Welche Druckübung für den Oberkörper?

[Spartaner]

Hallo,

mein Plan sieht wie folgt aus:

I
Kreuzheben & Langhantelrudern
Bankdrücken & stehende Roll outs

II
... & Klimmzüge eng (Kammgriff)
Ausfallschritt & Dumbbell external rotation

III
Frontkniebeuge & Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln
Frontdrücken & Klimmzüge weit (Ristgriff)

Momentan mache ich (noch) 4 Sätze à 10-12 Wiederholungen.
Im Grunde suche ich nur für die "..." eine Druckübung für den Oberkörper, bin für generelle Kritik aber natürlich auch offen!

Freundliche Grüße

 

[de-fortis]

AW: Welche Druckübung für den Oberkörper?

Dips würden die Sache abrunden, wohl neben Klimms eine der besten Oberkörperübungen. Alternativ würde mir noch Pullover einfallen, wobei ich da Dips klar vorziehen würde.

 

[Wursti]

AW: Welche Druckübung für den Oberkörper?

Die Kombi Langhantelrudern und Kreuzheben finde ich persönlich schon etwas heftig für den Rückenstrecker. Du könntest Langhantelrudern mit einer Klimmzugvariante anderer Trainingstage tauschen.

Dips am Holm wäre auch meine Wahl.

Seit wann sind ist den Pullover eine Druckübung?

Warum hast du Fliegende drin?

 

[Spartaner]

AW: Welche Druckübung für den Oberkörper?

Danke Euch für Eure Antworten!

Fliegende hab ich drin, um den Brustmuskel vollständig zu belasten. Hab mal gelesen, dass der beim Bankdrücken nur zum Teil zum Einsatz kommt.

Dips hatte ich früher mal drin. Machbar wäre es, ich hab hier Gerüstböcke rumstehen. Allerdings hatte ich die Übung gestrichen, weil man so viel Negatives in Bezug auf die Ellenbogen hört.

edit: Langhantelrudern werd ich versetzen!

 

[de-fortis]

AW: Welche Druckübung für den Oberkörper?

Fliegende hab ich drin, um den Brustmuskel vollständig zu belasten. Hab mal gelesen, dass der beim Bankdrücken nur zum Teil zum Einsatz kommt.

Und zwar genau den selben wie bei Fliegenden = > primär der Pars sternale. Die Position kann hier schon den Unterschied machen, sprich Incline/Decline und Flachbank. Ansonsten ersetze Fliegende mit Pullover, da hast du den abdominalen Anteil noch gut mit drin und belastest zusätzlich noch den Lat und Trizeps.

Allerdings hatte ich die Übung gestrichen, weil man so viel Negatives in Bezug auf die Ellenbogen hört.

Ist quatsch, ohne Vorschädigung, provozierst du keine Ellenbogenprobs wenn du vernünftig an die Übung rangehst. Zunächst ein paar TEs mit dem eigenen Körpergewicht und wenn dann 3x15 locker drin sind, kannst du dir mittels Dipgürtel, Gewichtsweste oder Rucksack noch Zusatzgewicht anhängen und dippen. Die Ellenbogenbelastung ist bei diversen anderen Übungen noch um einiges höher.


@Wursti: bei mir schon immer. Ne Zugübung ist es für mich definitiv nicht, eher ne Mischung. Aber da tendiere ich zu Druckübung...

 

[Wursti]

AW: Welche Druckübung für den Oberkörper?

Naja, als Retroversion von Überkopf liegt die Ähnlichkeit zu Klimmzügen klar auf der Hand, wobei ich natürlich nicht sagen würde, dass es eine Zug- oder Druckübung ist. Als eingelenkige Übung scheint mir diese Übung nicht vernünftig einzuordnen.

 

[Spartaner]

AW: Welche Druckübung für den Oberkörper?

Gut, dann werde ich Dips wieder bei mir einbauen.

Zu den Fliegenden:
Ich merke bei der Übung die Dehnung. Anfangs hab ichs noch mehr gemerkt. Benutze beim Bankdrücken schon absichtlich KH, um weiter runter zu kommen. Weiss aber gar net, wie ich so viel Gewicht halten soll, wenn ich mal von 4x10-12 auf 4x5-6 umsteige. Na mal schaun^^

 

[Eisenfresser]

AW: Welche Druckübung für den Oberkörper?

@Spartaner

Bankdrücken ist eine sehr potente Übung, ich würde dir schon raten,
den Fokus auf diese Übung zu legen!!!

Allerdings muß die Technik angepasst werden, um optimalen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen...

- stabil auf der Bank liegen, leichtes Hohlkreuz, Füße auf dem Boden
- Ellenbogen etwas ran an den Körper, beim Hochdrücken,
ca. im letzten 1/3 der Bewegung, die Ellenbogen ausstellen
- Langhantel Höhe Solar Plexus ablegen
- mit Stopp drücken, also mit kurzem Halt,
wenn die Stange die Brust berührt,
die beteiligte Muskeln sollten dabei unter Spannung bleiben

Wichtig ist, dass du es längerfristig schaffst,
beim Drücken die "perfekte Konzentration" aufzubauen, ALLES muß stimmen,
der "Leg-Drive", also der Schub aus den Beinen, die Kraftübertragung vom Boden,
über die Beine in den den Oberkörper hinein (dürfte Wursti aus dem Boxen bekannt sein...),
das stabile Drücken über Lat und Brust, so das die Schulter geschont wird...etc.

So war es mir früher möglich 5-6xwöchtl. Bankdrücken zu trainieren,
ohne meine Schulter zu schreddern!!!

Mittlerweile drücke ich zwar "nur noch" 3xwöchtl., dafür aber deutlich intensiver
und vor allem mit höheren Lasten, was die Frequenz wieder etwas ausgleicht...



Wie auch immer, Bankdrücken ist schon eine TOP-Übung, zumal dort sehr hohe Lasten möglich sind!!!

Dips und Frontdrücken sehe ich eher als Ergänzungsübungen, mit Fokus auf die diagonalen Drücklinien...





Gruß Eisi

 

[MarmorStein]

AW: Welche Druckübung für den Oberkörper?

Zu erwähnen sei vielleicht noch, dass nicht jeder "vom Start weg" die Befähigung zu solch einer "Wettkampftechnik" mitbringt. Bei vielen ist z.B. die Beweglichkeit im Schultergelenk nicht vorhanden, um die Stange bis zur Brust runter zu bekommen, ohne Verletzungen oder langfristig schädliche Überlastungen zu provozieren (ist jetzt bei Spartaner scheinbar nicht so der Fall, aber evtl. bei anderen Mitlesern).

Also bitte auch vor möglichen Risiken warnen.

 

[Eisenfresser]

AW: Welche Druckübung für den Oberkörper?

Zu erwähnen sei vielleicht noch, dass nicht jeder "vom Start weg" die Befähigung zu solch einer "Wettkampftechnik" mitbringt. Bei vielen ist z.B. die Beweglichkeit im Schultergelenk nicht vorhanden, um die Stange bis zur Brust runter zu bekommen, ohne Verletzungen oder langfristig schädliche Überlastungen zu provozieren (ist jetzt bei Spartaner scheinbar nicht so der Fall, aber evtl. bei anderen Mitlesern).

Also bitte auch vor möglichen Risiken warnen.

Hast natürlich recht, wie immer gilt natürlich
"nicht alles funktioniert für jeden und was bei einem funktioniert,
muß es nicht zwingend bei einem anderen..."

ABER, wenn ich mir so anschauen wie in den Studios so gedrückt wird,
ist es kein Wunder das viele längerfristig über Schulterprobleme klagen!!!

Es reichen anfangs wirklich nur kleine Änderungen im Set up,
um die möglichen Verletzungsgefahren deutlich zu minimieren,
die Brustbelastung sowie das Kraftpotenzial um ein vielfaches zu erhöhen!!!

Ich kenne z.B. auch viele die sich mit Dips Verletzungen zugezogen haben...


Grundsätzlich würde ich jemanden der "nur" Muskeln will, zu div. Masch. raten,
gibt da wirklich sehr nette Varianten...






Gruß Eisi

 

[dissection]

AW: Welche Druckübung für den Oberkörper?

Also ich würde dir empfehlen den Antagonismus beizubehalten. Wenn Klimmzüge deine "Zugübung" sind mach doch als "Druckübung" Military Press

P.S.:Wenn du die Bewegung noch ähnlicher den engen Klimmzügen gestalten willst würde ich dir eine Rahmenhantel empfehlen

 

[Eisenfresser]

AW: Welche Druckübung für den Oberkörper?

Ich persönlich habe nach dem Kreuzheben nur noch etwas Saft für etwas Klimmziehen,
Langhantelrudern führe ich an einem anderen Tag aus...




Gruß Eisi

 

[Eisenfresser]

AW: Welche Druckübung für den Oberkörper?

@Spartaner

Hier mal ein Video von mir vom heutigen Training,
das ist halbwegs "schulterfreundliches" Bankdrücken

http://de.youtube.com/watch?v=0C0LY5Wc9LE

- stabile Postion, leichtes Holhkreuz
- Ellenbogen am Körper
- tiefer Ablagepunkt (Höhe Solar Plexus)
- gerader Drückweg

Da kannst du auch sehen was ich mit "Stopp" meinte,
dieser kurze, aber sichtbare, Stopp auf der Brust,
so erhöht sich die "Brust-Belastung" enorm, da man ja jeweils aus der Ruhe andrückt,
ohne Schwung...

Das merkt man dann am nächsten Tag deutlich...




Gruß Eisi

 

[Wursti]

AW: Welche Druckübung für den Oberkörper?

Interessant. Ich sehe gerade Dips und Frontdrücken als die wichtigeren Übungen, wenn man denn kein KDK macht. Schulterfreundlicher, höherer Transfer auf Sport und Alltag und mehr Hypertrophieindikatoren (Mehr Last und/oder mehr Dehnung/ROM).
Bankdrücken scheint durch die geringe Dehnung und geringe ROM auch die Beweglichkeit mittelfristig einzuschränken, weswegen man dem extra entgegenwirken sollte.
Darüber hinaus ist die Gelenkposition und die Richtung der Kräfte angeblich (Hörensagen durch einen Physio) beim Bankdrücken deutlich negativer als bei den beiden anderen Übungen.

 

[Eisenfresser]

AW: Welche Druckübung für den Oberkörper?

Interessant. Ich sehe gerade Dips und Frontdrücken als die wichtigeren Übungen, wenn man denn kein KDK macht. Schulterfreundlicher, höherer Transfer auf Sport und Alltag und mehr Hypertrophieindikatoren (Mehr Last und/oder mehr Dehnung/ROM).
Bankdrücken scheint durch die geringe Dehnung und geringe ROM auch die Beweglichkeit mittelfristig einzuschränken, weswegen man dem extra entgegenwirken sollte.
Darüber hinaus ist die Gelenkposition und die Richtung der Kräfte angeblich (Hörensagen durch einen Physio) beim Bankdrücken deutlich negativer als bei den beiden anderen Übungen.

Ich denke letzendlich, vor allem wenn man kein KDK (wettkampfmäßig) betreibt,
sollte die Ausgewogenheit im Vordergrund stehen, Stichwort: Allround-Athletik...

Ich bin sowieso der Meinung, dass es keine Pflichtübungen gibt,
außer für Wettkampfathleten...

Entscheidend sind immer die jeweiligen Ziele...

Die Ausgangsfrage war, was ist DIE Drückübung?
Und da bin ich nach wie vor der Meinung, dass Bankdrücken Dips in nichts nachsteht, wenn man die Technik speziell anpasst...

Ich stehe auch auf Military Press, sehr geile Übung und in Kombination mit Umsetzen vom Boden, meiner Meinung, DIE Kraftübung schlechthin!!!




Gruß Eisi

 

[Burn]

AW: Welche Druckübung für den Oberkörper?

Die ROM beim Bankdrücken kann man aber durch leichte Modifikationen erweitern, z.B. Cambered Bar oder Kurzhanteln.

 

[Marty McFly]

AW: Welche Druckübung für den Oberkörper?

Ich stehe auch auf Military Press, sehr geile Übung und in Kombination mit Umsetzen vom Boden, meiner Meinung, DIE Kraftübung schlechthin!!!




Gruß Eisi

Ganzkörperübungen sind eh was "Besseres".
Allerdings muss man auch immer auf die Gefahren für Ungeübte hinweisen.
Je komplexer und technisch anspruchsvoller die Bewgungsabläufe werden (gerade mit freien Gewichten), desto mehr muss man auch auf korrekte Ausführung achten.

Wenn ich mir jetzt beispielsweise vorstelle, dass jemand, der das Bankdrücken als schwierig und für ihn nicht geeignet ansieht, Umsetzen + Drücken machen will, dann kann ich nur warnen!

 

[Spartaner]

AW: Welche Druckübung für den Oberkörper?

Ich benutze extra Kurzhanteln, um beim Bankdrücken weiter runter zu kommen.
Ob ich die Übungen richtig ausführe, ist so eine Sache. Ich les zwar recht viel im Internet und versuche mich auch durch Videoaufnahmen zu überprüfen, aber sicher kann man natürlich net sein. Wobei ich aber auch damals im Fitnessstudio so viele unterschiedliche Meinungen gehört hab. Und gerade in den großen Ketten haben die Trainer teilweise kaum Ahnung.

Hab jetzt eine Woche nach dem abgeänderten Plan trainiert und merke gut meine Unterarme und vor allem meine Schultern. Darum werde ich ersma pausieren, bis ich meine Schultern nicht mehr spüre. Wird wohl daran liegen, dass ich die Dips wieder eingebaut habe.

I
Kreuzheben & Bankdrücken
Klimmzüge eng & stehende Roll outs

II
Frontdrücken & Ausfallschritt
Dips & Dumbbell external rotation

III
Frontkniebeuge & Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln
Langhantelrudern & Klimmzüge weit

@Eisenfresser
Habe bei deinem Video leider nicht so viel erkennen können. Aber versuche mich in Zukunft mehr an die Anweisungen zu achten. Nur das Ablegen ist nicht möglich (wegen KH).

 

[Eisenfresser]

AW: Welche Druckübung für den Oberkörper?

@Eisenfresser
Habe bei deinem Video leider nicht so viel erkennen können. Aber versuche mich in Zukunft mehr an die Anweisungen zu achten. Nur das Ablegen ist nicht möglich (wegen KH).

KH=Kurzhanteln

Wenn ja, wäre das auch kein Problem, einfach am unteren Punkt der Bewegung kurz stoppen...

Beim Runtergehen Ellenbogen etwas ran an den Körper, in Brusthöhe absenken, beim Hochdrücken über Brust und Lat bleiben,
gerade hochdrücken, die Ellenbogen im letzten 1/3 der Bewegung wieder ausstellen...




Gruß Eisi

 

[Marty McFly]

AW: Welche Druckübung für den Oberkörper?

KH = Kreuzheben
KH = Kohlenhydrate
KH = Kreuzheben

(ist ganz einfach aus dem Kontext zu erkennen, was gemeint ist lieber Eisi ´)