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Trainingsplan für Damen

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von Leah93, 18. Februar 2019.

  1. Leah93

    Leah93 New Member

    Registriert seit:
    6. Februar 2019
    Beiträge:
    25
    Geschlecht:
    weiblich
    Hey Leute :)
    Ich möchte nun nach einigen Monaten meinen Trainingsplan etwas anpassen und suche nach einer Möglichkeit, wie ich mehr Kraft aufbauen kann ohne (deutlich) mehr Masse aufzubauen.
    Was sollte ich eurer Meinung nach (hinsichtlich Training) und Ernährung beachten?
    Ich wäre dankbar für jedem Tipp oder jede Anregung :)
    LG Leah
     
  2. Volzotan

    Volzotan Well-Known Member

    Registriert seit:
    29. April 2016
    Beiträge:
    2.536
    Geschlecht:
    weiblich
    Es wird nicht passieren, dass eine Frau durch Krafttraining, egal wie hart und intensiv das ist, deutlich Masse aufbaut. Ich persönlich kenne keine. :eek:
    Die sind alle sehr durchtrainiert aber keine mit deutlich Masse.
    https://savsweats123.files.wordpress.com/2014/10/882d9b6d6748892aab437ece1c6a3df0.jpg
    Meiner Meinung nach gibt es kein geschlechtsspezifisches Training. Als Beispiel beobachte ich seit längerer Zeit, wir haben bei uns im Sportverein diverse Zumba Gruppen, alle teilnehmenden Frauen sind relativ fett und unförmig, und man sieht ihnen nicht einmal an, dass sie Sportlerinnen sind; was meine Meinung dazu bestätigt, dass durch solche Sportarten null Reize gesetzt werden. Obwohl die sich eine Stunde lang intensiv bewegen und das sicher auch anstrengend ist. Während alle Mädels, die wie die Männer Krafttraining betreiben, super aussehen.
    Natürlich kann man eher kraft- oder eher aufbauorientiert trainieren aber ein gewisses Maß an Muskelmasse ist Voraussetzung für Kraft und das sieht bei jeder Frau gut aus und führt zu einer guten Form, solange man nicht zu fett ist.
     
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  3. No Easy Way

    No Easy Way Well-Known Member

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    doch, es gibt geschlechtsspezifisches training ... genauer zu erfahren bei der release fitness academy, die extra nen kurs anbieten zum thema krafttraining für frauen ;)
    nur mal 2 stichpunkte: frauen brauchen deutlich kürzere pausen auch bei schwerem training ... und der zyklus der frau hat einfluss auf die leistungsfähigkeit beim krafttraining und sollte daher berücksichtigt werden, wenn man sowas wie peakingphasen einbauen möchte.

    aber was übungen angeht: da gibt es keine unterschiede ;)
     
  4. Volzotan

    Volzotan Well-Known Member

    Registriert seit:
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    Ja das stimmt, Frauen sind auch toleranter Volumen gegenüber, können sich Kraftreize über Volumentraining holen und brauchen seltener Deload Wochen. Das ist aber schon ziemlich Feintuning und hat nichts mit der grundsätzlichen Frage der Angst vor zu viel Muskeln durch Krafttraining zu tun. ;)
     
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  5. Snow

    Snow Well-Known Member

    Registriert seit:
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    männlich
    Und höhere Frequenz ist möglich.


    Ich hatte hier einen relativ langen Text stehen, und habe den jetzt gelöscht. War zu theoretisch. Aber falls Fragen sind, kann ich oder jemand die gerne Beantworten ^^

    Du hast, als du dich vorgestellt hast, ja deinen Trainingsplan gepostet. Da fehlen die wichtigen Rahmenbedingungen, wie zum Beispiel das Volumen und die Intensitäten, aber ich versuch trotzdem ein knackiges Training für 3x die Woche, gute Kraftzuwäche bei den Grundübungen und langsamen Muskelaufbau, zusammenzustellen. Von da aus muss man den Fortschritt verfolgen, und falls sich bei einer Muskelgruppe über Wochen nichts tut, sehr leichte Änderungen vornehmen.


    Tag1:
    5x5 LH Kniebeuge
    3x10 LH Schulterdrücken
    3x10 Latzug
    3x10-15 Beinbeuger

    Tag2:
    5x5 Bankdrücken
    3x10 Beinpresse
    3x10 Rudern Kurzhantel
    3-5 Sätze Bauch

    Tag 3:
    3x5 Kreuzheben
    3x10 KH Schrägbank 15-30°
    3x15 Face Pulls
    2x15-20 Hip Thrust am Seil
    3-5 Sätze Bauch

    Alle 5-6 Wochen würde ich eine lockere Woche einbauen, bei der du mit 80% der Gewichte, gleichen Wiederholungen und der Hälfte der Sätze trainierst. Pi mal Daumen.

    Das Stichwort für Kraft ist SAID-Prinzip. Du musst schwer trainieren, um stärker zu werden. Daher die 5x5 Sätze. Die 3x10er sind für Volumen und Muskelerhalt, eventuell reicht es sogar für Muskelaufbau.
    Die Isos aus deinem Plan habe ich gestrichen - die ergeben erst dann Sinn, wenn du einen bestimmten Bereich mit mehr Volumen zum Wachstum stimulieren willst und die Grundübungen dafür nicht ausreichen. Da war definitiv zu viel Arm-Volumen drin, und Abduktoren und Adduktoren könnte dich am Stärkerwerden hindern.
    Bauch habe ich drin gelassen, weil ich glaube, dass du es gern machst. Je nach Ziel muss man sich da auch etwas Gedanken über die Übungswahl machen (Gibt ja 4 Bauchmuskeln...)

    Es kann natürlich nicht so optimal sein, wenn deine Kraftwerte schon gut sind - oder wenn die Technik bei den Grundübungen nicht stimmt. Da du schon 5 Jahre trainierst, könnte eventuell statt 3x10 auch 4x10 oder 5x10 richtig für dich sein (Das würde einerseits zu mehr Ermüdung, andererseits zu stärkeren Wachstumsreiz führen).
    Aber an sich sollte auch ein Fortgeschrittener mit dem Plan etwas Kraft steigern und die Muskelmasse zumindest halten können.

    An sich kannst du den Plan für 4 Wochen ausprobieren, danach eine Woche locker, dann den Plan nochmal mit 4x10 für 4 Wochen, eine Woche locker, und dann für 4 Wochen für 5x10 - Bis dahin hast du auch die Erfahrungen gemacht, wo es zu viel ist, und wo zu wenig.

    Ernährung lässt sich eigentlich relativ kurz abhaken.. Ob Carb-Cycling, Low Carb, High Carb, Intermitted Fasting - es läuft alles auf das selbe hinaus, also mach das, was am besten in den Alltag passt.
    Die Qualität der Fette ist wichtig, so wie die Menge von Eiweiß. Grob reichen 1,6-2,0g/kg Körpergewicht Eiweiß am Tag im Aufbau.
    Eine Zunahme von etwa 0,5-1% des Körpergewichts monatlich ist erstrebenswert.

    Wenn du einen "trainierten look" an der Schulter haben willst, kannst du noch in jeder Einheit Seitheben(Am Seil, Frei oder auf der Bank liegend) einbauen. Hier ist die Technik entscheidend, vor allem, damit der Nacken nicht die Arbeit übernimmt.

    Wenn du meinen Vorschlag eingehst, und den Plan so ähnlich für 15 Wochen durchziehst, dann hast du in der Zeit etwa 2 Kilo zugenommen. Hier eignet sich eine 4-wöchige Maximalkraftphase, eventuell sogar mit Kaloriendefizit, je nach dem, wieviel Körperfett du hast. Aber solange du unter ca 25% bist, ist Gewicht halten in den 4 Wochen vermutlich sinnvoller.
     
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  6. Leah93

    Leah93 New Member

    Registriert seit:
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    25
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    weiblich
    Tausend Dank, Leute! :):)
    Besonders an Snow, da bleiben eigentlich keine Fragen offen :p
    Lg Leah
     
  7. Snow

    Snow Well-Known Member

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    Hmm ja, wird nur schwer, wenn du das in einem Home-Studio machen willst.
    Und die 70kg an Gewichten werden nicht reichen.
     
  8. ralle

    ralle Well-Known Member

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    3.189
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    männlich
    Für ne Frau mit 50-60 kg Körpergewicht reichen die Gewichte lange aus.
     
  9. Snow

    Snow Well-Known Member

    Registriert seit:
    14. September 2018
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    176
    Geschlecht:
    männlich
    Ich weiß nicht..
    Ohne Stange vielleicht.

    5 jahre trainingserfahrung, da wird das Gefühl für die Bewegung schon da sein.
    Und 60kg beugen und 90 heben könnten schon nach 6-12 Monaten gehen.

    Kommt halt auch auf das Homegym an, was da überhaupt möglich ist.

    Am einfachsten machst du dir das mit einem log und technikvideos.
     
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