Conjugate Training Vorbereitung ÖM Classic RAW M1 '24

[ladehammer]

training 17.02.24
bw 91,4kg

warm up

kettlebell swings
16x20 /3

speed bench (mittlerer griff, gegen blaue bänder)
20x5
40x5
60x3 /9

bench press
70x10
100x10
112,5x6 /6

barbell row
70x10
100x8 /5

band tricep extension
x20 /3

fazit: speed bench war richtig gut heute. richtig flüssig und sauber gedrückt. ab heute baue ich dann auch wieder mehr volumen ein, da die schulter zur zeit überhaupt keine probleme mehr macht. ich mach jetzt 6x6 welches ich jedesmal um 2,5 kg steigere wenn ich alles sätze und wdh schaffe. leichter einstieg heute, wird ja automatisch schwerer. hab das mal bei jm blakely gelesen.

 

[ladehammer]

training 19.02.24
bw 91,0kg

warm up

wide stance cambered bar reverse bands box squat (schwarze rogue bänder)
32,5x10
82,5x5
112,5x5
132,5x5
152,5x3
162,5x3
182,5x3
192,5x3
202,5x3
207,5x3
212,5x2
217,5x2
222,5x2
227,5x2
232,5x1
237,5x1
242,5x1

cambered bar good morning
80x5
120x5
150x5 /5

fazit: max effort tag mit zwei intensiven übungen. für assistenz war dann keine motivation mehr übrig... bei der beuge waren die bänder mit ca. 30kg entlastung im untersten und null entlastung im obersten punkt. box höhe war unter parallel, das war im breiten stand nachher richtig schwer. hat spass gemacht an den grenzen herumzukitzeln.

 

[ladehammer]

training 21.02.24
bw 91,0kg

warm up

eq bench press
20x10 /2
50x10
60x10
70x10
80x10
90x10
100x5
110x5
120x5
130x5
140x3
150x2
170x3 magnum ram
180x3 magnum ram
200x0 super katana as 44 (nur 5cm abgesenkt)
200x0 katana as 46 (ca. 10 cm abgesenkt)

t-bar row (maschine, scheiben)
80x8 /4

lat pulldown (maschine, steckgewichte, enger griff)
x10 /4

sz bar curls
37,5x8 /4

dips
bw x20 /4

fazit: es blieb heute nur beim versuch mit einem engeren hemd zu drücken. das super katana hatte soviel spannung da war rein gar nix zu machen. mit dem normalen katana in 46er ausführung war etwas mehr bewegung möglich, aber nicht viel. ich hätte extrem ziehen müssen und das mag die schulter überhaupt nicht. hab es dann gelassen. werde mich wohl um ein neues/anderes hemd umsehen müssen. wird wohl ein 46er mit 48er ärmel sein und wenn ich etwas anrichten möchte damit wenigstens super katana. falls wer hier mitliest der genau so etwas rumzuliegen hat und nicht mehr braucht...gern melden. kleinkrams und fertig.

 

[ladehammer]

training 23.02.24
bw 91,4kg

warm up

wide stance ssb speed box squat (gegen blaue, grüne und schwarze rogue bänder)
32x5
72x5
92x3
102x3 /9

squat
70x5
120x5
140x5
160x6 /5

ghr
bw x10 /4

ab wheel

fazit: nüchterne vormittagseinheit. speed beuge war mit je drei bändern schon recht knackig, geschwindigkeit nicht mehr ganz so hoch. um auf etwas mehr volumen in der beuge zu kommen werde ich jetzt am dynamic effort day ein paar wdh in der normalen beuge einbauen. auch wieder leichter einstieg und langsam steigern. alles in allem gute einheit.

 

[ladehammer]

training 24.02.24
bw 91,2kg

warm up

speed bench press (gegen blaue bänder, griff anfang rändelung)
20x5
40x5
60x3 /9

bench press
115x6 /6

viking press (maschine, scheiben)
60x12 /3

lat pulldown (maschine, scheiben)
180x8 /3

low row (maschine, scheiben)
160x8 /3

preacher curls (maschine, scheiben)
50x8 /4

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x15 /4

dips
bw x20 /4

fazit: gute einheit an sich. einen tag nach dem low bar beugen hab ich die belastung allerdings noch in den schultern gespürt. mit jedem satz ist dann besser geworden.

 

[ladehammer]

training 26.02.24
bw 91,8kg

warm up

sumo deadlift
70x10
110x5
150x5
190x3
210x3
220x2
230x2
240x1
250x1
260x1

ssb good morning
82x5
102x5
122x5 /5

leg press (45°, machine, scheiben)
240x6 /5

ghr
bw x15 /4

fazit: gute einheit. heben funktioniert derweil ohne hohe frequenz, geht denke ich gut bei den breiten box squats mit.

 

[ladehammer]

training 28.02.24
bw 91,7kg

warm up

floor press
20x10 /2
70x5
90x5
110x5
130x5
140x3
150x3
155x3
160x2
165x2
170x2

incline dumbbell press (pro hand)
30x8
35x8
40x8
42,5x8
45x8
47,5x8
50x8

lat pulldown (maschine, kabelzug, mittlerer griff,lbs)
190x8 /4

over head tricep extension (maschine, kabelzug)
x12 /4

im supersatz mit

dips
bw x15 /4

fazit: lief richtig gut die einheit. bei den kurzhanteln brauchte ich unterstützung beim raufgeben, konnte sie allein nicht mehr umsetzen. insgesamt weniger übungen als sonst, war aber gut bedient danach.

 

[ladehammer]

training 01.03.24
bw 92,0kg

warm up

cambered bar wide stance speed box squat (gegen grüne + schwarze rogue bänder)
32x5 /2
52x5
72x3
82x3
92x3
102x3
107x3 /9

bulg. split squat (cambered bar, je bein)
52x8
77x8 /3

ab wheel

fazit: meine beine brennen wie feuer von den split squats. ich hasse diese übung mehr als alle anderen, aber sie ist glaub vom benefit her komplett unterschätzt...

 

[ladehammer]

training 04.03.24
bw 91,0kg

warm up

ssb squat
32x10 /2
72x5
92x5
112x5
132x5
152x5
162x3
172x2
182x2
192x1
202x1
162x5 /8

fazit: beuge war ok. meine wettkampfstutzen krieg ich nicht mehr rauf. mit dem gürtel hatte ich heute leicht probleme da ich am freitag meinen bauch etwas verschönern lassen hab. nach den volumensätzen war die motivation dann vorrüber. heisse dusche und heim.

 

[ladehammer]

training 06.03.24
bw 90,8kg

warm up

bench press to board (ca.8cm)
20x20 /2
60x10
80x10
100x10
120x5
130x5
140x5
150x3
160x3
165x2
170x1
180x1
185x1

larsen press (enger griff)
60x10
80x10
100x8 /6

fazit: sehr spät trainiert, wenig zeit, nur zwei hauptübungen. auf das board konnte ich die leistung von vor der op einstellen bzw. leicht verbessern. ab jetzt gehts also daran schmerzfrei wieder auf bestleistung zu gehen.

 

[ladehammer]

training 08.03.24
bw 90,8kg

warm up

speed bow bar squat vs bands (grüne rogue bänder)
25x10 /2
65x5
85x5
105x5
125x5
135x3 /9

rdl (erhöht stehend)
60x10
80x10
120x10
140x6 /5

ghr
5x8 /4

ssb bulg. split squat (je bein)
72x8 /4

fazit: flotte und ausgiebige einheit heute, bin zufrieden. hatte das letzte mal den muskelkater des todes von den split squats, deshalb heute wieder. mal schauen wie es sich dann morgen und übermorgen anfühlt.
ab montag habe ich vor in die wettkampfvorbereitung für die masters öm im sommer zu starten. das sind dann genau 16 wochen in den ich wieder einen anderen split fahre und periodisch steigere. bin noch nicht vollends überzeugt davon weil mir mein conjugate training einfach genau passt von der erholung her und motivation ist immer on top.
werde es trotzdem probieren da es raw wahrscheinlich nicht schaden kann die wettkampflifts mit einer höheren frequenz zu trainieren als jetzt. mal sehen wie weit ich komme. ausgesucht habe ich mir den 16 wochen plan von bryce krawczyk (calgary barbell).

 

[ladehammer]

training 09.03.24
bw 90,5kg

warm up

kettlebell swings
24x20 /4

speed bench vs bands (blaue bänder, griff kleiner finger an markierung)
20x5
40x5
60x3 /9

bench press
60x10
100x10
117,5x6 /6

barbell row
70x12 /5

larsen press narrow grip
70x12 /5

banded tricep extension (schwarzes rogue band)
x15 /5

fazit: speed bench perfekt erwischt von der geschwindigkeit. das 6x6 ist heute schon etwas schwerer gewesen, war noch etwas müde vom mittwoch.

 

[ladehammer]

training 11.03.24
bw 90,3kg

warm up

squat
20x10 /3
70x10
100x5
120x5
140x5
150x7 /4

paused bench press
20x10
60x10
100x5
112,5x7 /4

ohp
20x5
40x8 /3

barbell row
70x12 /3

cambered bar good morning
82x12 /4

fazit: heute der erste trainingstag mit neuem split und vorgegebenen gewichten, satz- und wdh.-zahlen. beuge war extrem leicht. auf der bank und beim überkopfdrücken wieder etwas müde vom samstag. ansonsten wars ok denk ich. bin mal gespannt wie lang ich es schaffe am plan festzuhalten.

 

[ladehammer]

training 12.03.24
bw 90,0kg

warm up

sumo deadlift
70x10
120x10
160x5
180x7 /4

3ct bench press
20x10 /2
60x10
100x5 /3

paused ssb squat
32x5
82x5
122x5
142x3
157x2
157x0

fazit: training abgebrochen bei den pausierten beugen. im ersten arbeitssatz ist mein rechtes knie bei der 2. wdh nach innen weggegangen. kein schmerz oder stechen, einfach komplett instabil geworden. kurze pause gemacht, nochmal probiert. keine wdh mehr möglich. duschen und dann heim. daheim dann probleme bei einseitiger belastung wie z.b. beim schuhe ausziehen.
keine ahnung was das jetzt sein soll. hoffe mal nur ne kurzzeitige überlastung. innenband wirds ja nicht gleich wegreissen bei dem bisschen gewicht.

 

[Rise and Shine]

Also nen Bänderiss oder Überdehnung spürt man eigentlich weil das weh tut. War zumindest bei mir so. Gute Besserung!

 

[ralle]

Gute Besserung, so ein...

 

[wahey73]

Gute Besserung, ist hoffentlich nichts ernstes...

 

[cyclon]

Gute Besserung!

 

[donoctavio]

Was ist jetzt mit dem Knie? Update bitte!

 

[ladehammer]

seit letzten mittwoch quält mich ne magen-darm geschichte. an training war seitdem nicht zu denken. knie ist im alltag jetzt besser. merke aber immer noch, wenn ich es im angewinkelten zustand belasten muss, dass es sticht und instabil wirkt. glaub aber nicht, dass wirklich was schlimmeres ist, da es nie geschwollen war oder im unbelasteten zustand schmerzt. gehe von überlastung aus... jetzt schau ich erstmal auf meine andere baustelle.