Valis Trainingslog

[Eisenfresser]

Hihi ja du hast recht. Denke guter Referenzwert was gut definiert als natural geht ist Jason Statham. Oder du Eisi

Aber Muskelmasse kann man schon mehr aufbauen, es wird nur immer schwerer die bei so niedrigem KF zuhalten, finde ich. Ich finde die Optik von dir in Topform z.B. Spitze, möchte aber selber nicht so weit runter mit Gewicht und KF weil ich weiß wie sehr meine Kraft dadurch leidet. Und sooo fett bin ich mit 90kg auch nicht. Mal schauen wie es mit 100 aussieht
Hat halt jeder sein Prioritäten

Ja, eine gute alltagstaugliche Form liegt irgendwo in der Mitte, meine damalige Form war ja keine Dauerform bzw. bin ich dafür einfach zu undiszipliniert oder schwach

 

[Vali]

Für die Bankdrückgewichte ist dein Arbeitsgewicht im Schrägbankdrücken sehr gut .

Merci!

Ich habe heute auch 87,5 Kg bewegt, allerdings in der 5er Phase, mittlerer Tag und somit 4x5 (wobei sicher noch etwas Luft war), ABER wir liegen da anscheinend recht dicht beisammen, interessant wäre jetzt ein 1RM-Vergleich, kannst du abschätzen wieviel derzeit 1x so geht?

Kann ich derzeit überhaupt nicht abschätzen. Wenn ich meine Juggenraut % auf 100 hochrechne sind es derzeit 115Kg. Mit Stop definitiv Utopie! Die 115Kg habe ich 1x mit 6Kg mehr BW OHNE Stop gepackt. Die 105Kg schaffe ich wohl mit Stop. Ich lehne mich mal etwas aus dem Fenster und behaupte an einem guten Tag gehen 110Kg mit Stop.

Bei 1,82m brauchst du ungefähr 80-82kg bei 10% KF um ohne Klamotten nach was auszusehen und nochmal 5-10kg mehr um auch in Klamotten nach was auszusehen
So zumindest meine Erfahrungen. Bei kleineren Sportlern tritt der optische Effekt schneller ein. Kenne jmd der als BB nur 1,62 ist, mit 60kg sieht der aus wie die letzte Kante (er hat auch entsprechend niedrigen KF). Solange niemand großes daneben steht

Was will ich dir damit sagen? Nun, um etwas zufriedener mit dir zu werden solltest du noch etwas aufbauen. 4-5 kg Muskeln solltest du noch draufpacken können ohne größere Schwierigkeiten zu bekommen

Die 182cm hab ich schonmal BW liegt wie gesagt bei 78,5-78,7Kg mal etwas mehr mal weniger. Die 10% kfa hab ich NOCH LANGE nicht.....
Laut meiner Waage 16% und diese hatte ich auch mit 6KG mehr drauf,... laut calipper (das ist mindestens genauso ungenau) 9% -11% je nachdem wie ich ansetzte
Die 4-5Kg + schaffe ich dieses Jahr wohl eher nicht mehr zumindest nicht mit Muskeln

Wenn ich die 78Kg habe kommen Bilder

 

[Dicker]

Wenn ich die 78Kg habe kommen Bilder

Ab auf den Pott und danach werden die Bilder geschossen .

 

[Eisenfresser]

Merci!

Kann ich derzeit überhaupt nicht abschätzen. Wenn ich meine Juggenraut % auf 100 hochrechne sind es derzeit 115Kg. Mit Stop definitiv Utopie! Die 115Kg habe ich 1x mit 6Kg mehr BW OHNE Stop gepackt. Die 105Kg schaffe ich wohl mit Stop. Ich lehne mich mal etwas aus dem Fenster und behaupte an einem guten Tag gehen 110Kg mit Stop.

So wie bei mir, 105 gehen derzeit immer mit Stop, 110 Kg sicher auch noch, die 115 hatte ich allerdings nur in der 3er Phase gedrückt.

Die 182cm hab ich schonmal BW liegt wie gesagt bei 78,5-78,7Kg mal etwas mehr mal weniger. Die 10% kfa hab ich NOCH LANGE nicht.....
Laut meiner Waage 16% und diese hatte ich auch mit 6KG mehr drauf,... laut calipper (das ist mindestens genauso ungenau) 9% -11% je nachdem wie ich ansetzte
Die 4-5Kg + schaffe ich dieses Jahr wohl eher nicht mehr zumindest nicht mit Muskeln

Wenn ich die 78Kg habe kommen Bilder

Für den Anfang würde ich 75 Kg anstreben, denke die brauchst du um ausreichend Härte zu bringen, längerfristig solltest du schon Körpergröße - 100 anstreben, denke ein realistisches Ziel in solider Form.

 

[Eisenfresser]

Im übrigen denke ich du solltest die 3er Phase deutlich verlängern, denn die hat für uns am meißten Potenzial!

 

[rustinxcohle]

Ab auf den Pott und danach werden die Bilder geschossen .

Die 4-5Kg + schaffe ich dieses Jahr wohl eher nicht mehr zumindest nicht mit Muskeln

Umso eher du anfängst umso eher hast du sie Sollst dich ja nicht fett fressen, nur schon konstant aufbauen

Die 182cm hab ich schonmal

Weiß, hab ich extra nachgelesen
ich bin etwas größer (1,85).

So wie du zur Zeit trainierst find ich das schon ganz gut. Wahrscheinlich musst du einfach weiter dran bleiben...

 

[Vali]

Ab auf den Pott und danach werden die Bilder geschossen .

Ich wiege ja schon immer morgens nach dem pott


Heute
Gewicht 79,1Kg
Mobi 10 Min
Dauer 75 Min

Beuge mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x8
50Kg 1x5
60Kg 1x1
70Kg 1x1
77,5Kg 1x1
80Kg 1x1
87,5Kg 5x3

Beinstrecker FST 7
12-12-12-11-11-10-10

Wadenheben sitzend
4x10

Hammercurls KH
Schraegbank 10Kg 2x10
Bank gerade 10Kg 2x10

Dips
BW 1x5
+10Kg 1x5
+20Kg 1x5
+30Kg 1x5
+35Kg 1x3

LH Curls 30 sekunden Pause
27,5Kg 8x8

Trizepsdrücken am Turm
reverse 2x10
normal 2x10

Bauchpresse
20-15-15-20 Reps


ernährung war soweit "okay" dann am nachmitag hatte ich einen Hungerflash und hab mir 150g Cashewnüsse geggönnt ... gesalzen natürlich und ne yoghurette...

Ernährung sonst ziemlich ausgereizt


Meinen kfa würde ich derzeit so auf ca 13-15% schätzen
~2400ckal defizit 0
K: 110g
E: 193g
F: 124g

 

[Foxi83]

150g Cashewnüsse

 

[Vali]

 

[Vali]

Heutiger fasten Tag lief wieder so semi optimal

Morgens Kaffee / Wasser gegen 11 musste ich was essen (teste). Und dann auch noch ein Dessert
Dann weiter gefastet bis ca...14:30-15:00 Shake (40g Whey 10g Casein bisschen Creatin). um 16:30 dann ins kaffee ....Kaffee trinken und ein paar Gabeln von der Freundin genascht (Cremeschnitte)

Nahrungsaufnahme 60% also noch im defizit

1424kcal
Kh 135g
E 158g
F 28g


Dann ist mir gestern noch aufgefallen das ich beim Beugen im unteren Bereich einen "Buttwink" und mir das bei den Pausen also dem Stop etwas zu schaffen macht. Den zusätzlichen Stress merke ich im unteren Rücken anschließend.

 

[Eisenfresser]

ich habe das gleiche Problem beim Beugen

 

[Vali]

ich habe das gleiche Problem beim Beugen

Merkst du es anschließend auch im unteren Rücken? Speziel einen Tag danach?
Bei mir kommt ohnehin erschwerend mein Hohlkreuz hinzu

Die Tage stelle ich mir mal meinen nächsten Plan zusammen. Nach dem 3er Zyklus hänge ich noch einen 3er an 1erste und die 3 Woche. Aber mit reduzierten Nebenübungen..ich muss unbedingt Zeit einsparen.

 

[Eisenfresser]

Merkst du es anschließend auch im unteren Rücken? Speziel einen Tag danach?
Bei mir kommt ohnehin erschwerend mein Hohlkreuz hinzu

Ja, rate mal warum ich nicht mehr beuge... Bei mir ist es eine Schonhaltung die sich manifestiert hat.

 

[rustinxcohle]

Für euch beide, wenn ihr wollt

http://www.bodybuilding.com/fun/beat-butt-wink-squat-big-without-hurting-your-back.html

Kurztipps von mir:

• täglich "third world squat" mehrmals für 60 Sekunden
• "warrior stretch" für Hüftbeuger

Gute Nacht

 

[Vali]

Für euch beide, wenn ihr wollt

http://www.bodybuilding.com/fun/beat-butt-wink-squat-big-without-hurting-your-back.html

Kurztipps von mir:

• täglich "third world squat" mehrmals für 60 Sekunden
• "warrior stretch" für Hüftbeuger

Gute Nacht

Hab den Warrior stretch mal ausprobiert,... beim third world squat hab ich keinerlei probleme. Kann so auch ohne Probleme eine ganze Zeit lang einfach so sitzen. Ich werde das mal 2x die Woche einbauen und zusätzlich etwas Gewicht vorne halten (Kiste Wasser ect.)


Einheit heute

Gewicht 78,6Kg
Dauer 75 Min
Mobi 10 Min

Heben mit Stop
20Kg 1x10
60Kg 1x8
80Kg 1x5
90Kg 1x3
100Kg 1x2
110Kg 1x1
120Kg 1x1
130Kg 5x3 Reps

Bankdruecken mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x8
50Kg 1x8
60Kg 1x8
70Kg 1x8
80Kg 1x8
90Kg 1x4 (waeren noch ca. 2-3 Reps mehr gegangen aber morgen ist Bank 3er Max Reps )

Front Leaver
6 Reps
3 Reps
1 Reps
3x Hold mit angewinkelten Beinen

Iso latereal pulldown untergriff
25Kg je Seite 3x10 Reps

Shruggs KH
10Kg KH 25 +22 +12 Reps

Motorcycle row 1 Arm
1x50 Reps

Pallof Press nach vorn mit Stop
10Kg 2x10
12,5Kg 1x10 Reps

 

[Vali]

Ernährung von heute

ca. 65% des Tagesbedarfs
ca 1500kcal

ca.
KH 45g
Eiweiß 192g
Fett 70g

Ich glaub ich fetz mir gleich noch einen schoki riegel ein...


Für meine Verhältnisse verdammt wenig Carbs...man was hätte ich gerade bock auf ne dicke scheibe Landbrot mit dick butter,..schinken käse ect ...ufff
Ich kann und werde den Eisi da nicht verstehen...ich werde total kribbelig bei dem low carb zeugs....von wegen super gutes Gefühl undso

 

[Foxi83]

1500kcal

Eisi-style

 

[rustinxcohle]

Ich kann und werde den Eisi da nicht verstehen...ich werde total kribbelig bei dem low carb zeugs....von wegen super gutes Gefühl undso

Ich glaube da ist auch jeder irgendwie anders. Ich komme auch soweit gut klar damit, andere drehen schon halb durch wenn früh das Brötchen fehlt

 

[Vali]

Ich glaube da ist auch jeder irgendwie anders. Ich komme auch soweit gut klar damit, andere drehen schon halb durch wenn früh das Brötchen fehlt

Kenn ich wobei es morgens noch geht...zum Aend hin wird dieses Geühl nur immer unerträglicher.....

Heute gab es eine schnelle Einheit. ich denke ich erde das auch so beibehalten

Gewicht (heute morgen kurzer schock auf der Waage ..77,6Kg ,..heißt sobald ich frei habe kommen Bilder..ich fuehl mich an low carb Tagen wie ein Hummer...der sich dann selbst von innen aufloest anders kann ich mir diesen krassen Gewichtsverlust nicht erklären. Hab auch 3x nachgewogen.

60 Min
nur ganz kurzer Mobi Kram ca 5-10 Min

Bank mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x10
50Kg 1x10
60Kg 1x5
70Kg 1x3
75Kg 1x2
80Kg 1x1
90Kg 1x1
95Kg 1x5 Muskelversagen (zum 6ten hat nicht mehr viel gefehlt das letzte drittel wollte aber einfach nicht,..scheiß schwerkraft bin dennoch super zufrieden)

Frontbeuge mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x5
50Kg 1x3
57,5Kg 1x2
62,5Kg 1x1
70Kg 1x1
72,5Kg 1x6 (koennten auch 7 gewesen sein) auch sehr zufrieden

Klimmzuege
Obergriff weit 1x7 1x6 Reps
Parallelgriff 2x6 Reps
Untergriff 2x5 Reps
lief auch erstaunlich gut die neue Technik sitzt glaube ich.

Schraegbank
30Kg 1x10
40Kg 1x10
50Kg 1x5
60Kg 1x3
70Kg 1x3
80Kg 1x5

Dragonflags
2x Max Reps ein Bein gestreckt 1 angewinkelt
2x Max Hold ein Bein gestreckt 1 angewinkelt

 

[rustinxcohle]

Kenn ich wobei es morgens noch geht...zum Aend hin wird dieses Geühl nur immer unerträglicher.....

Heute gab es eine schnelle Einheit. ich denke ich erde das auch so beibehalten

Gewicht (heute morgen kurzer schock auf der Waage ..77,6Kg ,..heißt sobald ich frei habe kommen Bilder..ich fuehl mich an low carb Tagen wie ein Hummer...der sich dann selbst von innen aufloest anders kann ich mir diesen krassen Gewichtsverlust nicht erklären. Hab auch 3x nachgewogen.

60 Min
nur ganz kurzer Mobi Kram ca 5-10 Min

Bank mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x10
50Kg 1x10
60Kg 1x5
70Kg 1x3
75Kg 1x2
80Kg 1x1
90Kg 1x1
95Kg 1x5 Muskelversagen (zum 6ten hat nicht mehr viel gefehlt das letzte drittel wollte aber einfach nicht,..scheiß schwerkraft bin dennoch super zufrieden)

Frontbeuge mit Stop
20Kg 1x10
40Kg 1x5
50Kg 1x3
57,5Kg 1x2
62,5Kg 1x1
70Kg 1x1
72,5Kg 1x6 (koennten auch 7 gewesen sein) auch sehr zufrieden

Klimmzuege
Obergriff weit 1x7 1x6 Reps
Parallelgriff 2x6 Reps
Untergriff 2x5 Reps
lief auch erstaunlich gut die neue Technik sitzt glaube ich.

Schraegbank
30Kg 1x10
40Kg 1x10
50Kg 1x5
60Kg 1x3
70Kg 1x3
80Kg 1x5

Dragonflags
2x Max Reps ein Bein gestreckt 1 angewinkelt
2x Max Hold ein Bein gestreckt 1 angewinkelt

Super Training, Bank ziemlich stark mittlerweile