Vorbereítung Landesmeisterschaft KDK 2025

[ladehammer]

training 08.11.24
bw 91,6kg

warm up

ssb squat
30x10
80x10
120x8
140x5
160x5 /3

bench press
20x10 /2
60x10
100x10
120x5
130x3
140x4
145x4
125x5 /3

stiff legged deadlift
60x10
100x10
140x8 /3

low row (maschine, scheiben)
140x8 /3

ab wheel
x15 /3

ghr
bw x10 /3

over head tricep extension (kabelzug)
x12 /3

dips
bw x20
bw x18
bw x15

preacher curl (maschine, scheiben)
60x8 /3

fazit: erste woche vom neuen block geschafft. bin zufrieden, beugen leicht und drücken auch.

 

[ladehammer]

training 11.11.24
bw 92,0kg

warm up

squat
20x10 /2
70x10
110x5
130x5
150x5
170x5
180x5
170x5 /3

bench press
20x10 /2
70x10
110x8
120x5
130x5
135x5
140x5
130x5 /3

leg press (maschine, scheiben)
160x10
240x10
340x8 /2

cable row (kabelzug, steckgewichte)
100x10 /3

fazit: neue woche, neues glück. gewichte haben sich gut bewegen lassen. auf der bank hab ich die "rir" nicht genau getroffen. war ein ticken schwerer als geplant. aber nicht tragisch soweit.

 

[ladehammer]

training 13.11.24
bw 92,1kg

warm up

sumo deadlift
70x10
110x8
150x5
170x5
190x3
210x3
225x4
210x5 /3

feet up close grip bench
20x10 /2
60x10
100x8
122,5x6
115x6 /3

ssb split squat
60x10 /2

1ct paused incline dumbbell press (pro hand)
30x10
35x10
40x10
45x8 /3

lat pulldown (kalbelzug, enger griff, steckgewichte)
96x10 /3

tricep over head extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /3

fazit: heben gut. auf der bank war noch gut luft nach oben. split squats werden allmählich etwas sicherer.

 

[ladehammer]

training 15.11.24
bw 92,5kg

warm up

ssb squat
30x10
80x10
120x5
140x5
165x5 /3

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
130x5
145x4
150x4
135x5 /3

stiff legged deadlift
70x10
110x5
130x5
150x7 /3

cable rows (kabelzug, steckgewichte)
100x10 /3

dips
bw x20 /3

strict curl (sz bar)
35x10 /3

fazit: woche 7 abgehakt. beuge war ok, da war noch einiges im tank. auf der bank gehts mit der leistung gut voran. profitiere da sicher auch langsam vom gestiegenem körpergewicht. glaub sogar 150x4 ist pr. kleinkrams hintendran und fertig. stand jetzt bin ich sehr zufrieden mit dem plan, obwohl es von den übungen her schon etwas abwechslungsreicher sein dürfte. hätte aber nicht gedacht, dass ich so von einem neuen plan profitieren kann. mal sehen wo die reise noch hingeht...

 

[ladehammer]

training 18.11.24
bw 93,0kg

warm up

squat
20x10 /2
70x10
90x10
120x5
140x5
160x5
180x3
190x5 /4

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
120x5
130x5
140x5
145x5
140x5 /3

leg press (maschine, scheiben)
360x8 /3

cable rows (kabelzug, steckgewichte)
100x10 /3

fazit: woche 8 des neuen trainingsplans. beuge heute sehr geschmeidig, deshalb auch das gewicht in den back off sätzen vom top satz. bank auch gut. läuft.

 

[ladehammer]

training 20.11.24
bw 92,8kg

warm up

sumo deadlift
20x10
70x10
120x5
160x5
200x5
230x4
230x5

feet up close grip bench
20x10 /2
70x10
90x8
110x6
120x6
130x6
125x6 /3

ssb split squats (pro bein)
30x10
70x10 /2

1ct paused incline dumbbell press (pro hand)
25x10
30x10
35x10
40x10
45x8 /3

pulldown (kabelzug, enger griff)
100x10 /3

over head triceps extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /3

fazit: vormittagseinheit gut gemeistert würde ich sagen. zu hause ist derzeit etwas stressig weil die frau schon einige tage krank im bett liegt. also viele sachen im kopf mit organisieren. schlaf auch schlecht die letzten tage und essen dementsprechend auch weniger. gewicht kann ich derweil noch gut halten. erwartung war nicht so hoch heute, dafür lief es umso besser. das heben war so leicht wie noch nie. konnte die back off sätze mit dem selben gewicht heben wie im top satz. auf der bank ebenfalls wieder sehr stabil das ganze und bei meiner wackelübung den split squats wird die ausführung auch besser. kleinzeugs hintedran und gut war. bin recht zufrieden zur zeit. ich denk, dass ich so langsam aber sicher gut vom neuen plan profitiere.

 

[ladehammer]

training 22.11.24
bw 92,9kg

warm up

ssb squat
30x10 /2
80x10
120x5
140x5
150x5
160x5
170x5 /3

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
130x5
140x3
147,5x4
152,5x4
140x5 /3

stiff legged deadlift
70x10
110x5
130x5
150x8 /3

fazit: heute nur hauptübungen, hab sehr lang gebraucht. dafür hat es sich aber gelohnt. beim beugen hatte ich leider die stulpen vergessen, was anscheinend aber überhaupt keinen unterschied macht. auf der bank habe ich heute wieder eine kleine steigerung meiner bestleistung verbucht und das heben ging heute auch recht locker. gute woche insgesamt. nächste woche nochmal etwas mehr intensität dann deload.

 

[ladehammer]

training 25.11.24
bw 92,7kg

warm up

squat
20x10 /2
70x10
120x5
140x5
160x5
180x5
195x5
190x5 /3

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
130x5
140x5
150x5
140x5 /3

leg press (maschine, scheiben)
200x10
280x10
320x10
360x8
400x8 /2

cable rows (kabelzug, steckgewichte)
100x10 /3

reverse flies (maschine, steckgewichte)
85x10 /3

fazit: bin mittlerweile in der 9. woche vom neuen trainingsplan. die gewichte lassen sich immer noch gut bewegen. bin begeistert. beim beugen ist def. noch luft für mehr. auf der bank gehts ebenfalls gut dahin. der topsatz dürfte wieder bestleistung sein. noch etwas auf der beinpresse gesteigert weil gut dampf da war. nebenübungen und fertig. super einheit.

 

[ladehammer]

Training 27.11.24
bw 92,9kg

warm up

sumo deadlift
70x10
120x10
170x5
210x3
235x4
220x5 /3

feet up close grip bench
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
135x6
125x6 /3

bulgarian split squat
30x10 /2
70x10 /2/2

1ct paused incline dumbbell press (pro hand)
25x5
30x5
35x5
40x5
47,5x8 /3

pulldown (kabelzug, enger griff)
97,5x10 /3

dips
bw x20 /3

fazit: heben lief stabil. enges bankdrücken und kurzhanteldrücken auch wieder mit steigerungen. soweit alles gut.

 

[ladehammer]

training 30.11.24
bw 93,1kg

warm up

ssb squat
30x10 /2
80x10
120x5
140x5
160x5
175x5 /3

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
130x5
140x5
150x4
155x4
140x5 /3

stiff legged deadlift
70x10
110x8
140x8
170x8 /3

cable rows (kabelzug, steckgewichte)
100x10 /3

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /3

preacher curls (maschine, scheiben)
50x8 /3

fazit: der "gain train" rollt weiter. steigerung bei ssb squat und auf der bank. 155 war mein letztjähriges wettkampfergebnis. jetzt gehts schon 4 mal nach oben mit luft im tank. das war die letzte woche im block. nächste woche dann etwas runter vom gas.

 

[ladehammer]

training 02.12.24
bw 92,9kg

warm up

wide stance ssb box squat vs bands (lila rogue)
30x10 /2
80x10
100x5
120x5
140x3 /3

tempo dumbbell press 10-3-10 (pro hand)
20x8
25x6
30x5 /3

fazit: diese woche deload und sehr viel action nebenbei. kurze einheit nur 2 übungen. um die schultern etwas zu entlasten nur kurzhanteln und leichtes gewicht.

 

[ladehammer]

training 04.12.24
bw 93,0kg

warm up

sumo block pulls (ca. 20cm erhöhung)
70x10
110x10
150x5
190x5
210x5
240x5
260x3
280x3
300x2
310x1
320x1
330x1

feet up close grip bench
20x10/2
70x10
90x10
110x5
120x5
130x5 /3

incline dumbbell press (pro hand)
25x10
30x10
35x10 /3

dips
bw x20 /3

strict curl (sz-bar)
35x8 /3

fazit: heben mit schlaufen kann gefährlich sein! hab mich als deloadvariante fürs heben von blöcken entschieden. einerseits wegen der verkürzten rom und andererseits weil ich es schon lage nicht mehr gemacht habe. bei der 3. wdh mit 280 hab ich wohl etwas zu dynamisch weggezogen und im lockout das gleichgewicht nach hinten verloren. die hände waren mit schlaufen an der hantel und nicht wegzubekommen. dann hab ich es irgendwie noch geschafft die hantel im fallen auf die blöcke zu schmeißen. haut laut gescheppert und es war erstmal ruhe im gym. ich saß dann mit den händen an der hantel darunter auf dem boden. alle mit große augen zu mir gesehen. "mir gehts gut" konnte selbst nur lachen darüber... beim rest, reduzierte lasten und gut wars.

 

[Rise and Shine]

Krass. Ja Schlaufen sind nicht ohne. Hab die Tage noch drüber nachgedacht dass das übel ausgehen kann. Hab trotzdem welche bestellt, weil ohne auch kacke ist. Gut, dass nichts weiter passiert zu sein scheint

 

[ladehammer]

training 06.12.24
bw 92,7kg

warm up

ssb squat
30x10 /2
80x10
100x10
120x5
140x5
160x4 /2

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
120x5
130x3
140x3
145x3
125x5 /3

stiff legged deadlift
70x10
110x10
150x8
170x8 /2

cable row
100x10 /3

ghr
bw x15
5x12 /2

fazit: die erholungswoche mit einer lockeren einheit abgeschlossen. soweit alles gut. nächste woche gehts dann mit dem nächsten block weiter.

 

[ladehammer]

training 09.12.24
bw 92,0kg

warm up

squat
20x10 /2
70x10
90x10
120x5
140x5
160x5
175x5
185x4
175x5 /3

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
125x5
135x4
140x4
130x5 /3

leg press (maschine, scheiben)
400x6 /2

high row (maschine, scheiben)
140x8 /3

low row (maschine, scheiben)
140x8 /3

ab wheel

fazit: leichter einstieg in die neue woche. beugen fühlt sich zur zeit richtig gut an, habe vollen spaß daran. das war schon lang nicht mehr so. bank ebenso recht stabil. gute einheit.

 

[ladehammer]

training 11.12.24
bw 91,7kg

warm up

sumo deadlift
70x10
120x5
160x5
200x3
220x4
200x5 /3

feet up close grip bench
20x10
70x10
90x10
110x5
125x5
115x6 /3

bulg split quats
75x8 /2

1ct paused incline dumbbell press (pro hand)
30x5
35x5
40x5
45x5
50x8 /3

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /3

fazit: leichter einstieg auch beim heben und engem bankdrücken. alles geschmeidig und leicht. die kurzhanteln haben sich heute sehr stabil angefühlt da hab ich etwas gesteigert vom gewicht her.

 

[ladehammer]

training 13.12.24
bw 92,1kg

warm up

ssb squat
30x10 /2
80x10
130x5
150x5
160x5
175x4 /3

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
130x5
145x3
150x3
135x5 /3

stiff legged deadlit
70x10
110x10
130x10
150x8
170x9 /3

fazit: beuge war in ordnung. auf der bank war heute irgendwie nicht die richtige spannung da. gewicht hat sich schwerer angefühlt als sonst. heben wieder ok.

 

[ladehammer]

training 16.12.24
bw 92,2kg

warm up

squat
20x10 /2
70x10
120x5
140x5
160x5
180x3
195x4
180x5 /3

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
130x5
140x4
145x4
140x5 /3

leg press (maschine, scheiben)
160x10
240x10
320x8
400x6
420x6 /3

cable rows (seilzug, steckgewichte, enger griff)
110x10 /3

shoulder adduction (maschine, steckgewichte)
x10 /3

fazit: beuge war ganz ordentlich. da ist noch luft. auf der bank auch wieder stabil unterwegs. bei der leg press und beim rudern kleine steigerungen.

 

[ladehammer]

training 18.12.24
bw 92,1kg

warm up

sumo deadlift
70x10
110x10
150x5
170x5
190x5
210x3
230x4
210x5 /3

feet up close grip bench
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
120x5
130x5
120x6 /3

bulg split squat (ssb)
70x8 /3

1ct paused incline dumbbell press (pro hand)
30x5
35x5
40x5
45x5
50x6 /3

pulldown (kabelzug, enger griff, steckgewichte)
97x10 /3

dips
bw x20 /3

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x10 /3

preacher curl (maschine, scheiben)
50x8 /3

fazit: heben und drücken soweit in ordnung. am ende vom training war der oberkörper gutgehend platt. geiles gefühl.

 

[ladehammer]

training 20.12.24
bw 91,7kg

warm up

ssb squat
30x10 /2
80x10
100x10
120x5
140x5
160x5
170x4 /3

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
130x5
140x3
147,5x3
152,5x3
130x5 /3

fazit: stressige zeit, der kopf ist nicht mit vollem fokus dabei. gewicht fühlt sich eher schwer an, deshalb leicht reduziertes gewicht. assistenzübungen gecancelt.