Trainingsplan für mich

[eRRoR]

Ich möchte mir einen TP mit eurer Hilfe erarbeiten.


Da ich im Moment keinen festen Trainingspartner habe, für beispielsweise Hilfestellung, möchte ich mich auf einfache Übungen konzentrieren. Mir ist bewusst, dass ein GK wohl der sinnvollste aller Pläne ist um ein effektives Training für den gesamten Körper zu haben. Jedoch ist mir auch das Risiko der falschen Ausführung der schweren GÜ's bewusst. Ich möchte versuchen meinen Plan nach einer Vorlage von de-fortis gestalten, und zwar sollen die Übungen auch alle Körperpartien abdecken, aber die schweren GÜ durch annähernd gleichwertige Übungen, vorzugsweise Maschinenübungen, ersetzt werden. Zu erwähnen ist, dass mein Trizeps für Dips viel zu schwach ist und für Klimmzüge reicht es auch noch nicht.

Die Vorlage von de-fortis

TE 1:
Klimmzüge
Rudern
Bankdrücken
Dips
Frontdrücken
(vorg. Seitheben) = > optional, da dritte Zugübung 'Kreuzheben' in TE 2
je 1 Arm-Iso wenn nötig


TE 2:
Kreuzheben
Kniebeuge
Ausfallschritte/Beinpresse
Wadenheben
Bauchtraining
(2 Übungen, 1x gerade und 1x schräge)

Meine Variante

TE 1:

Bankdrücken
Butterfly an d. Maschine / KH-Butterfly
KH-Curls
...
...
...
...

TE 2:

...
...
Ausfallschritte/Beinpresse
Wadenheben
Bauchtraining


Zu mir:
175cm
80kg

Ich hoffe ihr könnt mir bei der sinnvollen Ergänzung, mit obigen Einschränkungen, bei der Erstellung eines Plans helfen.

Besten Dank

eRRoR

 

[Rastadave]

AW: Trainingsplan für mich

Hi, =) GK ist völlig in Ordnung! Ich verstehe jedoch nicht ganz, warum du die Grundübungen nicht reinmachen willst. Das Gewicht bestimmst ja du! Also ob du schwere oder leichte Kniebeugen machst, hängt von dir ab!
Du bist doch in nem Studio, da müsste es sicher Leute geben, die dir dabei hilfestellung geben können. Wenn nicht, kannst du dich immer dabei aufnehmen und die Videos hier ins Forum laden. So bekommst du auch von anderen Usern Feedback. -> Meine Empfehlung nimm die Trotzdem mit rein, hat ja keiner gesagt, dass du dir die Hantel gleich voll Laden musst wie sau. Fang halt langsam am, (mir Korrekter Technik) und erhöhe ganz langsam. Dann sollte da nix schief gehn.

Bzgl. Dips: Dann mach einfach Dips an der Bank. Zuerst Füße aufm Boden, dann Füße auf ner anderen Bank, und dann legst du dir ne Hantel aufn schoß, und danach machst du Dips am Holm! Gibt also kein Grund die Übung zu Streichen.

Bzgl. Klimms: Ist ne echt Gute Rückenübung. Ich würde auch die in deinem TP behalten! Dann schaffst du am Anfang halt nur 2-3 Klimms, so what? So gings ja am Anfang jedem! Wenn du im Studio Trainierst, gibts es sogar ja noch die Maschinen ein Teil des BW wegnehmen oder?

Zu TE1: Diese Übungen würde ich auf jeden Fall in deinem TP haben, das sind Grunübungen und alle auch mit leichteren Gewichten ausführbar!
TE 1:
Klimmzüge
Rudern
Bankdrücken
Dips
Frontdrücken

Zu TE2: Würde ich den Plan von Forti auch wieder Übernehmen. Dass du beim Kreuzheben etwas schiss hast, verstehe ich vollkommen, ging mir am Anfang auch so und ich habe immernoch keine Perfekte Technik.... Aber alle anderen Übungen sollten keinerlei Problem darstellen.
Btw. Ich würde Ausfallschritte anstatt der Beinpresse machen. Ist Koordinativ viel Anspruchsvoller ;-) und man hat richtig geilen MK danach ;-)

Hoffe ich konnte dich etwas Umstimmen die anderen Übungen auch zu machen.
GRuß

 

[eRRoR]

AW: Trainingsplan für mich

Hey Rastadave,

danke für deine ausführliche Antwort. Ja ein wenig umstimmen konntest du mich, ich werde wohl versuchen die Klimmzüge vorerst an der Klimmzugmaschine machen. Gestern habe ich damit schon mal angefangen und für die Kniebeugen gibt es ja auch die Multipresse. Ist es beim Kreuzheben für mich erst mal egal ob beim mit oder ohne Beinbeteiligung? Ausfallschritte bestimmt mit Gewichten aufm Buckel wa? Also die hier? -> https://www.mcfit.com/de/e15.html

Ich werde versuchen so nah wie möglich am GK zu trainieren und für die nächsten Monate

TE1

Klimmzüge
Rudern
Bankdrücken
Dips
Frontdrücken
Curls


TE2

Kreuzheben
Kniebeuge
Ausfallschritte/Beinpresse
Wadenheben
Bauchtraining



Ist die Reihenfolge der einzelnen Übungen in den jeweiligen Einheiten wichtig?

Danke und Grüße

 

[sportsfreund]

AW: Trainingsplan für mich

danke für deine ausführliche Antwort. Ja ein wenig umstimmen konntest du mich, ich werde wohl versuchen die Klimmzüge vorerst an der Klimmzugmaschine machen. Gestern habe ich damit schon mal angefangen und für die Kniebeugen gibt es ja auch die Multipresse. Ist es beim Kreuzheben für mich erst mal egal ob beim mit oder ohne Beinbeteiligung?

Nein nein nein, keine KB an der Multipresse! Mit hoher Wahrscheinlichkeit tust du deinen passiven Strukturen sehr weh damit.

Wenn die großen Übungen für dich technisch (oder beweglichkeitsmäßig etc.) noch zu anspruchsvoll sind, dann ist das kein Grund sie auszulassen - eher ein Grund dafür, sie einzubauen, wie auch rastadave schon gesagt hat. Ich würde dir raten, zuerst mal Frontkniebeugen statt normalen KB zu machen, ruhig eine Zeit lang nur mir leerer Stange. Ausfallschritte sind ein gutes Backup, die Beinpresse würde ich rausnehmen, aber wie du willst.
Kreuzheben würde ich auch zur vollen ROM (=mit Beineinsatz) raten. Auch hier, ruhig niedrige Last verwenden und gute Ausführungsqualität reinbekommen. Betrachte es als langfristige Investition

TE1

Klimmzüge
Rudern
Bankdrücken
Dips
Frontdrücken
Curls


TE2

Kreuzheben
Kniebeuge
Ausfallschritte/Beinpresse
Wadenheben
Bauchtraining



Ist die Reihenfolge der einzelnen Übungen in den jeweiligen Einheiten wichtig?

Jop, ist sie, aber passt recht gut wie sie da steht. Würde in TE 1 hin und wieder das Front- und Bankdrücken tauschen von der Reihenfolge her.

 

[eRRoR]

AW: Trainingsplan für mich

Okay ich werde mich an die langfristige Investition wagen.

Danke für eure Hilfe. Wenn fragen aufkommen sollten, weiß ich ja wo man gute Antworten bekommt. Das mit dem Tauschen ist ne gute Idee. Niedrige Last nehm ich im Moment eh lieber, um die Bewegungsabläufe sauber und ordentlich zu machen und sie zu festigen.

 

[stefan580]

AW: Trainingsplan für mich

Ich würde auch nicht die KB in der Multipresse machen.

Was ich auch ne super Idee finde, mach einfach Videos vom KB und KH und stells hier ins Videoforum. Da bekommst du super Feedback über die Ausführung. Kannst dir ja auch überlegen, zustätzlich noch nen Log anzulegen .