Conjugate Training Vorbereitung ÖM Classic RAW M1 '24

[ladehammer]

training 27.04.24
bw 90,2kg

warm up

dumbbell press
25x20
30x15
35x10
40x10 /5

bench press (close grip)
20x10
60x10
100x10 /4

low row (maschine, scheiben)
40x10
80x10
120x10 /4

dips
bw x15
20x10 /4

fazit: heute nicht allzu hohe lasten und zu viel volumen, schulter fühlt sich langsam wieder besser an.

 

[ladehammer]

training 29.04.24
bw 90,0kg

warm up

ssb box squat (parallel)
32x10
82x10
102x5
122x5
132x5
142x5
152x3
162x3
172x3
182x3
187x2
192x2
197x2
202x1
207x1
212x1

ssb squat
82x10
122x5
142x5
162x5 /5

belt squat
200x5
240x5 /3

fazit: nur gebeugt, am ende war die luft dann raus bei den belt squats. hat aber richtig spass gemacht. muskelkater lässt grüßen...

 

[ladehammer]

training 01.05.24
bw 89,4kg

warm up

banded kettlebell bench press
24x30

bow bar bench press + chains (je seite 20kg ketten)
25x10
45x5
65x5
85x5
105x3
115x3
125x2
130x1
135x1

dumbbell incline press (ca. 30°, pro hand)
25x10
30x10
35x10
40x10
45x8
50x8

dips
bw x20 /3

cable row (kabelzug, steckgewichte, mittlerer griff)
50x10
70x10
90x10
100x10 /4

tricep over head extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /4

preacher curls (maschine, scheiben)
40x10
50x8 /4

fazit: gute max effort einheit für den oberkörper. schulter fühlt sich mittlerweile wieder deutlich besser an. war gut etwas zurückzustecken die letzten wochen. glaub jetzt gehts wieder voran. mit den kurzhanteln kann man gut die hauptübung ersetzen, die schulter schonen und trotzdem übertrag zur bank bekommen. bin sehr zufrieden.

 

[ladehammer]

training 03.05.24
bw 89,5kg

warm up

speed box squat vs bands (high bar, über parallel, schwarze und lila rogue)
20x10
40x10
60x10
80x5
100x3
110x3
120x3 /9

good morning vs bands (schwarze und lila rogue)
20x10
70x6 /5

fazit: kurz und knackig. bandspannung im lockout war brutal. geile einheit.

 

[ladehammer]

training 06.05.24
bw 89,6kg

warm up

deficit sumo deadlift (ca. 2cm erhöht)
70x10
120x5
140x5
160x5
180x3
200x3
210x3
220x3
230x3
240x3

ssb squat
82x5
102x5
122x5
142x3
162x3
172x3
182x2
192x1

ssb good morning
82x5
102x5
122x5
142x5 /3

bench press
60x10 /2
80x10
100x10
120x5 /5

fazit: eine gelungene einheit zum wochenstart. das gefällt mir. heben ging gut, beugen und good morning auch noch ordentlich. die bankeinheit passt normalerweise nicht zum plan, war aber als nachholübung vom samstag gedacht. da war kein training möglich, da die kleine erstkommunion hatte. ich hab eigentlich ordentlich reingehauen im gasthaus, ist aber nix von auf der waage erschienen. schade...vlt war es am ende auch zu viel alkohol.

 

[ladehammer]

training 08.05.24
bw 89,0kg

warm up

floor press
20x10 /2
70x10
90x5
110x5
120x5
130x3
140x3
150x3
160x2
165x1
170x1
175x1

tempo dumbbell press (10-1-10, pro hand)
20x5 /3

lat pulldown (kabelzug, mittlerer griff zur brust,lbs?)
160x8 /4

lat pulldown (maschine, scheiben)
180x8 /4

dips
bwx15 /4

tricep over head extension (kabelzug)
x12 /4

preacher curls (maschine, scheiben)
55x8 /4

fazit: gute einheit, soweit alles ok.

 

[ladehammer]

training 11.05.24
bw 89,0kg

warm up

kettlebell swings
16x20
20x20
24x20

speed box squat reverse bands (lila rogue)
120x10
140x5
160x3
170x3 /9

fazit: wenig zeit und wenig motivation. dementsprechend kurze einheit.