Trainingsplan

[Schlagwort]

GK

3-4  S. Bankdrücken
3-4  S.  Fly
3-4  S.  klimmzug
3-4  S.  Rudern vorgebeugt
3-4  S.  Seitenheben
3-4  S.  Dips
3-4  S.  Konzentrationcurls


Ist das okay so?

 

[de-fortis]

Bankdrücken vor den Fliegenden, wo bleiben die Beine? Ansonsten in Ordnung.

 

[Franky]

Ich finde die Satzzahlen u.U. ganz schön heftig, je nachdem wie oft die den Plan trainieren möchtest.

 

[Schlagwort]

Danke für die Antworten!

@De-Fortis, Okay. Bankdrücken vor den Fliegenden.
Beine bleiben weg.

@Expose, denkst du ich sollte bei 3 Sätzen pro übung bleiben?

 

[matten]

Beine bleiben weg.  

wieso ?

 

[Franky]

Danke für die Antworten!

@De-Fortis, Okay. Bankdrücken vor den Fliegenden.
Beine bleiben weg.

@Expose, denkst du ich sollte bei 3 Sätzen pro übung bleiben?

Es kommt ganz darauf an, wie oft du den Plan in der Woche trainieren möchtest, wie dein Körper darauf reagiert bzw. wie dein aktueller Trainingsstand ist und imho auch wie dein restlicher Tagesablauf mit Ernährung und Erholung ausschaut.

Doch bspw. 8 Sätze Brust im GK (eventuell sogar mit MV) und das eventuell 3 mal die Woche als womöglicher Trainingsanfänger könnte durchaus Probleme verursachen.

Wo die Beine bleiben würde mich auch interessieren



*Klugscheißermodus an* : Ein Beintraining ist durch nichts zu ersetzen, außer durch noch mehr Beintraining! *Klugscheißermodus aus*


....das sollte eigentlich in die Signatur, oder *löööööl*

 

[luz]

Hi,besitze ein Homegym und trainiere momentan 3er split Hypertrophie,habe folgenden Trainingsplan:

Montag (Brust/Bizeps):

Lh-Bankdrücken
fliegende Bewegung
Kh-Bankdrücken
Kurzhantelcurls
Sz-Curls

Mittwoch (Beine/Schultern):

Beincurls(stehend)
Ausfallschritt
Adductors leg pull
Seitheben
aufrechtes Rudern

Freitag (Rücken/Trizeps):

Rowing
Bankziehen Kh
Mid lat Pulldown
Kickbacks
Headcrusher

Vor jedem Training setzt ich mich 5min auf das Cardiorudergerät zum "Wurm Up" und nach dem Training wiederum zum "Cool down"! Montag und Freitag mache ich immer 3 Bauchmuskelübungen nach dem "Wurm Up"!

Aber jetzt meine eigentliche Frage: Könntet ihr mir bitte sagen wie viele Sätze/Wied./Pausen ich bei den jeweiligen Übungen machen soll!?

Wäre sehr dankbar dafür,da ich sonst nicht mit dem Training anfangen kann! Thx  

 

[Franky]

Kannst du bitte ergänzend zu deinem Plan noch deine Ziele und deinen Trainingsstand preisgeben. So können wir dir in Bezug auf deinen Training besser helfen.

Was verstehst du unter Rowing, welche Art von Rudern ist gemeint? Der Begriff wird größtensteils auch im Rudersport verwandt.

Ansonsten schaut der Plan schonmal nicht verkehrt aus, ich vermisse allerdings etwas für den Rückenstrecker und den Bauch würde ich ggf. ans Ende der jeweiligen TE verlegen.

Ausfallschritte besser vor den Beincurls und aufrechtes Rudern vor dem Seitheben.

Die beiden Trizepsübungen würde ich auch in der Reihenfolge tauschen, da Headcrusher doch komplexer ist.

Bei der Brust eventuell das KH-Drücken vor den Fliegenden, obwohl deine Reihenfolge zur Abwechslung gar nicht verkehrt ist. Fliegende sind einfach isolierter.

Bizepsübungen u.U. auch untereinander tauschen, allerdings kein Muss. Die einarmige Curl-Variante lässt sich imho nach der Vorermüdung durch SZ-Curls besser intensivieren.

Als Vorschlag könntest du je nach Belieben nach dem Schultertraining noch 2-3 Sätze Shruggs anhängen. Diese Übung eigent sich hervorragend zum Rest.

 

[luz]

Hi,schon mal danke für deine Tipps:

Also ich habe im August angefangen zu tranieren,erst mal 3 monate Gk und jetzt seit 2 1/2 monaten 3er split,die meisten Übungen so zwischen 6-12 wiederholungen! Meine Ziele wären es Masse zuzulegen und danach auf den Sommer alles zu definieren!

Also beim Rowing meine ich,dass ich mich mit dem Gesicht zum Gerät draufsetzt und die Stange die ich ich auch bie der Brustpresse verwende,nach hinten ziehe,ich hoffe du verstehst was ich meine...!? [frag]

 

[Outlaw]

finde den plan überhaupt nicht sinvoll.
Wozu machst du einen 3er-split, wenn du trotzdem ständig dieselben bewegungen durchführst.
Manches wird 3fach ausgeführt, anderes gar nichts.
Du bist im studio, oder? Wenn ja, dann hast du weitaus besser möglichkeiten.

 

[Franky]

finde den plan überhaupt nicht sinvoll.
Wozu machst du einen 3er-split, wenn du trotzdem ständig dieselben bewegungen durchführst.
Manches wird 3fach ausgeführt, anderes gar nichts.
Du bist im studio, oder? Wenn ja, dann hast du weitaus besser möglichkeiten.

Er besitzt ein Homegym...hat er auch geschrieben!

Wieso "immer" dieselben Bewegungen? Der Plan ist nicht überragend, aber durchaus annehmbar mit seinen Möglichkeiten. Rücken würde ich allerdings nochmal bearbeiten. Ausfallschritte sind eine super Übung, es müssen nicht immer Kniebeugen sein.

Vielleicht könntest du deine Kritik ein wenig erläutern?!

 

[Outlaw]

hubs, das mit dem home-gym habe ich überlesen...

Wieso "immer" dieselben Bewegungen?

das bezieht sich darauf, dass die meisten muskeln mehrere funktionen haben, als gutes bsp könnte man seine brustübungen sehen. Die brust führt nicht
nur das "arme auf der horizontalen zusammenführen aus", sondern hat noch weitere funktionen. Was ist zB mit der anteversion, die kann ich im plan nicht erkennen, die adduktion ist ebenfalls nicht enhalten,
(EDIT: ok, hast du doch ne adduktion drinne, hab ich üerbsehen, aber es ist eben nicht ausgeglichen)
jedoch gibt es wieder durch das doppelte rudern 2
retroversionen. Ähnlich beim schultertraining:
2 mal dieselbe bewegung (abduktion):
hier könnte man mehr abwechslung reinbringen,
denn der deltamuskel kann weitaus mehr. Der hintere anteil erhält zB keine spezielle übung (wodurch es keine gegenbewegung zum bankdrücken gibt), der vordere wird nur in der brusteinheit trainiert.

 

[Franky]

Naja, der hintere Teil des Deltas wird schon bspw. durch aufrechtes Rudern und Bankziehen beansprucht. Wenn das Rückentraining noch ein wenig überarbeitet wird, langt es imho vorerst. Deine Aussage zur Brusteinheit sehe ich etwas anders..,Abwechslung hin oder her...so kann man es machen.

 

[Outlaw]

naja, also durchs aufrecht rudern wird der hintere teil schon leicht beansprucht aber nicht genug, bei rudern/
bankziehen auch schon mehr, aber eine sehr wichtige
bewegung fehlt eben, die abduktion auf der horizontalen. Ich gehe eben danach, dass man in einem plan nicht nur nach muskeln gehen soll, das wäre für anfänger ohnehin zu kompliziert, sondern erstmal mehr auf die bewegungen achten soll und die muskeln vorerst tendenziell zuordnte. Deshalb fände ich folgende übungen für die brust zB sinvoller:

Dips
Bankdrücken
Cable Cross 0°

dann packt man noch push-downs dran und der trizeps ist ebenfalls versorgt (sofern man auch beim rückentraining rudern und klimmzüge/lat-ziehen drin hat). Vorallem trainiert man die muskulatur doch recht ungleichmäßig, deshalb denke ich, sollte man wohl nicht nur eine funktion des muskels beim TP beachten...

 

[omaus]

Sein Brusttraining ist meiner Meinung nach wie beschrieben vollkommen in Ordnung.

Auch an den anderen Überlegungen ist nichts ausszusetzen.

Aufrechtes Rudern ist für den Trapez eine typische Übung, hat eben nur mehrere Synergisten, als eine isoliertere Übung... Ansonsten wäre für ihn daheim, wenn er ergänzen möchte, ja auch noch vorgebeugtes Seitheben beispielsweise möglich. Sein Körper wird mit dem Plan durchweg trainiert und mit den verschiedenen Bewegungsabläufen kann er sich ja immer noch beschäftigen. Hauptsache, er trainiert an sich immer Agonist und Antagonist.

 

[Franky]

Sorry, Outlaw. Ich kann deine Einwände nur bedingt nachvollziehen. Du musst bedenken, dass seine Möglichkeiten begrenzt sind, daher finde ich die Ansätze schon recht annehmbar.