Welche Übungen für Zuhause zum Muskelaufbau?

[MaxR]

Hallo alle zusammen,

ich habe mir schon länger vorgenommen, etwas Muskeln aufzubauen.
Sei es für den Sommer oder mehr Selbstbewusstsein.

kurz zu mir:
20 Jahre alt
2 Meter groß
knapp 100kg
schmaler Körpertyp

Das letzte mal als ich aktiv Sport getrieben habe, war im Jahr 2018 mit American Football.
Da hatte ich circa das selbe Gewicht, aber nur mit mehr Muskelmasse und weniger Körperfett.
Hab seit dem wieder dickere Oberschenkel bekommen (63cm) was bei meiner Körperform aber nicht auffällt.
Seit dem war ich jedoch nicht mehr sportlich aktiv, meist vorm PC am arbeiten etc.

Hab seit ein paar Wochen mit dem Rauchen aufgehört und würde gerne mit Sport daran anschließen.

Mein Hauptziel wäre es, sportlicher zu werden und größer Ober/Unterarme zu bekommen damit ich nicht mehr "Wie ein Strich in der Landschaft" aussehe ^^
Eine bessere Körperhaltung wär natürlich auch schön.
Mit welchen Übungen sollte ich da anfangen?

Eigenes Körpergewicht stemmen wie bei Liegestützen war schon damals sowie heute mein größter Erzfeind, da ich relativ wenig Kraft in den Armen habe.

Ausdauerlauf im Wald für eine bessere Kondition und dazu Planks um etwas mehr Kraft im Oberkörper und die Arme zu bekommen?

Ich hoffe ihr könnt mit meinen Angaben etwas anfangen

Schönen Abend noch

 

[SaschaB]

Hi hier im Forum,

Erstmal sollten wir wissen ob du Equipment hast also Hanteln, Langhanteln, Drückerbank usw.
Oder ob du Reines KG Training Planst.
Auch musst du deine Ernährung in Bezug auf Eiweiß, Kohlenhydrate usw anpassen.

Wenn du Reines Körpergewichtstraining planst kann ich dir eigentlich nur Sascha Huber von YT raten. Aber auch hier wird der Aufbau früh oder später nicht mehr möglich sein ohne Gewichte.

 

[MaxR]

Hi,

für den Anfang würde ich erstmal nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren wollen.
Hanteln etc würde ich dann im Verlauf dazu kaufen.

edit: Was haltet ihr eigentlich von Workouts Apps?
Das einzige Manko was mir einfallen würde, wäre dass die nicht auf die Ernährung eingehen.
Würde da die Workouts Zuhause App und die MyFitnessPal kombinieren, letztere um einen Überblick über meine Ernährung zu bekommen

 

[MaxR]

Finde es garnicht schlecht, um als Anfänger einen Überblick über die Ernährung zu bekommen.
Wie steht ihr zu der Fitness App die ich oben angegeben habe, wäre die was oder sollte ich mir einen eigenen Fitnessplan erstellen?

 

[Loschder]

Erstmal ein kurzes Hallo und weiter geht's.
Die App Fddb ist auch gut.
Mit deinen Körpermaßen und Gewicht hast du einen guten Start.
Du kannst mal schreiben wie du anfängst und
wir helfen dir auf die Sprünge.

Gruß

Rainer

 

[Eisenfresser]

MyFitnessPal

um die Makros zu tracken ideal!

Zum Training...halte es einfach...alles was dich aus der Comfort-Zone bringt...bringt was!

Am Optimalsten...wenn du deinen Kopf ausschalten willst...einfach Beugen/Drücken/Ziehen/Bauch...jeweils 1 Übung a 3-5 Arbeitssätze....das Ganze 3-4xwöchtl. und gut ist!

 

[SaschaB]

Ich nehm die auch. Nur deine Ziele musst du mal anpassen. Eiweiss muss Hoch.
Und Fette ein Tick runter. Bei deiner Grösse musst du min 190g Eiweiss einfahren. Fett würde ich Persönlich so auf 70-80g einpendeln.

 

[De Hoop]

Würde Dir auch noch einen Satz guter Fitnessbänder nahelegen. Kosten nicht die Welt, können aber BW-Training gut ergänzen. Für beides könnte ich Dir auch Athlean X auf YT empfehlen.

BTW: dickere Oberarme helfen fast aus keiner Perspektive gegen den "Strich in der Landschaft Look"

 

[Marla234]

Was das Training Zuhause betrifft, so kann man mit dem eigenen Körpergewicht so einiges bewirken.
Übungen in schwereren Varianten für entsprechende Progression.
Calisthenics wäre hierfür eine entsprechende Option.

Ansonsten würde ich langfristig zur Aufstockung des Equipements mit Hantelbank sowie Kurz- und Langhantel raten.
Damit kannst du dann schon so einiges machen.

Dasselbe gilt für Bänder.
Finde die besonders super, fürs Training allgemein, aber auch für den Anfang.
Kosten nicht mehr als 40 Euro für 4 Stück und du kannst mit gutem Widerstand nahezu den gesamten Körper trainieren.
Finde er erklärt es u.a. ganz gut, was damit so alles geht:

Davon abgesehen, Discopumpen ist nicht besonders zielführend. Also als Mann nur Oberkörper, vorzugsweise dicke Arme oder eine dicke Brust haben wollen usw.
Der Körper sollte wenn schon, dann als Ganzes gesehen und entsprechend trainiert werden.
Vom Lauch zum Hulk dauert es auch ein paar Jahre. Das ist, wenn dann kein Sprint, sondern ein Marathon. Also bedarf auch entsprechender Geduld was den Aufbau angeht.