Trainingsplan

[YangoSilva]

Hallo,

ich bin Yango, 21 Jahre und männlich. Ich mache seit 7 Jahren Hypertrophie Training im Gym und habe nebenbei Fußball gespielt.
Ich spüre wie ich etwas die Dynamik verloren habe, nachdem ich ein Jahr kein Fußball mehr gespielt habe und nur im Gym war.
Ebenso habe ich ein paar Monate lang MMA und Kickboxen trainiert, da ich auch daran interessiert bin.

Ich werde mich irgendwann für Fußball oder Kampfsport entscheiden, möchte aber
da ich sehr viel Spaß im Gym habe, dort aufjedenfall weiter machen aber nicht mehr
unbedingt Muskeln aufbauen.

Also ich möchte mein Trainingsplan so ändern, dass ich mehr Sprints- und Ausdauereinheiten
habe aber ebenso Maximalkrafttraining, was ich unteranderem mal gemacht habe und was mir sehr viel
Spaß macht, trainieren.
Ebenso möchte ich Isometrische, Plyometrische und Hip Hinge einbauen.
Isometrische Übungen machen mir viel Spaß, Plyometrische ebenso und ich würde dadurch
die Schnellkraft trainieren.
Hip Hinge ist etwas, das ich nicht probiert habe aber im Internet gefunden habe und mal probieren möchte.

Seit längerer Zeit ändere ich immer wieder mein Training, da ich das Gefühl habe, irgendetwas würde noch fehlen.
Ich habe im Push-Pull-Leg trainiert, Ganzkörpereinheiten oder Unterkörper und Oberkörper Split.

Mir ist nicht wichtig, welche Muskeln miteinander trainiert werden, es sei denn es hätte einen guten Effekt.

Ich habe einen amerikanischen Internetfreund gefragt, der ebenso Trainer ist und dieser hat mir als Beispiel folgende Idee gebracht:

Monday Full body and Conditioning
Tuesday Sport train or zone 2 training (anaerobes Training wie Sprints)
Wednesday Fullbody
Thursday Conditioning
Friday Full body+ ballistics (ballistics: https://mirafit.co.uk/blog/the-10-best-ballistic-exercises/)
Saturday Aerobic tempos (zb Dauerläufe nehme ich an)
Sunday rest

Fullbody = Isometrics, dann Plyometrics, Squat, Push, Pull, Hip Hinge

also immer wenn ich Ganzkörper trainiere, mache ich erst isometrische, dann plyometrische Übungen,
dann Beine, dann Push,Pull und Hip-Hinge.

Ich habe das Problem, dass ich die Dinge sehr gerne ausführe, weil mir Sport Spaß macht und ich gerne Erfolge sehe..
aber was die Trainingsplanung angeht, bin ich trotz all der Jahre eine Niete und weiß nicht, ob so ein Plan überhaupt Sinn macht.

Könnt ihr mir sagen, ob man all diese Dinge an den Ganzkörpertagen trainieren kann oder ob beispielsweise etwas widersprüchlich zu meinen Zielen ist?

z.B. habe ich plyometrische Übungen gleich zu Beginn anstatt nach dem schweren Beintraining weil ich mir denke, dass ich die Schnellkraft dadurch mehr trainieren kann, da ich nach plyometrischen Übungen noch Tank für das Beintraining habe. Macht sowas Sinn?

Sollte ich das ganze anders splitten?

Ich bedanke mich sehr für eure Einschätzungen und Hilfe!

 

[aufziehvogel]

Hey, also was dein Freund geschrieben hat, sieht insgesamt erstmal sehr gut aus. Grundsätzlich eine sinnvolle Aufteilung der Trainingsinhalte. Du solltest du ihn aber unbedingt nach mehr Details des Planvorschlags fragen. Man sieht in deinen Anmerkungen in Klammern, dass die Stichworte dir noch nicht viel sagen.

Man muss aber auch gucken, wie deine persönliche Situation und Ziel dahinter aussieht. In der Aufteilung ist nur Dienstags ein optionales Sporttraining drin. Machst du aktuell gar keinen Sport mehr außer Gym? Und soll das hier parallel zu einem Sport trainiert werden oder als einziges Programm?

 

[YangoSilva]

Hallo,

ich mache gerade keinen Sport und das Gym ist mein einziges Programm. Bis auf die Läufe und Sprints mache ich alles im Gym.
Mir macht das Gym momentan viel mehr Spaß. Ich möchte allerdings nicht so trainieren, dass falls ich mal wieder Sport mache
ich keine Kraft habe oder ich langsam bin.

Ich habe daher vor paar Jahren angefangen verschiedene Kraftarten zu recherchieren. Plyometrics und Isometrics sagen mir 100% zu.
Ich meine dadurch Dynamik gewonnen zu haben und ebenso wegen dem Spaßfaktor.

Was sehr angesehen ist und was ich gerne könnte ist Maximalkrafttraining oder Schnellkrafttraining.
Schnellkrafttraining kann ich jetzt nur in Form von Plyometrics aber falls das reicht, ist es in Ordnung.

Ich möchte unbedingt Maximalkrafttraining auch einbauen, weil ich gerne mehr Kraft hätte, da es mich in allen Sportarten
helfen würde und ich möchte mehr Fast-Twitch-Fasern aktivieren. Das ist mein großes Ziel also nur athletischer zu werden.
Ich verstehe nicht welche Bewegungen schnell ausgeführt werden müssen bei: Deadlift, Squat und Bankdrücken.
Bei Deadlift habe ich viele Athleten gesehen, die schnell die Stange nach oben ziehen und dann langsam das Gewicht fallen lassen.
Bei Squat schnell nach unten und langsam nach oben. (habe aber alles mögliche im Internet gesehen)
Beim Bankdrücken die konzentrische langsam und dann explosiv nach oben.
Aber auch hier habe das manchmal andersrum gesehen.. was stimmt denn?
Werden auch bei langsamen und kontrollierten Bewegungen die Maximalkraft verbessert?

Nun zum Training:

Ich habe heute so ein Fullbody day probiert, mit Übungen mit denen ich mich auskenne.

Erst mit isometrischen:

Lunge hold, Wandsitzen mit Gewicht, Long leg bridge hold (https://chrisjohnsonpt.com/wp-content/uploads/2016/09/Proximal-Hamstring-Training.jpg), Squat mit einer Langhantel halten, Single arm single leg dumbell press (https://i.ytimg.com/vi/OKN1_6XCb-M/maxresdefault.jpg)

alles 4x 30sek

Dann Plyometrics:

Plyometric push ups (https://i.ytimg.com/vi/XDPG0cBJEp4/mqdefault.jpg) 3 Sätze: 6,5,5 Wiederholungen.
Single leg Depth jump (https://i0.wp.com/www.kpstrength.co...-02-07-at-10.39.09-AM.png?fit=1920,1080&ssl=1) 3 Sätze 6,6,6 reps.
Tuck jumps 3 Sätze 10,9,8 reps.

Dann habe ich 3 Sätze Squats , 3 Sätze Bankdrücken und 3 Sätze Deadlift gemacht.
Dann noch 3 Sätze pull ups, chin ups und chest dips.

Aber ich denke das irgendwas falsch ist, weil es gibt extrem viele Übungen die ich zb an einem Legday machen würde
aber wenn ich die in diesen Split einfüge es dann viel zu lang dauern würde zb: Lunges, Nordic curl, Bulgarian split squads,
front squat

und beim push day hätte ich auch noch Schulterdrücken, trizepsdrücken, incline bench press

beim pull day hätte ich one-arm-dumbbell-row (https://legionathletics.com/wp-content/uploads/2024/01/One-Arm-Dumbbell-Row-before-after.png) noch t-bar rows und shrugs und hammer curls und dumbbell push up to row (https://www.stack.com/wp-content/uploads/Screen-Shot-2011-08-23-at-10.44.35-AM-629x432.png)

Das kann man doch nicht alles an einem Tag machen. Also wenn ich von jeder Übung 3 Sätze z.B. mache wären das sehr sehr viele.
Die Hip-Hinge Übungen habe ich nicht gemacht, da ich mich da noch nicht auskenne und nicht weiß wie effektiv es ist.
Wenn dann noch das Conditioning dazu kommt.. naja ist zu viel.

Der Freund von mir ist leider etwas inaktiv zur Zeit und daher stecke ich etwas fest..

Und mich wundert auch dass das Fullbody training mo, mi, fr ist bzw. mit nur einem restday.
Bei Maximalkrafttraining braucht man normalerweise 2 Tage Pause.

Das sind viele Fragen aber kannst du mir manches davon erklären?

 

[aufziehvogel]

Hey, ja, das sind wirklich viele Fragen. Wenn ich jetzt versuchen würde, im Detail darauf zu antworten, würde das vermutlich zu vielen neuen Fragen bei dir führen

Du solltest dir da am besten viele Artikel oder auch Bücher zu durchlesen. Trainer ist ja ein ganzer Beruf.

Was ich grundsätzlich sagen kann: du brauchst bei dieser Art Training nicht jeweils 10 Übungen für Beine/Push/etc, sondern nur 1-2 pro Trainingstag, sonst wäre der GK zu voll. Du musst nicht jeden Trainingstag dieselben 1-2 Übungen machen, da darfst du von Tag zu Tag variieren. Aber es lohnt sich trotzdem, jeweils EINE Hauptübung zu wählen, die man zumindest 2x/Woche macht und an der man seinen Fortschritt misst.

Maximalkrafttraining heißt nicht, dass man nur 1er Sätze macht. Da bewegt man sich meist im Bereich 2-5 Wdh. Und man trainiert nicht jeden Satz maximal bzw. ans Muskelversagen, sondern lässt meist Kraft im Tank. Mehrere Tage Pause braucht man nur nach sehr harten Trainingseinheiten. Das sollte nicht jedes Training passieren.

- Bewegungstempo für Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge: langsam runter, schnell hoch.
Wobei du für fast twitch das runterlassen überhaupt nicht betonen brauchst, dafür ist nur das explosive Hochdrücken nötig. Negativ könntest du sogar weglassen, um Kraft zu sparen (zb. beim Kreuzheben fallen lassen).
- Hip Hinge ist einfach Kreuzheben, Romanian Deadlift, Hyperextensions usw.
- Zone 2 ist langsames Ausdauertraining, suche hierzu mal nach 5 Zonen Modell.
- Mit Aerobic Tempos dürfte in dem Zusammenhang ein Zone 4/5 training gemeint sein, dort passen zB. Sprints rein; such hierzu nach tempo training

Wie gesagt, du solltest hier einfach wirklich viel recherchieren, die Infos sind alle schon zigfach aufgeschrieben worden.

 

[Rise and Shine]

„Ich mache gerade kein Sport und das Gym ist mein einziges Programm.“

Krafttraining ist Sport. Triggert mich grad. Wenn du anspruchsvolles Training suchst, dass den Muskel vielfältig trainiert, dann kann ich dir Pyramidentraining empfehlen. Egal ob beim Krafttraining oder auch beim laufen. Ist ne gute Sache.

 

[YangoSilva]

Hi,

ja ich muss definitiv noch einiges lesen.
Aber zumindest kann ich jetzt durch deine Infos bereits arbeiten und verstehe was mein Kollege meint.
Als Hauptübung wähle ich die 3 Grundübungen und ich werde auch öfters Klimmzüge machen, um Fortschritt
für den Rücken zu messen.

Und werde in den nächsten Maximalkrafteinheiten mich eher auf die Ausführung und Bewegungstempo
konzentrieren und kann mich ja dann ganz normal steigern

Vielen Dank für die Hilfe!!

 

[YangoSilva]

„Ich mache gerade kein Sport und das Gym ist mein einziges Programm.“

Krafttraining ist Sport. Triggert mich grad. Wenn du anspruchsvolles Training suchst, dass den Muskel vielfältig trainiert, dann kann ich dir Pyramidentraining empfehlen. Egal ob beim Krafttraining oder auch beim laufen. Ist ne gute Sache.

Sorry, wollte niemanden triggern.
Das ist eher umgangssprachlich von mir... ich mache gerade kein Teamsport oder etwas für das das Gym direkt ein Zusatztraining wäre*

 

[Rise and Shine]

Achso meinst du das Viel erfolg mit dem Maximalkrafttraining! Falls du ein Leistungsplateau erreichen solltest denk vlt nochmal ans Pyramidentraining zurück. Es kann helfen diese zu durchbrechen. Have fun

 

[aufziehvogel]

„Ich mache gerade kein Sport und das Gym ist mein einziges Programm.“

Krafttraining ist Sport.

Das habe ich ihm vielleicht mit meiner Frage auch bisschen in den Mund gelegt. Aber geht hier ja auch um sportartspezifisches Strength & Conditioning. Und da ist sogar wichtig, den Kraftraum gedanklich in den Hintergrund zu rücken, da das Gym lediglich unterstützend für den Hauptsport wirken soll.
Hat also nix mit Abwertung zu tun.

 

[Rise and Shine]

Ja stimmt ich hatte den Ort nicht betrachtet. Es hatte mich nur gewundert. Alltes tutti soll ja auch jeder so denken wie er will. Gibt ja auch Leute die halten Schach für Sport und da fehlt mir im Moment noch das Verständnis für lol

 

[Avive2]

Ja stimmt ich hatte den Ort nicht betrachtet. Es hatte mich nur gewundert. Alltes tutti soll ja auch jeder so denken wie er will. Gibt ja auch Leute die halten Schach für Sport und da fehlt mir im Moment noch das Verständnis für lol

Schach ist sehr wohl ein Sport.

Man muss viele Turniere mit internationaler Wertung (ELO) spielen, um die nötige Spielstärke zu erwerben. Jahrelang üben, unzählige (hunderte bis tausende) Bücher dazu lesen.

Ein Turnier besteht zb aus gut 5 Spieltagen mit 2 Partien pro Tag. Eine Partie kann zwischen 4 bis 7 Std dauern und das 2 mal.
Danach die Analyse der Partien, sich auf den nächsten Gegner vorbereiten.

Nur mal zum Vergleich, der durchschnittliche Spieler in Dtld hat eine DWZ von 1450-1500.

Desto höher die Wertungszahl, desto schwerer Pkt dazuzugewinnen, weil das Niveau höher wird.
Dafür benötigt man eine ELO von 2300.
Danach folgt der IM Intetnationale Meister mit 2400 und Großmeister von 2500.

Das können sich viele nicht vorstellen.
Aber um im Schach zb Großmeister (Elo 2500) zu werden oder überhaupt einen Meistertitel zu erwerben, muss man schon ein Ausnahmetalent sein und viel, sehr viel in den Sport an Engagement investieren.

Magnus Carlsen ist zb so ein absolutes Ausnahmetalent und mehrfacher Schach Weltmeister mit der höchsten Wertung, die je erreicht wurde von 2830.

So lapidar ist das nicht. Und durchaus ein Sport. Eben ein Denksport.
Muss man nicht verstehen, aber oft fehlt auch der Einblick was das Thema eben alles beinhaltet usw., um das wirklich beurteilen zu können.

 

[Rise and Shine]

Sorry schiebs darauf das man erstmal Schach spielen können muss um zu verstehen das es Sport ist no hard feelings!

 

[Avive2]

Sorry schiebs darauf das man erstmal Schach spielen können muss um zu verstehen das es Sport ist no hard feelings!

Kein Thema!
Deshalb hab ichs versucht bisschen zu erklären, damit man es etwas besser verstehen kann, wenn man sonst so keine Berührung damit hat.

 

[Rise and Shine]

Merci

 

[Avive2]

Hier noch paar weitere Infos, falls es dich interessiert:

Schachregeln Für Anfänger | Die ersten 7 Schritte

Es ist nie zu spät, Schach zu lernen - das beliebteste Spiel der Welt! Die Regeln zu lernen ist ganz einfach: Wie man das Schachbrett aufbaut So ziehen die Figuren Die Sonderregeln im Schach Wer beginnt? Wer gewinnt? Grundlegende Schachstrategien Übung macht den Meister Schritt 1. Wie man das...

www.chess.com

Hier werden die Basics zumindest mal gut erklärt.

 

[Marcoroyce]

Schach ist toll !
Es ist, vor allem in der heutigen, schnelllebigen Zeit mit Tiktok schwer vorstellbar, dass ein Schachspieler hochkonzentriert 30 Minuten Varianten berechnet für seinen nächsten Zug.

Der Gegner sitzt so lange gegenüber und schaut es sich an bzw. rechnet auch

Nach einer Partie bist du Platt!

Viele Schach profis betreiben cardio training und ernähren sich gesund um die Ausdauer und die Gesundheit zu fördern

 

[Avive2]

Ja, das stimmt.
Das erfordert sehr viel Ausdauer und Konzentration.

Besonders bei mehrtägigen Turnieren mit 2 Partien am Tag.
Das sind nicht selten bis zu 10 Std oder mehr am Brett.