Trainingsplan - Fragen

[Gast]

AW: Trainingsplan - Fragen

Danke für den Tipp!
Wie sieht das mit der Ruhepause für die Muskeln aus? Diese würde durch Tabata dann ja quasi entfallen, zumindest wenn ich einen Tag zuvor eine Trainingseinheit mit Kniebeugen mit im Plan hätte oder macht das nichts aus?

dürfte schnell zu viel werden. am anfang würde ich nicht häufiger als einmal pro woche tabatas einfügen.
später auch maximal 2x pro woche und nicht länger als 8-10 wochen hintereinander.

 

[derUhu]

AW: Trainingsplan - Fragen

Naja, Tabata wäre dann ja ein Ersatz für deine HIIT-Einheit
Wenn du schon die ganze Zeit HIIT-Einheiten machst wirst du sicher auch 2-3 Tabata-Einheiten pro Woche ausführen können. Ich persönlich finde Tabata + normales Krafttraining + GA-Cardio ist ne gute Mischung. Bspw. 2 Einheiten Tabata pro Woche, 3mal Krafttraining und 1 längere GA-Cardio-Einheit.

Warum nicht länger als 8-10 Wochen Tabata hintereinander Taurus?

Gruß

 

[Gast]

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zu hart, üt ruft

 

[Thor]

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Tut mir leid, falls ich es überlesen habe, was sind denn deine Ziele?

 

[Gast3]

AW: Trainingsplan - Fragen

Die Ziele hatte ich nicht wirklich definiert, hast nichts überlesen.
Prinzipiell sind meine Ziele relativ einfach, Muskelaufbau und zeitgleich Fettreduktion. Fettverlust allerdings in einem Maße ohne negativen Einfluss auf den Muskelaufbau.

 

[Rastadave]

AW: Trainingsplan - Fragen

Hey wollte mal hier meinen ersten Trainingsplan vorstellen, den ich mir heute gebastelt habe und einfach fragen ob irgendwas zu viel oder so wenig beansprucht wird. Ich weiß nicht genau ob der auch zu lange ist. Mein Ziel ist hauptsächlich Definition, was ich im moment durch ne umstellung meiner Ernährung erreichen will, d.h. etwas weniger fett und dann halt etwas mehr Muskelmasse.

Zuerst 5-10 min aufwärmen
dann:

• Klimmzüge, weiß nicht wie viele, bekomme erst noch die Stange
• Kniebeugen 3x12
• Kreuzheben wenn das mit ner Sz- stange geht??
• Dumbbell Shoulder Press 3x12
• Kh-Curls 3x12
• Trizepsdrücken am Kabelzug, kommt auch mir der Klimmzugstange
• Crunches, 3x12
• Frontheben 3x12
• SZ-Curls 3x12
• Kickbacks so viel wie ich hinbekomme
• Beinheben im Hang, kann ich auch erst mit Stange machen
• reverse Bauch pressen
• Becken heben

Die Beine sind mir nicht so wichtig, da sie duch mein Sport gut Trainiert sind. Dazu kommt dann das ich eigentlich jeden Tag noch Übungen gegen das Shin Splints-Problem mache! Der Plan ist jetzt noch rein Theoretisch und werde ihn wahrscheinlich in der nächsten Zeit anpassen!!Die angaben wie viel reps ich mache sind nur ca.

Hätte einfach en paar Meinungen dazu gehört, vielen Dank schonmal!

 

[Rastadave]

AW: Trainingsplan - Fragen

Also ich Trainiere daheim! weiß nicht ob das was ausmacht...

 

[derUhu]

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13 Übungen? und das in nem Ganzkörper-Plan? Für nen Anfänger keine gute Idee. Konzentrier dich lieber auf grundlegende Übungen, die du in deinem GK-Plan ausführst.

Klimmzüge, weiß nicht wie viele, bekomme erst noch die Stange
Kniebeugen 3x12
Kreuzheben wenn das mit ner Sz- stange geht??
Dumbbell Shoulder Press 3x12
Kh-Curls 3x12
Trizepsdrücken am Kabelzug, kommt auch mir der Klimmzugstange
Crunches, 3x12
Frontheben 3x12
SZ-Curls 3x12
Kickbacks so viel wie ich hinbekomme
Beinheben im Hang, kann ich auch erst mit Stange machen
reverse Bauch pressen
Becken heben

Das was ich blau markiert hab kann drin bleiben, dazu noch eine Brust-Übung. Bankdrücken z.B. entweder mit der LH/SZ oder mit Kurzhanteln. Alternativ kannst du auch Liegestütze erstmal ausführen, schön sauber und langsam.

Dein GK-Plan kann dann so aussehen: (auch von der Reihenfolge her)

• Kniebeugen/ Kreuzheben (im Wechsel von TE zu TE)
• Klimmzug (musst du schauen, ob du schon welche schaffst)
• vorgebeugtes Rudern
• Bankdrücken (mit LH/SZ oder KH) oder/und Liegestütze
• Bank-Dips (z.B. zwischen 2 Stühlen)/ SZ-Curls (im Wechsel von TE zu TE)
• Crunches

Gruß

PS: Beintraining ist aufgrund von muskulären Dysbalancen v.a. bei Sportlern wichtig, die auch andere Sportarten ausführen. Ausdauersport stellt kein adäquates beintraining dar (auch kein Fußball o.ä. )

 

[Rastadave]

AW: Trainingsplan - Fragen

Hey, ok danke erstmal! Kam mir auch schon etwas viel vor! Hättest du noch ne Übung wo die Schultern noch beansprucht werden? Die will ich nicht so vernachlässigen! Vielen Dank

 

[Gast]

AW: Trainingsplan - Fragen

kannst noch military press mit reinnehmen. dann empfiehlt sich aber die aufteilung auf zwei te's.

beuge
klimm's
bankdrücken
curls

kreuzheben
rudern
military press
bankdips


bauchtraining kannst du an's ende hängen




gruß

 

[Rastadave]

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also dann ein 2er Split?? oder jeden Tag dann der andere Teil??

 

[Gast]

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zwei gk's im wechsel.

 

[derUhu]

AW: Trainingsplan - Fragen

Ein alternierender GK ist auch was feines, ja

Kannst von dem geposteten alternierenden GK dann von den ersten 3 Übungen jeder TE jeweils 5 Sätze ausführen, dann hast ein gutes Volumen. Deine angestrebten Wdh.zahlen sind so i.O. - ich würde grob im Bereich 10-15 Wdh. arbeiten, da kommste dann erstmal gut voran.

gruß