Umstellung von 3er-Split

[Killerkarpfen]

Moin moin.

Nachdem mir hier im Ernährungsbereich schon so schnell und toll weitergeholfen wurde, werde ich euch direkt mal mit noch einer Problemstellung behelligen.

Und zwar geht es um meinen Trainingsplan.

Mache im moment einen 3er-Split der so aussieht:

Mo:
- 1x Schulterdrücken LH ohne Gewicht zum aufwärmen
- 3x (6-12) Schulterdrücken LH + 25 Kg
- 3x (8-12) Schulterdrücken KH 20 Kg
- 3x (12-16) Schulterdrücken LH + 15 Kg
- 3x 12 Frontheben KH 10 Kg
- 3x (8-12) Seitheben KH 12 Kg (gehe im Satz auf 10 runter wenn's nicht anders geht)
- 3x 15 Schulterheben 40 Kg
- 3x (8-12) Seitheben Kabelzug 2,5 Kg

- 5x (8-12) Curls SZ + 25 Kg
- 3x (8-12) Curls KH 12 Kg

2-3 Bauchübungen


Do:
-4x (8-12) Bandrücken flach LH+55 Kg
-3x (8-12) Butterfly KH 18 Kg
-3x (8-12) Kabelzug von unten nach oben ziehen für unteren Brustmuskel (kenne die Bezeichnung nicht) 10 Kg

- 5x (8-12) Curls SZ + 25 Kg
- 3x (8-12) Curls KH 12 Kg

2-3 Bauchübungen


Sa:
-3x (8-12) Klimmzüge
-3x (8-12) Latzug hinter Kopf 70-75 Kg
-3x (8-12) Latzug vor die Brust 55-60 Kg
-3x (10-12) Latmaschine 80-85 Kg
-3x (8-12) Rudern Kabelzug 45 Kg
-3x (8-12) "Upper Back"-Maschine 35-37,5 Kg
-3x (8-12) Oberer Rücken mit Kabel 2,5-3,75 Kg

-3x (8-12) Trizeps mit SZ+ 15 Kg
-3x (8-12) Trizeps am Kabel 2,5 Kg

2-3 Bauchübungen


Habe das so festgelegt, da ich Mo, Di, Fr, Training habe und es da keinen Sinn macht, mich vorher auszupowern.
Nun habe ich aber hier in vielen TP's gesehen, dass ich anscheinend viel zu viele Übungen drin habe und hatte gehofft, ihr könntet mir helfen, das Ganze sinnvoll zu reduzieren.

Würde gerne die Beine mit reinnehmen und einen 2er-Split, draus machen.
Möchte im Moment halt vor Allem an Muskelmasse zulegen und nur den Bauch definieren.
Finde auch das Konzept nur Grundübungen, vielleicht sogar in einem GK-Plan, zu machen interessant , habe nur Angst dabei kein Wachstum zu haben, weil ich zu kurz, bzw. wenig oder halt auch nicht alles trainiere.

Was haltet ihr für sinnvoller?

Hoffe ihr könnt mir genauso gut helfen wie schon bei der Ernährung

Gruß

Killerkarpfen

 

[Eisenfresser]

AW: Umstellung von 3er-Split

...recht unausgewogen das Teil...da bedarf es wirklich einer Neuplanung/Umstrukturierung deines Trainings!!!


Feeling---Stretch---Pump---Progression---die 4 Schlüssel zu mehr Masse!!!
(wähle also Übungen die du im Zielmuskel spürst, die optimalerweise den Zielmuskel stretchen/dehnen, erzeuge einen Pump im Zielmuskel
und werde längerfristig in den einzelnen Übungen stärker...thats it!!!)


Je einfacher der Plan, umso besser!!!





Mein Vorschlag, einfach und grundsolide...


Tag 1
Brust/Schultern/Rücken

Tag 2
Beine/Bauch/Arme

D.h.

Montag
Brust/Schultern/Rücken

Dienstag
Beine/Bauch/Arme

Freitag
Brust/Schultern/Rücken

...

Montag
Beine/Bauch/Arme

Dienstag
Brust/Schultern/Rücken

Freitag
Beine/Bauch/Arme

u.s.w. d.h. jede Muskelgruppe wird 3x innerhalb von 2 Wochen direkt trainiert...






Gruß Eisi

P.S.: Ich mach das so im Moment auch, wobei ich nur recht wenige Übungen ausführe, dafür jeweils aber ein paar mehr Sätze mehr...

...ich würde dir auch dazu raten, lieber weniger Übungen auszuführen, wobei es pro Übung schon mal 4-6 Sätze sein dürfen (ich führe sogar 6-8 Sätze aus),
vor allem zu Anfang braucht man das Volumen!!!

...hier mal ein Bsp.

Tag 1
Brust
Bankdrücken 4-6x12-8
Dips 4-6x12-8
Schulter
KH-Schulterdrücken sitzend 4-6x12-8
Rücken
Klimmziehen 4-6x12-8
LH-Rudern vorg. 4-6x12-8
(Rudern sitzend am Kabel 4-6x12- 8 )

Tag 2
Beine
Kniebeugen 4-6x12-8
Beinpresse 4-6x12-8
Waden
Wadenheben stehend 4-6x12-8
Bauch
mein Vorschlag hier 3 Bauchübungen zu einem Satz kombinieren und insgesamt 2-3x absolvieren, je Übung 20 Wdh.
z.B. eine Beinhebeübung + eine Sit up`s Varaiante + eine Crunches Variante
Arme
Bizeps-LH-Curls 4-6x12-8
Trizeps-SZ-Trizepdrücken liegend 4-6x12-8


...von Zeit zu Zeit werden dann ggf. Übungen ausgetauscht...

 

[Killerkarpfen]

AW: Umstellung von 3er-Split

Erstmal vielen Dank für deine Antwort!

Werde den Plan jetzt erstmal so übernehmen und ausprobieren.

Habe da jetzt allerdings doch noch ein paar Fragen zu.

Brust und Rücken an einem Tag kommt mir recht...ungewöhnlich vor. Genauso wie Bi- und Trizeps am gleichen Tag.
Wäre es nicht besser die an jeweils getrennten Tagen zu trainieren? Erzählen jedenfalls viele im Studio so. Nicht, dass ich dir nicht glauben würde, nur habe bis jetzt halt immer das genaue Gegenteil gehört.

Dann habe ich noch eine Frage zu den Beinübungen:

Kniebeugen: Die mache ich dann am besten mit 'ner LH oder?

Wadenheben stehend: Wie mache ich die am Besten? Mich auf eine Kante stellen und dann immer mit den Füßen nach oben "wippen"? Auch hier eine zus. LH?

Und dann noch etwas den Bauch betreffend: Meinst du es reicht, den nur einmal dabei zu haben? Habe den bis jetzt halt nach jeder Einheit noch drangehängt...

Wie mache ich das am besten mit dem Gewicht bei den Übungen? Direkt möglichst viel und dabei bleiben, klein anfangen und steigern, möglichst viel am Anfang und wenn nichts mehr geht weniger Gewicht nehmen oder wie mach ich's am besten?

Wärst du evtl. so nett mir nochmal zu beschreiben, was an meinem bisherigen Plan so unausgewogen ist? Nur damit ich's in Zukunft besser weiss und Fehler vermeiden kann.


PS: Wie lange sollte so eine Einheit dann eigentlich dauern? Habe hier im Forum was von 90 Minuten maximal gelesen.
Und wie sieht das mit Klimmzügen und Dips aus? Bei denen kann ich das Gewicht ja irgendwann nicht mehr reduzieren, da ich ja mit Körpergewicht arbeite. Soll ich mir dann einfach i-wie helfen, also mit dem Fuß abstoßen, etc.?

Gruß

Killerkarpfen

 

[Eisenfresser]

AW: Umstellung von 3er-Split

Brust und Rücken an einem Tag kommt mir recht...ungewöhnlich vor. Genauso wie Bi- und Trizeps am gleichen Tag.
Wäre es nicht besser die an jeweils getrennten Tagen zu trainieren? Erzählen jedenfalls viele im Studio so. Nicht, dass ich dir nicht glauben würde, nur habe bis jetzt halt immer das genaue Gegenteil gehört.

Viele Wege führen nach Rom, Möglichkeiten gibt es unzählige, mein Vorschlag ist kein Dogma, sondern nur eine Möglichkeit von Vielen...

Mein obiger Vorschlag ist quasi ein Oberkörper---Unterkörper/Arme-Split

Kniebeugen: Die mache ich dann am besten mit 'ner LH oder?

Ja

Wadenheben stehend: Wie mache ich die am Besten? Mich auf eine Kante stellen und dann immer mit den Füßen nach oben "wippen"? Auch hier eine zus. LH?

...trainierst du im Studio?? Wenn ja, habt ihr keine Wadenmasch.??

Ansonsten, wenn du keine Masch. nutzen kannst, ist es besser Wadenheben mit einer Kurzhantel zu machen,
also auf einen Bock stellen, Fußspitzen auf die Kante, mit einer Hand hälst du dich irgendwo fest, mit der anderen hälst du die KH...

Und dann noch etwas den Bauch betreffend: Meinst du es reicht, den nur einmal dabei zu haben? Habe den bis jetzt halt nach jeder Einheit noch drangehängt...

Du hast den Bauch beim obigen Plan 3x innerhalb von 2 Wochen, reicht völlig...

Wie mache ich das am besten mit dem Gewicht bei den Übungen? Direkt möglichst viel und dabei bleiben, klein anfangen und steigern, möglichst viel am Anfang und wenn nichts mehr geht weniger Gewicht nehmen oder wie mach ich's am besten?

Einfach ein Gewicht nehmen mit dem 12 Wdh. gehen, über 6 Sätze, ggf., wenn es zu leicht ist, kürzere Pausen machen
und dann von TE zu TE das Gewicht erhöhen, jedenfalls solange 6x12 gehen...

Wärst du evtl. so nett mir nochmal zu beschreiben, was an meinem bisherigen Plan so unausgewogen ist? Nur damit ich's in Zukunft besser weiss und Fehler vermeiden kann.

Das Verhältnis zw. Brust- und Schulterübungen sowie zw. Drück- und Zugübungen ist ungünstig,
du machst unheimlich viel für die Schultern, eine recht kleiner Muskelgruppe, im Vergleich dazu aber deutlich weniger für die Brust...

...im Prinzip ist es nur das Schultervolumen was aus dem Rahmen fällt...

...dann trainierst du 2x den Bizeps, aber nur 1x den Trizeps, obwohl der Trizeps eigentlich der größere Muskel ist (sollte 2/3 der Oberarmmasse ausmachen, im optimalen Fall)...

PS: Wie lange sollte so eine Einheit dann eigentlich dauern? Habe hier im Forum was von 90 Minuten maximal gelesen.

...da gibt es versch. Meinungen, ich persönlich trainiere eigentlich immer ~2 Stunden...

Und wie sieht das mit Klimmzügen und Dips aus? Bei denen kann ich das Gewicht ja irgendwann nicht mehr reduzieren, da ich ja mit Körpergewicht arbeite. Soll ich mir dann einfach i-wie helfen, also mit dem Fuß abstoßen, etc.?

...einfach soviele Wdh. machen wie gehen, wenn 6x12 gehen, mit Zusatzgewicht arbeiten...






Gruß Eisi

 

[derUhu]

AW: Umstellung von 3er-Split

sehe es wie Eisi, da hast du schon sehr gute Antworten auf deine Fragen und Anmerkungen zu deinem bisherigen Plan bekommen.

Trainingszeit sollte nicht ausufern, da sind die 90min schon ein guter Richtwert für die meisten Einheiten. Länger können sich viele dann nicht konzentrieren oder Leistung erbringen. Da gilt es dann wie sooft im Leben zu priorisieren.

bzgl. der Brust/Rücken-Kombination: das ist eine sehr gute Methode --> die Gegenspieler (Antagonisten) in einer Trainingseinheit zu belasten.

was an deinem bisherigen Plan suboptimal war: unausgewogen i.S.v. der Relation zwischen Drück- und Zugbewegungen. Das war einfach waaaay too much Schultertraining. Schulter wird bei allen Drückbewegungen kräftig mittrainiert, deswegen muss man es mit dem Schultertraining (insb. sofern man keinen 4er oder 5er Split macht) nicht übertreiben, 1-2 Übungen reichen da völlig. Ist immerhin ne kleine Muskelgruppe. Apropos Muskelgruppen: das Volumen pro MG sollte in etwa so gewählt sein, dass große MG mehr abbekommen als kleinere MG.

Gruß

Gruß

 

[Killerkarpfen]

AW: Umstellung von 3er-Split

So, habe mir den von dir empfohlenen Plan mal genommen und mit einem anderen kombiniert, den ich hier im Forum gefunden habe.
Sind an sich ähnlich, nur dass ich halt Brust/Rücken und Bizeps/Trizeps getrennt habe. Fühle ich mich irgendwie wohler bei.

Sieht dann so aus:

Tag 1
Rücken
Kreuzheben 4-6x12-8
Klimmziehen 4-6x12-8
LH-Rudern vorg. 4-6x12-8
(Rudern sitzend am Kabel 4-6x12- 8 )
Schulter
vorgebeugtes Seitheben 4-6x12-8
LH-Frontdrücken stehend 4-6x12-8
Arme
Bizeps-LH-Curls 4-6x12-8

Tag 2
Beine
Kniebeugen 4-6x12-8
Beinpresse 4-6x12-8
Waden
Wadenheben stehend 4-6x12-8
Brust
Bankdrücken 4-6x12-8
Dips 4-6x12-8
Arme
Trizeps-SZ-Trizepdrücken liegend 4-6x12-8
Bauch
mein Vorschlag hier 3 Bauchübungen zu einem Satz kombinieren und insgesamt 2-3x absolvieren, je Übung 20 Wdh.
z.B. eine Beinhebeübung + eine Sit up`s Varaiante + eine Crunches Variante


Was haltet ihr davon? Kann ich damit erstmal arbeiten?

Gruß

Killerkarpfen

 

[derUhu]

AW: Umstellung von 3er-Split

Ist so i.O. - würde nur noch am Beintag zusätzlich eine Übung für den Beinbeuger machen, sonst ist das etwas unausgewogen.

wegen Schulter musst halt schauen wies mit der Regeneration ausschaut, immerhin wird die Schulter dann bei jeder TE trainiert (einmal direkt, einmal indirekt beim Brustraining) und ob das Schultervolumen dann nicht zu viel ist.
Beim Bauchtraining kannst du ruhig auch in den niedrigeren Wdh.bereich gehen, also so wie bei allen anderen Übungen auch zw. 8-12 Wdh. - zumindest bei einer der drei Bauchübungen.

Gruß