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Wie fange ich richtig an mit Bodybuilding?

Bambooca

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14. Januar 2020
Beiträge
1
Hallo, ich möchte gerne mit Bodybuilding anfangen da ich mich selber sehr schmal finde. Nur habe ich selber keine Ahnung wie ich Anfangen soll.

Ich würde gerne 3 Mal in der Woche Ganzkörper Training machen. Aber weiß nicht wann ich Anfangen soll zu Trainieren. Arbeite nämlich im Schicht System.
Früh 6 - 14:30 ( Nach der Arbeit logisch )
Spät 14:30 - 23:00
Nacht 23:00 - 6:00

Und weiß auch nicht wie ich mich ernähren soll. Wie viele Kcal, Kohlenhydrate und Eiweiß muss ich mir täglich zunehmen? Auch an Tagen wo ich nicht Trainiere? Und wird man da eigentlich nicht Fett?

Zu meinen Daten: 1,80 groß und wiege 83KG

https://www.bilder-upload.eu/bild-fd7eaf-1579010634.jpg.html

Mfg
 

De Hoop

Well-Known Member
Registriert
30. Juli 2019
Beiträge
1.192
Zu der Frage wirst Du 1000 verschiedene Antworten bekommen, da es da extrem unterschiedliche Ansätze gibt.

Meiner Meinung nach ist das Starting Strength Programm eine gute Basis, auch wenn das erstmal kraftorientiert ist.
 

JoneZ

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Registriert
28. Juni 2016
Beiträge
2.616
Hier gibt es auch gute Informationen, die an Starting Strength angelehnt sind:

Www.Stronglifts.com

Auch ein kurzer Teil über Ernährung. Zwar auf englisch, aber dafür kostenlos.

PS: Trainiere selbst nach dem 5x5-Trainingsplan und mache sehr gute Fortschritte.
 

berby

Well-Known Member
Autor
Registriert
25. Dezember 2017
Beiträge
1.049
Hallo Bambooka.

Ob Du wirklich zu schmal bist, weiß im Forum natürlich niemand, da es von Dir ja kein Foto gibt. Entscheidend ist neben dem eigenem Wohlfühlgewicht auch der Blick in den Spiegel. Körperfettbewertung, Körperwasserbewertung und BMI spielen eine untergeordnete Rolle. Bodybuilding ist ein rein subjektiver Sport in welchem die Ernährung die Hauptrolle spielt. Es gibt nur diese 3 Faktoren in dieser Reihenfolge, welche einen späteren Erfolg ermöglichen:
Ernährung, Training, Erholung.

Schnelldurchgang Ernährung
- Egal was geschrieben oder gesagt wird, Muskeln wachsen nun einmal nur im Hyperkalorischen Bereich (über den eigentlichen Grundbedarf liegend). Um nicht allzu viel an Körperfett dabei anzusetzen, ist es notwendig, zuerst einmal seinen eigenen Grundbedarf zu kennen (Grundumsatz).
Die Ernährung muss täglich geplant werden und es sollte neben der Kalorienzufuhr, vor allem auf die Proteinzufuhr pro Tag geachtet werden.

- Schnelldurchgang Training
Ein Massezyklus dauert in der Regel 12 Wochen / 3 Monate, danach sollte man der neu gewonnen Muskelmasse die Möglichkeit geben, sich neu zu kapillarisieren und Sie so dauerhaft zu festigen. Kapallarisation erreicht man vor allem durch Umstellung seines Trainingsplanes. Beginnen sollte man zum Einstieg immer zumindest mit einem Ganzkörperprogramm.

- Schnelldurchgang Erholung
Alles vermeiden was an einem trainingsfreien Tag schlaucht.
n055.gif

Hier einige Links:
Thema: Kaloriemrechner (so genau wie nur möglich angeben) !
https://www.peak.ag/de/classic/kalorienrechner
https://www.muscle-corps.de/8571-trainingsmethoden-muskelaufbau-theorie-praxis.htm
https://www.muscle-corps.de/8636-ursachen-ausbleibende-trainingserfolge-bodybuilding.htm

Schlussbemerkung: Schichten sind zwar in Sachen Muskelaufbau eher kontraproduktiv, aber bei genauer Planung lässt sich da auch etwas gegenlenken. Ich habe selber über 30 Jahre Tag und Nachtschichten mit unterschiedlichen Arbeitszeiten hinter mir gebracht und konnte trotzdem gewisse Erfolge erreichen.
:)
Also hau rein und viel Erfolg
 

Annabella0101

New Member
Registriert
26. Januar 2021
Beiträge
5
Bambooca, was sind eigentlich deine konkrete Ziele?
Wie die anderen schon beschrieben haben, es gibt zigtausende Möglichkeiten für die Ernährung, für die Trainingspläne usw.
 
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