Vorbereítung Landesmeisterschaft KDK 2025

[ladehammer]

training 30.09.24
bw 90,2kg

warm up

squat
20x10 /2
60x10
100x5
140x5
165x6
157,5x6 /2

bench press
20x10 /2
60x10
100x10
120x6
125x6
115x6 /3

leg press (maschine, scheiben)
280x8 /3

cable row (maschine, steckgewichte)
100x10 /3

reverse flies
80x10 /3

fazit: erster tag vom neuen programm in den büchern. alles frisch soweit. gewicht noch sehr dezent, hat gekitzelt mehr zu nehmen. werde es aber so strikt wie möglich durchziehen ohne mit den angaben zu spielen.

 

[ladehammer]

training 03.10.24
bw 90,5kg

warm up

sumo deadlift
70x10
110x5
150x4
190x3
200x5
190x6 /3

feet up close grip bench
20x10 /
60x10
80x5
100x5
105x7
100x7 /2

tempo incline dumbbell press (10-3-10, je hand)
25x4 /3

lat pulldown (eng, steckgewichte)
80x10 /3

dips
bw x20 /3

fazit: viel unterwegs diese woche, wenig zeit. war erst spät am abend, dafür war es dann trotzdem ok. heben sehr leicht. bank ok, rest kleinzeugs.

 

[ladehammer]

training 05.10.24
bw 89,9kg

warm up

ssb squat
32x10 /2
82x5
102x5
122x5
142x5
152x6 /3

bench press
20x10 /2
60x10
100x10
120x5
125x5
130x5
120x5 /3

stiff legged deadlift
20x10
70x10
110x10
130x7 /3

fazit: war leicht müde, irgendwie keine energie. durchgezogen assistenzübungen weggelassen.

 

[ladehammer]

training 07.10.24
bw 89,5kg

warm up

squat
20x10 /2
70x10
90x10
120x5
140x5
160x5
170x6
160x6 /2

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
120x5
130x5
140x3
150x2
160x1
165x1
125x6
130x6
120x6 /3

leg press (maschine, scheiben)
300x8 /3

cable rows (maschine, steckgewichte)
100x10 /3

reverse flies (maschine, steckgewichte)
80x10 /3

fazit: 2. woche des neuen plans hat begonnen. hab den tag gestern für regeneration genutzt, viel gegessen und infrarotkabine. heute wieder richtig frisch am start obwohl am vormittag trainiert. das beugen lief sehr leicht, ebenso die bank. da hab ich noch schwere singles eingebaut die nicht auf dem plan standen, da ich bei der lm bankdrücken in ein paar wochen starten möchte. bin sehr zufrieden heute.

 

[ladehammer]

training 09.10.24 (daheim)
bw 89,7kg

warm up

sumo deadlift (deadlift bar)
70x10
120x8
150x6
170x5
210x5
200x6 /3

feet up close grip bench
20x10 /2
70x10
90x5
112,5x7
110x7
110x10 (verzählt, hätten auch sieben sein sollen)

split squat (cambered bar)
32x10,10
62x12,12 /2

tempo dumbbell press 10-3-10 (pro hand)
22,5x5 /3

lat pulldown close grip (maschine, scheiben)
70x12 /3

cable tricep extension (maschine, scheiben)
30x12 /3

fazit: heben und drücken heute sehr leicht. die split squats haben die schweissperlen auf die stirn getrieben, da ist wohl nachholbedarf in der kniebstabi. alles in allem ein sehr gutes training.

 

[ladehammer]

training 11.10.24
bw 89,7kg

warm up

ssb squat
32x10
52x10
82x10
102x5
122x5
142x5
152x6 /3

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
120x5
130x5
135x5
125x5 /3

stiff legged deadlift
70x10
120x8
140x7 /3

cable rows (maschine, steckgewichte, breiter griff)
90x10 /3

ghr
bw x12 /3

ab wheel
x12 /3

fazit: zweite woche dahin. hatte heut noch gut muskelkater von den 2 sätzen split squat am mittwoch. als die keulen dann warm waren gings. beugen sehr leicht. bank ebenso. wie es scheint stellt sich der körper gut auf das neue trainingssystem um.

 

[ladehammer]

training 14.10.24
bw 90,5kg

warm up

squat
20x10 /2
70x10
90x5
120x5
140x5
160x5
175x6
170x6 /2

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
130x6
135x6
127,5x6 /3

leg press (maschine, scheiben)
320x8 /3

cable rows (maschine, steckgewichte, enger griff)
100x10 /3

reverse flies (maschine, steckgewichte)
85x10 /3

dips
bw x20 /3

fazit: neue woche, gewicht steigt allmählich an. hab mich am wochenende scheinbar gut erholt. das beugen und drücken viel mir sehr leicht, alles locker und geschmeidig.

 

[ladehammer]

training 16.10.24
bw 90,8kg

warm up

sumo deadlift
70x10
110x5
150x5
190x5
215x5
190x6 /3

feet up close grip bench
20x10 /2
60x10
80x10
100x5
120x7
112,5x7 /2

ssb split squats
32x10
52x12 /2

incline tempo dumbbell press 10-3-10 (pro hand)
27,5x5 /3

lat pulldown (kabelzug, enger griff)
95x10 /3

over head tricep extension
x12 /3

fazit: heben hat sich erneut sehr gut angefühlt. da achte ich jetzt immer auf die volle körperspannung schon bei der ersten wdh. da bewegt sich das gewicht gut vom boden weg. auf der bank auch wieder leicht und geschmeidig, da komme ich jetzt sehr gut klar mit den 3 einheiten pro woche. die split squats bereiten mir zur zeit am meisten probleme, da hakts an allen ecken und kanten. rest wieder spielerei.

 

[ladehammer]

training 18.10.24
bw 91,2kg

warm up

ssb squat
30x10 /2
70x10
110x5
130x5
140x5
155x6 /3

bench press
20x10 /2
60x10
80x10
100x5
120x5
140x3
150x2
162,5x2
140x5
145x5
130x5 /3

dips
bw x20 /3

tricep over head extension
x12 /3

fazit: gestern nur teil1 des 3. trainings absolviert, heute folgt der rest. nehm meine große mit ins fitti und mach die nebenübungen.
beuge mit der neuen ss yoke bar fühlt sich etwas anders an als mit der rogue. die gewichtsverteilung neigt eher nach vorn. der obere rücken muss mehr arbeiten, das macht es etwas schwerer aufrecht zu bleiben. auf der bank habe ich nochmal einen schweren double eingeschoben der nicht im plan steht. der war allerdings auf letzter kante. hab ich etwas überschätzt. die restlichen sätze wieder sehr leicht. hab mich glaub langsam an 5er gewöhnt und nicht mehr an maximallasten.

 

[ladehammer]

training 19.10.24
bw 91,1kg

ssb good morning
30x10
80x10
100x8
120x6 /4

dumbbell row (auf bank gestützt, je seite)
25x10
35x10
45x10 /3

ab wheel (stehend)
x5 /3

fazit: 2. teil von gestern. die good mornings sind auch schwerer mit der yoke bar, allerdings fühlt sich das pad um längen besser an. knappe stunde gebraucht, war gut. ab wheel noch einiges von der endposition entfernt, wird aber schon mehr.

 

[ladehammer]

training 21.10.24
bw 91,3kg

warm up

squat
20x10 /2
70x10
90x10
120x5
140x5
160x5
180x6
185x6 /2

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
120x5
130x6
140x6
135x6 /3

leg press
320x8 /3

cable rows (maschine, steckgewichte, breiter griff)
100x10 /3

reverse flies (maschine, steckgewichte)
85x10 /3

one arm tricep pulldown (kabelzug, steckgewichte)
20x10 /3

fazit: 4. woche ist laut planersteller, die woche zum draufgehen. zielgwicht für die beuge waren 180. da war der 1. satz so leicht, dass ich bei den backoff sätzen um 5 kilo gesteigert habe statt zu reduzieren. alle drei sätze extrem geschmeidig. auf der bank lief es ebenfalls recht flüssig. der top satz mit 140 war ebenfalls gut zu bewältigen mit mind. 1 wdh im tank. bin sehr zufrieden mit der einheit.

 

[ladehammer]

training 23.10.24
bw 91,7kg

warm up

sumo deadlift
70x10
120x10
160x5
180x5
200x5
220x5
210x6 /3

feet up close grip bench press
20x10 /2
70x10
110x5
122,5x7
115x7 /2

incline 1" paused dumbbell press
25x10
30x10
35x10
40x10 /3

fazit: war gestern in klagenfurt champions league schauen und hab heute früh trainiert. bei den 2 bier die ich mir vorgenommen hab ist es leider auch nicht geblieben. also kurze nacht und etwas verkatert ins training. dafür wars dann halbwegs ok. nach den hauptübungen hab ich dann aber abgebrochen, akku war leer.

 

[ladehammer]

training 25./26.10.24
bw 91,7kg

warm up

ssb wide stance box squat
30x10
70x5
110x5
130x5
140x5
150x5
160x6 /3

stiff legged deadlift
60x10
100x8
120x8
140x7 /3

low row (maschine, scheiben)
140x8 /3

ab wheel (stehend)
x5 /3

bench press
20x10 /2
60x10
100x10
120x5
130x5
145x3
155x2
160x2

fazit: habe das training aufgeteilt. gestern alles ausser bank, heute im trainingsraum vom verein mit kollegen den opener getestet für nächsten samsatg bank landesmeisterschaft. die beuge mit der yoke bar macht richtig spaß, gefühlt sehr leicht. auf der bank lief es erst etwas zäh mit zunehmenden gewicht wurde es besser. hatte heute auch noch nix gegessen. werde wohl mit 160 eröffnen und dann weiterschauen. die kommen derzeit jedenfalls sehr stabil. muss jetzt noch gut essen weil ich für die 105er genannt habe. einen podestplatz (2. oder 3.) erhoffe ich mir, ist jedoch zweitrangig hab da noch etwas anderes im hinterkopf. nächste woche dann deload, passt perfekt rein jetzt.

 

[ladehammer]

training 29.10.24
bw 91,4kg

warm up

squat
20x10 /2
70x10
90x5
110x5
130x5
160x5
140x5 /3

bench press
20x10 /2
70x10
90x5
110x5
125x5 /2
110x5 /3

dips
bw x20 /3

strict curl (sz-hantel)
35x10 /3

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x15 /3

fazit: diese woche steht deload auf dem plan. mache sogar nur 2 einheiten statt drei um nicht zuviel kalorien zu verbrennen. wird eng bis samstag mit dem zunehmen.
beuge und bank sehr leicht.

 

[ladehammer]

training 31.10.24
bw 91,4

warm up

sumo deadlift
70x10
110x5
150x5
190x3
200x4
190x5 /2

feet up close grip bench
20x10 /2
60x10
80x5
100x5
110x6 /3

fazit: 2 tage vor dem wettkampf das training auf 2 übungen reduziert. körpergewicht will noch nicht so recht raufgehen. ansonsten tat es gut diese woche etwas runter zu gehen da ich ende letzter woche doch schon bedient war.
morgen dann die steirische landesmeisterschaft im bankdrücken, die ich mehr oder weniger im vorbeigehen mitnehmen möchte. ich muss noch etwas mehr als einen kilo zunehmen. je nachdem wie das warm up morgen läuft möchte ich mit ca. 160kg als opener rausgehen und im 2. auf steirischen masters 1 rekord gehen. das wären dann 165,5kg. 3. Versuch lass ich mich überraschen, je nachdem was vorher passiert ist. so der plan, hoffe mal mit mindestens 93,05 einzuwiegen.

 

[ladehammer]

wettkampf 02.11.24 "landesmeisterschaft bankdrücken classic"
bw 93,5 -> Klasse bis 105kg

warm up (zugübungen mit gummibändern für die schultern)
20x10 /2
70x8
100x8
120x5
130x3
140x2
150x1

1. versuch
160 gültig
2. versuch
165,5 gültig (steirischer rekord masters1)
3. versuch
170,5 gültig (steirischer rekord masters 1)

3.Platz

fazit: hab die letzten beiden tage vor dem wettkampf wirklich viel gegessen. ging sich am ende gut aus und konnte mit 93,5kg gut in der nächst höheren gewichtsklasse einwiegen.
da unser verein den wettkampf ausgerichtet hat und meine gruppe erst am nachmittag dran war hab ich noch etwas spotten geholfen am vormittag.
das warm up lief sehr entspannt, hab rechtzeitig mit den aufwärmübungen für die schulter, brust und trizeps begonnen. somit hatte ich zu keinem zeitpunkt stress und konnte mich voll auf die aufwärmsätze fokussieren. gewicht hat sich durchweg leicht angefühlt.
als startversuch hab ich 160kg angegeben und konnte den auch sehr souverän drücken. so hatte ich es mir vorgestellt. also hab ich am plan festgehalten und auf rekordversuch gesteigert. der ging ebenfalls stabil nach oben und somit hatte ich die möglichkeit mal auf die platzierungen zu schielen. ich hatte zwei konkurrenten die deutlich stärker waren als ich und einen so ca. auf meinem niveau. wir hatten das gleiche startgewicht und beide sehr souverän gedrückt. im zweiten hatte er auf 170 gesteigert und diesen aber nicht mehr wirklich stabil gedrückt. es ging also darum vlt nochmal den 3. platz anzugreifen. ich war mit 93,5 natürlich mit abstand der leichteste in der gruppe und hatte somit einen taktischen vorteil.
hab mich dann für 170,5 für den drittversuch entschieden um einerseits mit dem derzeit 3. platzierten gleich zu ziehen und andererseits eine neue persönliche bestleistung zu erzielen...
das hat auch hingehauen. konnte den versuch auch wieder gut ausdrücken und meinem konkurrenten nun zuschauen was er im dritten macht. er hatte auf 172,5 gesteigert um den podestplatz abzusichern. aber selbst die kleinst mögliche steigerung war am ende zu schwer. er hatte wohl zu viel körner im 2. gebraucht und konnte den überhaupt nicht mehr drücken.
somit konnte ich durch das leichtere körpergewicht noch ein platzerl auf dem treppchen ergattern.
dazu eine neue bestleistung drücken und einen weiteren steirischen rekord einstreichen. es ging also alles auf und ich war super happy am ende.
nach dem wettkampf wurde dann der tag bei dem ein oder anderem bierchen besprochen und zusammen gefeiert.

 

[aufziehvogel]

Das hast du ja optimal hingekriegt, Glückwunsch

 

[ladehammer]

training 05.11.24
bw 91,6kg

warm up

squat
20x10 /2
60x10
100x5
140x5
160x3
175x5
160x5 /3

bench press
20x10 /2
60x10
100x10
120x5
130x5
135x5
125x5 /3

leg press (maschine, scheiben)
320x8 /2

reverse flies (maschine, steckgewichte)
85x10 /3

tricep over head extension (kabelzug, steckgewichte)
x15 /3

preacher curl (maschine, scheiben)
50x10 /3

fazit: 1. tag vom neuen block. beugen und drücken mit niedriger intensität. beides leicht.

 

[ladehammer]

training 06.11.24
bw 91,7

warm up

sumo deadlift
70x10
110x5
150x5
170x5
190x3
220x4
200x5 /3

feet up close grip bench
20x10 /2
60x10
100x10
120x6
110x6 /3

split squats (ssb)
50x10 /2

1ct paused incline dumbbell press (pro hand)
35x10
40x10
45x8 /3

pulldown (kabelzug, enger griff)
90x10 /3

fazit: heben war in ordnung. gewicht lässt sich noch sehr leicht bewegen. enges bankdrücken auch ok. bei den splitsquats werd ich derweil das noch so wackelig ist, das gewicht gleich lassen und auf bessere ausführung achten. das ganze training war in ordnung.

 

[cyclon]

1. versuch
160 gültig
2. versuch
165,5 gültig (steirischer rekord masters1)
3. versuch
170,5 gültig (steirischer rekord masters 1)

Gratulation auch von mir Ladehammer!