wiederholungen schaffst erst dann an der Transition arbeiten. Ich hatte dazu eine Gummiband genutzt und konnte es damit dann binnen ein paar Wochen. Die Basics ist die härteste Arbeit und man darf nicht schlampern, d.h. 3 mal wöchentlich üben, was zusätzlich mit einem normalen Hanteltraining schwer vereinbar ist, da man bei den Basics immer Maximalkraft benötig. Ich hatte mich damals nur auf das Gymringtraining konzentriert. Dann noch wichtig, man kann sich auf den Skill, wenn man ihn mal geschafft hat nicht ausruhen, d.h. die Basics müssen weiterhin immer wieder regelmäßig trainiert werden, ansonsten droht Verletzungsgefahr, so meine bittere Erfahrung. Naiv wie ich war, dachte ich, was man kann, verlernt man nicht

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Hier mal was von Flex zu Muscle-Ups Basics und 10 Klimmzügen
Klimmzügen sollte man schon 2-3 mal wöchtentlich tranieren, sonst wird man da ab einem gewissen Level kaum besser.

Dann stellt sich dir Frage, MU an Stange oder Ringen? Ersteres ist definiv schwerer. Ringe sind mir lieber, weil sie sich der Anatomie des Körpers besser anpassen als so ne starre Stange, aber wenn du an Stange keine Probleme hast würde ich diese Art bevorzugen. Schon deshalb, weil man sie überrall machen kann.

Was ich dir zu Muscle-Up an Ringen aus meiner Erfahrung empfehlen kann,... lang ists her
- trainiere explosive False-Grip Klimmzüge bis zur Brust, später dann mit Zusatzgewicht
- Dips sollten auch sitzen

Wenn du dann so 8-10 Wiederholungen schaffst erst dann an der Transition arbeiten. Ich hatte dazu eine Gummiband genutzt und konnte es damit dann binnen ein paar Wochen. Die Basics ist die härteste Arbeit und man darf nicht schlampern, d.h. 3 mal wöchentlich üben, was zusätzlich mit einem normalen Hanteltraining schwer vereinbar ist, da man bei den Basics immer Maximalkraft benötig. Ich hatte mich damals nur auf das Gymringtraining konzentriert. Dann noch wichtig, man kann sich auf den Skill, wenn man ihn mal geschafft hat nicht ausruhen, d.h. die Basics müssen weiterhin immer wieder regelmäßig trainiert werden, ansonsten droht Verletzungsgefahr, so meine bittere Erfahrung. Naiv wie ich war, dachte ich, was man kann, verlernt man nicht

Danke für die ganzen Infos.
Ich habe mich entschieden, dass ich mich erstmal weiter auf den reinen Muskelaufbau konzentrieren will und deshalb lieber bei typischen Bodybuilding-Trainingsplänen bleibe. Alle paar Monate werde ich mal einen anderen Plan ausprobieren, um etwas Abwechslung reinzubringen.

 

[lanos]

Handstand üben könnte man meiner Meinung nach zu Beginn in einen Bodybuildingplan schon einbringen. Handstand erfordert keine Maximalkraft.

 

[Gelöschtes Mitglied 10026]

Handstand üben könnte man meiner Meinung nach zu Beginn in einen Bodybuildingplan schon einbringen. Handstand erfordert keine Maximalkraft.

Wahrscheinlich kann man Handstand auch zwischendurch im Tagesverlauf üben, wenn sich die Gelegenheit bietet. So wird die Übung mit der Zeit Teil des Alltags. Ich war früher viel turnerisch aktiv und habe später einige Jahre Tricking gemacht. Somit kann ich die Übung auch gut ausführen. Nur das längere Halten im Handstand fällt mir noch schwer aufgrund der untrainierten Gleichgewichtsfähigkeit.

 

[lanos]

https://www.tiktok.com/video/7314724903792463137