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Trainingsplan - Hilfe

Cesc23

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Hallo zusammen,

ich betreibe nun seit ca. einem halbem Jahr Training zuhause. Hauptziel ist es in für mich in Form zu kommen, mich also wohl in meinem Körper zu fühlen. Vor allem besitze ich leider relativ viel Bauchfett, was davon kommt, dass ich lange übergewichtig war. Von Von Oktober 2013 bis Juni 2014 ca. habe ich abgenommen, bin damals von ca. 110kg auf 75kg runtergekommen. Habe auf einem Fahrrad-Ergometer trainiert, weiß nicht mehr so oft aber mindestens jeden zweiten Tag und zusätzlich aber keine "Diät" gemacht, sondern einfach nur sehr wenig bis gar nichts gegessen (Ich weiß dass ist nicht optimal und ich habe auch bestimmt viele Muskeln verloren, aber ansonsten hätte das Abnehmen für mich nicht funktioniert). Das Gewicht habe ich auch ganz gut gehalten, so 78kg waren mein Standardgewicht bis März diesen Jahres.

Mittlerweile bin ich wieder bei 82kg, was ich aber gar nicht als so schlecht empfinde, da ich der Meinung bin eher Muskelmasse anstatt von Fett aufgebaut zu haben (auch wenn meine Körperfettwaage sagt ich bin von 9,5% Fett auf 11,6% Fett und von 50,6% Muskeln auf 49,7% abgerutscht, aber ich halte das nicht für repräsentativ).

Kurz zu mir: Ich bin männlich, 23 Jahre alt, 188cm groß und habe in meiner Jugend als 13-16 Jähriger Fußball gespielt und danach lange gar nichts, war wie gesagt übergewichtig und habe auch seit dem ich abgenommen habe bis zum März diesen Jahres kaum noch Sport gemacht.

Wer keinen elend langen Text lesen will kann jetzt bis unter die gestrichelte Markierung springen. Wen es interessiert für den habe ich kurz den Verlauf meines Trainings aufgeführt, um die Entwicklung und meine Fortschritte kenntlich zu machen und zu zeigen, was ich im letzten halben Jahr so getrieben habe.
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Jetzt zu den Anfängen meines Trainings:
Ich habe begonnen täglich Crunches, Sit-Ups und Liegestützen zu machen und habe meinen alten Ergometer wieder ausgepackt und dort meine Kilometer abgespult (meist 30 Minuten Einheiten mit 12km, die ich aufgeteilt habe in 15 Minuten einfahren (5km) (mittlere Geschwindigkeit), 10 Minuten Vollgas (5km) und 5 Minuten austrudeln(2km)).

Irgendwann habe ich mir dann eine Fitnessmatte zugelegt (gute Idee) und mir Kurzhanteln besorgt. Dann habe ich meinen Trainingsplan wie folgt aufgestellt:

Montag + Donnerstag: Krafttraining (Gewichte, Bizeps-,Hammer- und Konzentrationscurls mit 5kg Hantel)

Dienstag + Freitag: Bauchmuskeln (Liegestütze, Crunches, Situps, seitliches Beinheben)
Mittwoch + Samstag: Ausdauer (Fahrrad-Ergometer)

Sonntag: Ruhetag

Die "Trainingseinheiten" zu diesem Zeitpunkt gingen immer so 30 Minuten. Mit der Zeit habe ich die Gewichte dann auf 10kg erhöht und die Anzahl der Liegestützen etc. sowie die Intensität des Fahrrad-Fahrens ebenfalls erhöht.

Da ich merkte, dass 30 Minuten zu wenig waren habe ich das Ganze auf 45 Minuten erhöht. Dabei habe ich dann versucht jeden Tag auch die anderen Bereiche ein wenig mitzutrainieren, aber nicht so intensiv. Hier habe ich dann auch einmal mein "Trainingsprogramm" ausführlich aufgeschrieben:

Montag

Bauchmuskeln

150 Situps

75 Liegestützen

100 Kniebeugen

100x seitliches Beinheben (liegend, je Seite)

150 Crunches

= in 5 Wiederholungen. Sprich 30 Situps, 15 Liegestützen, 20 Kniebeugen, 20x Beinheben, 30 Crunches und dann von vorne

Kraft

50 Konzentrationscurls (14kg Hantel, je Seite)

25 Hammercurls + 25 Bizepscurls (10kg Hantel, beidseitig)

= in 2 Wiederholungen (25 Konzentrations und dann 12/13 Hammer&Bizepscurls)


Dienstag

Kraft

50 Hammercurls

50 Bizepscurls

100 Konzentrationscurls

100 Kniebeugen mit Gewicht 10kg Kurzhantel je Seite

= in 5 Wiederholungen

Bauchmuskeln

50 Liegestützen

65 Crunches

35 Situps

= in 3 Wiederholungen

Kraft

50 Konzentrationscurls (14kg Hantel, je Seite)

= in 2 Wiederholungen

Mittwoch

Ausdauer

6,5-7km mäßiges Tempo (15min)

6,5-7km Stufe 5, Vollgas (12min)

1,5-2,5km Stufe 3+1, Auslaufen (5min)

Bauchmuskeln 50 Liegestützen 65 Crunches 35 Situps

Mittwoch Kraft 50 Konzentrationscurls (14kg Hantel, je Seite)

Donnerstag siehe Montag
Freitag siehe Dienstag

Samstag

Ausdauer

6,5-7km Stufe 3, mäßiges Tempo (15min)

6,5-7km Stufe 5, Vollgas (12min)

1,5-2,5km Stufe 3+1, Auslaufen (5min)

Bauchmuskeln 80 Liegestützen 80 Crunches 80 Situps

Kraft 50 Konzentrationscurls (14kg Hantel, je Seite) 8 Hammercurls + 8 Bizepscurls (14kg Hantel, je Seite)

Ausdauer

2km mäßiges Tempo (5min)

1km Stufe 5, Vollgas (2min)

1km Stufe 3+1, Auslaufen (3min)

Sonntag Ruhetag

Das braucht ihr jetzt nicht alles zu lesen, nur als Orientierung bzgl. der "Fortschritte". Als ich auf diesen Trainingsplan umgeschwungen habe, habe ich auch begonnen Proteinriegel und Proteinshakes sowie Creatin zu mir zu nehmen. Dazu später mehr.
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Cesc23

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So und nun zum eigentlichen Trainingsprogramm wie ich es momentan ausübe und möglichst verbessern möchte. Ich gehe nicht ins Studio, das ist eventuell irgendwann mal eine Option, doch momentan möchte ich noch zuhause trainieren. Ich bin nicht abgeneigt mir weitere Fitness-Utensilien zuzulegen (Sei es eine Langhantel oder ähnliches). Doch es gibt sicherlich einige Elemente, die ich hinzufügen könnte oder die ich verändern sollte (von der Intensität oder von der wiederholten Anzahl etc.)

Noch ganz kurz: Anstelle des Samstages, welchen ich bisher für alles Mögliche benutzt habe, gehe ich mittlerweile draußen laufen. Wohne in einer hügeligen Landschaft, also viel auf und ab, aber das ist ja nicht weiter schlimm. Vor ca. 3 Monaten habe ich damit angefangen. Zunächst 5km (durch mein Ausdauer-Training auf dem Fahrrad-Ergometer kein Problem), nach 2-3 Wochen bin ich auf 8km hoch. Das auch wieder 2-3 Wochen dann war ich bei 10km. Vor 3 Wochen habe ich dann auf 16km erhöht und die letzten beiden Wochen bin ich sogar die Distanz eines Halb-Marathons gelaufen (21,1km) - zwar habe ich knapp 2:45 Stunden gebraucht, aber auf die Zeit kommt es mir dabei nicht an. Trinke dabei auch immer ein Iso-Getränk um nochmal Kräfte freizumachen. Ziel ist es im nächsten Jahr auch einen Marathon zu laufen, das ist für mich so ein kleines Lebensziel. Wenn ihr also auch Tipps diesbezüglich habt, immer her damit.

Den Samstag benutze ich also zum Laufen - der Sonntag ist und bleibt mein Ruhetag in der Woche. Doch unter der Woche bleibt der Rest. Ich muss dazu sagen, dass ich vor dem Arbeiten trainiere, da ich es praktisch finde, da ich eh duschen muss und ich nach der Arbeit meist nicht mehr motiviert genug bin. Ich fange also unter der Woche um Punkt 5 Uhr mit dem Training an (welches mittlerweile 1:15-1:30 Stunden geht). Ob das irgendwelche Auswirkungen auf das Training / den Erfolg hat und ggf. sogar falsch ist könnt ihr mir sicher sagen.

Unter der Woche mache ich nun ein ca. 1 1/2 stündiges Training, welches in der Regel so aussieht:

15kg Hantel: (jede Seite einzeln, zusammen schaff ichs noch nicht)

8 Hammercurls

8 Bizepscurls

6 Hammercurls

6 Bizepscurls

6 Hammercurls

6 Bizeptscurls

25 Konzentrationscurls (Ellbogen auf dem Oberschenkel aufgelegt)

25 Konzentrationscurls

25 Konzentrationscurls

Das Ganze wiederhole ich dann noch einmal und dann nochmal zum Abschluss 10 Hammer- und 10 Bizepscurls (Insgesamt also 50 Hammer, 50 Bizeps und 150 Konzentrationscurls)

Dann geht es auf die Fitnessmatte:

30 Crunches

15 Liegestütze

15 seitliches Beinheben je Seite

30 Situps

Das Ganze wiederhole ich dann insgesamt fünfmal. Bei den Situps mache ich 60(manchmal 90) mit einem elastischen Band, was das Ganze etwas erleichtert mMn.

Zum Abschluss gehts dann wieder an die Hantel, diesmal 10kg, dafür 2 Stück parallel:

10 Hammercurls

10 Bizepscurls

10 Konzentrationscurls (ohne Auflage, in der Luft)

10 Kniebeugen mit den Kurzhanteln

Und das Ganze auch in fünf Wiederholungen. Teilweise varriere ich und mache mal 13 Wiederholungen und mal nur 8, bei den Kniebeugen mache ich auch gerne direkt von 2 Durchgängen die Anzahl.

Teilweise lasse ich das ein oder andere Element weg oder mache nicht ganz so viele Wiederholungen um, wenn noch Zeit ist, auf dem Fahrrad-Ergometer ein paar Kilometer zu drehen. Meist dann 1-2km aufwärmen um dann 6-7km Vollgas zu geben und 1 Kilometer wieder auslaufen. Das versuche ich meist 1x die Woche zu machen um einen Ausgleich zu dem Lauftraining am Samstag zu haben.

So nun zu meinen Fragen:

1. Ich weiß, dass ich mit meinem Training wahrscheinlich nicht alle Bereiche des Körpers abdecke. Vielleicht könnt ihr mir einmal sagen welche Bereiche ich genau trainiere und welche fehlen. Und für die fehlenden wäre ich sehr dankbar über Vorschläge für Übungen, die man zuhause machen kann.

2. Wo seht ihr in dem Trainingsprogramm noch Potential zur Verbesserung und was mache ich vielleicht generell falsch? Habe oft schon von Leuten gehört die sagten "Ich habe ein halbes Jahr umsonst trainiert" und dazu möchte ich nicht gehören. Was sind also NoGos die man vermeiden sollte?

3. Ich nehme wie bereits gesagt Proteine vor und nach dem Training sowie Creatin zu mir. Das sieht wie folgt aus:

Vor dem Training: Proteinshake (30g in 300ml Wasser, 23g Protein)

Kurz vor Ende des Trainings: Creatin (1 Teelöffel)

Nach dem Training: 1 Proteinriegel (dm Sportness 50%, 23g Protein)

Habe oft gelesen, dass viele auf vor und viele auf nach dem Training schwören, deswegen mach ich einfach beides haha. Ist das gut so oder sollte ich beides vor, beides nach oder ggf. sogar etwas weglassen, um einen guten Effekt zu erzielen? Und welche anderen Ernährungs-Ergänzungsmittel sollte ich vielleicht noch mit hinzunehmen? Habe z.B. schon von BCAA gelesen, das ist aber zB in dem Proteinshake schon mit drin

4. Ich denke mal, dass Laufen auch eine gute Möglichkeit ist um Bauchfett zu verlieren (habe ich gelesen). Stimmt das oder muss man da noch auf was achten? Was kann ich noch an Übungen machen um eben genau in diesem Bereich (Bauch) einen strafferen, muskolöseren Körper zu kriegen. Habe schon das Gefühl, dass sich Muskeln dort abzeichnen, die werden aber durch das Fett eben versteckt, was ich sehr unschön finde (Bilder gerne auf Anfrage).

5. Ich habe auch mal gelesen von Mitteln, die genau bei der in Frage 4 gestellten Problemzone helfen können. Funktioniert sowas? Und könnt ihr was empfehlen?

6. Ich weiß, dass ich wahrscheinlich nicht um einen Studiobesuch irgendwann rumkommen werde. Wenn dem vielleicht bald irgendwann soweit ist, gibt es dort bestimmte Übungen, die sich für mich und meine Ziele anbieten würden?

7. Ich trainiere wie bereits erwähnt morgens vor der Arbeit um 5 Uhr. Hat das irgendwelche Auswirkungen auf den Körper, ist vielleicht sogar schlecht/schädlich, da er noch nicht wach ist o.ä.? Oder vielleicht sogar genau das Richtige? Wie sind eure Meinungen dazu?

Sonstige Anregungen / Kritik oder auch Meinungen sind sind sehr erwünscht. Würde mich wirklich freuen, wenn sich jemand von euch die Zeit nehmen würde und mein Trainingsprogramm einmal analysiert. Über jedwede Tipps bin ich dankbar! Bei Rückfragen stehe ich jederzeit zur Verfügung, einfach fragen und ich versuche schnell zu antworten.

Mit freundlichen Grüßen

Fabian aka Cesc23
 

Power Wheel

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Sonstige Anregungen / Kritik oder auch Meinungen sind sind sehr erwünscht. Würde mich wirklich freuen, wenn sich jemand von euch die Zeit nehmen würde und mein Trainingsprogramm einmal analysiert. Über jedwede Tipps bin ich dankbar! Bei Rückfragen stehe ich jederzeit zur Verfügung, einfach fragen und ich versuche schnell zu antworten.
Hallo Fabian,
erstmal Willkommen hier!

Zu den Fragen will ich im einzelnen erstmal keine Stellungnahme abgeben, da zu unübersichtlich gestellt.

Nur mal die wichtigsten Punkte aus meiner Sicht:

1. Training ist zu lange
2. Training ist katastrophal aufgeteilt ( Verletzungen und Überlastungendrohen ) viel zu viel Armtraining und Bauchtraining
3. Essentielle Trainingselemente fehlen ( wo ist das Trainig der Zugkette ? Wo sind die Ruder- und Klimmzüge, wo sind Beinübungen )
4.Ernährung mit Zusatzpräparaten wird maßlos überschätzt ( lass den Scheiß Proteinriegel weg, der besteht fast nur aus Zucker- kannst gleich nen Snickers nehmen )
5. Training ist grundsätzlich zu "leicht" um eine Anpassung zu erzielen
( wenn du 50 Wiederholungen Curls schaffst ist das Gewicht zu leicht)
6. zu viele " kleine " Übungen und kaum " große " Übungen
( Bizepscurls und Bauch, aber kaum komplexe Übungen wie Liegestützvarianten, hängendes Rudern, Klimmzüge, Ausfallschritte, Kniebeugen, ... )

Bei weiteren Fragen gerne konkrete stellen
 
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Ray

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Das ist schwierig, viel zu überladen.
Was ist dein primäres Trainingsziel? Abnehmen, Kraft oder Kondition

Der Trainingsplan wird dich nirgendwo hinbringen, auch wenn er allg. Kondition aufbaut und dabei Kalorien verbrennt.
 

Cesc23

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Hallo Fabian,
erstmal Willkommen hier!

Zu den Fragen will ich im einzelnen erstmal keine Stellungnahme abgeben, da zu unübersichtlich gestellt.

Nur mal die wichtigsten Punkte aus meiner Sicht:

1. Training ist zu lange
2. Training ist katastrophal aufgeteilt ( Verletzungen und Überlastungendrohen ) viel zu viel Armtraining und Bauchtraining
3. Essentielle Trainingselemente fehlen ( wo ist das Trainig der Zugkette ? Wo sind die Ruder- und Klimmzüge, wo sind Beinübungen )
4.Ernährung mit Zusatzpräparaten wird maßlos überschätzt ( lass den Scheiß Proteinriegel weg, der besteht fast nur aus Zucker- kannst gleich nen Snickers nehmen )
5. Training ist grundsätzlich zu "leicht" um eine Anpassung zu erzielen
( wenn du 50 Wiederholungen Curls schaffst ist das Gewicht zu leicht)
6. zu viele " kleine " Übungen und kaum " große " Übungen
( Bizepscurls und Bauch, aber kaum komplexe Übungen wie Liegestützvarianten, hängendes Rudern, Klimmzüge, Ausfallschritte, Kniebeugen, ... )

Bei weiteren Fragen gerne konkrete stellen

Hallo,

danke dir erstmal für deine Ratschläge.

Da ich Neuling bin ist mir klar, dass ich einiges falsch mache. Würde mich freuen, wenn du mir noch etwas konkreter helfen könntest.

1. Wie lange sollte ein Training denn gehen? Ich habe immer gehört erst ab 30 Minuten beginnt man mit Kalorien verbrennen und Muskelaufbau. Also dachte ich sind 1 - 1 1/2 Stunden doch eig. genau richtig, gibt doch auch viele die noch länger im Studio trainieren oder? Wie lange gehen deine Trainingseinheiten so? Oder meinst du mit zu lange vor allem darauf bezogen, dass ich immer das Gleiche wiederhole und mehr Abwechslung rein bringen soll?
2. Bislang habe ich mit Verletzungen Glück gehabt und auch keine Überlastungen gehabt. Möchte dass natürlich jetzt auch nicht provozieren, muss wohl auch andere Elemente mit aufnehmen und Arm und Bauchtraining reduzieren, richtig?
3. Ja, unter anderem deswegen frag ich, da ich leider keine Ahnung habe, welche Trainingselemente ich noch brauche neben denen die ich mach. Gibt ja soviele, aber ich weiß irgendwie nicht konkret was Sinn macht. Zugkette sagt mir jetzt z.B. nichts, Ruder und Klimmzüge sind wahrscheinlich schwer zuhause umsetzbar oder? Oder gibt es da Hilfsmittel, die ich benutzen kann. Bei Beinübungen habe ich ja Kniebeugen, das Beinheben und generell die Ausdauerübungen, dachte das würde ausreichen, was sollte man sonst noch machen?
4. Ja habe ich auch oft gehört, aber auch schon von Leuten, die drauf schwören. Ich sehe es immer als Belohnung nach dem Training, stattdessen esse ich eben kein Snickers, und im Vergleich denke ich mal, dass es zumindest besser ist als richtige Schokoriegel zu essen.
5. Ja, damit habe ich generell ein Problem. Erstmal muss ich mir neue Gewichte holen, da mehr als 15kg nicht auf meine Hantel passen. Aber wie ist es denn "genau richtig" an Gewicht? Ich schaffe die Wiederholungen auch nur mit Anstrengung, habe dazwischen immer längere Erholungsphasen und zum Ende des Trainings tuts dann schon weh die Übungen überhaupt zu Ende zu führen. Wieviele Wiederholungen von Konzentrations/Bizeps und Hammercurls sollte ich denn am Besten schaffen und wie lange Pausen dazwischen um mein richtiges Gewicht zu finden? Kann mir schon vorstellen z.B. 20kg zu schaffen, aber dann vielleicht nur 5 Wiederholungen und dann Pause bevor ich zusammenbrech. Ist das sinnvoller als 10 Wiederholungen, die halbwegs gut klappen? Weiß leider nie was da am Besten ist.
6. Kannst du mir auch hier Tipps geben wie ich das Training sinnvoller aufstellen könnte? Ggf. schreiben welche Übungen man wie oft machen sollte und in welcher Reihenfolge, um ein erfolgreiches sinnvolles Training zu haben? Damit habe ich nämlich wie du siehst echt Probleme...

Das ist schwierig, viel zu überladen.
Was ist dein primäres Trainingsziel? Abnehmen, Kraft oder Kondition

Der Trainingsplan wird dich nirgendwo hinbringen, auch wenn er allg. Kondition aufbaut und dabei Kalorien verbrennt.

Danke auch für deine Meinung. Primärziel ist nicht Abnehmen, sondern definieren. Wie gesagt bin ich mit meinem Gesamtgewicht zufrieden, nur das Bauchfett stört mich und die Arme und Schultern könnten ruhig etwas breiter sein. Das Ausdauer-Training mache ich um generell fit zu bleiben und etwas Variation drin zu haben, sozusagen als Pause von den anderen Übungen. Ziel hierbei ist es nebenbei auch nächstes Jahr einen Marathon zu laufen, aber das hat Zeit. Steht halt auf meiner ToDo von Sachen, die ich gerne schaffen würde.

Ich denke mal, dass ich das Training dann generell anders aufbauen werde. In dieser Art:


Montag:
Dienstag:
Mittwoch: Ausdauer (1-1/2 Stunden auf meinem Fahrrad-Ergometer)
Donnerstag
Freitag:
Samstag: Ausdauer (Laufen, momentan 21km)
Sonntag: Ruhetag

Und dann Montag und Donnerstag halt einen Teil der Übungen (z.B. Richtung Arm mit Gewichten) und Dienstag und Freitag dann eher Richtung Körper mit Bauchübungen etc.

Nur bräuchte ich wie geschrieben da mal Hilfe wie gute Trainingseinheiten dort aussehen könnten.

Vielen Dank bis hierhin und auch im Voraus, freue mich riesig über jede Meinung, jede Kritik und jeden Tipp!
 

Power Wheel

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Allgemein zum Krafttraining:
Was du machen könntest...
2-3x pro Woche
Ganzkörpertraining
Je Muskelgruppe
1-2 Übungen
Je Übung 3 Sätze
Wiederholungszahlen zwischen 10-15
Gesamtlänge des Trainings zwischen 30-60min (hier wird kein Fett verbrannt nur weil es länger dauert)

Beine
-Ausfallschritte mit Kurzhanteln
-Kniebeugen mit Kurzhanteln

Rücken
-Klimmzüge (kannste an jedem Spielplatz, Fußballtor machen oder kaufst dir ne Klimmzugstange)
-hängendes Rudern am Schlingentrainer (gibt's schon für 10-15 Euro bei z.B. Lidl, ... oder kaufst dir Ringe) Googel bei z.B. Inverted rows für die Übung
-einarmiges Rudern mit Kurzhantel

Brust
-Liegestütze verschiedene Varianten

Arme
weißt du selbst

Schultern
z.B.
Theraband Band pull aparts (musste googeln)

Beispiel Plan:

Ganzkörpertraining

Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Kniebeugen
Klimmzüge
hängendes Rudern
Liegestütze
evt Bizepscurls und Trizeps

Ausdauer ist doch okay bei dir, aber nochmals Fett wird nicht erst ab 30min verbrannt (alter Mythos), sondern der Körper verbrennt ab der ersten Minute Kohlenhydrate und Fette. Die Intensität entscheidet was und wieviel !
 

Power Wheel

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Cesc23

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Ob noch ein Feedback von dir kommt?

Sorry, dass ich erst jetzt antworte, ging leider echt nicht früher!

Ich hab mich jetzt mal etwas eingelesen, danke schonmal für die ganzen Tipps.

Auf meinem Kaufzettel stehen nun erstmal: Langhantelstange, einen Schlingentrainer und eine Klimmzugstange. Kannst du mir da gute Produkte empfehlen? Die Rezensionen lesen sich ja immer unterschiedlich.
Und brauch ich ne "Curl" Lang-Hantelstange oder ne ganz gerade Stange?

Die Langhantelstange hatte ich, nachdem ich mich nochmal woanders erkundigt hatte, geplant für Kreuzheben, Bank- und Schulterdrücken. Die Übungen sind ja auch sinnvoll oder?
Und beim Schlingentrainer kann ich einen nehmen, den man in eine Tür hängen kann?
 

Power Wheel

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Langhantel: am besten ne gerade ( keine Curl Stange ) 30mm oder 50mm 2,00 m lang
( je nach dem welche Hantelscheiben du besitzt vom Durchmesser her )

Schlingentrainer: ich hab z.B. für zuhause einen ganz günstigen von Lidl für 12 Euro und bei mir auf der Arbeit ( bin Physio ) einen TRX für 200 Euro. Würde etwas im Bereich von 30-Max 50 Euro nehmen.

Klimmzugstange am besten für Decken oder Wandbefestigung

SZ Stange brauchst du nicht hast ja Kurzhanteln, sind viel besser ( waren doch verstellbare? )
 
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