Valis Trainingslog

[Vali]

TE von heute

Beuge
72,5Kg 3x8

Heben mit Stop
130Kg 2x5

Ausfallschritt vor und zurück = 1 Rep
2x6 je Bein

Face Pulls mit Push nach oben (hab ich zum ersten mal gemacht,..hat mir gut gefallen,..musste jedoch das Gewicht drastisch reduzieren)
3x10 Reps

Beinbeuger
2x12 Reps

Wadenheben sitzend
2x10 Reps

Pallof Press mit Deuser
3x20 Reps

 

[Vali]

TE von heute morgen

RPE 7

Schrägbank mit Stop
50Kg 3x8

Beuge
40Kg 1x5
50Kg 1x5
60Kg 1x5
70Kg 1x5
80Kg 1x5

Arnold Press 2x18Kg
1x6
1x9 Reps

T-Bar
35Kg 3x10 Reps

KH Überzüge auf dem Boden mit Stop
3x12

Seitheben auf der Schrägbank
2x12

Trizepsdrücken Seil
3x12

Mammut Satz
Deuser Schwimmer 12-12-12
Beinheben im Dipbarren + angelehnt 12+12 - 10+10 - 8+12

 

[Vali]

Heutige Einheit morgens nüchtern

84Kg
Dauer: 1Std
Te war leicht alle RPE 6-7 (hab mein Max evtl doch etwas zu tief eingeschätzt ,..aber da ich eh mit 8er Starte und sich das ganze nach der 2ten Te automatisch anpasst sollte es dennoch passen)


Heben 117,5Kg
3x6 mit Stop

Dips BWE +16Kg
3x6

Klimmzüge mit kleinem Deuser und mit Stop
3x6

Iso Rudern am Gerät
3x12

Seitheben auf der Schrägbank (zum 2ten mal gemacht fand ich echt gut)
3x12

KH Curls ein Armig im wechsel
12Kg 3x10

3x Max Reps Schwimmmer Deuser

Dragonflag mit Deuser
3x Max

 

[Vali]

TE von heute
Dauer: 65 Min
85Kg BW
RPE 7-8 (wobei ich heute geschwitzt hab wie sonst was und echt im Eimer war,...schlecht geschlafen,..schwüles Wetter etc)

Rudern 5 Min
Mobi

Beuge 75Kg
8-8-9 Reps

Heben mit Stop ohne Gürtel
130Kg 3x4 Reps
(überlege die leichte TE ohne Stop zu machen,...wobei die Explosivität bei der leichten TE natürlich cooler kommt ... ,..130Kg fliegen so schön..)

Ausfallschritt (vor und zurück =1 Rep)
2x10Kg 2x8 je Bein

Face Pulls mit Push
3x8

Deuser Pallof Press
3x20

Beuger
2x12

Wadenheben sitzend
2x10

 

[Vali]

Nachtrag von Mittwoch

RPE 7-8
84Kg BW

Schrägbank mit Stop
50Kg 8-8-10

Beuge 5er
42,5Kg
52,5Kg
62,5Kg
72,5Kg
82,5Kg

Arnold Press
2x18Kg
8-8-8 Reps

T-Bar
20kg +40Kg
10-10-9

Überzüge auf dme Boden mit Stop
20Kg
14 Reps dann Myo 5-5-5-5-3

Schrägbank Seitheben
2x4Kg 2x14 Reps

Trizeps ISO Kabel
3x12


Nachtrag von gestern

RPE 7-8
BW 85Kg
Dauer 1 Std

Heben mit Stop
120Kg
1x11
2x6

Dips
BWE +16Kg
8-7-7

Klimms mit kleinem Deuser
2x6 OG
1x6 UG
(Klimms werden vermutlich wieder rausfliegen oder ich muss diese mit dem dickeren Deuser ausführen ,..merke meinen Ellenbogen wieder )

Rudern ISO 8Gerät mit Bruststütze)
12-12-14

Schrägbank Seitheben
3x14 Reps

KH Curls
2x10Kg 12-12-13 Reps

Schwimmer Deuser
8-8-8

Dragonflags vielen aus




Einheit heute

Laufen
Hab jetzt gerade Mobi hinter mir sowie "bring Sally up" Push ups und Beinheben...schlürf noch den Kaffee aus und dann gehts ab in die Laufschuhe 6Km laufen...heute ohne Uhr etc ...war ja jetzt schon länger nicht mehr laufen zudem sagte der Ederzei ,..ich soll mal langsamer laufen

 

[Vali]

Hier mal ein Teil meiner Laufstrecke in Bildern

 

[Vali]

 

[JoneZ]

Hier mal ein Teil meiner Laufstrecke in Bildern
Anhang anzeigen 23217

Ich glaub, da würde ich sogar vllt auch wieder laufen gehen

 

[Vali]

Moin moin,.. sorry für meine Abstinenz,..hatte ein kleines Tief.

Konnte wieder mehrere Wochen nicht trainieren und wenn nur 1 o. 2x die Woche...
Mit dem Ellenbogen ist es nun auch nicht besser geworden. Ab dem 1 November werde ich nun eine Stoßwellentherapie machen,..mal sehen was dabei herauskommt. Laufen war ich auch immer mal wieder. Meine Arbeit habe ch hier nun gekündigt und in der 2ten Nov. Woche habe ich mehrere Gespräche...bin gespannt was dabei herauskommen wird.

Anbei nun mein Trainingsplan (musste lange daran feilen um Übungen zu finden die ich auch ausführen kann).

TE 1
Heben mit Stop 3x4 (folge Woche 3x5 dann Gewicht ggfs erhöhen)
Beinpresse 5-6x10 Maximale Pausenzeit ca 30 Sek
SS 3-4x
Klimmzüge am Turm (Hollow Body) egal ob Lat oder mit Deuser das geht jedes mal schief im Ellenbogen,..am Turm gehts witzgerweise
Dips im Turm
Arnoldpress 3-4x 12-14 Reps
SS 3-4x
Low Row Gerät 10-14 Reps
Plank
Bauchmaschiene 3x20
Statisches Dehnen Brustmuskukatur KH Flys 3x Max Hold
(wenn Zeit etwas die Seitlichen schultern)

TE 2
Frontbeuge 5x5 steigendes Gewicht
Aufzüge an den Ringen (tucked Lever?!) 3-4x Max reps
KH vorwärts Rückwärts Ausfallschritt 2x10 je Seite
Rudern am Gerät mit Bruststütze Iso 8x8 im wechsel (links rechts bis 8x8 voll sind)
Beinheben Hang
Face Pull + Push

TE 3
Heben mit Stop leicht 6x2 (nächste TE 5x3) Obergriff (Fokus Speed)
Frontbeuge Multipresse 5x10 (Pause max 30 Sek) nicht volle Rom mehr Sissy
Rudern am Kabelzug mit Stretch 3-4x 10-15 Reps
KH Hammer Curls 6-12-25 Reps im Arm wechsel
(wenn Zeit etwas Seitliche schultern)
SS 3-4x
Russian Twist am Gymnastikball
Schulter Deuser

3-4x Pallof Press Deuser


Versuche dann noch 2x die Woche laufne zu gehen 1x 6Km eher langsam 1x Sprints je nach Tagesverfassung.

 

[Vali]

Nachtrag gestern:

-Heben 130Kg 3x5
-Beinpresse 6x10 Reps (Max. 30 Sek. Pause)
-SS 4x max Reps Klimms am Turm und Dips
-Arnold Press 18kg 3x Max Reps
-Seitheben SS anglehnt und gestreckt 2x20 je Arm
-SS 4x Low Row + Plank
-Bauchpresse 3x20
2x Flys Statisches halten (dehnen)

 

[Vali]

TE von gerade eben

-800m einlaufen
-50m Bear Crawl
-5x50m Sprint
1x Beep Test bis ich die 20m nicht mehr geschafft habe (Stufe 9)
-800m auslaufen

 

[Vali]

TE von heute morgen
(mörder MK in den Beinen von den Sprints ...Bauch ebenfalls)

Dauer 80 Min

Mobi

Frontbeuge
10-8-6-4-3 Reps
25Kg/35/45/55/65Kg

An den Ringen- Aufzüge/tucked front leaver raises
4-3-3-2 Reps in der Überkopf Phase kurzer stop..negativ so langsam wie möglich. Musste nach jeder Rep auch neu Anfangen also eher ne Art Pitt.

1x Skin the Cat Max Reps

KH Ausfallschrit vor und zurück auf der Stelle
2x10 je Bein


Iso Rudern mit Bruststütz
8x8 Arme im wechsel

Pallof Press mit Push
3x12

Beinheben Dipbarren
3x Max

Brustmuskel Dehnen

Hammer curls 3x 30 Reps je Arm

 

[Vali]

TE heute:

Mobi und Stabi kram

Heben leicht Speed OG
100Kg 5x3 Reps mit Stop

Skin the Cat ohne "Rückwärts zu rollen/drehen"
4x4 einzel Reps

Frontbeuge Multipresse Stange plus 40Kg
5x10 Reps (Max 30 Sek Pause)

Kabel Rudern eng mit nach vorn beugen (Dehnung)
3x15 Reps

SS
Deuser Schulter Rotatoren 4x Max
Russian Twist auf dem Gymnastikball 3x Max Reps

Pallof Press mit Deuser 3x Max

Hammercurls links recht im wechsel dann Gewicht reduziert
10-15-30 Reps

3x Flys Statisch (Dehnen)
Unterarmcurls 2x 20-30 Reps

 

[JoneZ]

Skin the Cat ohne "Rückwärts zu rollen/drehen

Wie kann man sich das vorstellen?

 

[Vali]

Wie kann man sich das vorstellen?

Am Ende dann abspringen... ich komme nur 1-2 mal wieder zurück
Bei Sekunde 3 ist bei mir dann quasi schluss.. daher gehe ich erst in eine Streckung (kerze...halten..und dann super slow zurück..abspringen..und wieder von vorn)

 

[Vali]

Am Ende dann abspringen... ich komme nur 1-2 mal wieder zurück ...habs am Samstag aber auch zum ersten mal gemacht.

Bei Sekunde 3 ist bei mir dann quasi schluss.. daher gehe ich erst in eine Streckung (kerze...halten..und dann super slow zurück..abspringen..und wieder von vorn)

 

[JoneZ]

Am Ende dann abspringen... ich komme nur 1-2 mal wieder zurück
Bei Sekunde 3 ist bei mir dann quasi schluss.. daher gehe ich erst in eine Streckung (kerze...halten..und dann super slow zurück..abspringen..und wieder von vorn)

Und Sinn der Übung ist Schulterbeweglichkeit?

 

[Vali]

Und Sinn der Übung ist Schulterbeweglichkeit?

Probiers mal aus wenn du Zugang dazu hast.. noch krasser ist es wenn du die volle Streckung (Kerze mit einbaust). Geht ziemlich in die Hände/Unterarme/Schulter/Trizeps/Bauch/Lat

Es sieht vor allem leichter aus als es ist

Schulterbeweglichkeit spielt sicherlich auch eine Rolle...ich bin derzeit ja noch immer (seit 1,5 Jahren) stark gehandicapt wegen meinem "Golfer"ellenbogen. Ich vermute die Ursache aber im oberen Rücken/Trapez/Schulterbereich.
Vieles geht derzeit irgendwie nicht (LatZug Klimmzug T-Bar) so bin ich durch Zufall darauf gestoßen als ich die Ringe sah... ein mitauslöser für den Golfer kann ja auch ein ungünstiges Verhältniss in punkto Unterarmmuskulatur sein. So kam ich auf die ganze Turnergeschichte... spaß macht es auch noch.

Setze den Fokus derzeit auf folgende Punkte
-Unterarm Muskulatur aufbauen
-Oberer sowie Rücken Muskulatur Stärken
-Tonus vom Trapez durch bessere Haltung und Dehnung der Brust senken
-Dehnen Unterarm/Bizeps/Brust
-Schulter/Rotatoren aufbauen


Da die ganze konservative kacke bislang erfolglos blieb....versuche ich es auf meinem Weg

 

[JoneZ]

Probiers mal aus wenn du Zugang dazu hast..

Hab das mal ne Zeit lang an der Klimmzugstange gemacht. Aber meist auch nur in den Stretch rein, kurz halten und dann Stange losgelassen.

Da die ganze konservative kacke bislang erfolglos blieb....versuche ich es auf meinem Weg

Vermutlich der zielführendste Weg

 

[Vali]

Hab das mal ne Zeit lang an der Klimmzugstange gemacht. Aber meist auch nur in den Stretch rein, kurz halten und dann Stange losgelassen.



Vermutlich der zielführendste Weg

Probiers mal an Ringen aus...ist nochmals ne Ecke anders...zudem wollt ich mal wieder einen Front Lever können ..und das an Ringen... an der Stange konnte ich das mal ..allerdings nicht sehr lange...



Nachtrag von gestern
6Km laufen in 38Min (nüchtern)

Te heute morgen... nüchtern

Erst Stoßwelle für den Ellenbogen anschließend....


25 Min Mobi und Schulterkrams (brauch zusammen mit der TE dann ca 75 Min)

Heben mit Stop
60Kg 1x10
80Kg 1x5
100Kg 1x2
125Kg 1x1
135Kg 2x3
125Kg 3/4 Reps

Hab ausversehen zuviel gewicht aufgelegt geplant waren "nur" 125Kg. Die Idee war jede Woche ein kleines bisschen mehr auflegen damit ich den Arm nicht überlaste.

Beinpresse 140Kg
6x10 Reps Füße eng zusammen mit jedem Satz etwas den Stand verbreitert. Max 30 Sek Pause zwischen den Sätzen

SS
Klimms und Dips an der Maschiene
4x Max Reps (kurz vor MK Stop)

Arnold Press
2x14Kg 10
2x12Kg 8
2x10Kg 8-8 Reps

SS
Low Row + Plank
22,5Kg 4x14 Reps
3x Max Plank

Bauchmaschiene
3x 30 Reps

Hammercurls
1x40 Reps je Arm

Seitheben
2x20

3x Dehnen mit 2 Kurzhanteln + Unterarm curls