Was mache ich Falsch?

[xXxSommerxXx]

Moin!
Ich wollt gerne wissen was ich Falsch gemacht habe!
Also ich trainiere schon 1 Jahr
Mein Trainingplan:
1-Brust/Trizeps
2-Beine
3-Rücken/Bizeps
4-Schulter/Nacken

1-Brust 3 Übungen Trizeps 2 Übungen
2-Beine 4 Übungen
3-Rücken 3 Übungen Bizeps 2 Übungen
4-Schulter 2 Übungen Nacken 2 Übungen

Mit dem TP trainiere ich über 2 Monate davor habe ich Ganzenkörpertraining gemacht!

Also meine Brust,Rücken.... ist besser geworden aber meine Arme sind trotzdem dünn!

 

[de-fortis]

AW: Was mache ich Falsch?

Meist liegt es am Training (zu oft / zu lasch) oder an der Ernährung (zu wenig). Anhand dieses "Planes" kann man über richtig und falsch nicht viel ableiten. Poste deinen richtigen Plan mit allen Übungen, der benutzten Wiederholungszahl und deiner Reihenfolge, dann schreibst du auf wie groß und schwer du bist und was du an einem Beispieltag ungefähr isst.

Vorab:
Anfängerguide zum erstellen eines Trainingsplanes
MC-Leitfaden

= > Verschoben in den Anfängerbereich.

 

[xXxSommerxXx]

AW: Was mache ich Falsch?

Ich bin 1,84 groß und wiege 75 kg.
Ich achte natürlich auf meine Technik beim trainieren. Die wiederholungen mache ich lansamm bis 15 wdh.
Ich esse viel Fleisch,Brot... alles was mit natürlichen essen zu tuhn hat!

Bizeps,Trizeps und Schulter trainiere ich ein mal in der woche ist es zu wenig?
Wie gesagt 2 Übungen,3 Sätze und max 15wdh

 

[de-fortis]

AW: Was mache ich Falsch?

Die wiederholungen mache ich lansamm bis 15 wdh.

Nicht zu langsam, du willst Muskeln aufbauen, die positive/konzentrische Phase ruhig fix ausführen und so schnell wie möglich (jedoch sauber), die negative Phase, also das herablassen des Gewichts eher betont und etwas langsamer (2-3sec.).

Du bist doch keine 15 mehr oder? und der GK hat dich gut eingewöhnt, also trainiere im etwas niedrigeren Wdhs-Bereich von etwa 8-12, über 12 musst du dabei nicht kommen und nicht in jedem Satz bis zum kompletten Muskelversagen gehen.

Dein Plan hast du immer noch nicht gepostet, so kann ich nicht arbeiten Ne im Ernst, ohne Plan gestaltet sich die Fehlersuche schwierig und bei "Brot und Fleisch" weiß ich jetzt natürlich auch sofort was du am Tag zu dir nimmst... Deine Ernährung kann so gesund und natürlich sein wie sie will, wenn du zu wenig futterst, wirds nix mit dem Muskelaufbau.

Bizeps,Trizeps und Schulter trainiere ich ein mal in der woche ist es zu wenig?

Schulter reicht eine Übung und ob es zu wenig ist, kann ich dir nicht sagen, grundsätzlich gilt: wenn selten, dann muss es verdammt hart sein, zu selten bringt nix und zu oft macht auch weniger Sinn. Ich halte 2x pro Woche für jeden Muskel als goldene Mitte recht passend. Probier einfach nen grundlegenden 2er Split mit Grundübungen wie Klimmzügen, Dips, Bankdrücken, Rudern, der Kniebeuge und ein paar Isos für die Arme.

 

[Mr. Freeman]

AW: Was mache ich Falsch?

Bizeps,Trizeps und Schulter trainiere ich ein mal in der woche ist es zu wenig?

Geschmackssache, es gibt durchaus Leute die damit erfolg haben. Einige Studien zu dem thema besagen aber das es den meisten leuten mehr bringt jeden Muskel 2 mal pro Woche zu trainieren. Du solltest dann aber alles 2x machen und nicht nur Arme; Also z.b. nen 2er Splitt 2x pro woche machen.

Mit dem TP trainiere ich über 2 Monate davor habe ich Ganzenkörpertraining gemacht!

Naja, so lange biste ja noch nicht dabei und grade die Arme brauchen oft recht lange damit man wirklich was sieht... Also nicht aufgeben!

 

[xXxSommerxXx]

AW: Was mache ich Falsch?

Ich bin 17 jahre alt!

1-Brust/Trizeps

Brust:
Batterfly
Bankdrücken
Schräge
Bankdrücken

Trizeps:
Einarmiges Trizepsdrücken
Kabelzug

2-Beine

Beine:
Tiefkniebeugen
Beinpresse
Beinstreckmaschine
Beincurls

3-Schultern/Nacken

Schultern:
Seitheben Hantel
Fronheben Hantel

Nacken:
Stange ziehen...
Hantel ziehen...

4-Rücken/Bizeps

Rücken:
Latziehen im nacken
Rudern
Latziehen zur Brust

Bizeps:
Armbeugen im Stehen
Kurzhantel

Auf jede Übung 3 Sätze!

 

[Spoony]

AW: Was mache ich Falsch?

Warum hast du von einem GK sofort auf einen 4 Split gewechselt?

 

[xXxSommerxXx]

AW: Was mache ich Falsch?

Keiner!
Mhm... nun können wir zusammen ein plan für mich erstellen!
BIETTE!

 

[Spoony]

AW: Was mache ich Falsch?

Wie wäre es wenn du wieder auf einen GK Plan umsteigst oder maximal auf einen 2 Split. Denke das wäre bei deinem Trainingsstand am besten geeignet. De-fortis hatte dir ja 2 Links gepostet. Stell dir einen GK obder 2Split zusammen und poste ihn hier noch einmal dan schauen wir drüber und korrigieren den dementsprehcen.

 

[Gast]

AW: Was mache ich Falsch?

hallo

-umsetzen ab boden mit der langhantel
-kniebeugen
-dips

im wechsel mit

-kreuzheben
-klimmzüge
-überzüge

3 trainings pro woche/4-8wh x 5 sätze je übung / keine nebenübungen

das währe mein aufbauplan (korreckte technik vorausgesetzt)

gruss taurus

 

[xXxSommerxXx]

AW: Was mache ich Falsch?

Mhm.... ich glaube ihr versteht nicht was mein problme ist.
Ich habe Probleme mit Bizeps und Trizeps sonst bin ich zufrieden nun wollte ich wissen ob ich meine arme noch mehr trainieren soll?!

 

[xXxSommerxXx]

AW: Was mache ich Falsch?

Ein Vogel hat mir gezwitschert dass ich auf 2er Splitt umsteigen soll also was sind eure vorschläge!

 

[tommy777]

AW: Was mache ich Falsch?

Nee, nee, "wir" verstehen Dich schon. Es gibt kein Wundermittel! Es gibt Geduld, Genetik, vorteilhaftes Training und gutes Essen! Du hast, selbst hier im Forum, zig Beispielpläne für gute 2er Splits. Einfach mal schauen, lesen, probieren, dann geht´s wie von selbst.

Nicht bös´ gemeint.

edit: Für meinen Geschmack, ausgehend von Deinem Plan, trainierst Du Deine Arme zu viel. De facto bestätigt es das, was ich mit meinem Post sagen will- versuche einfach mal ein paar Wochen weniger zu machen, mehr auf die komplexen Übungen zu setzen und die Isos weniger auszureizen, bleibt der Erfolg aus, dann die Isos steigern, mit Wiederholungen herumexperimentieren etc. Wenn Du bereits ein Jahr am Eisen bist, wirst Du doch sicherlich eine gewisse Art des Verständnisses für den eigenen Körper bekommen haben.

 

[xXxSommerxXx]

AW: Was mache ich Falsch?

2er Split (volumenerhöht) Einteilung:
Brust/Beine/Trizeps
Rücken//Schulter/Nacken/Bizeps


3x Schrägbankdrücken
3x Fliegende flach
3x Beinpresse
3x Beinbeuger
2x Wadenheben
2x Trizepsdrücken am Kabelzug
2x Kickbacks


3x Latziehen
3x Rudern
3x Hyperextensionen
2x Frontdrücken
2x Seitheben
2x Shruggs
2x KH-Curls
2x Konzentrationscurls
Erklärung zum Plan:
Der letzte Satz einer Übung wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.




Wäre dieser Plan was für mich?
Nun komme ich nicht klar an welchen Tag ich trainieren soll


Also alles was vor gegebn ist muss ich nur 2 mal in der woche trainieren?! Richtig?

 

[tommy777]

AW: Was mache ich Falsch?

Also...

Du setzt Dir die Tage so, dass Du einen bis zwei Tage Pause zwischen den Einheiten hast:

Bsp.:

Montag: TE1
Dienstag: Pause
Mittwoch: TE2
Donnerstag: Pause
Freitag: TE1
Samstag: Pause
Samstag: TE2 oder Pause

Z.B.:

TE1: Beine/Rücken/Trizeps

TE2: Brust/Schultern/Nacken/Bizeps/Bauch

 

[xXxSommerxXx]

AW: Was mache ich Falsch?

Alles klar!
Mhm nun versuche ich ein plan zu machen!

TE1
3x Schrägbankdrücken
3x Fliegende flach
3x Beinpresse
3x Beinbeuger
2x Wadenheben
2x Trizepsdrücken am Kabelzug
2x Kickbacks

TE2
3x Latziehen
3x Rudern
3x Hyperextensionen
2x Frontdrücken
2x Seitheben
2x Shruggs
2x KH-Curls
2x Konzentrationscurls

Montag-TE1
Dienstag-Pause
Mittwoch-TE2
Donnerstag-Pause
Freitag-TE1
Samstag-Pause
Sonntag-TE2

Nun habe ich was falsches gemacht oder ist es so richtig!

 

[tommy777]

AW: Was mache ich Falsch?

TE1
3x Schrägbankdrücken Bankdrücken
3x Fliegende flach neg. Bankdrücken KH
3x Beinpresse Kniebeugen
3x Beinbeuger rumänisches Kreuzheben KH
2x Wadenheben
2x Trizepsdrücken am Kabelzug würde hier Bizepsübungen machen, da Du durch´s Bankdrücken den Trizeps ansprichst und dadurch der Reiz auf die Arme größer sein kann
2x Kickbacks

TE2
3x Latziehen erst das Rudern, danach Klimm- oder Latzug (wenn Klimmies gehen, dann her damit!)
3x Rudern
3x Hyperextensionen brauchst Du im Prinzip nicht, da Unterrückenbelastung in TE1
2x Frontdrücken
2x Seitheben
2x Shruggs
2x KH-Curls hier dann Trizeps
2x Konzentrationscurls

Mir fehlen Sachen wie Dips, Military Press, Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen etc. Grundübungen halt.

 

[xXxSommerxXx]

AW: Was mache ich Falsch?

Mhm!
Te 1: Beine/Brust/Trizeps
Te 2: Rücken/Schulter/Bizeps

TE 1:
3S. Kniebeugen
3S. Beinpresse
3S. Bankdrücken
3S. Dips
2S. Fliegende
2S. Wadenheben

TE 2:
3S. Klimmzüge(Untergriff)
3S. Lh-Rudern
3S. Seitheben
3S. Bizepscurl
3S. Hyperextensions

Montag: TE1
Dienstag: Pause
Mittwoch: TE2
Donnerstag: Pause
Freitag: TE1
Samstag: Pause
Samstag: TE2 oder Pause

Soooo jezt sieht es besser aus!
Ich möchte gerne was wissen und zwar soll ich im letzen Satz meine Muskeln bis versagen bringen bis es nicht mehr geht naja ihr wisst schon.... und die sätze davor werde ich aufhören bis ich merke es wird schwieriger?
Oder alle 3Sätze bis Muskeln vergsagen?
Ist es auch richtig wie ich die Trainingstage in wochenplan aufgeteilt habe!?



Vielen vielen vielen Dank im vorraus!

 

[tommy777]

AW: Was mache ich Falsch?

So kommen wir der Sache doch schon näher.

Jetzt, ohne dass ich weitere "Korrekturen" vornehme, tu mir (oder besser: Dir selbst) den gefallen und schmeiss die Suchmaschine nach folgenden Begriffen an:

- Kreuzheben
- Tiefe Kniebeuge
- Grundübungen
- Bankdrücken (u. negatives Bankdrücken)

Achte dabei gezielt darauf, worin die Belastung der o.g. liegt und versuche zu eruieren, mit welchen Übungen aus Deinem Plan sich diese tauschen lassen.

edit: Zum Muskelversagen kann ich Dir nichts sagen. Da gibt´s Leute, die sich besser auskennen- ich finde Muskelversagen im Rahmen nicht verkehrt. Soll heissen, dass ich es nicht in jeder TE machen würde.

 

[de-fortis]

AW: Was mache ich Falsch?

Ich möchte gerne was wissen und zwar soll ich im letzen Satz meine Muskeln bis versagen bringen bis es nicht mehr geht naja ihr wisst schon.... und die sätze davor werde ich aufhören bis ich merke es wird schwieriger?
Oder alle 3Sätze bis Muskeln vergsagen?

In den ersten paar Sätzen genügt es 1-2 Wiederholungen vor dem Versagen zu bleiben, im letzten Satz kann man gut und gern bis zum Mv. gehen, direkt abhängig ist man davon allerdings nicht. Nicht das komplette Versagen, sondern der Schaden an Muskulatur (Mikrotraumata = > Muskelkater, jedoch nicht der Schmerz) und die Stimulierung anaboler Hormone ist von Bedeutung. Ersteres erreiche ich z.B. durch recht hohe Gewichte in Verbindung mit korrekter Ausführung und besagter Vorgehensweise: hoch "schnell", runter "langsam". Die Hormonantwort wird ebenfalls durch hohe Gewichte und desweiteren komplexe Grundübungen stimuliert (je mehr Muskeln intensiv arbeiten, desto höher der "anabole Kick").

In der Zusammenfassung: Mv dosiert anwenden, zu viel "Versagenstraining" erhöht die Regeneration nur unnötig, da sich das ZNS davon langsamer erholt als die Muskulatur.