Trainingsplansuche/Trainingssystem für Kumpel

[kreckor]

Bin auf der Suche nach einem Trainingsplan oder eher System für einen guten Freund. Da fragt man sich natürlich warum ich das hier reinsetze, eigentlich solte ich doch wissen wie sowas geht.
Klar, stimmt aber in diesem Fall nur halbwegs, da die Anforderungen so aussehen wie ich niemals trainieren würde, oder trainiert habe:

4-5 Einheiten /Woche
jeweils 30 min (exklusive Aufärmen)
Ziel: maximaler Kraftaufbau

dass die Sache höchstwahrscheinlich nicht so toll wird wie ein "normaler" Kraftplan ist klar und, dass ich bei freier Hand auch zu was anderem raten würde ebenso. Sprich ich hab keine Ahnung was man da raten sollte, nach 30 min bin ich erst warm.

Vielleicht hat ja der ein oder andere schon Erfahrungen mit einem Plan gemacht oder einen interessanten Artikel dazu gelesen, ich habe nicht wirklich was gefunden.

Ich würde halt immer eine große Übung pro Training machen lassen und dazu so viel halbwegs vernünftige Nebenübungen wie möglich.
Aber wie gesagt vielleicht hat jemand ne pfiffige Idee.

 

[aufziehvogel]

AW: Trainingsplansuche/Trainingssystem für Kumpel

hm, was hat er bisher gemacht, bzw. hat er erfahrung, was bei ihm funktioniert?
wieso die strikte vorgabe von 30min?
einfach alltagskraft oder für was spezielles?
welches equipment steht zur verfügung?
periodisierung?
zirkel ne option?

eigentlich müsste sich der plan fast von selbst ergeben, wenn die ziele und die persönlichen vorlieben erstmal klar sind.

 

[kreckor]

AW: Trainingsplansuche/Trainingssystem für Kumpel

die 30 min sind durch äußere Umstände vorgegeben.
Erfahrung mit Krafttraining besteht, auch sonst viel anderen Sport im Program.
Ziel ist Alltagskraft keine Wettkämpfe oder so
Grundübungen (Beuge, heben, Dips, Überkopfdrücken etc.) werden ganz gut beherrscht, kein Plan von Gewichtheberbewegungen.
Equipment: normale Kraftraumausstattung, keine GH-Heberplatform
Periodisierung würde ja dann ich vorgeben
Zirkel könnte man machen

"eigentlich müsste sich der plan fast von selbst ergeben, wenn die ziele und die persönlichen vorlieben erstmal klar sind."

wie gesagt hatte gedacht vielleicht hat jemand gerade einen Artikel "in 30min zum Hulk" gelesen und ich könnte mir Anregungen holen.

 

[aufziehvogel]

AW: Trainingsplansuche/Trainingssystem für Kumpel

,ah o.k.
atemkniebeugen?

weiss grad keinen artikel über ein bestehendes system, aber wursti war immer recht schnell durch: hat zwei grundübungen gezirkelt, schwere gewichte, niedrige wdhzahlen, viele sätze (8x3 o.ä.), gesamtdauer des zirkels wird gestoppt (15-20min). danach paar kleinere übungen (rumpf, preha).

 

[Eisenfresser]

AW: Trainingsplansuche/Trainingssystem für Kumpel

...laß ihn doch einfach dein KDK-Programm durchlaufen, nur halt mit weniger Sätzen und das ganze periodisch angelegt,
also Beugen+Drücken im Wechsel mit Heben+Drücken jeweils + Kram (wenn Zeit)
ansonsten 3 KDK-Tage + 1 Spieltag, wo dann hauptsächlich gezogen wird...

...ich denke wenn er sich auf 2-3 Arbeitsätze beschränkt dürfte das im 30 Min.-Rahmen bleiben
(den ich im Übrigen echt blöd finde, denn habe ich 30 Min. Zeit, dann habe ich auch 60 Min. Zeit!!!)


also im Klartext...Karo-Einfach...

Beugen (vorne oder hinten)
Drücken (Bank, Military oder Dips)

Heben (versch. Variationen)
Drücken s.o.

ein paar Wochen 8er, ein paar Wochen 5er, ein paar Wochen 3er...




...warum kompliziert, wenn es auch einfach geht...

 

[kreckor]

AW: Trainingsplansuche/Trainingssystem für Kumpel

,ah o.k.
atemkniebeugen?

sollte man definitiv in den Plan integrieren, super Idee

weiss grad keinen artikel über ein bestehendes system, aber wursti war immer recht schnell durch: hat zwei grundübungen gezirkelt, schwere gewichte, niedrige wdhzahlen, viele sätze (8x3 o.ä.), gesamtdauer des zirkels wird gestoppt (15-20min). danach paar kleinere übungen (rumpf, preha).

das Klingt doch ganz gut, so in die Richtung hatte ich auch gedacht

...laß ihn doch einfach dein KDK-Programm durchlaufen, nur halt mit weniger Sätzen und das ganze periodisch angelegt,
also Beugen+Drücken im Wechsel mit Heben+Drücken jeweils + Kram (wenn Zeit)
ansonsten 3 KDK-Tage + 1 Spieltag, wo dann hauptsächlich gezogen wird...

...ich denke wenn er sich auf 2-3 Arbeitsätze beschränkt dürfte das im 30 Min.-Rahmen bleiben
(den ich im Übrigen echt blöd finde, denn habe ich 30 Min. Zeit, dann habe ich auch 60 Min. Zeit!!!)

ich denke mein normales Program, was gut und gerne mal 2 Stunden geht auf 30 min zu kürzen sehe ich noch nicht so.
Er hat tatsächlich nur dieses Zeitfenster, da er vor der Arbeit gehen muss und der Raum nicht früher offen ist. Er macht wie schon erwähnt auch anderen Sport dazu.

 

[sportsfreund]

AW: Trainingsplansuche/Trainingssystem für Kumpel

weiss grad keinen artikel über ein bestehendes system, aber wursti war immer recht schnell durch: hat zwei grundübungen gezirkelt, schwere gewichte, niedrige wdhzahlen, viele sätze (8x3 o.ä.), gesamtdauer des zirkels wird gestoppt (15-20min). danach paar kleinere übungen (rumpf, preha).

Find ich auch nen guten Ansatz.


Ansonsten, wenn er frequent trainieren geht:

aufwärmen, eine große Übung ordentlich trainieren, evtl. im Wechsel Preha-Kram und Zeug.... so sollte man alle großen Übungen durchbekommen und auch ein Stabi-Teil geht sich in den Einheiten aus, & Preha-Zeug.

 

[Gast]

AW: Trainingsplansuche/Trainingssystem für Kumpel

denke, auch das kraftniveau ist entscheident. wenn jemand im heben oder beugen mit 250kg hantiert, braucht er halt länger für die übung als jemand der nur 60kg beugt/hebt...

 

[Eisenfresser]

AW: Trainingsplansuche/Trainingssystem für Kumpel

Find ich auch nen guten Ansatz.


Ansonsten, wenn er frequent trainieren geht:

aufwärmen, eine große Übung ordentlich trainieren, evtl. im Wechsel Preha-Kram und Zeug.... so sollte man alle großen Übungen durchbekommen und auch ein Stabi-Teil geht sich in den Einheiten aus, & Preha-Zeug.

...wobei mir da spontan das 5/3/1-System einfällt, 1 Hauptlift, 1-2 Nebenübungen...wäre auch ne Idee

 

[Mr.Wayne]

AW: Trainingsplansuche/Trainingssystem für Kumpel

Wieso nicht einfach Push-Üull Supersätze? Beuge und Klimms, jeweils 4 Sätze kriegt man locker in 20min hin, wenn man das Gewicht bei den Beugen anpasst. Dann Heben-Bank; Überkopf-Rudern und so Kram. Dann biste zwar direkt nach den 4 Supersätzen tot, aber das willste ja eh