D
Dr_Frottee
Guest
AW: Trainingsplan so ok?
Hi nofuture,
und willkommen auch von mir hier im Forum. Ich hab die bisherigen Beiträge nur schnell überfliegen können, daher sieh es mir bitte nach, wenn sich in meinem Post hier vielleicht einiges wiederholt, was "die anderen"
schon geschrieben haben.
Wenn Du blutiger Anfänger bist im Fitness-/Krafttraining, halte ich es nicht für verkehrt, zunächst mit Maschinen zu beginnen, um überhaupt erstmal gewisse (in diesem Fall geführte) Bewegungsabläufe durchzuführen und eine gewisse Grundkraft aufzubauen. Denn wenn die Grundkraft fehlt, nützt auch die beste Koordination nichts.
Wobei ja auch beim Gerätetraining die Koordination trainiert wird. Es sind ungewohnte Bewegungsabläufe und die Muskeln müssen sich untereinander koordinieren (intermuskulär) als auch jeder Muskel für sich muß den Einsatz seiner Fasern steuern (intramuskuläre Koordination). Okay, war nicht ganz richtig -- das Steuern übernimmt das Nervensystem.
Nach einer gewissen Zeit (3-6 Monate) sollten mMn dann aber doch immer mehr Maschinenübungen gegen Freihantelübungen oder BWEs (body weight exercises) ausgetauscht werden, um die Koordination weiter zu schulen und eine größere Übertragbarkeit in Alltagssituationen zu fördern.
Die Übungsauswahl ist für die Tonne -- sehe ich genauso wie forti und schließe mich seinem Rat an.
Trainieren (Kraft) würde ich anfangs nur 2-mal pro Woche den ganzen Körper. Damit erreichst Du signifikante Verbesserungen. 3-mal pro Woche ist genausogut -- aber warum mehr tun, wenn es nicht mehr bringt? (mM)
Speziell nach dem Krafttraining würde ich, wenn es dir um Muskelaufbau geht, zunächst ein paar KH zuführen -- ca. 60-100g. Das kann in Form von Bananen und/oder Rosinen sein. Aber auch eher "schlechte" KH wie Gummibärchen oder Cola. Außer Du hast eine Stoffwechselstörung -- insbesondere Diabetes melittus.
Innerhalb von rund 60min würde ich auch die erste Portion Protein zuführen -- ca. 0,5g pro kg FFM (fettfreie Masse) -- bei dir also ca. 35g. Insgesamt würde ich innerhalb von 24-36 Stunden nach dem Krafttraining rund 2g Protein pro kg FFM zuführen -- also rund 140g (abzüglich der 35g nach dem Training also rund 105g).
Bzgl. des Fettabbaus hat forti ja schon was geschrieben. Insbesondere benötigst Du ein Energiedefizit. Dabei sollte die Proteinzufuhr bei 1g pro kg FFM liegen und ebenso die Fettzufuhr. Die Fette, wie forti schrieb, sollten zu ca. 25-35% aus mehrfach ungesättigten bestehen (insbesondere gut 10-20g Omega 3 Fettsäuren -- z.B. Leinöl. Öle bitte NIEMALS erhitzen, sondern immer kalt lagern, zubereiten und essen. ausnahme: Olivenöl. Das kann bis 180° erhitzt werden).
Die restlichen Kalorien können/sollen/dürfen aus KH stammen. Achte da auf solche mit möglichst geringem GI (glykämischer Index). Gering soll heißen: unter 50. Damit hältst Du den Blutzuckerspiegel recht konstant und vermeidest Heißhungerattacken, aber auch Insulinpeaks.
Ausdauertraining: Da würde ich mich langsam rantasten. Zum Anfang vielleicht 3-mal pro Woche für 20 min. und dann pro Woche oder alle 2 wochen um 5 min steigern, bis Du 30min voll hast. Dann auf 4-mal pro Woche erhöhen, aber jede Einheit wieder auf 20min kürzen. Und dann wieder steigern um 5min jede woche oder alle 2 Wochen.
Puls -- sofern du gesund bist würde ich pauschal bei 120-130 anfangen. Wenn du Dein Pensum auf 2-3 Stunden insgesamt pro woche ausgebaut hast, würde ich pro Monat vielleicht um 5 Schläge steigern. Immer abhängig davon, wie gut Deine ausdauerleistungsfähigkeit ist.
Das hier soll auch nur als ganz grobe Orientierung gelten. Eigentlich würde ich ja sagen: "Frag Deinen Trainer." ... aber was mir bzgl. Trainer in den letzten 4-5 Jahren teilweise zu Ohren gekommen ist, das geht auf keine Kuhhaut ...
So, lang geworden, spät isses auch -- ich hoffe, der Post ist trotzdem einigermaßen lesbar und bringt Dich ein bißchen weiter.
Viele Grüße
Doc
Und ich hoffe, ich hab jetzt weder alles wiederholt, was schon geschrieben wurde noch meinen Vor"rednern" großartig widersprochen.
Hi nofuture,
und willkommen auch von mir hier im Forum. Ich hab die bisherigen Beiträge nur schnell überfliegen können, daher sieh es mir bitte nach, wenn sich in meinem Post hier vielleicht einiges wiederholt, was "die anderen"
schon geschrieben haben.Wenn Du blutiger Anfänger bist im Fitness-/Krafttraining, halte ich es nicht für verkehrt, zunächst mit Maschinen zu beginnen, um überhaupt erstmal gewisse (in diesem Fall geführte) Bewegungsabläufe durchzuführen und eine gewisse Grundkraft aufzubauen. Denn wenn die Grundkraft fehlt, nützt auch die beste Koordination nichts.
Wobei ja auch beim Gerätetraining die Koordination trainiert wird. Es sind ungewohnte Bewegungsabläufe und die Muskeln müssen sich untereinander koordinieren (intermuskulär) als auch jeder Muskel für sich muß den Einsatz seiner Fasern steuern (intramuskuläre Koordination). Okay, war nicht ganz richtig -- das Steuern übernimmt das Nervensystem.
Nach einer gewissen Zeit (3-6 Monate) sollten mMn dann aber doch immer mehr Maschinenübungen gegen Freihantelübungen oder BWEs (body weight exercises) ausgetauscht werden, um die Koordination weiter zu schulen und eine größere Übertragbarkeit in Alltagssituationen zu fördern.
Die Übungsauswahl ist für die Tonne -- sehe ich genauso wie forti und schließe mich seinem Rat an.
Trainieren (Kraft) würde ich anfangs nur 2-mal pro Woche den ganzen Körper. Damit erreichst Du signifikante Verbesserungen. 3-mal pro Woche ist genausogut -- aber warum mehr tun, wenn es nicht mehr bringt? (mM)
Speziell nach dem Krafttraining würde ich, wenn es dir um Muskelaufbau geht, zunächst ein paar KH zuführen -- ca. 60-100g. Das kann in Form von Bananen und/oder Rosinen sein. Aber auch eher "schlechte" KH wie Gummibärchen oder Cola. Außer Du hast eine Stoffwechselstörung -- insbesondere Diabetes melittus.
Innerhalb von rund 60min würde ich auch die erste Portion Protein zuführen -- ca. 0,5g pro kg FFM (fettfreie Masse) -- bei dir also ca. 35g. Insgesamt würde ich innerhalb von 24-36 Stunden nach dem Krafttraining rund 2g Protein pro kg FFM zuführen -- also rund 140g (abzüglich der 35g nach dem Training also rund 105g).
Bzgl. des Fettabbaus hat forti ja schon was geschrieben. Insbesondere benötigst Du ein Energiedefizit. Dabei sollte die Proteinzufuhr bei 1g pro kg FFM liegen und ebenso die Fettzufuhr. Die Fette, wie forti schrieb, sollten zu ca. 25-35% aus mehrfach ungesättigten bestehen (insbesondere gut 10-20g Omega 3 Fettsäuren -- z.B. Leinöl. Öle bitte NIEMALS erhitzen, sondern immer kalt lagern, zubereiten und essen. ausnahme: Olivenöl. Das kann bis 180° erhitzt werden).
Die restlichen Kalorien können/sollen/dürfen aus KH stammen. Achte da auf solche mit möglichst geringem GI (glykämischer Index). Gering soll heißen: unter 50. Damit hältst Du den Blutzuckerspiegel recht konstant und vermeidest Heißhungerattacken, aber auch Insulinpeaks.
Ausdauertraining: Da würde ich mich langsam rantasten. Zum Anfang vielleicht 3-mal pro Woche für 20 min. und dann pro Woche oder alle 2 wochen um 5 min steigern, bis Du 30min voll hast. Dann auf 4-mal pro Woche erhöhen, aber jede Einheit wieder auf 20min kürzen. Und dann wieder steigern um 5min jede woche oder alle 2 Wochen.
Puls -- sofern du gesund bist würde ich pauschal bei 120-130 anfangen. Wenn du Dein Pensum auf 2-3 Stunden insgesamt pro woche ausgebaut hast, würde ich pro Monat vielleicht um 5 Schläge steigern. Immer abhängig davon, wie gut Deine ausdauerleistungsfähigkeit ist.
Das hier soll auch nur als ganz grobe Orientierung gelten. Eigentlich würde ich ja sagen: "Frag Deinen Trainer." ... aber was mir bzgl. Trainer in den letzten 4-5 Jahren teilweise zu Ohren gekommen ist, das geht auf keine Kuhhaut ...
So, lang geworden, spät isses auch -- ich hoffe, der Post ist trotzdem einigermaßen lesbar und bringt Dich ein bißchen weiter.
Viele Grüße
Doc
Und ich hoffe, ich hab jetzt weder alles wiederholt, was schon geschrieben wurde noch meinen Vor"rednern" großartig widersprochen.