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Trainingsplan- bitte um Bewertung

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von Tyrant, 2. Juli 2005.

  1. Tyrant

    Tyrant Guest

    Also, ich habe günstig eine Trainingsstation von Kettler erworben.
    Inbegriffen sind: Hantelbank mit LH-Ablage, Butterfly, Zugturm, Beincurler.
    Ausserdem besitze ich eine normale Langhantel, eine SZ-Hantel und 2 Kurzhantel.
    Gewichte hab ich genug. [smiley=biggrin.gif]
    Zu guter letzt hab ich noch ne Schrägbank, also einen Bauchtrainer.

    Nun hab ich mir mal aus fortis Übungskatalog die Übungen rausgesucht die mir sinnvoll erschienen und folgenden Plan erstellt (Ganzkörper versteht sich):

    Montags, Mittwochs und Samstags:
    Erst 8 Minuten auf dem Crosstrainer aufwärmen,
    5 Sätze Bankdrücken a 8-10 Wdh- u.a. mit variierten Gewichten. Zur Zeit mit maximal 55 kg.
    3 oder 4 Sätze Bizepscurls mit der SZ-LH. a 8-10 Wdh.
    4 Sätze Butterfly a 8-10 Wdh
    4-5 Sätze Lat-ziehen a 10-12 Wdh.
    Wie weit sollte ich dabei eigentlich vom Zugturm entfernt sitzen und was bringt es wenn ich eng greife?
    5 Sätze Bauchpressen (also Crunches?) a 20 Wdh.
    5 Sätze Beinheben auf der Schrägbank (dem Bauchtrainer) a 15 Wdh.
    4 Sätze Beinstrecken a 10 Wdh


    So, das wars eigentlich.
    Ich wäre sehr dankbar wenn mir jemand meine Fragen beantworten würde und mir seine Meinung zu dem Plan sagt.
    Mein Ziel ist es eigentlich breitere Schultern, starke Bauchmuskeln, starke Brust, dicke Arme und nen geilen Rücken zu bekommen.
    Also insgesamt am Oberkörper muskolöser zu werden.
    Ich such noch was effektives für Trizeps, Schultern und oberen Rücken.

    Danke im Vorraus.

    P.S.: Meine Fotos sollten bekannt sein, vielleicht kann man daraus ja auch beurteilen was ich anders machen könnte.
     
  2. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
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    männlich
    Dann fangn wir mal an, 5 Sätze Bankdrücken? Wir sind doch nicht bei Gvt, 3 S. Bankdrücken und danach anstatt Butterfly 2-3 S. fliegende.

    Latziehen raus, solange du eine Lh und Kh´s hast kommt die Iso nicht in Frage, 3S. Klimmzüge wenn machbar mir 2S. Langhantelrudern und 2 S. Hyperextensions.

    Für den Trizeps 3S. Dips und 2S. Headcrusher, beim Bizeps 3-4S. Scotts alternierend mit Lh oder Hammercurls.

    Schulter:
    3S. Frontdrücken
    3S. vorgebeugtes Seitheben

    3S. Crunches und 3S. Beinheben reichen aus!
    Der rest ist ok, die Bauchmuskelübungen müssen nicht zwingend in den Plan da sie auch gesondert stattfinden können und bei diesem Plan auch sollten.
     
  3. Tyrant

    Tyrant Guest

    Erstmal danke für die Antwort.
    Aber jetzt hab ich wieder ein paar Fragen:
    3 Sätze Bankdrücken? Klingt gut ;) -aber warum nur 3? Ich dachte BD wäre mit die wichtigste Übung im BB.
    Und was wäre gegen Butterfly einzuwenden? Mit Bankdrücken hab ich doch schon eine Übung für die allgemeine Brustmuskulatur.
    Fliegende mach ich irgendwie ungern. Hab mir letztens total den Arm dabei verdreht.

    Langhantelrudern ohne Aufsicht...naja, kann ich auch die KH nehmen?

    Headcrusher und, wenn ich Zeit hab noch Dips, nehm ich mit rein.

    Für Scotts und Hyperextensions hab ich leider nicht die passenden Geräte.

    Frontdrücken? Ist damit Frontheben gemeint?

    Den Zugturm würde ich gern benutzen, vor allem weil er ungefährlich ist.
    Was wäre denn da ne sinnvolle Übung? Hab gelesen dass Schulterbreites ziehen mit Unterhandgriff gut auf den oberen Rücken geht.

    MfG, PB
     
  4. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Sicher ist Bankdrücken wichtig, mehr als 3 Sätze sind hier dennoch nicht nötig wenn die Übung intensiv genug ausgeführt wird.
    Fliegende ist für die Schulter und vor allem Rotatoren ungefährlicher als Butterflys, wenn du die aber weiterhin machen willst führe sie so aus, das die Handinnenseite nach vorn zeigt um unnötige Gelenksbelastungen zu vermeiden.

    Lh-rudern ohne Aufsicht?! Wir reden vom Rudern nicht von Kreuzheben ;D aber natürlich kannst du auch die Kurzhantelvariante verwenden.

    Beim Latzug erweißt sich ein alternieren der Griffart zwischen proniert/supiniert und weite als sinnvoll.
    Hyperextensions und Scotts lassen sich auch ohne spezielle Geräte realisieren, Hypers einfach auf einer Bank/Hocker und die Beine irgendwo unterklemmen.
    Die Scotts können auf der Schrägbank ausgeführt werden, mach ich nicht anders ;)

    Früntdrücken mit der Langhantel solltest du mal im Übungskatalog nachschlagen denn Frontheben ist wieder etwas anderes, alternativ auch besagtes Frontheben wenn das vorgebeugte Seitheben dabei ist!



    Gruß
    forti
     
  5. Tyrant

    Tyrant Guest

    Ich versuchs einfach mal mit Langhantelrudern, aber ungefährlich sieht mir das nicht aus. :-[

    Wie ist das mit dem Schrägbankdrücken?
    Kann ich da die nächsten 3 Sätze gleich an das Flachbankdrücken anschliessen?

    Und mal ne generrelle Frage: In den Ferien hab ich viiiiel Zeit zum Trainieren. Ich trainier auch schon seit über nem halben Jahr- wäre es mittlerweile angebracht zu splitten sodass ich auch 4 oder 5 mal die Woche trainieren kann?
    Es gibt ja soviele Übungen dass ich bei nem GK-Plan unter zweieinhalbstunden kaum aus meinem Trainingsraum rauskomme.
     
  6. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Sicher kannst du nach dem normalen Bankdrücken 3 Sätze schräg absolvieren, doch würde ich die erst nach den Butterflys bzw. Fliegenden machen.

    Splitten kannst du aber bitte was bringen dir 5 Trainingseinheiten pro Woche? 4 x sind bei einem 2er schon das höchste der Gefühle...

    Achja und wenn du mit dem GK 150min brauchst solltest du dein Training überdenken!
    Reduziere die Pausenzeiten zwischen Sätzen und Übungen, wenn du aber splittest sollte das Training eh nicht länger als 90min dauern.


    Gruß
    forti
     
  7. Tyrant

    Tyrant Guest

    Wahrscheinlich liegt es daran dass ich bis jetzt immer 5 Durchgänge bei den meisten Übungen gemacht hatte.
    3 reichen sagst du? Ok.
     
  8. C-hoernschen

    C-hoernschen New Member

    Registriert seit:
    30. März 2005
    Beiträge:
    339
    mh
    bb plaene sind mir suspekt :-X
    machs wie der dicke zint ;)
    mo beugen
    mi bank
    fr heben : ))
    dann noch ne handvoll nebenuebungen und fertig bisse :)
     
  9. Tyrant

    Tyrant Guest

    Wieso sind dir BB-Pläne suspekt?
     
  10. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.690
    Geschlecht:
    männlich


    Weil er PLer ist und sich mit BB nicht viel beschäftigt ;D
     
  11. Tyrant

    Tyrant Guest

    PL? [frag] [frag] [frag]
     
  12. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.690
    Geschlecht:
    männlich


    Powerlifter = > Oberbegriff für Kraftsportler...
     
  13. Tyrant

    Tyrant Guest

    Is doch das Gleiche, fast. ;D
     
  14. Tyrant

    Tyrant Guest

    Hab ihn mal umgeformt:

    8 min auf dem Crosstrainer warm machen,
    3 S. a 8 Wdh Bankdrücken
    3 S. a 8-10 Wdh Butterfly
    3 S. a 8-10 Wdh Schrägbankdrücken
    3 S. a 8-10 Wdh Bizepscurls
    3 S. a 10 Wdh Headcrusher
    3 S. a 10 Wdh Langhantelrudern
    3 S. a 10 Wdh Unterhandlat-ziehen
    5 S. a 20 Wdh Bauchpressen
    5 S. a 15 Wdh. Beinheben
    3 S. a 10 Wdh Beinstrecken

    Vielleicht mach ich noch Dips und Fliegende, mal schauen.
     
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