Conjugate Training Vorbereitung ÖM Classic RAW M1 '24

[ladehammer]

training 13.12.23
bw 89,0kg

warm up

bench press to board (ca. 8cm, gegen blaue bänder)
20x8
60x8
80x5
100x5
120x3
130x3
135x3
140x2
145x2
150x1

incline dumbell press (pro hand)
30x10
35x8
40x6
42,5x6
45x6
47,5x6

cable row (enger griff. steckgewichte)
100x8 /4

high row (maschine, scheiben)
120x8 /4

strict curl (slow eccentric)
35x6 /4

cable triceps push downs (steckgewichte)
x12 /4

fazit: coole einheit heute. auf der bank hats gut spass gemacht. da kommt die lockout power langsam zurück. pro band schätze ich ca. 20kg zuggewicht im lockout. während des trainings wurde ich heute mit einer kamera begleitet, inklusive interview und fotos. der studiobesitzer möchte etwas werbung schalten und hat mich gebeten etwas beizutragen. hab die scheiben dreimal so oft gesteckt und die kurzhanteln rein und rausgenommen als wäre es nicht anstrengend bin mal gespannt was dabei herauskommt. es wird ein 30sec. zusammenschnitt von mir und anderen athleten.

 

[altesEisen]

dann steht deiner Modelkarriere ja nichts mehr im Weg

 

[ladehammer]

training 15.12.23
bw 89,2kg

warm up

squat (low bar)
20x10
60x10
80x5
100x5
120x5
140x5
160x3
170x3
180x4 /4

hack squat (maschine, scheiben)
40x10
80x8
100x6 /5

fazit: hatte nur wenig zeit heute, darum etwas volumen auf die storchenbeine. nach den hack squats haben die beine angefangen zu zittern. krasses gefühl, hatte ich schon lang nicht mehr. gewicht war ja nicht gerade übermächtig.

 

[ladehammer]

dann steht deiner Modelkarriere ja nichts mehr im Weg

genau. einfach schön aussehen und der rest kommt von allein...

 

[ladehammer]

training 18.12.23
bw 89.0kg

warm up

wide stance ssb parallel box squat with chains (+60kg)
32x10
52x10
72x5
92x5
112x5
132x3
152x3
162x3
172x2 ab hier lockere bandagen über die stulpen
182x1
192x1

ssb goodmorning against chains (60kg)
72x6 /5

leg press (scheiben)
100x6 /5

ghr (scheibe)
5x8 /4

fazit: hab das ganze wochenende echt schlimmen musklekater vom hack squat davongetragen. heute morgen immer noch leicht spürbar. als die beinchen dann warm waren gings einigermaßen gut in der beuge. hat auch wieder spass gemacht, mit den bandagen kam nochmal gut schub dazu. der letzte single dann recht schwer weil der schwerpunkt mit der safety einfach arg weit vorn liegt. der untere rücken muss dann echt kämpfen um das zu stabilisieren.

 

[ladehammer]

training 20.12.23
bw 89,0kg

warm up

floor press with chains (+40kg)
20x10
60x5
80x5
100x5
120x3
130x3
140x2
145x2
150x1
155x1
160x1

dumbbell press (pro hand)
37,5x6
42,5x6
47,5x6
50x6

viking press (maschine, scheiben)
40x10
60x8
80x6 /5

low row (maschine, scheiben)
120x8 /5

fazit: wieder mal nüchtern reingegangen wie so oft wenn ich vormittags trainiere. erwartungen deshalb auch recht bescheiden. training kickt aber so langsam und sicher rein. es läuft immer besser. die floor press waren bis zum letzten satz komplett stabil. es fängt wieder richtig an spass zu machen. mit den kurzhanteln war dann mit den 50ern zwar schluss weil der dampf dann raus war, fands aber trotzdem ne extrem geile einheit. kann so weiter gehen.

 

[ladehammer]

training 22.12.23
bw 89,4kg

warm up

paused sumo deadlift
70x5
120x5
140x5
160x5
180x5 /5

hack squat (maschine, scheiben)
120x6 /5

ghr (scheibe)
5x8
10x8 /4

ab wheel

fazit: war heute schon relativ früh (8.00uhr) im fitti gewesen. hab ne weile gebraucht bis ich in schwung gekommen bin. heben wurde dann besser als das gewicht mehr wurde. im endeffekt war die einheit ok, nicht mehr, nicht weniger.

 

[ladehammer]

training 23.12.23
bw 89,7kg

warm up

bench press feet up
20x10
60x10
80x10
100x5
112,5x8 /8

dips (scheibe)
20x10 /4

chin ups
bw x10

preacher curls
50x8 /4

triceps over head extensions (kabelzug, steckgewichte)
x10 /4

fazit: auf der bank wurde es schon schwer, deshalb auf 8x8 verkürzt. mal schauen wie lang ich da noch 8 wdh rausquetschen kann. wird wohl demnächst ein wechsel auf 6er werden. kleinzeugs für die ärmel hinterher.

 

[ladehammer]

Ich wünsche euch allen schöne Feiertage im Kreise eurer Liebsten! Genießt die Zeit wo alles etwas ruhiger und voller positiver Energieen ist!

 

[ladehammer]

training 27.12.23
bw 90,4kg

warm up (2h eislaufen mit den kindern)

wide stance parallel safety bar box squat against bands (lila+grüne rogue bänder)
32x5
42x5
52x5
62x5
72x5
82x5
92x5
102x3
112x3
122x2
127x2
132x1
137x1
142x1

belt squat (maschine, scheiben)
120x5
160x5
200x5
240x5 /4

90° leg press (maschine, scheiben)
120x6
160x6
200x6 /4

hack squat (maschine, scheiben)
80x5
120x5 /4

fazit: zu den feiertagen habe ich auf training verzichtet, dafür gut gegessen. hatte gut dampf und energie um einiges an volumen auf die beine zu kriegen. die squats auf die box haben sich auch gut angefühlt.

 

[ladehammer]

trainin 30.12.23
bw 90,7kg

warm up

squat (lowbar)
20x10 /2
70x5
110x5
130x5
150x5
170x5 /4

bench press
20x10 /2
60x10
80x10
100x5
120x5
130x3
140x2
150x1
160x1
165x1

fazit: das letzte training des jahres. wir haben die bankdrückrunde abgeschlossen und ich habe davor noch etwas gebeugt. beuge ganz stabil bei submaximalen gewicht. auf der bank konnte ich nochmal 165 drücken, war zwar keine wettkampfgültige pause auf der brust aber egal. das ist somit die höchst gedrückte last dieses jahr, ca. 12monate nach der op. keinerlei schmerzen mehr spürbar. bin recht happy darüber.
allen einen guten rutsch ins neue jahr und ein verletzungsfreies 2024!!!

 

[ralle]

165 bei 90 kg ist sehr stark

 

[ladehammer]

training 02.01.2024
bw 90,7kg

warm up

cambered bar parallel box squat reverse bands (blaue goodlift)
100x10
130x5
140x5
150x5
160x5
170x5
180x5 ab hier harte a7 stulpen
190x5
200x3
210x3
220x3
230x3
240x2
250x2
260x1

cambered bar parallel box squat
180x3 /4

cambered bar good morning
120x6 /4

kettlebell swings
16x20
20x20
24x20 /3

fazit: heute wieder mal eine "dahoam-einheit" mit der cambered bar. war richtig geil. bandspannung hat im untersten punkt ziemlich genau 90kg und im obersten punkt 0kg ausgemacht. am ende wurde es dann schon knackig für den unteren rücken. mit einer normalen langhantel wär da glaub noch nicht schluss gewesen. hab mich heute wieder in meine steifen stulpen gewagt. etwas ausgeweitet waren sie schon besser zum an- und ausziehen. allerdings war mein rechtes bein ab dem knie in den letzten 5 sätzen taub. da muss ich noch dehnen.

 

[ladehammer]

training 04.01.24
bw 91,0kg

warm up

band face pulls (blaues band)
x25 /3

band triceps extensions
x25 /3

bench press to board (8cm, magnum ram)
20x20 /3
70x10
100x5
120x5
130x5
140x5
150x5 ab hier magnum ram
160x5
170x5
180x5
190x3
200x3
210x2

barbell row
90x8 /4

chin up (eng gegriffen)
bw x10 /4

band triceps extensions (schwarzes rogue band)
x25 /4

fazit: ich esse derweil noch die ganzen übriggebliebenen kekse von der weihnachtszeit. körpergewicht steigt allmählich. heute wieder etwas überlasttraining für den lockout auf der bank. es wird immer stabiler alles. es kitzelt so langsam schon mal wieder ins hemd zu gehen. kleinkrams hintendran, fertig. war in ordnung.

 

[ladehammer]

videos vom beugen und drücken https://www.instagram.com/p/C1tW9iJow-O/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==

 

[ladehammer]

"training" (vereinsjahresabschlussfeier) 05.01.24
bw 91,0kg

bench press
92, 5x27

strict curl
30x20

dead hang
1min 49sek

dips
20x20

"bierfass stemmen"
63x23

fazit: wir haben gestern unsere vereinsfeier ausgetragen und battlen uns dann immer den sieger über 5 disziplinen aus. gestern waren es ausnahmslos oberkörperübungen. genau einen tag nach meinem oberkörpertrainingstag. war eine riesen gaudi. heute spüre ich es ordentlich in brust und schultern.

 

[ralle]

Hätte den OK Trainingstag ausfallen lassen, Du wusstest doch was kommt, oder ?

Auf jeden Fall gute Besserung!

 

[ladehammer]

Hätte den OK Trainingstag ausfallen lassen, Du wusstest doch was kommt, oder ?

Auf jeden Fall gute Besserung!

Das wir etwas machen war klar, was genau ist erst am Anfang bei einer Runde Glühwein besprochen worden.
Aber ich will nicht Jammern, das geht wieder vorbei.

 

[ralle]

Alkoholdrücken immer lustig

 

[ladehammer]

training 08.01.24
bw 90,9kg

warm up

high bar bow bar box squat t'n'g (breitest möglicher griff)
25x10
85x5
125x5
145x5
155x3
165x3
175x3
185x2
195x2 ab hier locker gewickelte sbd bandagen über die stulpen
205x2
215x1 keine tiefe, bandagen medium auf die haut gewickelt

sumo deadlift
70x5
120x5
170x3
190x3
210x3
230x3
240x5

bow bar goodmorning
75x8
95x8 /4

GHR
bw x15 /3

fazit: licht und schatten heute. bei der beuge war heute kein dampf da. die schultern beschweren sich noch immer etwas, deshalb heute maximale griffweite und kaum spannung im rücken. um mich so langsam wieder ans equipment zu gewöhnen möchte ich immer wieder mal die bandagen einstreuen. das hat locker gewickelt über den stulpen noch so halb funktioniert. aufs blanke knie und etwas straffer war nix mehr zu machen. technisch völlig unsauber nicht mehr absenken können als ca. 10cm über die box.
da hab ich wirklich eine starkes technisches defizit, was das beugen mit bandagen ohne anzug angeht. es schiebt mich dermaßen nach vorn obwohl ich mich aufs "hinten" reinsetzen fokussiere. dann abgebrochen weil ich mehr oder weniger allein war im studio.
dafür lief es beim heben nicht so schlecht. da ich schon gut warm war, hab ich relativ wenig sätze zum raufsteigern gebraucht. die 230 waren recht geschmeidig sodass ich mal auf 5er pr mit 240 gegangen bin (glaub ich jedenfalls). die waren auch recht geschmeidig, da bleib ich wohl auf einem guten weg.