Nachdem ich die 30 letztes Jahr hinter mir gelassen habe, habe ich mich im September dazu entschieden mir etwas Gutes zu tun und meinen Körper endlich in Form zu bringen.
Anfang Oktober habe ich mich dann in einem Low-Budget Fitnessstudio in meiner Stadt angemeldet und einfach nach den Vorgaben der Trainer dort drauf los trainiert.
Meine Daten:
31 Jahre
1,84m
119kg
Sportliche Aktivität vor Beginn des Trainings: Über 1 Jahr gar nichts, davor gemäßigtes/unregelmäßiges Joggen und leichtes/unregelmäßiges Freihanteltraining zuhause (Langhantel/Kurzhantel).
Meine Ziele (priorisiert):
1. Gewichtsabnahme auf <100kg
2. Verbesserung des Wohlbefindens und der körperlichen Fitness
3. Muskelaufbau
Insgesamt bin ich mit meinem Fortschritt bei den Zielen 2&3 nicht unglücklich. Allein der erwartete große Gewichtsverlust bleibt aus. Nach etwas über drei Monaten habe ich insgesamt ca. 14kg abgenommen. Bei der Zahl an Trainingsstunden die ich pro Woche absolviere (10+), erscheint mir das jedoch ein Bisschen wenig. Ich befürchte das Problem liegt bei der Ernährung. Zwar habe ich schon so einiges zum Thema (auch hier) gelesen, aber irgendwie konnte ich noch keinem Modell 100%ig die Treue halten.
Vielleicht will ich aber auch nur zu schnell zu viel.
Stück für Stück habe ich mich zu folgendem Traininsplan „hochgearbeitet“:
Montag, Mittwoch, Freitag: Krafttraining
Dienstag, Donnerstag: Cardio
Krafttraining-Tag:
10 Minuten Rudern (max. Schwierigkeit)
Brustpresse, 45kg
Butterfly, 45kg
Rudern sitzend, 41kg
Butterfly reverse, 52kg
Latzug, 50kg
Schulterpresse, 36kg
Beinpresse, 117kg
Je 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Bauchmuskelmaschine, 77kg
3 Sätze à 17 Wdh.
Rückenstrecker, Eigengewicht + 5kg Scheibe
3 Sätze à 20 Wdh.
10 Minuten X-Trainer
30 Minuten Radfahren
Dazu muss ich sagen, dass ich damit im Wesentlichen immer noch dem Trainingsplan folge, den das Studio für Anfänger vorgibt. Es werden ausschließlich Maschinen und keine Freihanteln verwendet.
Die Maschinen, die im Studio Verwendung finden, finden sich hier:
http://de.matrixfitness.com/
Cardio-Tag:
10 Minuten Rudern
30 Minuten X-Trainer
30 Minuten Fahrradfahren
30 Minuten Radfahren, sitzend (Liegerad?)
Manchmal schiebe ich noch am Sonntag einen Cardio-Tag ein.
Ernährung:
"Konzept":
- Kohlenhydrat-reduziert
- Proteinreich
Typisch derzeit:
Morgens:
1 Eiweißshake mit ca. 40g Eiweißpulver und 400 ml H-Vollmilch (3,5%)
Mittags:
2-3 hartgekochte Eier
2 Wiener Würstchen
4 kleine Essiggurken
eine Hand voll Kirschtomaten
1 Rolle Harzer Käse (Rolle, nicht Packung)
2 Minisalamis
etwas Mayonnaise (2,3g KH/100g)
(Leider ist mein Herd derzeit defekt. Kochen ist also nicht möglich. Vermieter ist verständigt, lässt sich aber etwas Zeit.)
Abends:
ein 100g Proteinriegel von Weider (40% Protein) oder Body Attack (Carb Control)
ein Glas Milch (300ml H-Vollmilch 3,5%)
Snacks(i.d.R.):
1-3 Minisalamis
max. 100g Schimmelkäse (z.Bsp. Brie, Camembert)
Ich trinke am Tag 3-4 Liter Wasser. Ab und an greife ich zu einer kalorienarmen Limonade, aber das sind im Schnitt weniger als 500ml/Tag.
Abends am Wochenende "auf der Piste" darf's auch mal eine Apfelsaftschorle, ne (normale) Cola oder ein Energydrink sein.
Alkohol trinke ich keinen. Ich bin Nichtraucher.
Die Ernährung habe ich erst zu Beginn der letzten Woche umgestellt. Die Woche zuvor habe ich mittags nur einen 200g-Becher körnigen Frischkäse zu mir genommen. Das kam mir dann aber doch wirklich zu wenig vor. Seit der Umstellung meine ich jedoch mich insgesamt etwas müde und matt zu fühlen. Könnte aber auch wetterbedingt sein oder mentale Gründe haben.
Ich wäre für jeden Tipp, sowohl zum Trainingsplan als auch zur Ernährung, sehr dankbar!
Anmerkungen:
- Mit dem Joggen wollte ich mir noch mindestens 10kg Zeit lassen. Derzeit mögen meine Knie das gar nicht.
- Ich glaube es wäre mir lieber drei Mal die Woche ein Ganzkörpertraining zu absolvieren, statt einzelne Muskelgruppen auf die ganze Woche zu verteilen. Es sei denn, es liegt ein klarer Trainingsvorteil vor.
- Ich habe nicht den Ehrgeiz einem zu detaillierten Ernährungsplan zu folgen. Derzeit achte ich lediglich darauf, dass nichts was ich esse mehr als 5g KH/100g hat. Was Tipps zur Ernährung angeht, wäre ich also vor allem für Ratschläge dankbar die „mit Augenmaß“ umsetzbar sind, also keine Ernährungstabellen und eine Küchenwaage voraussetzen.
Anfang Oktober habe ich mich dann in einem Low-Budget Fitnessstudio in meiner Stadt angemeldet und einfach nach den Vorgaben der Trainer dort drauf los trainiert.
Meine Daten:
31 Jahre
1,84m
119kg
Sportliche Aktivität vor Beginn des Trainings: Über 1 Jahr gar nichts, davor gemäßigtes/unregelmäßiges Joggen und leichtes/unregelmäßiges Freihanteltraining zuhause (Langhantel/Kurzhantel).
Meine Ziele (priorisiert):
1. Gewichtsabnahme auf <100kg
2. Verbesserung des Wohlbefindens und der körperlichen Fitness
3. Muskelaufbau
Insgesamt bin ich mit meinem Fortschritt bei den Zielen 2&3 nicht unglücklich. Allein der erwartete große Gewichtsverlust bleibt aus. Nach etwas über drei Monaten habe ich insgesamt ca. 14kg abgenommen. Bei der Zahl an Trainingsstunden die ich pro Woche absolviere (10+), erscheint mir das jedoch ein Bisschen wenig. Ich befürchte das Problem liegt bei der Ernährung. Zwar habe ich schon so einiges zum Thema (auch hier) gelesen, aber irgendwie konnte ich noch keinem Modell 100%ig die Treue halten.
Vielleicht will ich aber auch nur zu schnell zu viel.
Stück für Stück habe ich mich zu folgendem Traininsplan „hochgearbeitet“:
Montag, Mittwoch, Freitag: Krafttraining
Dienstag, Donnerstag: Cardio
Krafttraining-Tag:
10 Minuten Rudern (max. Schwierigkeit)
Brustpresse, 45kg
Butterfly, 45kg
Rudern sitzend, 41kg
Butterfly reverse, 52kg
Latzug, 50kg
Schulterpresse, 36kg
Beinpresse, 117kg
Je 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Bauchmuskelmaschine, 77kg
3 Sätze à 17 Wdh.
Rückenstrecker, Eigengewicht + 5kg Scheibe
3 Sätze à 20 Wdh.
10 Minuten X-Trainer
30 Minuten Radfahren
Dazu muss ich sagen, dass ich damit im Wesentlichen immer noch dem Trainingsplan folge, den das Studio für Anfänger vorgibt. Es werden ausschließlich Maschinen und keine Freihanteln verwendet.
Die Maschinen, die im Studio Verwendung finden, finden sich hier:
http://de.matrixfitness.com/
Cardio-Tag:
10 Minuten Rudern
30 Minuten X-Trainer
30 Minuten Fahrradfahren
30 Minuten Radfahren, sitzend (Liegerad?)
Manchmal schiebe ich noch am Sonntag einen Cardio-Tag ein.
Ernährung:
"Konzept":
- Kohlenhydrat-reduziert
- Proteinreich
Typisch derzeit:
Morgens:
1 Eiweißshake mit ca. 40g Eiweißpulver und 400 ml H-Vollmilch (3,5%)
Mittags:
2-3 hartgekochte Eier
2 Wiener Würstchen
4 kleine Essiggurken
eine Hand voll Kirschtomaten
1 Rolle Harzer Käse (Rolle, nicht Packung)
2 Minisalamis
etwas Mayonnaise (2,3g KH/100g)
(Leider ist mein Herd derzeit defekt. Kochen ist also nicht möglich. Vermieter ist verständigt, lässt sich aber etwas Zeit.)
Abends:
ein 100g Proteinriegel von Weider (40% Protein) oder Body Attack (Carb Control)
ein Glas Milch (300ml H-Vollmilch 3,5%)
Snacks(i.d.R.):
1-3 Minisalamis
max. 100g Schimmelkäse (z.Bsp. Brie, Camembert)
Ich trinke am Tag 3-4 Liter Wasser. Ab und an greife ich zu einer kalorienarmen Limonade, aber das sind im Schnitt weniger als 500ml/Tag.
Abends am Wochenende "auf der Piste" darf's auch mal eine Apfelsaftschorle, ne (normale) Cola oder ein Energydrink sein.
Alkohol trinke ich keinen. Ich bin Nichtraucher.
Die Ernährung habe ich erst zu Beginn der letzten Woche umgestellt. Die Woche zuvor habe ich mittags nur einen 200g-Becher körnigen Frischkäse zu mir genommen. Das kam mir dann aber doch wirklich zu wenig vor. Seit der Umstellung meine ich jedoch mich insgesamt etwas müde und matt zu fühlen. Könnte aber auch wetterbedingt sein oder mentale Gründe haben.
Ich wäre für jeden Tipp, sowohl zum Trainingsplan als auch zur Ernährung, sehr dankbar!
Anmerkungen:
- Mit dem Joggen wollte ich mir noch mindestens 10kg Zeit lassen. Derzeit mögen meine Knie das gar nicht.
- Ich glaube es wäre mir lieber drei Mal die Woche ein Ganzkörpertraining zu absolvieren, statt einzelne Muskelgruppen auf die ganze Woche zu verteilen. Es sei denn, es liegt ein klarer Trainingsvorteil vor.
- Ich habe nicht den Ehrgeiz einem zu detaillierten Ernährungsplan zu folgen. Derzeit achte ich lediglich darauf, dass nichts was ich esse mehr als 5g KH/100g hat. Was Tipps zur Ernährung angeht, wäre ich also vor allem für Ratschläge dankbar die „mit Augenmaß“ umsetzbar sind, also keine Ernährungstabellen und eine Küchenwaage voraussetzen.
Kniebeugen, Dips, Klimmzüge, Bauch für den Anfang als Übungen. Dips und Klimmzüge notfalls mit Hilfe, entweder durch Maschine oder Deuserband. Ich favorisiere das Deuserband.