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Weiterentwicklung Training ideen

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von floW, 12. März 2010.

  1. floW

    floW New Member

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    Beiträge:
    73
    ja hallo,

    Zeit für einen Thread für Trainingblabla und hirnwichserei:sdrool:

    Da sich mein Plan fürchte ich bald den Ende nähert (FloW will grow log) bin ich am behirnen des optimierens von meinem template.

    Wie schon gesagt bin ich fan des dual factor konzepts wie auch der dup oder conjugate systems. (mehrere qualitäten auf verschiedene tage trainieren)

    momentan besteht mein plan ja aus 3x10 und 3x3-5 sowie der der deload von 1x10 und 1x5.

    geht noch ganz ok,wobei ich denke,man könnte auch hier mehr effizienz reinbringen.

    Wie bekannt ist ja die volumensvariation und übungsvariation hinsichtlich qualitativer und quantitativer änderungen ja sehr wichtig.

    insofern hatte ich mir eventuell folgendes für den nächsten zyklus überlegt:

    3gk (a,B,c) pläne.eine je unterschiedliche übung pro muskelgruppe und ein tag mit 2x15 (1min pause) einer mit 3x10 (2min pause) und einer mit 3x3-5 reps.

    Also nehmen wir mal brust her, dann wäre die aufteilung folgend:

    (Straight sets)
    A: schrägbank 3x3-5
    B: neg bank: 3x8-10
    c: kh schrägbank 2x15

    Das wäre ein beispiel.
    Desweitern halte ich viel vom autoregulativen training-jetzt nicht im sinne von thibadeau auf t-nation sondern im sinne eine notwenigen änderung wenn man stagniert.
    Ich denke dass jede übung seine zeit hat (wie bei DC)-die eine kann man länger behalten als die andere und vice verca.
    Meine idee wäre einfach die, dass ich bei einer Übungsstagnation die übung tausche UND "deloade" also auch eine quantitative änderung herbeiführe.
    Dasselbe gibt für den rest. funktionierts bleibts. wenns nichts funktioniert,austausch und deload bzw.intensification.
    Nach erneuter stagnation wieder übungstausch und volumen wieder erhöhen.

    Also Beispiel von oben:

    training seit zb 4 wochen:

    A: schrägbank 3x3-5 mit 100kg pb
    B: neg bank: 3x8-10 120 kg pb
    c: kh schrägbank 2x15 40 kg stagnation seit 2 wochen
    also tausch zu: kh flachbank 1x15 (ramped set)

    Klingt vielleicht sehr kreativ aber das prinzip ist recht simpel: training von ka MK und HYP innerhalb einer woche oder 2.
    Bei stagnation fliegt die übung raus,wird durch eine neue ersetzt und gedeloaded.

    Das ganze hat den zweck jede übung für jede muskelgruppe individuell behandeln zu können.
    ich bin oft in einem zyklus bei einigen übungen ausgebrannt und andere liefen noch weiter und ich habe nie gewusst ob ich jetzt alles deloaden soll oder nur speziell oder wie oder was.

    So würde das training rücksicht nehmen auf jedes einzelene glied der kette.

    Meinungen erwünscht speziell meinem theorie freund de forti;D

    greetz!
     
  2. floW

    floW New Member

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    Beiträge:
    73
    AW: Weiterentwicklung Training ideen

    nagöööö hat keiner bissi senf zum dazugeben?

    Generell ist es a nix anderes als ein de franco/westside plan mit 2x repetition day und 1x me day. und mit dem unterschied,dass nicht nur die übungen rotiert werden sondern auch die volumina.
     
  3. Eisenfresser

    Eisenfresser Anstandswauwau Moderator

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    AW: Weiterentwicklung Training ideen

    Ich finde deine Gedankengänge einfach zu kompliziert...ich finde du machst dir zu viele Gedanken...

    Ich habe Samstag wieder gemerkt, wie wenig es eigentlich braucht, nach Kniebeugen, Military Press und Latziehen...spürte ich am nächsten Tag den gesamten Körper...

    Letzendlich machst du das schon in soweit richtig, dass du in versch. Intensitäten unterteilst,
    ich würde es wirklich karo-einfach halten und von TE zu TE zw. Volumen-mittel, Volumen-schwer und Intensität wechseln,
    alle 3-4 Wochen dann eine gesenkte Woche Volumen-leicht-mittel...

    Ich persönlich bin der Meinung das es völlig schnuppe ist was man an den jeweiligen Tagen macht, ALLES macht einen stärker, zumindest längerfristig,
    d.h. Volumen kann bspw. 6x1, 4x2, 5x3, 4x4, 5x5, aber auch 5x8 etc. sein, wohlgemerkt alle Sätze mit gleichbleibender Last...
    Intensität wäre halt ein max. Satz, ob das nun ein max. 1-er, 2-er, 3-er, 5-er oder auch 8-er ist, spielt keine Rolle,
    im Gegenteil, ich finde genau diese Abwechslung ist es, die einen weiterbringt, zumindest längerfristig!!!

    Ich finde auch sog. "Absackersätze" sehr sinnvoll, am besten an den Intenitätstagen,
    d.h. nach dem schweren max. Satz noch 2-3 Sätze mit reduzierter Last...
    Der Vorteil......nach dem schweren Satz fallen einem die Absackersätze deutlich leichter, weil das ZNS überlistet ist...





    Gruß Eisi
     
    Zuletzt bearbeitet: 15. März 2010
  4. floW

    floW New Member

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    AW: Weiterentwicklung Training ideen

    hi eisi,
    danke für deine antwort.

    hast auch recht mit dem was du schreibst.
    ich finde supa wenn jemand in der lage ist auch mehr intuitiv zu trainieren-das kann ich leider nicht soooo gut.

    was mir aber auch zu viel sind, ist ein training gesteuert nach % angaben, das ist mir schon wieder zu durchgebraint.
    allerdings finde ich gut wenn man ein template hat, wo man weiss wann man was ändert und warum.

    das oben wäre eben ein ansatz dazu. also auch die von dir angesprochenen straight sets und bei stagnation eben übungswechsel und "intensitätssets"-und alles im rahmen der heavy medium light konzepts.
     
    Zuletzt bearbeitet: 16. März 2010
  5. b3rnhard

    b3rnhard Active Member

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    AW: Weiterentwicklung Training ideen

    bist genau so ein theoretiker wie ich, eisi wiederum hat eisen im blut und kann daher viel intuitiver vorgehen ^^

    das erste und wichtigste ist mal: everything works. schau dir dazu mal jim wendlers BIG seminar auf youtube an. wichtig ist das stetige steigern.

    allerdings glaub ich schon, dass es optimale und weniger optimale ansätze gibt.

    ich bezieh mich jetzt mal auf deine angaben. gut finde ich die wh bereich zu variieren, auch innerhalb eines mirkozyklus wenn das spass macht. ansonsten verweis ich mal auf das "blocktrainings" prinzip, das zm in der internationalen literatur auf jeden fall den vorzug gegenüber der conjugated method bekommt.

    was mir bei deiner vorgehensweise gar nicht gefällt ist das wechseln der übungen. zwar find ich es sinnvoll, an einem leichten beugen tag frontbeuge zu machen, oder statt bankdrücken überkopf zu drücken, aber zb negative bank find ich total sinnlos. ich weiss ich weiss, da gibts diese elektromessungen usw usf: ich würd das mit vorsicht geniessen, da diese messungen zm an unserer uni oft recht abenteuerlich zustand kommen. neb bank, beinpresse usw usf sind oft für unser ego recht gut: weil man viel gewicht nehmen kann...das wars aber dann auch schon. soll heissen: grundübungen ist der vorzug zu geben: bankdrücken, überkopfdrücken, beuge(vorn hinten), heben(reissgriff, umsetzen), klimmzüge(supiniert, proniert), rudern(lh, kh, kabel), usw usf.... ^^

    im conjugated bereich finde ich 2 konkrete sachen recht gut:

    1)den defranco ansatz: schnell- oder maxkraft sachen vor den hypertrophieübungen, um die neuronale aktivierung auszunutzen.

    2)einen vorschlag von zatsiorsky aus seinem buch:

    3-4 trainingseinheiten mit gleicher/ähnlicher übungsauswahl und wechselndem RM bereich. konkret schreibt er:

    TE1:4(Sätze)x12-15RM
    TE2:4x8-10RM
    TE3:3-4x4-6RM
    TE4:4-5x1-3RM

    das finde ich ziemlich clever und deckt sich ev mit deinen wünschen? steigerungen führst du dann eben von 12RM zu 12RM einheit usw durch....

    hoff ich konnt mir dem allgemeinem blabla und den vorschlägen bisschen was hier beitragen.

    was ich zu "wissenschaftlichen" ansätzen im training sagen möchte: niemand hat bisher erklären können warum muskeln überhaupt wachsen. keiner meinre profs hat gemeint dass unsere modelle auch nur in irgendeiner hinsicht genügend sind. deshalb ist alles im trainingsbereich grundsätzlich nur in geringem ausmass "wissenschaftlich" und allerhöchstens in der empirie mit wissenschaftlicher methodik unterwegs ^^
     
  6. Eisenfresser

    Eisenfresser Anstandswauwau Moderator

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    AW: Weiterentwicklung Training ideen

    ...naja...wenn du dich da mal nicht irrst...:smad::sdrool:...bzw. bin ich noch nicht sehr lange so straight wie im Moment...:ssmile:

    Ich weiß also wovon ihr sprecht bzw. verstehe das genau, war genauso!!!:ssmile:

    @floW
    ...im Prinzip ist mein Vorschlag doch recht einfach zu realisieren...

    ...steht Volumen an, weiß ich ich werde mehrere Sätze mit einer gleichbleibenden Wdh.-Zahl mit einer gleichbleibenden Last absolvieren,
    fühle ich mich stark mach ich 2-er oder 3-er, bin ich nicht so gut drauf mach ich 5-er oder 8-er,
    um die Lasten festzulegen schau ich dann in meine Unterlagen, steht eine schwere Belastung an,
    lege ich ein Gewicht auf, wo 2-3 Sätze sicher gehen, danach ist kämpfen angesagt,
    wenn in den letzten beiden Sätzen weniger Wdh. gehen, scheißegal, ich will ja stärker werden, der Körper soll schon wissen wo es hingeht,
    steht eine mittlere Belastung an, MUß ich ALLE Arbeitssätze schaffen, es soll aber schon schwer sein, vom Gefühl her,
    an einem leichten Tag, soll es einfach etwas mehr sein als ein Aufwärmen...

    ...steht Intensität an, wird einfach hochgesteigert, die Tagesform gibt dann schon vor wie hoch man kommt...




    Gruß Eisi
     
  7. floW

    floW New Member

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    AW: Weiterentwicklung Training ideen

    ja seas,

    schön dass du auch so "einer" bist.

    gutes post.
    hab auch den zatjkorski zuhause was du anskizziert hast ist ja ein linearer zyklus nur eben komprimiert auf 4 einheiten statt 12 wochen (4 wochen 12-15 etc)

    auch hat zatjorski auch das dup drinnen,ist ja im prinzip das gleiche,nur dass die einheiten nicht linaer sind sondern eben gewavet werden.

    das mit den übungen hat den grund des qualitativen wechsels, schreibt er ja auch im buch, dass bei stagnation der load steigen soll/muss (oder halt reduktion a la 2 faktoren theorie) dass aber der punkt of diminishiung returns besteht-also eine load steigerung nicht endlich möglich ist und somit man auch die übungen tauschen muss.
    stone schreibt ähnliches, er geht sogar soweit, dass selbst bei einer load steigerung das zns einfach schon so adaptiert an die übung sein kann,dass keine adaption mehr erfolgt und somit der übungswechsel wichtig ist (anderer neuronenpool blabla)

    Natürlich ist es da wichtig (wenn das ziel besteht) ähnliche übungen zu nehmen um einen krafttransfer zu gewährleisten.(siehe westside)

    Mir geht es halt immer um die langzeitplanung.
    Was würdest du zb machen wenn du bei deinem obigen beispiel stagnierst?

    Ich würde eben von straight sets auf ramped gehen und eventuell die übung tauschen.

    kansst du mal das block trainign anreissen, hab nie verstanden wie das KONKRET geplant wird.
     
  8. floW

    floW New Member

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    AW: Weiterentwicklung Training ideen

    eisen im blut ist super=)

    finde auch richtig was du schreibst, ich persönlich tue mir nur schwer das nach gefühl zu machen.

    zb gestern war der warm up scheisse und es war schwerer tag angesagt. also habe ich es probiert und es hat funktiuoniert.
    kann mich da leider echt nur schwer einschätzen.
     
  9. b3rnhard

    b3rnhard Active Member

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    AW: Weiterentwicklung Training ideen

    du gibst dir ja die wichtigsten antworten schon selbst:

    also volumen ändern

    also belastungsart ändern

    jetzt gibt es noch die intensität als parameter, wobei das letztlich beim wechsel across => ramped auch inkludiert ist.

    das kommt ganz einfach auf deine zielsetzungen an, was du dann änderst. wenn du PL bist, ist es sicher sinnvoll die kernübungen beizubehalten und das volumen je nach vorherigem volumen rauf oder runter zu schrauben im zweifelsfall runter.

    als BB kann man sicher mit den übungen grosszügiger umgehen und auch diese einfach austauschen.

    ich persönlich würde aber zuerst mal ganz einfach einen reset auf 90% machen und versuchen so das plateau zu überwinden.

    blocktraining: längerfristige planung, wo auch allgemeine konditionierung usw mitbedacht wird. wenn man das aussen vor lässt und "nur" den kraftaspekt bedenkt, könnte man das dann so machen:

    4 wochen: 4x8-10RM
    4 wochen: 4x6-8RM
    4 wochen: 4x3-5RM
    4 wochen: 4x1-3RM

    wobei die lasten so gewählt werden, dass man kaum stagnieren sollte. das ist unter anderem ein vorteil hiervon. letztlich bieten sich bei solch einer vorgehensweise aber pläne mit % an.
     
  10. floW

    floW New Member

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    AW: Weiterentwicklung Training ideen

    ah ok danke.
    das block training schaut eigentlich genauso aus wie ein stinknormaler linearer periodisierungszyklus-nur glaub ich ist ja die frequenz höher, dass man immer ein leichtes overreaching zum schluss hat was dann in der nächsten phase (wechsel von 12er auf 8er zb) abgebaut "überkompensiert" wird.

    Na dann sind wir uns ja sehr ähnlich in den ansichten.
    generell bin ich für eine bb planung auch sehr offen.kraft ist mir schon wichtig obwohl optik doch etwas mehr präferanz hat.

    allerdings finde ich einen recht simplen plan (wie bei mir) leichter zu tweaken.
    wenn ich dann zig übungen habe und wh bereiche wäre ich sehr überfordert wann ich jetzt welche übung warum rauschmeissen bzw warum wann welchen paramter ändern soll.

    Deswegen ists bei mir auch beschränkt auf eine übung pro mg.

    kannst dir ja SEHR gerne wieder mal mein log angucken:
    http://www.muscle-corps.de/forum/f76/flow-will-grow-log-4207/index2.html

    bin immer für vorschläge offen=)
     
  11. königderberge

    königderberge Well-Known Member

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    AW: Weiterentwicklung Training ideen

    Die Blöcke sollten meiner Meinung nach stärker differenzieren, also zB 20/10/5/1 Wdh.
     
  12. b3rnhard

    b3rnhard Active Member

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    AW: Weiterentwicklung Training ideen

    also 20iger find ich schon bisschen extrem, das würd ich maximal 2 wochen machen, ansonsten kann man wohl von kraftverlusten ausgehn.

    würd mich auch nicht auf wiederholungen versteifen sondern einfach sagen:

    x wochen (je nach priorität) hypertrophie, also: 6-15 whs
    y wochen IK/SK
     
  13. floW

    floW New Member

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    AW: Weiterentwicklung Training ideen

    aber es ist so,dass in einem block man nicht mit dem 4x10rpm beginnt sondern drunter oder? (wie mc2 5x5)

    das ist dass was ich nicht sooo mag,so lange man sich wöchentlich steigern kann soll man das auch machen-bei den blocks ist das ja nur noch eine monatssteigerung.
     
  14. floW

    floW New Member

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    AW: Weiterentwicklung Training ideen


    find ich auch brauchbar, nur muss ja auch trotzdem innerhalb des jeweiligen zyklus dann volumen und gewicht variiert werden.

    deswegen mag ich ja recht gern "conjungated" einen tag strength einen tag hypertrophie-der kontrast ist da und die progression auch.:sbiggrin:
     
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