Was sagt MC: Split(-formen) vs. GK

[derUhu]

Hallo zusammen,

mich interessiert eure Meinung zu den verschiedenen Splitformen und GK-Plänen. Bei mir steht ab März ein Planwechsel an und da wollte ich wieder auf einen 2er Split umsteigen nachdem ich jetzt monatelang nach nem alternierenden GK-Plan trainiert hab.


Also mit was für nem Split habt ihr die besten Ergebnisse erzielen können, sowohl in Hinsicht Kraft als auch Muskelaufbau (/Muskelerhalt während Diät)?


Gruß

 

[matten]

AW: Was sagt MC: Split(-formen) vs. GK

schön, daß man mehrere antwortoptionen hat.

am besten haben bei mir bisher der oberkörper/unterkörper split und die kombination dieses splits mit einem ganzkörperplan angeschlagen.

 

[Eisenfresser]

AW: Was sagt MC: Split(-formen) vs. GK

Ich finde man kann das nicht so pauschalisieren...

...am Anfang funktionieren in der Regel Ganzkörperpläne und 2-er Splits ganz gut, später würde ich dann immer mehr aufsplitten...

...ich denke im Prinzip ist die Split-Geschichte eh nicht so wichtig, es geht ja darum den jeweilige Zielmuskel 1-2xwöchtl. zu belasten,
wie man das macht hängt halt von vielen versch. Faktoren ab...



Bei mir persönlich hat sich so eine Mischform herauskristallisiert, deswegen habe ich oben auch sonstiges angekreuzt...

...bei mir hat sich 3xwöchtl. Training als optimal herausgestellt, mittlerweile ist das einfach genug, gehe ja nun auch schon auf die 40 zu...
(deswegen schließt sich ein 4-er schon mal aus)

...ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich, wenn ich auf Wdh. trainiere, jeden Muskel wirklich nur 1xwöchtl. hart rannehmen kann,
wenn ich allerdings auf Kurzkraft trainiere, sprich keine Muskeln sondern eher Bewegungen trainiere,
kann ich bestimmte Bewegungen öfter ausführen...so kann ich z.b. 3xdrücken, 2xbeugen, aber nur 1xheben...






Gruß Eisi

 

[de-fortis]

AW: Was sagt MC: Split(-formen) vs. GK

OK/UK 2er
Push-Pull 2er

 

[Gast]

AW: Was sagt MC: Split(-formen) vs. GK

gk...definitiv das beste...für mich
..wobei ich ja auch keinen typischen gk mache. jede einheit legt die gewichtung auf zug oder druck in verbindung mit beuge oder kreuzheben. das bindeglied sind die kettlebells.

 

[derUhu]

AW: Was sagt MC: Split(-formen) vs. GK

Nett, da sind ja schon einige Meinungen da, sehr schön

Ich bin ja versucht einen 2er Split mit OK/UK zu testen, bisher (glaub ich) noch nicht wirklich gemacht. Mit Push/Pull hatte ich zwar auch bisher ganz schöne Resultate, aber bei nem OK/UK-Split kann man halt einfach besser antagonistisch trainieren (antagonistische SuSa bspw.).

@Taurus: du hast da auch ein nettes Konzept gefunden, v.a. mit der Integration der Kugeln.

Genau das KB-training bzw. dessen Integration finde ich noch schwierig...will 4 Einheiten Kraft machen plus Kugeltraining. Da würde sich OK/UK anbieten 2mal pro Woche, dazu 2 Einheiten KB.

TE 1 OK
TE 2 UK
KB
TE 1 OK
TE 2 UK
KB
frei

 

[Eisenfresser]

AW: Was sagt MC: Split(-formen) vs. GK

...letzendlich ist auch immer entscheidend was man will, denn je nach Ziel muss der Plan angepasst werden...

...so unterscheiden sich auch meine Pläne in der Off-Saison und in der Wettkampfvorbereitung...





Gruß Eisi

 

[matten]

AW: Was sagt MC: Split(-formen) vs. GK

TE 1 OK
TE 2 UK
KB
TE 1 OK
TE 2 UK
KB
frei

und damit hättest du dann eine kombination aus 2er split und ganzkörperprogramm. die kettlebell sachen sind ja im normalfall eher als den ganzen körper betreffens zu betrachten.

ich kam damit gut zurecht, allerdings meist auch nur mit 3 trainingstagen in der woche - dazu kam dann halt noch radfahren als ausdauertraining.

 

[Shaun]

AW: Was sagt MC: Split(-formen) vs. GK

Ich habe bislang ja noch nicht so viele Trainingsmodelle getestet.
Angefangen habe ich ja irgendwann mit einem soliden GK-Plan.
In der Frequenz/Intensität, mit der ich aber heute trainiere, wäre das definitiv nicht drin.

Letztes Jahr habe ich überwiegend einen 2er Split gemacht (Push/Pull) und bilde mir ein, dass ich damit ganz gut beraten gewesen bin.

aufgrund der diesjährigen Trainingssituation habe ich diesen 2er Split aber umgebaut und herausgekommen ist irgendwas zwischen einen 2er und einem 3er Split. Faktisch 3 unterschiedliche TEs...

Das fürhte dazu, dass sich die TEs verkürzt haben und ich somit in (fast) jeden Training zumindest die Möglichkeit habe, auch mit der Murmel zu hantieren.

Das einzige, was an meinem Plan fix ist, sind die KDK Elemente (Squat/BenchPress/Deadlift). Der Rest ist ja einigermaßen variabel.
Der Rest des Trainings bildet sich dann abhängig davon, wo das Train stattfindet.


Der langen Rede kurzer Sinn: Deine Frage ist m.E. nicht so einfach zu beantworten, da der TP (zumindest bei mir) von äusseren Einflüssen abhängig ist. Damit würde ich sagen dass ich mit einem flexiblen 3er Split derzeit am besten unterwegs bin.

Aber sowas ändert sich u.U. ja auch

VG


EDIT:
Und ganz grundlegend ist der TP ja erstmal davon abhängig, was man überhaupt vor hat und wo die Reise hingehen soll, oder?

 

[derUhu]

AW: Was sagt MC: Split(-formen) vs. GK

Matten, du hast recht, im Prinzip ist mein Vorhaben ein Mix aus 2er und nem (kraftausdauermäßigen) GK mit der Kugel.
Hattest du dann extra Trainingstage mit der Kugel oder in die Krateinheiten integriert?

@Shaun: natürlich ist der angewendete Plan auch von den verfolgten Zielen abhängig aber das ganze situationsabhängige ist schwer greifbar und entsprechend schwer in ne Umfrage zu packen

 

[Shaun]

AW: Was sagt MC: Split(-formen) vs. GK

@Shaun: natürlich ist der angewendete Plan auch von den verfolgten Zielen abhängig aber das ganze situationsabhängige ist schwer greifbar und entsprechend schwer in ne Umfrage zu packen

Klaro Aber das war auch eher ne These, die ich da geparkt habe^^
Ist das tatsächlich so? Ich habe anfänglich ja nen (einfachen) GK-Plan gehabt und habe heute meinen besagten flexiblen 3er Split... Das Ziel hat sich bei mir aber eigentlich nicht geändert... deswegen war das tatsächlich ne Frage

VG

 

[Eisenfresser]

AW: Was sagt MC: Split(-formen) vs. GK

Ich finde man kann das nicht so pauschalisieren...

...am Anfang funktionieren in der Regel Ganzkörperpläne und 2-er Splits ganz gut, später würde ich dann immer mehr aufsplitten...

...ich denke im Prinzip ist die Split-Geschichte eh nicht so wichtig, es geht ja darum den jeweilige Zielmuskel 1-2xwöchtl. zu belasten,
wie man das macht hängt halt von vielen versch. Faktoren ab...

...

 

[Shaun]

AW: Was sagt MC: Split(-formen) vs. GK

 

[derUhu]

AW: Was sagt MC: Split(-formen) vs. GK

Naja, wenn man primär Kraft aufbauen will schaut der Plan sicher etwas anders aus als bei auf hypertrophie primär abzielenden Plänen.
also 1,5-2mal die Woche sollte jeder Muskel m.M.n. schon trainiert werden, das finde ich bei typischen 3er Splits suboptimal, wenn der Muskel nur 1mal pro Woche direktes Training abbekommt.

Aber ich denke man sollte da auch in der Häufigkeit wechseln und auch das verwendete Volumen und die Intensität des Trainings berücksichtigen. Bei meinem KA-lastigen GK hatte ich bspw. garkeine Regnerationsprobleme. momentan habe ich nen GK mit mind. zwei Wdh.schemen pro Muskelgruppe, v.a. die niedrigeren Wdh.zahlen brauchen schon etwas mehr Regeneration 8deswegen auch den 2er ab März)

 

[matten]

AW: Was sagt MC: Split(-formen) vs. GK

Hattest du dann extra Trainingstage mit der Kugel oder in die Krateinheiten integriert?

als ich noch öfter mit den dingern trainiert habe, hatte ich extra trainingstage.

mittlerweile integriere ich das auch ganz gerne in das restliche krafttraining.

dann sind die grenzen zwischen den verschiedenen herangehensweisen wieder fließend, denn wenn man z.b. ein oberkörpertraining mit einigen swings und reißen mit der kugel abschließt, dann hat man ja schon wieder den ganzen körper dabei, allerdings dominiert der oberkörper.

 

[Shaun]

AW: Was sagt MC: Split(-formen) vs. GK

@Uhu
Genau das Regenerationsproblem hat ja eigentlich dazu geführt, dass ich den GK aufgegeben habe. Irgendwann kam nix mehr rum, weil ich einfach permanent platt war. Das ist bei einem Split m.E. idealer. Wobei man am Anfang (iss ja bei mir jetzt noch nicht so lange her) kaum an Seine wirklich Belastungsgrenze geht. Das iss ja ein Ding, was man auch erstmal lernen muss...

Von daher würde ich schon sagen, dass so ein Split (egal ob 2er oder 3er) irgendwann schon sinnvoll ist. Nen GK würde ich heute nur noch machen, wenn ich in der Trainingsfrequenz eingeschränkt wäre.
Um Eisi aufzugreifen: DAmit ich dann wenigstens ein Mal in der Woche alle Muskeln durchbeleidigt habe

VG

 

[Wursti]

AW: Was sagt MC: Split(-formen) vs. GK

Ich habe jetzt mal Sonstiges angegeben, obwohl ich gerade mit meinem täglichen Push/Pull deutlichste Erfolge gegen mein sonstiges Training zeigt. Allerdings mache ich gerade nur Krafttraining (=7x/Woche) und vorher habe ich neben den 3x/Woche Krafttraining noch mindestens 8 andere Einheiten gehabt.

Was sich für mich in Kombination mit meinem sonstigen Training als erfolgreich herausgestellt hat, ist einen schweren Mainlift zu haben und den Rest des Körpers eher mittel in der gleichen Einheit zu trainieren. Außerdem habe ich das Beintraining immer aufgeteilt in Main/Kniedominant/Hüftdominant.
Eigentlich trainiere ich ja schon immer den ganzen Körper, aber teile Main/Rest ein. Eigentlich eine Art Mischung aus 3er und GK (Zug/Druck/Beine).

 

[Gast]

AW: Was sagt MC: Split(-formen) vs. GK

@Uhu
Genau das Regenerationsproblem hat ja eigentlich dazu geführt, dass ich den GK aufgegeben habe. Irgendwann kam nix mehr rum, weil ich einfach permanent platt war. Das ist bei einem Split m.E. idealer. Wobei man am Anfang (iss ja bei mir jetzt noch nicht so lange her) kaum an Seine wirklich Belastungsgrenze geht. Das iss ja ein Ding, was man auch erstmal lernen muss...

hier zu splitten ist mmn ein fehler...
das ist der punkt an dem man weitermachen muss. schwere und leichte tage wechseln, den gk mal ok-dominant, mal uk dominant, zusätzlich leichte regeinheiten einfügen usw...
so kann man die regenerationsfähigkeit trainieren und kommt irgentwann auf's nächste level.

 

[Shaun]

AW: Was sagt MC: Split(-formen) vs. GK

hier zu splitten ist mmn ein fehler...
das ist der punkt an dem man weitermachen muss. schwere und leichte tage wechseln, den gk mal ok-dominant, mal uk dominant, zusätzlich leichte regeinheiten einfügen usw...
so kann man die regenerationsfähigkeit trainieren und kommt irgentwann auf's nächste level.

Ist durchaus eine legitime Sichtweise. Ähnliches habe ich seinerzeit ja auch versucht, was in meinem Fall jedoch dazu geführt hat, dass ich immer irgendwie drumherum trainiert habe, weil ich einfach platt und ausgelaugt war... drüber trainieren ist kein Methode, die für mich in Frage kommt.

Das kann man sicher auch ein Stück weit auf die mangelnde Erfahrung zurückführen. Jedoch verfolge ich ja nach wie vor de Philosophie, dass mir der Trainingsplan auch Spass machen muss...

Der alternierende GK hat mir das nicht gebracht. Wirklich Spass hat mir das Training erst wieder gemacht, als ich auf den 2er Split umgestiegen bin.

Im Grunde ist mein heutiges Training ja weder ein waschechter GK noch ein Split. Ich habe jeweils eine/zwei große Übungen, welche ich ja durch KB oder GH usw. ergänze.
Fällt von daher wohl unter sonstiges.

VG

 

[Gast]

AW: Was sagt MC: Split(-formen) vs. GK

Ist durchaus eine legitime Sichtweise. Ähnliches habe ich seinerzeit ja auch versucht, was in meinem Fall jedoch dazu geführt hat, dass ich immer irgendwie drumherum trainiert habe, weil ich einfach platt und ausgelaugt war... drüber trainieren ist kein Methode, die für mich in Frage kommt.

so war das auch nicht gemeint. im idealfall sollte schon ein paar trainingsjahre auf dem buckel haben und muss sehr vorsichtig vorgehen um ein übertraining/ausbrennen zu vermeiden. die ernährung tut ihren teil dazu.
bei mir hat's 8 jahre gebraucht ehe ich soweit war.
sorry wenn das falsch rüberkam.
in deinem falle, wäre die erste hürde gefallen wenn du dich an die überlastung gewöhnt hättest. evtl. wäre eine volumenveringerung nötig gewesen, vermeidung von muskelversagen/muskelkater.