Welcher Split ist der richtige?

[Carmeloojr]

Hallo liebe Community,
was ist denn der beste Plan/ Split um die superkompensation zu treffen. Ich trainiere bereits seit 4 Jahren, überwiegend mit einem 4er Splitt, jedoch treffe ich somit laut eines Videos welches ich in YouTube gesehen habe die superkompensation nicht und verschenke somit großes Leistungspotenzial. Was ist denn eure Meinung dazu?

 

[Foxi83]

somit laut eines Videos

Kannst du das Video bitte verlinken?

 

[Carmeloojr]

Gerne, das Video geht jedoch etwas länger (zur Vorwarnung).

 

[de-fortis]

Superkompensation ist eine nett gemeinte Theorie, nach der man nicht zwangsläufig sein Training ausrichten sollte. Zudem gibt es da nch ein paar weitere Ansätze der Trainingslehre, als bsp. die 2 Faktoren Theorie - alles gut und schön, aber Live an der Hantel stehen und diese sauber bewegen baut Muskulatur auf, pure Theorie hingegen nicht.

Es gibt nicht DIE Splittung schlechthin, neben GK und 2er Split sind auch bestimmte Hybridpläne effizient. Ein alternierender GK kann ebenso wie Push-Pull rocken. Grundübungen garniert mit Isos, bei welchem du jeden Muskel im Schnitt 1-2x pro Woche belastest. Von 4er Splits halte ich persönlich nicht viel, was nicht heißt, das sie grundsätzlich nicht funktionieren.

Youtuber und ihre Super Tipps hin oder her, aber wie wäre es mit weniger drüber nachdenken und mehr tun? Schau dich lieber auf unserem Portal um:

http://www.muscle-corps.de/1605-get-big-9-lektionen.htm

http://www.muscle-corps.de/1760-7-dinge-die-ich-lernen-musste.htm

http://www.muscle-corps.de/2378-pushpull-trainingsplaene-fuer-einen-effektiven-muskelaufbau.htm

 

[Carmeloojr]

Erst mal vielen Dank für diese Antwort Herr Administrator. Ich habe die Beiträge gelesen und finde sie sehr hilfreich. Besonders den Trainingsplan-Beitrag habe ich als Anregung genommen, meinen eigenen 2er Splitt zu kreieren und will nun wissen was ihr von diesem haltet.

Der Plan soll 2x die Woche wiederholt werden.
Ebenso will ich mich der Königsdiziplin (Reißen) nähern und habe deshalb die Bein Übungen darauf ausgelegt (Verbesserungen sind erwünscht).

Ebenso nennenswert ist das meine Schulter mein schwächster Muskel ist und ich versuche meine Rotationsmanchetten zu stärken (dieser schmerzt beim Bankdrücken).


Push:
Bankdrücken
schräges kh-drücken im hammergriff
Liegestützen
Kniebeuge mit LG über dem Kopf
Bulgarische kniebeuge
Snatch-grip-kreuzheben
Kickbacks
KH-drücken
Ausenrotation am Kabelzug

Pull:
Klimmzug
Vorgebeugtes seitheben im obergriff
Überzug im stehen
Beinbeuger im liegen
Wadenheben
Negativ Hammer curls
Prediger curls
Schulterheben


Ich danke bereits für jegliche hilfeleistung.

 

[Foxi83]

ich glaube mich zu wiederholen aber Kreuzheben gehört in den Pull Tag und nicht zusammen mit Kniebeugen.
Kann man sonst so machen wenn auch gruselige Reihenfolge wie ich finde. Bankdrücken besser nach den Beinen...

 

[de-fortis]

Push:
Bankdrücken
schräges kh-drücken im hammergriff = > Kh-Schulterdrücken Bank leicht schräg
Liegestützen = > ok, noch besser: Dips
Kniebeuge mit LG über dem Kopf
Bulgarische kniebeuge
Snatch-grip-kreuzheben = > siehe Foxi zu Pull
Kickbacks = > ans Ende, noch besser Frenchpress
KH-drücken = > ?
Ausenrotation am Kabelzug = > besser Facepull zu Pull

Pull:
= > Kreuzheben
Klimmzug
Vorgebeugtes seitheben im obergriff
Überzug im stehen
Beinbeuger im liegen
Wadenheben
Negativ Hammer curls
Prediger curls
Schulterheben

Schon ein guter Ansatz, habe ihn etwas verbessert.

 

[königderberge]

Seh ich wie foxi, Übungsauswahl und -anordnung schwer nachvollziehbar, aber wo ist Reissen? Wir sprechen doch von der GH Übung, oder?
Wenn Du statt KH breit Zug breit machst brauchst Du kein Schulterheben mehr und bringt auch mehr fürs Reissen und Athletik.
Mir sind es zuviel pilepalle Übungen und zu wenig Grundübungen, da würde ich lieber periodisieren und nicht alles in einen Plan zwängen wollen.
Würde ich BB trainieren wollen würde ich in fortis Log schaun, das könnte ich eigentlich mit leichten Änderungen übernehmen und würde mir das selberdenken sparen. Nur mal als Tip.

 

[de-fortis]

Ebenso nennenswert ist das meine Schulter mein schwächster Muskel ist und ich versuche meine Rotationsmanchetten zu stärken (dieser schmerzt beim Bankdrücken).

Da noch 2 Lesetipps für dich:

• http://www.muscle-corps.de/609-rotatorentraining.htm
• http://www.muscle-corps.de/2652-bankdruecken-leistung-und-masse.htm

 

[Carmeloojr]

Sorry für diese gruselige Übungsauswahl und Anordnung. Ich Habe noch nie nach einem 2er split trainiert, geschweige denn mir einen eigenen zusammen gebastelt, deshalb ist es vermutlich sinnvoll das euch erfahrenen zu überlassen. Zum reißen: Ich meine wie du auch die GH Übung, wollte mich aber erst langsam mit Kniebeugen mit LH über Kopf, snatch - kreuzheben heran tasten. Anschließend bei Beherrschung dieser zwei Übungen wollte ich über gehen zum breit zu breit und dem umgruppieren und daraufhin ans reißen oder kann ich mich an diese Übung schon schneller heran trauen?

Zu meinem Ziel: Ein Bodybuilder will ich nun nicht werden, dennoch will ich meine explosivität und den Muskel Zuwachs den man sich vom Reisen verspricht zu eigen machen. Im Vordergrund stehen also Muskel Aufbau und Verbesserung der Athletik.

 

[Foxi83]

Sorry für diese gruselige Übungsauswahl und Anordnung

musst dich nicht entschuldigen. So war das nicht gemeint. Die Meinungen gehen bei sowas sowieso extrem auseinander und es führen auch viele Wege nach Rom

 

[PowerWheel]

Push:
Bulg Kniebeugen
Beinbeuger
Bankdrücken
schräges kh-drücken im hammergriff
Liegestützen = find ich OK aber besser mit Gewicht
Kniebeuge mit LG über dem Kopf = ?
Bulgarische kniebeuge= nur eine richtige Beinübung ? an den Anfang !
Snatch-grip-kreuzheben= in den Pull ganz vorne
Kickbacks= raus !
KH-drücken = ?
Ausenrotation am Kabelzug

Pull:
Kreuzheben
Klimmzug
Vorgebeugtes seitheben im obergriff = keine Ruderübung ?
Überzug im stehen = ? Kabel ?
Beinbeuger im liegen= in den Push, meiner Meinung nach, kann man streiten
Wadenheben =ans Ende
Negativ Hammer curls = exzentrische Curls ?
Prediger curls= raus eine Curlübung reicht !
Schulterheben=vorg Seitheben besser hier

 

[PowerWheel]

Die Meinungen gehen bei sowas sowieso extrem auseinander und es führen auch viele Wege nach Rom

Das stimmt, aber es funktioniert ja auch fast Alles !