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Trainingsplan Versuch für zu Hause
- Ersteller Sold
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derUhu
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- 31. Januar 2009
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- 3.276
AW: Trainingsplan Versuch für zu Hause
Um den Trizeps ein wenig extra zu trainieren (falls der nach deinem GK-Plan noch nicht fertig ist ) kannst du auch Bank-Dips ausführen, ich fand die Übung als ich mit dem Training angefangen habe ganz hilfreich:
Bank-Dips
Normale Dips sind ne klasse Übung, sofern man diese auch richtig ausführen kann - oft sind die Dips-Stangen nämlich viel zu weit auseinander, was auf Dauer auf die Schultern gehen kann. Barren-Dips
Gruß
Um den Trizeps ein wenig extra zu trainieren (falls der nach deinem GK-Plan noch nicht fertig ist ) kannst du auch Bank-Dips ausführen, ich fand die Übung als ich mit dem Training angefangen habe ganz hilfreich:
Bank-Dips
Normale Dips sind ne klasse Übung, sofern man diese auch richtig ausführen kann - oft sind die Dips-Stangen nämlich viel zu weit auseinander, was auf Dauer auf die Schultern gehen kann. Barren-Dips
Gruß
AW: Trainingsplan Versuch für zu Hause
ich glaube das die Entfernung von meinen Dips-Stangen soweit ok ist. Der Tip mit den Bank Dips ist wirklich gut habe die Übung jetzt noch als Abwechslung zu meinen normalen Dips mit ins Programm genommen also:
1 Satz Dips, 1 Satz Bank Dips und 1 Satz Dips.
Der Gk läuft soweit wirklich gut macht Spaß und der Unterschied zu planlosen Training macht sich bemerkbar.
Sold
ich glaube das die Entfernung von meinen Dips-Stangen soweit ok ist. Der Tip mit den Bank Dips ist wirklich gut habe die Übung jetzt noch als Abwechslung zu meinen normalen Dips mit ins Programm genommen also:
1 Satz Dips, 1 Satz Bank Dips und 1 Satz Dips.
Der Gk läuft soweit wirklich gut macht Spaß und der Unterschied zu planlosen Training macht sich bemerkbar.
Sold
G
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Guest
AW: Trainingsplan Versuch für zu Hause
dips = brustübung
bankdips = trizepsübung
gruss taurus
dips = brustübung
bankdips = trizepsübung
gruss taurus
derUhu
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AW: Trainingsplan Versuch für zu Hause
Freut mich, dass dir dein Plan Spaß macht - das ist die Grundvoraussetzung um dabei zu bleiben!
Viel erfolg weiterhin!
ich glaube das die Entfernung von meinen Dips-Stangen soweit ok ist. Der Tip mit den Bank Dips ist wirklich gut habe die Übung jetzt noch als Abwechslung zu meinen normalen Dips mit ins Programm genommen also:
1 Satz Dips, 1 Satz Bank Dips und 1 Satz Dips.
Siehe Taurus' Kommentar: Barren-Dips gehen hauptsächlich auf die Brust, während Bank-Dips fast die Brust nicht groß beanspruchen und hauptsächlich als Trizeps-Übung dienen. Aber dein Wechsel zwischen Barren-Dips und Bank-Dips ist aus meiner Sicht i.O. da du ja noch andere Brustübungen im Programm hast (BD).
Der Gk läuft soweit wirklich gut macht Spaß und der Unterschied zu planlosen Training macht sich bemerkbar.
Mit Plan trainieren ist für Beginner immer besser als planloses Hantel-Schwingen
Sold
Freut mich, dass dir dein Plan Spaß macht - das ist die Grundvoraussetzung um dabei zu bleiben!
Viel erfolg weiterhin!
AW: Trainingsplan Versuch für zu Hause
der Gk läuft immer noch sehr gut
Habe mir jetzt auch die notwendigen Gewichte zugelegt. Mir stellt sich jetzt bloss die Frage wie ich die Gewichte auf die Übungen verteilen soll momentan habe ich die Möglichkeit je Satz 8 Wiederholungen zu machen oder je Satz 6 Wiederholungen.
Mir ist noch aufgefallen das ich nie wirklich weiß wie lange ich die Pausen zwischen den einzelnen Stätzen machen soll bin mir da noch etwas unsicher.
mfg Sold
der Gk läuft immer noch sehr gut
Habe mir jetzt auch die notwendigen Gewichte zugelegt. Mir stellt sich jetzt bloss die Frage wie ich die Gewichte auf die Übungen verteilen soll momentan habe ich die Möglichkeit je Satz 8 Wiederholungen zu machen oder je Satz 6 Wiederholungen.
Mir ist noch aufgefallen das ich nie wirklich weiß wie lange ich die Pausen zwischen den einzelnen Stätzen machen soll bin mir da noch etwas unsicher.
mfg Sold
derUhu
New Member
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AW: Trainingsplan Versuch für zu Hause
Nimm dir zur Not eine Stoppuhr mit zum Training und stell diese auf etwa 90s-2min. Durch steigende Trainingserfahrung wird das dann nicht mehr nötig sein, man hört dann auf seinen Körper.
Gruß
der Gk läuft immer noch sehr gut
Habe mir jetzt auch die notwendigen Gewichte zugelegt. Mir stellt sich jetzt bloss die Frage wie ich die Gewichte auf die Übungen verteilen soll momentan habe ich die Möglichkeit je Satz 8 Wiederholungen zu machen oder je Satz 6 Wiederholungen.
Du machst aber schon erst jede Übung fertig, bevor du die nächste beginnst? Weiß nicht wo dann das Problem der Verteilung der Gewichte sein soll...Oder meinst du wieviel Gewicht du verwenden sollst für die jeweiligen Übungen? Falls das deine Frage war: Du verwendest ein Gewicht mit dem du sauber über die geforderte Satzzahl (bspw. 3) in einem Wiederholungsbereich von 8-12 bleibst. Das Gewicht sollte sich aber schon schwer anfühlen (d.h. es dürfen nach der Ausführung der letzten Wdh. nur noch sehr wenige Wdh. möglich sein bzw. sogar gar keine -->Stichwort temporäres Muskelversagen)
Mir ist noch aufgefallen das ich nie wirklich weiß wie lange ich die Pausen zwischen den einzelnen Stätzen machen soll bin mir da noch etwas unsicher.
mfg Sold
![[img17]](/styles/smilies/8.gif "daumen [img17]")
Nimm dir zur Not eine Stoppuhr mit zum Training und stell diese auf etwa 90s-2min. Durch steigende Trainingserfahrung wird das dann nicht mehr nötig sein, man hört dann auf seinen Körper.
Gruß
AW: Trainingsplan Versuch für zu Hause
Hi
Hab mir mal gedacht das ich ein zwischen Fazit abgebe und meine Erfahrungen schildere. Also der Gk läuft soweit echt gut es sind Fortschritte zu vermerken.
Besonders aufgefallen ist mir das bei den Klimmzügen seitdem ich mit einem 10 Kilo Gewicht im Rucksack trainiere je 3 Sätze auf 8 Wiederholungen hat sich die Anzahl der Möglichen Wiederholungen deutlich erhöht. Was mir aber die Frage stellt warum man das überall sieht bloss nicht am Bizeps ( habe einen engen Griff)
Bei Frontdrücken bin ich jetzt in eine stehende Position ausgewichen weil ich im sitzen nach meinem Gefühl ein Hohlkreuz gebildet habe.
Crunches mach ich jetzt aufgrund zu hoher Anzahl der Wiederholungen mit Zusatzgewicht entweder 10 Kilo auf der Brust oder 5 hinterm Kopf.
Ein echtes Problem stellen aber die Kniebeugen dar. Ich habe zu erst an meiner Technik gefeilt die jetzt soweit ganz ok ist. Jetzt habe ich aber ein Problem und zwar aus der Kniebeugen Position wieder heraus zu kommen da ich keine Möglichkeit habe die Langhantelstange wieder ab zu legen. Habt ihr eine Idee wie ich trotz der fehlenden Ablage Möglichkeit weiter die Übung ausführen könnte oder eventuell eine alternative Übung?
Abschließend lässt sich sagen das ich außer im Bizeps mit der Entwicklung zufrieden bin. Freu mich schon auf neue Ratschläge und weitere gute Anregungen.
Sold
Hi
Hab mir mal gedacht das ich ein zwischen Fazit abgebe und meine Erfahrungen schildere. Also der Gk läuft soweit echt gut es sind Fortschritte zu vermerken.
Besonders aufgefallen ist mir das bei den Klimmzügen seitdem ich mit einem 10 Kilo Gewicht im Rucksack trainiere je 3 Sätze auf 8 Wiederholungen hat sich die Anzahl der Möglichen Wiederholungen deutlich erhöht. Was mir aber die Frage stellt warum man das überall sieht bloss nicht am Bizeps ( habe einen engen Griff)
Bei Frontdrücken bin ich jetzt in eine stehende Position ausgewichen weil ich im sitzen nach meinem Gefühl ein Hohlkreuz gebildet habe.
Crunches mach ich jetzt aufgrund zu hoher Anzahl der Wiederholungen mit Zusatzgewicht entweder 10 Kilo auf der Brust oder 5 hinterm Kopf.
Ein echtes Problem stellen aber die Kniebeugen dar. Ich habe zu erst an meiner Technik gefeilt die jetzt soweit ganz ok ist. Jetzt habe ich aber ein Problem und zwar aus der Kniebeugen Position wieder heraus zu kommen da ich keine Möglichkeit habe die Langhantelstange wieder ab zu legen. Habt ihr eine Idee wie ich trotz der fehlenden Ablage Möglichkeit weiter die Übung ausführen könnte oder eventuell eine alternative Übung?
Abschließend lässt sich sagen das ich außer im Bizeps mit der Entwicklung zufrieden bin. Freu mich schon auf neue Ratschläge und weitere gute Anregungen.
Sold
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AW: Trainingsplan Versuch für zu Hause
Wenn dir die Armentwicklung missfällt, ergänze am Ende des Planes noch 3-4 Sätze SZ-Curls. Auf den Stand beim Frontdrücken zu wechseln war eine richtige Entscheidung, da freut sich der Rücken bei vernünftiger Ausführung.
Alternativ zur Lh-Beuge gibt es noch die Bulgarian Split-Squats, die einbeinige Beuge (sieht so aus: http://www.myvideo.de/watch/7573328/Bulgarian_Split_Squat_80_5_x_6) das ganze zunächst aber erstmal ohne Gewicht üben, bis Technik und Balance sitzen. Ist zudem ne gute Abwechslung im Training. Langfristig lohnt sich die Anschaffung eines Free-Racks, meins hab ich hier bestellt: http://www.megafitness-shop.info/Kraftgeraete/Basic-Line---115_113.html
die Free-Rack Ablagen für 135 Euro, fairer Preis und immerhin bis 150Kg belastbar, sollte also einige Jahre genügen.
Wenn dir die Armentwicklung missfällt, ergänze am Ende des Planes noch 3-4 Sätze SZ-Curls. Auf den Stand beim Frontdrücken zu wechseln war eine richtige Entscheidung, da freut sich der Rücken bei vernünftiger Ausführung.
Alternativ zur Lh-Beuge gibt es noch die Bulgarian Split-Squats, die einbeinige Beuge (sieht so aus: http://www.myvideo.de/watch/7573328/Bulgarian_Split_Squat_80_5_x_6) das ganze zunächst aber erstmal ohne Gewicht üben, bis Technik und Balance sitzen. Ist zudem ne gute Abwechslung im Training. Langfristig lohnt sich die Anschaffung eines Free-Racks, meins hab ich hier bestellt: http://www.megafitness-shop.info/Kraftgeraete/Basic-Line---115_113.html
die Free-Rack Ablagen für 135 Euro, fairer Preis und immerhin bis 150Kg belastbar, sollte also einige Jahre genügen.
McBain
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AW: Trainingsplan Versuch für zu Hause
Kurzfristig kannst einfach die WH-Zahl in den KB-Sätzen steigern, wodruch ersteinmal wieder ein Bisschen Luft bei den Gewichten entsteht - für leichtere Handhabung.
Langfristig führt wohl kein Weg an Fortis Ratschlag vorbei...
Kurzfristig kannst einfach die WH-Zahl in den KB-Sätzen steigern, wodruch ersteinmal wieder ein Bisschen Luft bei den Gewichten entsteht - für leichtere Handhabung.
Langfristig führt wohl kein Weg an Fortis Ratschlag vorbei...
derUhu
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AW: Trainingsplan Versuch für zu Hause
Hört sich ja schonmal ganz gut an bei dir.
Wegen den Kniebeugen: Wie bereits von de-fortis geschrieben wurde, wären alternative Übungen einbeinige Kniebeugen. Frontkniebeugen wäre auch ne Alternative. Oder du könntest die Wdh.zahlen bei den klassischen Kniebeugen hochfahren und damit ist weniger Gewicht notwendig. Eine andere Möglichkeit besteht in der Benutzung einer Vorermüdungsübung, was ich bei Kniebeugen jedoch nicht empfehle.
Über kurz oder lang wirst du aber nicht an einem Rack/LH-Ablage herumkommen...
Gruß
Hört sich ja schonmal ganz gut an bei dir.
Wegen den Kniebeugen: Wie bereits von de-fortis geschrieben wurde, wären alternative Übungen einbeinige Kniebeugen. Frontkniebeugen wäre auch ne Alternative. Oder du könntest die Wdh.zahlen bei den klassischen Kniebeugen hochfahren und damit ist weniger Gewicht notwendig. Eine andere Möglichkeit besteht in der Benutzung einer Vorermüdungsübung, was ich bei Kniebeugen jedoch nicht empfehle.
Über kurz oder lang wirst du aber nicht an einem Rack/LH-Ablage herumkommen...
Gruß
AW: Trainingsplan Versuch für zu Hause
hi
gibt mal wieder was neues bei mir
und zwar bin ich umgezogen und durch meinen momentanen Job bin ich deutlich erschöpfter wie zu meinen Zeiten als Schüler. Habe aber die Möglichkeit unter der Woche so gut wie an jeden Tag zu trainieren denke 3-4 mal sollte da drin sein.
Jetzt fällt es mir schwer durch die neue Belastung meinen Gk gescheit durch zu führen weshalb ich an einen Wechsel auf einen 2 Split denke.
Übungen mit denen ich gute Erfahrungen im Gk gesammelt habe :
Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Flachbankdrücken
Frontdrücken
Bizeps-Curls
Klimmzüge
Bank-Dips ( ab wann auf French – Press umstellen)
Crunches ( würde ich ganz gerne bei jedem TE trainieren da ich durch ein Ringertraining in der Vorbereitung neue Ansätze habe)
Vorschläge was die Übungseinteilung angeht sind gerne gesehen habe mir da so meine Gedanken gemacht wobei ich da nicht so wirklich überzeugt von bin.
Gruß Sold
hi
gibt mal wieder was neues bei mir
und zwar bin ich umgezogen und durch meinen momentanen Job bin ich deutlich erschöpfter wie zu meinen Zeiten als Schüler. Habe aber die Möglichkeit unter der Woche so gut wie an jeden Tag zu trainieren denke 3-4 mal sollte da drin sein.Jetzt fällt es mir schwer durch die neue Belastung meinen Gk gescheit durch zu führen weshalb ich an einen Wechsel auf einen 2 Split denke.
Übungen mit denen ich gute Erfahrungen im Gk gesammelt habe :
Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Flachbankdrücken
Frontdrücken
Bizeps-Curls
Klimmzüge
Bank-Dips ( ab wann auf French – Press umstellen)
Crunches ( würde ich ganz gerne bei jedem TE trainieren da ich durch ein Ringertraining in der Vorbereitung neue Ansätze habe)
Vorschläge was die Übungseinteilung angeht sind gerne gesehen habe mir da so meine Gedanken gemacht wobei ich da nicht so wirklich überzeugt von bin.
Gruß Sold
derUhu
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AW: Trainingsplan Versuch für zu Hause
Hi,
Na die Übungen hören sich doch schonmal ganz gut an und ein 2er Split ist eigentlich sogut wie immer eine gute Idee, wobei es da je nach Geschmack einige Möglichkeiten gibt. Ich persönlich halte viel von einem Push/Pull Plan, also Drück-Übungen in eine TE und Zug-Übungen in die andere TE, damit kann man gut 3-4 TE pro Woche machen.
TE 1: Push
Kniebeugen
Beinstrecken
Bankdrücken
Dips (oder Fliegende alternativ)
Frontdrücken
Seitheben
Trizepsübung
(+Bauch)
TE 2: Pull
Kreuzheben
Beinbeugen
Klimmzug
vorgebeugtes LH-Rudern
+evtl. dritte Lat-Übung
+Bizeps
(+Bauch)
Gruß
Hi,
Na die Übungen hören sich doch schonmal ganz gut an und ein 2er Split ist eigentlich sogut wie immer eine gute Idee, wobei es da je nach Geschmack einige Möglichkeiten gibt. Ich persönlich halte viel von einem Push/Pull Plan, also Drück-Übungen in eine TE und Zug-Übungen in die andere TE, damit kann man gut 3-4 TE pro Woche machen.
TE 1: Push
Kniebeugen
Beinstrecken
Bankdrücken
Dips (oder Fliegende alternativ)
Frontdrücken
Seitheben
Trizepsübung
(+Bauch)
TE 2: Pull
Kreuzheben
Beinbeugen
Klimmzug
vorgebeugtes LH-Rudern
+evtl. dritte Lat-Übung
+Bizeps
(+Bauch)
Gruß
AW: Trainingsplan Versuch für zu Hause
Hi,
ich habe endlich mal Zeit gefunden mal ein Update zu posten. Könnte eventuell dem ein oder anderem helfen der zufällig auf diesen Thread stoßen sollte.
Da ich umgezogen bin habe ich mir ein Fitnessstudio gesucht um mein Training weiter zu führen.
Zu erst wurde mir ein Gk erstellt den ich auch 2 Monate trainiert habe da ich aber nur Montags, Dienstags, Mittwochs und Donnerstags die Möglichkeit habe zu trainieren. Hatten meine Muskeln zu wenig Erholung. Was dazu führte das mir ein neuer Plan erstellt wurde wo ich an jedem Wochentag zwei verschiedene Muskelgruppen trainierte.
Monat: Schultern/ Rücken
Dienstag: Bizeps/ Bauch
Mittwochs: Beine/ Brust
Donnerstag: Trizeps/ Bauch
Jeweils 3 Übungen zu je 3 Sätzen außer Bauch 4 Übungen
Diesen Plan habe ich dann 3 Monate trainiert mit mäßigem Erfolg. Weshalb ich zu einem 2 Split gewechselt bin den ich ganz aktuell trainiere macht mir auch eindeutig mehr Spaß J
1 Split
Rücken
Lat ziehen zum Kopf ( früher zum Nacken habe das aber geändert)
3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Rückenstrecker 10kg Zusatzgewicht
2 Sätze 8-12 Wiederholungen
Schultern
Schulterpresse ( an der Maschine)
3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Seitheben
3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Bizeps 3 Übungen da Schwachstelle
LH Curls
3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Bizeps Übung an Maschine ähnlich wie Scotcurls bloß mit Kabeln …
3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Konzentrations curls
Je nach Form 2-3 Sätze 8-12 Wiederholungen
2 Split
Brust 3 Übungen da Schwachstelle
Bankdrücken
3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Dips wollte mal diese Ausführung testen = http://www.youtube.com/watch?v=T9aWfBptNL0
3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Butterfly
Je nach Form 2-3 Sätze 6-12 Wiederholungen
Beine
Beinpresse
3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Unbekannte Übung: steh auf einem halben gummi Ball und mach dabei mit leichtem Gewicht LH Curls. Geht auf Beine und ist wirklich gut für den Gleichgewichtssinn wie ich festgestellt habe.
Trizeps
Kabelziehen parallel
3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Kabelziehen einseitig
2 Sätze 8-12 Wiederholungen
Bauch wird täglich trainiert. Habe 5 Grundübungen
An jeden Tag 2-3 Übungen
Crunchs grade + seitliche
Bauchpresse ( Maschine)
Auf der Römischen Liege seitliche
Bauchheben am Barren
Und eine Übung wo mein Oberkörper leicht erhöht liegt und ich mit meinen durch gestreckten Beinen eine auf und ab Bewegung durchführe geht auf die geraden Bauchmuskeln.
Freue mich schon auf eure Kritik oder Anregungen. Bei Brust habe ich Überlegt Cable-Cross ziehen als Alternative zu nehmen. Ich weiß Bauch sieht viel aus muss mal schauen wie sich das verträgt wenn nicht muss ich immer ein Tag Pause einlegen zwischen den Bauch Übungen.
mfg Sold
Hi,
ich habe endlich mal Zeit gefunden mal ein Update zu posten. Könnte eventuell dem ein oder anderem helfen der zufällig auf diesen Thread stoßen sollte.
Da ich umgezogen bin habe ich mir ein Fitnessstudio gesucht um mein Training weiter zu führen.
Zu erst wurde mir ein Gk erstellt den ich auch 2 Monate trainiert habe da ich aber nur Montags, Dienstags, Mittwochs und Donnerstags die Möglichkeit habe zu trainieren. Hatten meine Muskeln zu wenig Erholung. Was dazu führte das mir ein neuer Plan erstellt wurde wo ich an jedem Wochentag zwei verschiedene Muskelgruppen trainierte.
Monat: Schultern/ Rücken
Dienstag: Bizeps/ Bauch
Mittwochs: Beine/ Brust
Donnerstag: Trizeps/ Bauch
Jeweils 3 Übungen zu je 3 Sätzen außer Bauch 4 Übungen
Diesen Plan habe ich dann 3 Monate trainiert mit mäßigem Erfolg. Weshalb ich zu einem 2 Split gewechselt bin den ich ganz aktuell trainiere macht mir auch eindeutig mehr Spaß J
1 Split
Rücken
Lat ziehen zum Kopf ( früher zum Nacken habe das aber geändert)
3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Rückenstrecker 10kg Zusatzgewicht
2 Sätze 8-12 Wiederholungen
Schultern
Schulterpresse ( an der Maschine)
3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Seitheben
3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Bizeps 3 Übungen da Schwachstelle
LH Curls
3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Bizeps Übung an Maschine ähnlich wie Scotcurls bloß mit Kabeln …
3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Konzentrations curls
Je nach Form 2-3 Sätze 8-12 Wiederholungen
2 Split
Brust 3 Übungen da Schwachstelle
Bankdrücken
3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Dips wollte mal diese Ausführung testen = http://www.youtube.com/watch?v=T9aWfBptNL0
3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Butterfly
Je nach Form 2-3 Sätze 6-12 Wiederholungen
Beine
Beinpresse
3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Unbekannte Übung: steh auf einem halben gummi Ball und mach dabei mit leichtem Gewicht LH Curls. Geht auf Beine und ist wirklich gut für den Gleichgewichtssinn wie ich festgestellt habe.
Trizeps
Kabelziehen parallel
3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Kabelziehen einseitig
2 Sätze 8-12 Wiederholungen
Bauch wird täglich trainiert. Habe 5 Grundübungen
An jeden Tag 2-3 Übungen
Crunchs grade + seitliche
Bauchpresse ( Maschine)
Auf der Römischen Liege seitliche
Bauchheben am Barren
Und eine Übung wo mein Oberkörper leicht erhöht liegt und ich mit meinen durch gestreckten Beinen eine auf und ab Bewegung durchführe geht auf die geraden Bauchmuskeln.
Freue mich schon auf eure Kritik oder Anregungen. Bei Brust habe ich Überlegt Cable-Cross ziehen als Alternative zu nehmen. Ich weiß Bauch sieht viel aus muss mal schauen wie sich das verträgt wenn nicht muss ich immer ein Tag Pause einlegen zwischen den Bauch Übungen.
mfg Sold
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