Valis Trainingslog

[Gast]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

hatte bisher noch keine schwierigkeiten...allerdings bin ich nicht über 80kg rausgekommen.
wie gesagt, muss man halt ausprobieren und ggf anpassen.

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

We will see, werde einwenig rumprobieren und Berichten.

Ernährung heute am Trainingsfreien Tag top!

Jetzt gehts lecker essen

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Die TE von Heute. ZU GENIAL lief sau gut! Vor allem weil ich mich selber richtig verarscht hab . Mal wieder der Beweis das der Körper mehr kann als man ihm zumutet.


-1 Std. V-Max fahren
-Mit dem Rannrad zum Sport

Frontdrücken war geplant mit 40Kg 5x5 (hab lange nicht gedrückt und wollte mich auch ersteinmal langsam wieder rantasten, für mehr Gewicht habe ich mich noch zu schwach gefühlt).
Ein Mädel hat mit einer 10Kg LH KB gemacht das andere Powerrack war auch blockiert. Also hab ich gefragt ob wir uns abwechseln könnten.
Die 10er war beladen mit zwei 5Kg Scheiben,..(waren in wirklichkeit aber 10Kg)

warm-up
10 Reps mit gedachten 20Kg ( real 30Kg)
2 Sätze 5 Reps mit gedachten 40Kg (real 50Kg)
nach dem zweiten Satz hab ich es gecheckt.
Das andere Rack wurde frei und ich bin umgezogen mit meiner Bank. Hatte keine Lust immer die Gewichte auf und abzustecken.
1 Satz 45Kg 5 Reps
4 Sätze 50Kg 5 Reps
1 Satz 50Kg 3 Reps
empty

und geplant waren 5x5 mit 40Kg

Dips
1x12 Reps BW
2x6 Reps BW+10Kg
1x5 Reps BW+ 10Kg +3 negative

Seitheben
3x12 Reps

-Russian Twist 3x Maximal
(hab ein leichtes ziehen im Bereich des rechten Ischias )
-Beinheben 2x 12 Reps +7Kg

Rücken Mobi

Beim Frontdrücken habe ich den Rücken in den letzten Sätzen elicht überstreckt..quasi ne Brücke gemacht... war wohl nicht so ideal,...muss mich nächstes mal mehr Konzentrieren das der ganze Rücken aufliegt.
Bin aber sonst sehr zufrieden mit der TE.


Ernährung:

-250g Magerquark mit einer Banane

-2 gekochte Eier 100g Speck mit 200g Fetakäse gebraten in Olivenöl

-Training
-Kaffee mit 2 Keksen

-Grünkohl mit Graupen gebunden und 1ner Kohl sowie 1ner Pinkelwurst
Mandarine
Milch

....es kommt noch

-2 Stück Handkäse

-Apfel

-Linsen angemacht mit Öl, Himbeeressig sowie Schalotten

-200g Joghurt mit Früchten

-Mandarine

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Kreuzheben
40Kg 15 Reps

110Kg 6 x 5 Reps

115Kg 1x
120Kg 1x
125Kg 1x
130Kg naja

90Kg 8 Reps mit absetzen

Klimmzüge -20Kg BW
10 Reps Parallelgriff
10 Reps Untergriff
6 Reps Parallel
6 Reps Untergriff

X-Walk


Training lief gut beim Kreuzheben habe ich den ersten Satz im Obergriff gemacht hab. Lief ganz okay aber einen zweiten Satz hätte ich nicht gut ausführen können. Wann macht es eigentlich Sinn beim Kreuzheben mit absetzen (also Langhantel komplett ablassen 1 Sekunde halten und wieder liften usw.) zu trainieren und wann nicht,..also kann ich das irgendwie optimieren?


Wie gesagt Training lief gut und ich bekomme einen freien Kopf...die Birne qualmt derzeit. Muss mich entscheiden wo ich zum 1 März hinziehen soll.
Sylt o. Aerzen bei Hameln,...und ich krieg es nicht hin eine entscheidung zu fällen,..das zerrt an den Nerven.

 

[Gast]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Wann macht es eigentlich Sinn beim Kreuzheben mit absetzen (also Langhantel komplett ablassen 1 Sekunde halten und wieder liften usw.) zu trainieren und wann nicht...

macht immer sinn! ist halt einfach die bessere art körperkraft zu entwickeln. quasi die ehrliche art des kreuzhebens

 

[Mr.Wayne]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Wäre für den Muskel aufgrund der Dauerspannung aber nicht das Training ohne Absetzen besser?

Trainiere selbst mit absetzen, keine Lust meinen derzeitigen Erfolgsgaranten durch qualvolle Schmerzen zu verstimmen

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

@ Taurus danke habs mir schon gedacht

Wie schaut es mit Box Squats aus?


@ Wayne hab mir mal dien Log angesehen ein Bild würde mich mal Interessieren hast in etwa die selben körperlichen Ausmaße . Nur das ich 1cm kleiner und 2 Kg schwerer bin,..

Meine "Diät" läuft so naja ich Ernähr emich nun um einiges besser (vorher auch, allerdings einfahc nicht meinem derzeitigen Bedarf entsprechend). Wenn ich arbeite verbrauch ich gewaltig mehr ckal ist schon ganz schön böse wenn so weitergefuttert wird als ob ich 15Std am Tag Acker und stehe,....
Resume nach einer Woche,...wie gesagt naja. Die Wage ändert sich nicht groß eher im Gegenteil. Ich leg das ganze jedoch Positiv aus...durch fast 10 Wöchiger Trainingsabstinenz wachsen meine Muskeln jetzt wieder und ich werd schwerer

Heute Trainingspause.
Morgen 1km Rudern,...3 Sätze zu a 5 Reps
BD, FrontSquat, KH
anschließend noch 30-1Std. Radfahren,..zügiges Tempo. Oder vielleicht auch Intervall.


Zum Thema Umzug vielleicht fällt dem ein oder anderen ja noch was ein was man mit in die Pro o. Contra Liste der Bewertungen aufnehmen sollte?! Das ganze schlaucht mich jetzt doch schon sehr. Seit meinem 18 Lebensjahr bin ich nun schon 5x Umgezogen. Habe dabei immer jede menhe hinter mir gelassen. Freunde,...im warsten Sinne des Wortes Lebensabschnittsgefährtinnen ect.

Beides wäre nur für ein Jahr Aerzen womöglich einwenig länger

Arzen bei Hameln:
-1 Sterne Restaurant 17Pkt
-Platz 50 in Deutschland
-1 Monat Urlaub im Jahr (dafür 3 Monate lang 3 Tage Woche)
-4-5 Tage Woche (wenns blöd läuft die ganze Woche durch)
-diverse interessante Auserhausveranstaltungen in ganz Deutschland
-Gehalt einwenig besser wie auf Sylt ein wenig schlechtere referenz
-es ist dichter zu meiner derzeitigen Freundin (das erste mal das ich sowas mit einbeziehe habe vorher auf soetwas nie Rücksicht genommen)
-eigene Wohnung
-Küchenchef ist Triathlet sowie ich das mitbekommne ist (also muss der irgendwann ja auch mal trainieren *GRINS*)
das könnte heißen das ich auch einwenig Raum für das Training habe
-normaler Arbeitstag von 10-1 Uhr wenn es gut läuft 12-1 (geschätzt)
-diese Stelle hab ich sicher muss nur anrufen und mein JA geben

Sylt:
-2 Sterne Restaurant 17Pkt
-Platz 50 in Deutschland
-knappe 2 Monate Urlaub im Jahr
-5-6 Tage Woche (wenns blöd läuft die ganze Woche durch)
-Modernerer Arbeitsplatz
-Gehalt weniger gut (bessere Referenz)
-es ist fast unmöglich sich regelmäßig zu sehen
-Personalwohnung
-normaler Arbeitstag 8 o. 9 Uhr bis 13 Uhr wenn es blöd läuft durch bis 1 Uhr

 

[Mr.Wayne]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

@ Wayne hab mir mal dien Log angesehen ein Bild würde mich mal Interessieren hast in etwa die selben körperlichen Ausmaße . Nur das ich 1cm kleiner und 2 Kg schwerer bin,..

Ich hatte demnächst sowieso mal vor 1, 2 Videos zu posten, wenn ich mal bei Gewichten bin, bei denen sich eisis Hunde nicht vor Lachen rumkugeln . Ist aber auch nicht mehr so lange hin ;P

 

[Gast]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

was meinst du mit den box-beugen? ob man sich komplett absetzen soll?

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Ich hatte demnächst sowieso mal vor 1, 2 Videos zu posten, wenn ich mal bei Gewichten bin, bei denen sich eisis Hunde nicht vor Lachen rumkugeln . Ist aber auch nicht mehr so lange hin ;P

Kann mir nicht vorstellen das Eisi (so schätze ich Eisi nicht ein ganz im Gegenteil!) o. dem seine Hunde sich vor lachen Kugeln werden . Eisis Hunde haben schon den ganzen Tag genug zu lachen bei dem Besitzer

@ Wayne jeder fängt irgendwo mal an,..auch Cyclon, Monday,..o. Konstantinovus, o. o. Janden,.....haben irgendwo mal angefangen.

Ich denke ich brauch meine Gewichte nicht verstecken egal wie hoch o. niedrig diese sind!


@ Taurus gemeint waren Box-Squat,..ich überlege diese einzubauen,..ist nur die Frage ob es überhaupt Sinn macht diese bei mir einzubauen. Und das Wann,...
Denke es ist ähnlich wie beim Kreuzheben mit dem "absetzten" das meine Kraftentwicklung dadurch besser vorran schreited.



Heutige Te geplant waren die drei Hauptlifts. Und einwenig Cardio. Das ganze Training recht Straff gehalten mit Aufwärmen sowie Aufwärmsätzen und Cardio war ich in 1Std durch

-1km Rudern mit dem Concept 2

-Bankdrücken
50Kg 1x 10 Reps

75Kg
5 Reps
5 Reps
8 Reps

-Frontsquat
40Kg 1x 10 Reps

60Kg
5 Reps
5 Reps
4 Reps

-Kreuzheben
60Kg 1x 10 Reps

110Kg
5 Reps
5 Reps
5 Reps im letzten Satz erst nur 4 Reps musste dann einmal kurz runter keine Luft mehr dann ging aber dennoch eine Wdh.!

15 Minuten Radfahren Interval

 

[Gast]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

denke boxsquats machen nur sinn wenn du im k3k-stil beugst. für die eine athletik sind gh-beugen besser.

 

[Mr.Wayne]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Kann mir nicht vorstellen das Eisi (so schätze ich Eisi nicht ein ganz im Gegenteil!) o. dem seine Hunde sich vor lachen Kugeln werden . Eisis Hunde haben schon den ganzen Tag genug zu lachen bei dem Besitzer

@ Wayne jeder fängt irgendwo mal an,..auch Cyclon, Monday,..o. Konstantinovus, o. o. Janden,.....haben irgendwo mal angefangen.

Ich denke ich brauch meine Gewichte nicht verstecken egal wie hoch o. niedrig diese sind!

Ich weiß doch ;P Das mit den Hunden will ich jetzt mal nicht weietr kommentieren

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

@ Taurus gh-Beugen?


Gestrige TE:

-Mit dem Rennrad zum Training

Bankdrücken

50Kg 1x 15 Reps

75Kg 5x5 links komme ich immer besser raus beim Drücken,..meine rechte Seite hinkt irgendwie nach

50Kg 2x 10 Reps

(In der nächsten TE +2,5Kg fehlen nur noch 5 Kg dann bin ich bei meiner alten Kraftleistung und von da an sind es nur noch schlappe 30Kg für mein Jahresziel . Wenn ich sau gut drauf bin hau ich vielleicht auch gleich die fehlenden 5Kg drauf )

Rudern sitzend enger Griff Parallel

40Kg
15
15
13
12 Reps
(+2Kg in der nächsten TE)


Russian Twist
2x Maximal
1x Maximal +5Kg ohne Pause 2,5Kg ohne Pause 1,25Kg ohne Pause BW Ende

Face Pulls hab ich irgendwie verdrängt

-Cardio 15 Minuten Rudern auf dem Concept 2



Heute sollte eigentlich Beine Workout stattfinden. Allerdings hat meine Freundin heute ihren freien Tag weswegen wir diesen gleich nutzen werden.


Bin derzeit am überlegen ob ich mein Training einwenig umstrukturiere. Bankdrücken und Kreuzheben in eine TE und Kniebeuge sowie Frontdrücken in der anderen so könnte ich jede Muskelgruppe in den Hauptlifts 2x Trainieren. Zwischen den Hauptübungen dann eine etwas größere Pause 5-10 Min.
Einfach nur um das Volumen so zu erhöhen damit mein Körper mehr leistet,..die 3-4Kg die ich derzeit zuviel wiege gehen mir echt auf den Senkel!

Auf jedenfall werde ich an jede Te 15 Minuten Cardio anhängen,..Intervall auf dem Fahrrad oder Concept2 Rudergerät

Gruß

Vali

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

So wie angekündigt werde ich nun mein Training einwenig umstrukturieren.
Übungen bleiben jedoch die selben.


Tag1

-Bankdrücken 5x5
5 Minuten Pause
-Kreuzheben 5x5

-Klimms 3x 6-8 Reps
-Rudern sitzen 3x 12-15 Reps

-Russian Twist, Beinheben 3x 10-15 Reps
-Face-Pull 3x 15-20 Reps

Tag2

-Frontsquat 5x5
5 Minuten Pause
-Frontdrücken sitzend 5x5

-Dips 3 x 6-8 Reps
-Seitheben 3x 10-15 Reps
-Beinbeuger und Strecker 2x 15 Reps

-Wadenheben 45° 3x10 Reps
-Vielleicht noch Tribialis"heben" im sitzen mit der Scheibe auf den Zehn 3x10

Tag3 Pause

Tag4/5 wieder TE1/2

Tag 6 Pause

Tag 7 we will see?! 3 Hauptlifts ?! 3x3 oder 3x5

Zum Training und zurück gehts mit dem Rennrad hin. Auto und Motorrad sind in der Werkstatt nach dem Training 15 Minuten Rudern oder 15 Minuten Interval auf dem Rad

Gruß

Vali

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Te von Heute

-Mit dem Rennrad zum Training

-Frontsquat
20Kg 10 Reps
40Kg 8 Reps
60Kg 5x5 die letzten 2 waren hart freue mich aber auf die nächste TE werd dann mal wieder was drauf legen,..5 o. 10Kg

-Frontdrücken
30Kg im stehen 10 Reps

60Kg 5x5 im sitzen lief gut in den letzten zwei Sätzen brauchte ich jedoch einwenig hilfe

-Dips
BW 8 Reps
BW + 10Kg 8/6/6 Reps

-Seitheben vorgebeugt 10/10 Reps zog im oberen Bereich der Schulter hab dann abgebrochen

Cardio viel aus weil es draußen mächtig bezog. Musste dann im Niselregen Heimfahren,..ich könnt kotzen bei Regen!

Mir ist aufgefallen das mein Trainingsplan doch murks ist. Morgen könnte ich unmöglich volle Leistung auf der Bank bringen.

Alternativ
Mo TE 1
Di Pause o. Cardio 30-60Min
Mi Te 2
Do Pause o. Cardio 30-60Min
Fr Te 1
Sa Pause o. Cardio 30- 60 Min
So Te 2

Beim Bankdrücken merke ich jetzt schom das mir bald wieder sehr schnell die Power ausgehen werde. Hab auch mal den Trainer (früherer BBler) mal um rat angehauen. Das ich stärker auf der Bank werde. Die Diskusion hatten wir ja schonmal zu Anfang.

Sein Vorschlag

Tag 1
Bankdrücken 5x5
Kreuzheben 5x5
-
Rudern sitzend eng 3x 12-15 Reps
Bauch

Tag 2
Frontsquat 5x5
Frontdrücken 5x5
-
Dips 3x 6-8
Seitheben 3x 10-15
Waden

Tag3
Kreuzheben
Bankdrücken o. Schrägbank
-
Klimms 3x 6-8
evtl Dips
Bauch


Was meint ihr?

 

[Gast]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

ist nahe an nem 5x5 gk. passt.
beim heben reicht 3x5.

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

@ Taurus sind die selben Übungen wie in meinem 5x5
Heben macht mir am meißten Spaß werde das auf jeden fall im 5x5 beibehalten. Das braucht mein Ego einfach.

WElchen PLan hälst du für vorteilhafter um besser im BD zu werden?

 

[Gast]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

haha...da fragst du den richtigen...bd ist meine hassübung nr1! hab's erst neulich wieder aus dem plan gekickt! bin eher der dipper

denke der eisi weiß da rat

 

[Vali]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

@ Taurus habe ich deinem Trainlog auch schon entnommen...
Aber BD ist ja meine HASS Übung weil ich da so "schlecht" drinne bin. Ergo will ich gas geben und schwups ist es eine lieblingsübung

Werd meinen Trainingplan beibahlten TE1 KB und Frontdrücken nächste Einheit BD und KH
so Squate ich zweimal in der Woche und Drücke zweimal. dazwischen immer ein Tag Ruhe. Mal sehen ob ich acuh zweilmal Deadlifts in der Woche mache. Ich denke das wär zu heftig..Probieren geht über studieren.

 

[Eisenfresser]

AW: 110/160/80 Bench/Deadlift/ Front Squat

Wenn man noch nicht so viel drückt funktioniert eigentlich Volumen ganz gut um die Bankdrückleistung zu pushen...

...bedeutet im Klartext...4-6 Sätze a 2-3 Wdh. als Grundgerüst, Kraftbasis, alle 2-3 Wochen hoch auf einen schweren 2-3er...das Ganze 8-12 Wochen,
dann ne kurze (4-6 Wochen) Pumpphase, also 8-12 (oder mehr) Wdh. ...dann wieder 8-12 Wochen Kraft...

...das funktionierte für mich immer am Besten, auch für Military Press/Push Press, für Dips habe ich das nie probiert,
denke aber das dieses Vorgehen für alle Drückübungen ganz gut funktioniert...

...man kann ruhig 3-4xwöchtl. Bankdrücken trainieren, vor allem wenn man am Anfang steht und mit den Intensitäten spielt,
d.h. es wird natürlich nicht immer schwer trainiert, oft nur moderate bis mittelschwere Lasten...

...meiner Erfahrung nach funktioniert bei den Drückübungen der Mehr ist Besser-Ansatz...

Sheiko schreibt dazu..."wer mehr drücken will, muss mehr drücken"...

...wie gesagt entscheidend ist das Spiel mit den Intensitäten,
wenn ich volle Pulle Bankdrücken trainiere, geht das auch nur 1xwöchtl., man sollte schon immer etwas im Tank lassen, außer an den Max.-Tagen...




...kein Dogma...nur meine Erfahrungen...






Gruß Eisi