Trainingspläne der User

[Outlaw]

Hier mein neuer Trainingsplan:

Kniebeugen
Beincurls
Lat-Ziehen VG
Dips
Bankdrücken
Military Press
T-Bar Rudern 90°

Überall 8-12 Wdh und 3 Sätze, außer bei den Beincurls, da sind es 2 Stück.

 

[C-hoernschen]

Re: Trainingspläne der User

Hallo,

ich probiere derzeit folgenden GK, e4d:
Heben KH-Bank Frontdruecken Sz-Curls
Frontbeuge Dips KH-Rudern Flies

ausser Heben (3x3), alles 4x6-8

 

[hidden_dragon]

es haben sich ein paar änderungen ergeben seit august.

bisher:

kniebeugen
kreuzheben (normal + sumo)
ausfallschritte mit kh
(aus diesen drei suche ich mir pro einheit meist 2 aus)
klimmzüge
dips
kh-bankdrücken
kh-rudern
kh-schulterdrücken
fliegende (nicht in jeder einheit)
wadenheben (nicht in jeder einheit)
crunches gerade, seitlich und reverse

jetzt:
kniebeugen
kreuzheben (normal + sumo)
ausfallschritte mit kh
(aus diesen drei suche ich mir pro einheit meist 2 aus)
klimmzüge
dips
bankdrücken jetzt mit langhantel
kh-rudern
kh-schulterdrücken
fliegende -> jetzt fast gar nicht mehr
wadenheben -> jetzt fast gar nicht mehr
crunches gibts nicht mehr, dafür jetzt käfer und einrollen im hängen

ausserdem änder ich gerade das verhältnis zwischen normalen und kraftausdauereinheiten, muss noch sehen, welche mischung am besten ist...

 

[Chris]

Hallo,
hier auch mal mein Trainingsplan:

AUFWÄRMEN
Dauer: 5-10 Minuten (abhängig von Außentemperatur)

KRAFTTRAINING
Training: jeweils 2 Sätze (Satzpause 1-2 Minuten), alle 2-3 Tage, 6-10 Wdh

1. 2S. Liegestütze
2S. Bankdrücken
2. 2S. Klimmzüge Untergriff
3. 2S. Kniebeugen

2S. Latziehen vorne
2S. Frontdrücken Lh
2S. Dips
2S. Crunches
2S. ARO- Training

1-3 rotiert ständig durch, der Rest bleibt fest.

Seit kurzem habe ich begonnen, mit möglichst hohen Gewichten zu arbeiten, davor habe ich sehr niedrige Gewichte benutzt, um erst mal die Bewegungsabläufe reinzubekommen. Liegestützen werde ich aber jetzt aus dem Plan nehmen und nur noch zum Aufwärmen vor dem Bankdrücken machen, da ich auch mit aufgestellten Füßen problemlos 2-3 Sätze a 10 Wdh schaffe und ich nicht weiß, wie ich die Übung noch steigern soll (Einarmige zu lernen wäre mir zu aufwändig, dann müsste ich ja 2 Sätze pro Arm (auf Erhöhung gestellt) machen-> 4 Sätze insgesamt und nachher noch BD...).

 

[Kane]

Mein Plan sieht im Moment etwa folgerndermaßen aus:

3x pro Woche Training (Montag/Mittwoch/Freitag)

Ausfallschritte, explosiv gesprungen, alternierend
Pistols
Liegestütze mit erhöhten Handen und Füßen + Zusatzgewicht
Klimmzüge
Dips
Clean&Press mit Kurzhantel
Konzentrationscurls

Manchmal trainiere ich den Plan auch nur zweimal die Woche und schiebe am Wochenende eine Konditionseinheit ein.

 

[Bodycounter]

Noch zwei meiner Favoriten:

1.Plan:

- Kniebeuge / Kreuzheben
- Dips
- Klimmzüge
- Bankdrücken
- Rudern
- Seitheben


2.Plan:

Te1:
- Kniebeuge
- Bankdrücken
- Langhantelrudern
- Bauchrad

Te2:
- Klimmzüge
- Dips
- Kreuzheben
- Beinheben

 

[C-hoernschen]

Mein aktueller Plan:

Mo
LH-Flachbank
KH-Schraegbank
Flachbank-KH-Flies
SZ-Curls
KH-Hammercurls (sitzend)

Di
Frontbeugen

Mi
Aufr Rudern in Kombination mit Schulterdruecken
Seitheben
Dips
French Press liegend

Do
Kreuzheben
Klimmies
Kh Rudern

klappt ganz gut bislang

 

[rock_strongo]

So oder ähnlich wird mein nächster 4er Split aussehen

MO Rücken Bauch

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3x 2-6 WH
Rudern eng Untergriff 3x 4-8 WH
Latzug einarmig untergriff 2x 8-10 WH
Rudern Maschine 2x 10-12 WH
Klimmzüge eng Untergriff 2x 12-15 WH
Latzug Überüge 2x 15-25 WH

Bauchmaschine 2x 4-8 WH
Crunches mit Zusatzgewicht 2 x 8-10 WH
Beinheben Klimmzugstange 3x 10-15 WH
Negativ Crunches 2x 15-25 WH


DI Brust Trizeps

Dips mit Zusatzgewicht 3x 2-6 WH
Schrägbankdrücken KH 3x 4-8 WH
Bankdrücken LH 2x 8-10 WH
Schrägbank Hammerstrenght 2x 10-12 WH
Liegestütze 2x 12-15 WH
Fliegende Kabelzug od. KH od. Butterfly 2x 15-25 WH

French Press 3x 4-8 WH
Trizepspushdowns(Kabel) 2 x 8-10 WH
Trizepspushdown einarmig mit umgekehrten Griff Kabel 2x 10-15 WH
Bankdips mit Zusatzgewicht 2x 15-25 WH


DO Oberschenkel Waden

Kniebeugen 3x 2-6 WH
Beinpresse einbeinig 2x 6-8 WH
Beinpresse 1x 8-15 WH
Frontkniebeugen 3x 12-15WH
Lunges 3x 12-15 WH
Beinstrecken 2x 15-25 WH
Beinbeugen 2x 15-25 WH

Wadenheben Beinpresse einbeinig abwechselnd 2x 4-8 WH pro Bein
Wadenheben mit KH ein Bein 2x 8-12 WH pro Bein
Donkey Wadenheben 3x 12-20WH
Wadenhebemaschine 2x 15-25 WH


FR Schultern Bizeps

Frontdrücken 3x 2-6 WH
Schulterdrücken 2x 8-12 WH
Seitheben 2x 8-12 WH
Seitheben am Kabel 1 Arm 1x 12-15 Wh
Seitheben am Kabel 1 Arm 1x 15-25 Wh
Butterfly Reverse 2x 8-12 WH
Seitheben vorgebeut 1x 8-12 Wh
Seitheben vorgebeut 1x 15-25 Wh
Nackendrücken 1x 15-25 WH

LH-Curls 2x 4-6 WH
KH-Curls abwechselnd 2x 6-8 WH
Hammercurls KH 2x 8-12 WH
Schrägbank KH-Curls 2x 10-15 WH
Hammercurls am Seil 1x 15-25 WH


Das Volumen ist recht hoch, aber ich denke doch dass es machbar ist, früher haben viele mit höherem Volumen trainiert und trotzdem Erfolg gehabt. Ausserdem ist immer eine ganze Woche Zeit zum Regenerieren.

Brust wird bewusst am Dienstag Trainiert, weilMontags immer die ganzen Brustfetischisten unterwegs sind und alles Blockieren. Plan ist auch nach holistischem Training entworfen.

 

[Outlaw]

AW: Trainingspläne der User

So, dann aktualisiere mal meine Einträge in dem Thread:

mein letzter Plan (3er-Split) sah wie folgt aus:

TE1: Kniebeugen 4x
Kreuzheben 3x
Beincurls 3x
KH-Schulterdrücken 4x
Seitheben (einarmig, liegend) 1x
Seitheben 2x

TE2: Klimmzüge UG 3x
Lat-Ziehen OG 4x
T-Bar Rudern (breit) 3x
SZ-Curls 3x

TE3: Bankdrücken 4x
Dips 2x
Dipmaschine (wird da auch Trizepsmaschine genannt) 2x
Cable Cross 3x
Push Downs 3x

...und mein aktueller GK-Plan bestehend aus 2 verschiedenen Einheiten:

TE1: Kniebeugen 3x
Wadenheben (einbeinig) 2x
Lat-Ziehen UG 3x
T-Bar Rudern (breit) 3x
Bankdrücken 3x
KH-Engbankdrücken 2x
Frontdrücken 2x

TE2: Beinpressen 3x
Kreuzheben 2x
Lat-Ziehen OG 3x
T-Bar Rudern (eng) 3x
KH-Bankdrücken (leicht schräg) 3x
Dips 2x
KH-Schulterdrücken 2x

 

[Dr_Frottee]

AW: Trainingspläne der User

Meiner ist kurz und einfach:

Frequenz: 2TE pro Muskel pro Woche

Gewicht: ca. 15-20RM, konstant während eines Zyklusses (ca. 4-6 wochen), danach Erhöhung um 10%. alle ca. 6 Monate austesten der neuen 15-20RM.

Volumen: Start mit 20 Gesamt-WH (habe den eindruck, daß bei mir evtl. schon 10WH zu Beginn ausreichen -- werd ich demnächst mal ausprobieren)

Progression: Steigerung um 1WH pro Training, ; für jeden neuen Zyklus wird das Gewicht angepaßt

Ausführung/Kadenz: Ausführung der WH immer nur als 3er-Cluster (oder weniger) und konzentriert langsam-zügig; Dauer einer WH je nach Bewegungsumfang 2-4sek.

Übungen (derzeit in Ermangelung eines (Home-)Gyms):
- Kniebeugen (mit KH/Gewichtsweste)
- Liegestütze (mit Gewichtsweste)
- KH-Rudern vorgebeugt
- Crunches
- Wadenheben (einbeinig + KH/Gewichtsweste)
- Außenrotation Oberarm

 

[Bodycounter]

AW: Trainingspläne der User

Plan für Tag1:
- Kniebeuge
- Dips
- Bankdrücken
- Klimmzüge
- Rudern vorgebeugt
- Schulterdrücken

Plan für Tag2:
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Rudern vorgebeugt
- Dips
- Bankdrücken
- Rudern aufrecht