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Valis Trainingslog

ederzei

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Gestern Trainingsfrei,.... man ich hab mir getsern scheiße reingedrückt wie ein irrer,...hier lag soviel mist von Weihnachten rum.... und heute das schlechte gewissen :041::041::041::020::019:

Einheit heute ... vor dem Frühstück....

Frühstück....

Hasuarbeit und später dann ein Intervall Lauf (hoffen wir mal das es dieses mal funktioniert :011:)

Und hat es funktioniert? ;)
Oder hat der Schweinehund gesiegt? :eek:
 

Vali

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Und hat es funktioniert? ;)
Oder hat der Schweinehund gesiegt? :eek:

1:0 für mich :cool::cool::cool:

Meine Achillisferse sind Kekse und Kuchen :019:[img19] sobald die hier rumfliegen...ists vorbei... :D:p

War gesterna ber 4Km Laufen (geplant war Intervall...das zweite Signal kam aber mal wieder nicht ,..so bin ich 4Km gelaufen,..anschließend nochmals ca 10 Sprints (hab nicht gezählt,..einmal die Promenade runter... 2 Laternen gehen 1 Sprinten :D

Heute wieder Intervall laufen...war aber mal wieder ein Ausdauerlauf... die App fliegt nun runter... hab Runtastics im Hintergrund laufgen gehabt sowie eine Stoppuhr...fakt ist das die App bei mir einfach nicht hinhaut. Bin dann insgesamt 6Km gelaufen..mit 2x gehen zwischendrin. Hab dann nach 6Km aufgehört weil das Knie anfing zu zwicken. Lauf die tage erstmal wieder kürze Strecken und 1x die Woche längere... es wird aber langsam :). Laufe nun den Km knapp unter 6 Min. (Früher waren es mal unter 4 ..das scheint heute unmöglich :eek:).

Morgen wieder vor dem Frühstück Complexes und 2Km Sprinten....


Meine Freundin ist vorgestern mit meinem Auto aufs Festland und kommt nun mit der Bahn zurück...das Auto hat sich nun wohl verabschiedet (der Plan war eigentlich das es bis zum Ende des Jahres noch hält) ...
 

Vali

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Heutige Einheit...(etwas gekürzt..hab etwas Zeitmangel)

Barbel Complex -- 5x12 -- 30Kg -- Pause 60 Sekunden

Heben
Umsetzen
Press
Beuge
Rudern

Dauer 12:45 --> 9000Kg

1x reverse Curls 15 Reps
1x LH Curls 15 Reps

Frontheben 5Kg 2x30

reverse curl 10Kg 1x30
LH Curls 1x30

Handgelenks curls normal + rev je 3x20

skull crusher 1x30

Je 1x Max
Mumie
fingerspitze zur ferse
Abb wheel
Beinheben


2Km laufen so schnell es geht

EDIT:

Das erste mal unter 11:20 (es waren 11:07 nun ärgere ich mich natürlich das ich nicht noch etwas mehr gebissen habe...es wär noch Energie vorhanden gewesen,...)

Morgen lege ich eine Pause ein,.. eigentlich wollte ich 6 TAge laufen und dann 1 Tag pause einlegen,..nach 1Km fing das Knie jedoch ganz leicht an zu ziepen...daher werde ich einen langen Spaziergang einplanen.
 
Zuletzt bearbeitet:

Vali

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Gestern,..zwei Spaziergänge...

Heute Barbel Complex

5-4-3-2- Reps 40Kg 150 Sek Pause zwischen den 4 durchgängen 3360Kg

Umsetzen
Frontbeuge
Beuge
Lunge (Ausfallschritt nach hinten)
Rudern vorgebeugt
Heben

30Kg
Press 5x5
Floor Press eng 1x20
Lh Curls 1x12
rev Curls 1x5
Frontheben 10Kg 1xMax

20Kg
Press 1x20
Floor Press eng 1x25
rev Curls 1x20
LH Curls 1x20
Frontheben 5Kg 1x30

10Kg
skull crusher 1x30
rev Curls 1x30
LH Curls 1x30
Press 1x30

3x20 handgelenks curls und rev. curls


Mumie 1x20 + 1x15
 

Vali

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Vorgestern war ich faul,..das wetter war mieß da hatte ich keine Lust zu laufen,...gestern knappe 2 Std spazieren gewesen...

Heute:

Barbel Complex
30Kg
9-6-5-4-3-3 Reps -- 90 Sek Pause -->7050Kg

Heben
rumänisches Heben
Rudern
Umsetzen
Frontbeuge
Push (5-5-5-4-3-3)
Beuge
Good Morning


30Kg
Floor Press 1x25
rev Curls 1x4
LH Curls 1x5
Frontheben 10Kg 1x15


20Kg
Military 1x17
Rudern 1x20
floor Press 1x25
rev curls 1x12
Curls 1x10
Frontheben 5Kg 1x17

10Kg
Militarry 1x30
rev Curls 1x30
Curls 1x30
skull crusher 1x30

3x20 Handgelenks curls und 4x20 reverse Curls


Bauch Max Reps

1x Mumie
1x Abb wheel
1x Beinheben
1x Ferse berühren Foam Roll in der Kniebeuge
1x chrunches mit Foam Roll
1x side Plank
1x Abb wheel
1x dying Bug



Laufen..
 

Vali

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Nachtrag gestern

Intervall laufen 1 Min Sprint 1 Min gehen. (6x1 gehen 7x1 Sprinten) ..2,1Km

Te Heute Barbell Complex (war heute irgendwie sehr sehr hart..ich hab das Gefühl mich in den letzten Wochen verrechnet zu haben :D:D:p ich vermute das ich bei den letzten Complexes 5x12 anstatt 30kg immer nur 20Kg bewegt habe :D:D:D )

30Kg 5x12 Dauer 13 Min 15 Sek (Pause zwischen 60-80 Sek) 7950Kg

Heben
Umsetzen
Press (5x5)
Beuge
Rudern

30Kg (10 Sek Pause)
negativ Curls reverse 1x8
Lh Cursl negativ 1x10
Frontheben 10Kg 1x15
enger Liegestütz (neben dem Körper) komplett absetzen Hände und Füße hoch 1 Rep usw 1x10

20Kg (10 Sek Pause)
reverse Curls 1x12
Press 1x15
Lh Curls 1x12
Frontheben 5Kg 1x20
Liegestütz eng (wie oben) 1x10

10Kg
reverse 1x20
Press 1x20
Curls 1x30

4x 20 reverse Handgelenks curls im wechsel mit 3x20 Handgelenks curls

Bauch
Mumie 1x20
Fingerspitzen zur Ferse (Foam Roll im Kniegelenk 2x20 im wechsel mit Chrunches zur Decke 2x20 (30 Sek Pause)
1x dying Bug 20 Reps

Laufen Intervall wie gestern (für längere Läufe ist der Wind hier gerade einfach zu kalt und zu heftig)
 

Vali

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Moin moin ,.. die letzten Wochen gab es nicht viel zu Loggen,..

Meine "Schwiegermutter" ist vor 2 Wochen unerwartet verstorben... das ganze spielte sich 500Km weit entfernt ab,..meine Freundin war zufälligerweise gerade auf dem Weg dorthin um Ihre Eltern zu besuchen...ich bin dann Fluchtartig hinterher...

Bin aber fleißig gelaufen und hab einiges an Km geschrubbt.

Getsern bin ich wieder zurück...heute die erste Einheit Complexes

Barbell Complexes 30Kg Zeit 15:47 4 Durchgänge (den 5ten hätte ich jetzt gerade nicht gepackt :p:D) ..Pausenzeit ist sonst 60-90 Sek heute war ich deutlich drüber und hab auch nicht wirklichd rauf geachtet

Heben
Umsetzen
Press
Beuge
Rudern

Dennoch 7200Kg meine Schultern brennen ...




Super Satz 30Kg
reverse LH Curls 1x16
LH Curls 1x12
Liegestütz mit absetzen Hände neben dem Körper 1x10
Frontheben 10Kg 1x10


Super Satz 30Kg
1x12
1x12
1x10
1x10



SS 10Kg
rev Curls 1x20
LH curls 1x20
Liege....1x10
Press 1x20
Frontheben 5Kg 1x20
rev Curls 1x12
LH Curls 1x12


Handgelenks curls 3x20 rev 3x20 im wechsel

Bauch
1x Abb wheel
1x Seitlicher Plänk ,..dann mit dme oberen arm durchgreifen je 1x10


Intervall Laufen
2 Min gehen 3 Min Laufen anschließend 1 Min. Sprint 1 Min gehen (das ganze 10x)
 

Vali

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Seit 2 Tagen wieder im Diet Modus

Auf nüchternem Magen

Barbell Complexes 30Kg 5-5-4-3-3 Reps 90 Sek Pause .. Gesamtdauer 12:23 4200Kg

Power Clean
Front Squad
Press
Back Squad
Lunge
Rudern
Deadlift

Supersatz 30Kg
Lh curls reverse 1x5
LH curls 1x5
enger Liegestütz mit Stop Hände neben dem Körper 1x10
Frontheben 5Kg 1x10
Mumie 1x10


Supersatz 20Kg
Curls rev 1x15
Curls 1x12
Rudern UG 1x15
Liegestütz wie oben 1x10
Frontheben 5Kg 1x12
Mumie 1x10

UA Curls 3x20 rev im wechsel mit 3x20


ca 30 Minuten Hausarbeit

Kaffee und rein in die Laufschuhe

ca 1 Min gehen 4 Min Joggen --10 x Intervall 1 Min Rennen 1 Min gehen -- 2 Min gehen gesamt ca 4Km
 

Vali

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Nachtrag gestern 6km laufen

Heute

Barbell Complex 30Kg 5-4-3-3-3 Reps 10:30 (90 Sek Pause) 4320Kg

Heben
Rumänisches Heben
Rudern
Power Clean
Frontbeuge
Press
Beuge
Good Morning


SS 30Kg
rev curls 1x4
Curls 1x4
enger Liegestütz 1x10
Rudern UG 1x15
Mumie 1x10
seitlicher Plank mit Arm Rota je 1x10

SS 20Kg
1x15
1x12
1x10
1x20
1x10
1x8 je
Frontdrücken 1x10
Frontheben 5Kg 1x15

Handgelenkscurls rev + normal je 3x20 im wechsel

Kaffee

2Km rennen
 

Vali

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Heute... 4Km laufen Intervall
2 Min gehen 3 Min laufen.... anschließend 10x 1 Min Sprinten 10x1 Min Gehen
 

Vali

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Nachtrag
Gestern 4Km laufen in 21 Minuten
Die 4Km laufe ich derzeit konstant in 21-22 Min je nach Wind und Wetterlage.

Heute das erste mal wieder im Gym gewesen. Da ich ja vor Corona umgezogen bin und das Studio keine Neuanmeldungen angenommen hat...naja...auf jeden Fall hab ich mich heute gefreut wie bolle.
Derzeit sind nur 40 Min Workouts drin für die man sich 1 Tag im vorraus anmelden muss,..eine Trainingszone muss dabei auch angegeben bzw gebucht werden. Ich buche natürlich das Powerrack (Freihantelberreich).

Heute habe ich fetsgestellt das die Rackablage fürn Arsch ist..entweder zu hoch oder zu tief zum Beugen....naja hebe/Beuge ich lieber zu tief raus als zu hoch.

Peile für die ersten 2 Wochen GKs an.... keine festen Übungen immer rotieren um erstmal wieder reinzukommen (fast 1 Jahr Pause).

TE Heute
Warm Up (Mobility/Deuser/Kettle Bell)

Heben mit Stop 80Kg 3x10
Frontbeuge 40Kg 3x10

Supersatz
Schrägbank KH 30° 2x12Kg
Klimmzüge Deuser 3x5 Reps

Hammercurls 1 Arm 8Kg 3x10 im wechsel

Supersatz
Dips 3x5
Dragonflags Beine angewinkelt 3x10 Reps


Fazit:
Alter Falter
80Kg war ja sonst kein Gewicht... es wäre auch mehr gegangen aber ich wollt mich nicht gleich am ersten Tag zerschießen....bis ich die 190Kg wieder flüssig Hebe wird wohl etwas Zeit vergehen....beim 2ten Satz Frontbeuge dachte ich meine Oberschenkel fliegen weg ;)
Schrägbank war das Gewicht zu leicht gewählt.
 

Vali

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Heute:
Muskelkater wie sau ,..herrlich

Am Nachmittag 5Km laufen 29:48 :) erste mal (seit ich wieder laufe)
 

Vali

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40 Min Workout von heute

Mobi

Beuge 60Kg
8-6-7 Reps
(der MK war/ist einfach noch zu heftig in den Beinen :) )

Sumo ohne absetzen
80Kg 3x10


Bankdrücken mit Stop 40Kg 3x10
im wechsel mit
T-Bar 20Kg LH +15Kg 3x10 Reps

Super Tri Set
reverse LH Curls 20Kg 3x10 Reps
eng Bank 40Kg 3x10
21er Curls 20Kg
 

Vali

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Heute morgen nüchtern gelaufen.. 4Km 22 Min (3Km gegen den Wind,...heute steife Brise 50km/h)

Immer noch MK im Beuger und Strecker... dazu der Wind,..ich dachte ich lauf gegen eine Wand :dft012:


Morgen gehts zum Osteopathen (Osteopatin?) wegen der Ellenbogen Geschichte,..mal sehen was dabei heraus kommt... am Montag hab ich noch einen Termin beim Knochenbrecher.

Morgen werde ich zwecks dem Termin keinen Hantelsport machen sondern wenn es das Wetter zu lässt morgens etwas Intervall laufen(5 Min einlaufen Sprints 1 Min im wechsel mit 1 Min gehen 7-8x und wieder 5 Min auslaufen) und dann am Donnerstag wieder angreifen.

Fazit gestern:
Nur Starken MK in den Beinen im bauch und Lat nur leicht....dachte im Brust/Trizeps BEreich würde sich mehr tun.
Werde dort das Gewicht nun erhöhen..bis Donnerstag hoffe ich auch das ich MK frei bin.

Plan für Donnerstag

Rack Pulls
KB Ausfallschritt vor und zurück Iso
Dips
KH Press sitzend
Seitheben
Bauch
 

Vali

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Termin am Mittwoch beim Osteopathen war ganz cool...laufen viel danach allerdings ins Wasser.

Am Donnerstag sollte ich alles ganz sachte angehen (mehr geht aj derzeit eh nicht)....die gaze Problematik hat sich am Donnerstag auch verschlimmert....ist getsern aber wieder abgeklungen...

Einheit von Donnerstag

Rack Pulls 100Kg mit Stop (Start unter der Kniescheibe
3x10

Ausfallschritt vor und zurück auf der Stelle 2x10Kg
10/10
10/10
10/10

Klimmzüge mit Deuser
Beinheben im Hang





Später ging es dann noch in die Laufschuhe-->Intervall 5 Min einlaufen 7x 1 Minute Spirnten 8x1 Minute gehen 4 Min auslaufen --> 4Km







Freitag 6Km laufen in 35:29 Min gut 3Km "Berg/Düne" auf und gegen Wind..

Samstag

Heben mit Stop 90Kg 3x10
1x Obergriff
2x Kreuz

Schrägbank 2x18Kg 10-10-10-15 Reps
im wechsel mit 2x12 Kg Ausfallschritt vor und zurück 1x10 je Bein
und 1x10 je Bein mit 2x10Kg

Supersatz
Klimmzüge mit Aushängen und Deuser 3x5 (Og weit, Parallel, UG)
Dips BW 3x5

Supersatz
Hammercurls 2x10 Reps 10Kg KH
Dragonflag 2x10 angweinkelte Beine
 

Vali

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War die letzten zwei tage mit der Freundin in Hamburg ,..daher Trainingsfrei und ziemlich viel schrott gegessen ;),..dafür jeden Tag 10.000 Schritte gelaufen....geschländert ;)

Einheit heute:
Mobi

Beuge
60Kg
5-5-8 Reps

100Kg Heben 6x3 mit Stop
(2x OG/ 4x Kreuzgriff)

Dips BWE
4x5 Reps

Klimmzüge mit Deuser und Stop unten dann ersten die Schultern bewegen anschließend hoch und langsame negative
2x OG 5 Reps
1x Parallel 4 Reps
1x UG 4 Reps

KH Handgelenkcurls OG im wechsel 3x12 4Kg

Deuser ("schwimmerübung") 2x6 Reps

Bizeps KH curls 2x6 Kg eine Hantel immer oben (nur bisschen Pumpen hab nicht groß gezählt)

Dann war der erste 40 Min Block um "Zonen" wechsel :rolleyes:

Bauch
Pallof Press mit Deuser und Stop 3x20 je Seite
Dragonflags
2x Beine Angewinkelt 13/10 Reps
1x10 mit Deuser um beide Beine volle Streckung

15 Min lockeres Radfahren


Fazit
Dips laufen schon wesentlich besser,..hab deutlich mehr Schub...gleiches gilt fürs Heben.
 

Vali

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Nachtrag gestern
4Km laufen in 21:40 (11Km/h im Durchschnitt)

War eine Windige sache ;)...über 50km/h Wind..hatte manchmal das Gefühl gegen eine Wand laufen zu müssen.


Einheit von heute

40Min Block 1
Mobi
Beuge
30Kg 1x10
60Kg 1x3
70Kg 6x3
(zwischen den Sätzen aushängen an der Klimmzugstange mit "verdrehten" Armen)

Klimmzüge mit Deuser 1x Max

Im wechsel 4x10 Reps (kein SS)
Schrägbank 2x18Kg
T Bar 20Kg LH + 20Kg

Kettlebell Press kniend Kettle Bell Umgedreht (das die Unterarme etwas zu tun haben) 10Kg im wechsel rechts - links
10-5-5
stehend
1x Max

Beinheben seitlich im Klimmzughang 2x Max Reps

2ter 40 Min Block

Schulterpresse Maschine 6-12-25 Reps
Butterfly Maschine 6-12-25 Reps
Seitheben am Kabelzug 2x12 Reps
Hammercurls 2x12
Trizepsdrücken 2x12
Hammercurls 6-12-25 Reps
Trizepsdrücken 6-12-25 Reps

Im wechsel
Face-Pulls 3x20
Chrunches am Seil 3x20
 

Vali

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Heute morgen stand ein nüchternlauf an....

Kam irgendwie gar nicht in die Pötte,..wieder gegen Wind ohne Ende...dann hat zum Ende noch die Schulter gezwackt,..und Musik kam auch keine an (stream ist "ausgefallen")... hab dann nach 3,26km in den Sack gehauen... Dauer 17:41 11,1km/h im Durchschnitt.

War irgendwie ziemlich frustiert. Hab mich inzwischen aber wieder gefangen. Die letzten 3 Wochen habe ich mich fast bei jedem Lauf verbessert,..war daher absehbar das mal ein Tief kommen muss.
 

Vali

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Einheit von heute

Erster 40 Min block

Mobi
Heben mit Stop und Gürtel (der Gürtel tut noch nicht not...wollte mich aber wieder daran gewöhnen,..fahre wieder meine für mich bewehrte Startegie 1x die Woche leicht Heben 2 o. 3x6 mit Stop sowie 1x schwer, Volumen etc was eben anliegt)
120Kg 3x5 (1x Og 2x Kreuzgriff)
Hab noch ein Video machen lassen...schau später noch wie ich es hochlade.

Beuge 60Kg mit Gürtel 1x10

Rack Pulls 120Kg
OG 1x5
Kreuzgriff 2x10

Zwischen den Sätzen aushängen an der Klimstange mit nach außen rotierten Händen

"Dips" bzw Halten in Ringen 2x15 Sek

Bankdrücken Pyramide mit Stop
55Kg 1x5
40Kg 1x10
30Kg 1x15

eng Bank
50Kg 1x5
40Kg 1x10
30Kg 1x15

Gewicht bewusst niedrig gewählt wegen Ellenbogen und Schulter.


Zweiter 40 Min Block Geräte

Latzug OG weit 2x15 (mit Stop,..erst Schultern runter ... usw volle ROM)

Iso Rudern Pyramide (rechts-links-Gewicht runter usw.)
8/8 Reps
12/12 Reps
25/25 Reps

Latzug Parallel eng 2x15 (wie Latzug)

Rudern sitzend Parallelgriff 2x15

Upper Back Maschine (ist irgendwie wie ein Face Pull sitzend nur zur Brust) 2x20

SS Trizep- Bizepsmaschine 4x12 im wechsel ohne Pause

SS Bauschmaschine 3x20 Adduktoren 2x15

2x Seitliche Bauchmuskelmaschine ...abbruch (fand ich doof)

SS 3x Bauchmaschine und 3x20 Abduktoren Maschine
 

Vali

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Freundin "durfte" nicht dichter ran fürs Video... :rolleyes: :rolleyes: :rolleyes:

Die 200Kg waren eigentlich fürs Jahr 2020 reserviert gewesen....ich hoffe das ich evtl zum Ende des Jahres 21 die 200 auf die Kette kriege.
 
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