Trainingspläne der User

[Tox]

In diesem Thread könnt ihr eure TPs posten, damit andere User sich neue Ideen und Impulse holen können. Es sollte ein reiner TP-Thread werden, also bitte die Pläne nicht bewerten und bei Fragen demjenigen eine PM schicken. Der Poster kann die Frage und Antwort (sofern es relevant ist) ja immernoch reinediteren.

Toxens Wochenplan:

Mo: Morgens GK
Di: Morgens im Freien rennen (FR-HE)
MI: Abends KS (eventuell explosive Liegestützen)
Do: Nichts
FR: Morgens GK
SA: Sporadisch im Wald rennen
SO: Dehnübungen


Mit BWE habe aufgehört, dafür das KT intensiviert, bringt mir ehrlich gesagt mehr, mal abgesehen davon das ich im KS auch mit meinem eigenen Gewicht arbeite...;o)


Mein GK-Programm (jeweils 1 Satz ausser ich erwähne etwas anderes)

Mein Prinzip heisst: langsame und häufige Wdhs...

-Legcurls 17-25 Wdh.
-Legpress 17-25 Wdh
-Balanceübungen einbeinig

-Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule mit Ball 20 wdh
-Rudern mit Seil und Ball 17-25 Wdh
-Klimmzüge (normale und negative) zusammen ca.15 Wdh
-Bankziehen 15-20 Wdh
-Fliegende 15-20 Wdh
-Schrägbankdrücken 10-15
-Bankdrücken 10-15 Wdh
-Kabelzug vor Brust kreuzen 17-25 Wdh
-Nackenübung mit KH 15-20
-Wadenheben mit KH 17-25
-KH Seitheben 10-15
-Pull over mit KH 10-15 x 2
-KH-Curls im Sitzen 10-15
-French press mit KH 10-15 x 2

Die Gewichte habe ich absichtlich nicht hingeschrieben, wechseln sowieso laufend...

 

[icedieler]

so, ich zieh mal nach:

2er split

te1 (bauch, brust, schultern, trizeps):

3x crunches mit gewicht (supersätze: danach jeweils nochmal ohne gewicht) - 12-15 reps
3x knieheben mit gewicht (supersätze: danach jeweils nochmal ohne gewicht) - 12-15 reps

3x negativ-bd (30-45°) - 5-10 reps
3x butterfly - 5-10 reps
3x schräg-bd (30-45°) - 5-10 reps

3x aufrecht rudern - 5-10 reps
3x shrugs - 6-12 reps

3x dips - 6-12 reps
3x triceps extension (am kabel) - 6-12 reps

te2 (bauch, rücken, bizeps, beine):

3x situps auf der schrägbank mit gewicht - 12-15 reps
3x knieheben ohne gewicht - 12-15 reps
(beides als supersätze)
3x seitheben - 10-12 reps

3x rudern - 6-10 reps
3x latziehen mit gestreckten armen - 6-12 reps
3x kreuzheben - 6-10 reps

3x hammercurls - 6-12 reps
3x scott-curls - 6-12 reps

3x beinpresse - 6-12 reps
(je nach zeit noch beincurls und beinstrecken)


mo - te1
di - frei
mi - ks
do - frei (ggf. seilspringen um nicht einzurosten)
fr - te2
sa&so - frei

wobei aber die freien tage relativ zu sehen sind. ich versuche, mich an den tagen viel an der frischen luft aufzuhalten und zu bewegen. find es angenehmer, 2h zügig spazieren zu gehen als mich ne halbe bis ne stunde richtig fertigzumachen.

 

[Quotenjunkie]

http://www.powertraining-online.com/3x3_basics.html

da kann man meinen letzten durchlesen meinen jetzigen findet man unter

http://www.forenanbieter.de/cgi-bin...=99999;action=display;num=1135967528;start=60

 

[Franky]

Hi,


Whd: 8-12 / Kreuzheben: 6 Whd. / Crunches ca. 25 Whd.
-----------

Montag:

Brust/Schulter/Bauch

3S Bankdrücken
3S Schrägbank
2S Butterfly

3S Aufrechtes Rudern
3S Seitheben
3S Shruggs

3S Crunches
3S seitliche Crunches
3S Reverse Crunches (Alternierend Beinheben)

Dienstag: sehr leichtes Joggen


Mittwoch:

Beine/Trizeps

3S Kniebeugen
2S Beinpresse
3S Beincurls
3S Wadenheben

3S Dips
3S Trizepsdrücken am Kabelzug

Donnerstag: 30 min. Cardio


Freitag:

Rücken/Bizeps/Bauch

3S Kreuzheben
4S Klimmzüge
3S Lat-Maschine (Pulldown)
2S Rudermaschine

3S Curl-Maschine
3S KH-Curls

Bauch wie Montag

Samstag: 40 min. Cardio

Cardio am Donnertag nur sporadisch, wie Zeit da ist.

Nach dem Krafttraining meist Sauna (gehört für mich dazu)

 

[Vali]

Mo: Schwimmen 90min. volle power!!!
Di: Brust/oberer Rücken
Mi: Frei oder schwimmen 60min(zügig)
Do: Beine/unterer Rücken
Fr:Trizeps/Bizeps/Schultern
Sa:Frei
So: Tanzen Cool


Brust/oberer Rücken

3 Sätze Bankdrücken
2 Sätze Flyings
2 Sätze Schrägbankdrücken
--
2 Sätze Klimmzüge Parallelgriff weit
1 Satz Klimmzüge prallelgriff eng(oder Latzug eng)
2 Sätze T-Bar
2 Sätze Rudern stehend
-----------------------------------
Beine /unterer Rücken

3 Sätze Frontkniebeugen
3 Sätze Kreuzheben
2 Sätze Beinpresse 45°
2 Sätze Beinstrecker
--

1 Sätze Wadenheben stehend
2 Sätze Wadenheben sitzend
-----------------------------------
Trizpes/Bizeps/Schultern

3 Sätze dips
2 Sätze Trizeps drücken am Turm (o. French Press)
--
3 Sätze Lh-curls
2 Sätze Kh-curls
--
3 Sätze Kh- Frontdrücken
2 Sätze Seitheben (o. am Gerät alternierend)


Den Plan 6 Wochen in HT mit konstantem steigern, dann einige Übungen tauschen und auf 12-15 Wdh. gehen, dies wiederum 4 Wochen, anschliessend runter auf 4-6reps für 4 Wochen.
Ist das "überstanden" kommt der Peak mit 6 Wochen HT-Training und 25% erhöhtem Volumen

 

[Dalmatino]

Training für zu Hause, mit Kurzhantel und Expander

Mittwoch/Freitag/Sonntag



3 Sätze Liegestützen 15Wdh
3 Sätze Konzentrationscurls(15kg) 15Wdh
1 Satz Expander strecken 15Wdh
1 Satz Einbeinige Kniebeugen 15Wdh
3 Sätze Superman 10Wdh
1 Satz Crunches mit 90° angewinkelten Beinen 30Wdh


Gruss
Dalmatino

 

[MAB]

WH im moment immer so 6-12 (1. Satz 10-12, 2. Satz 8-10, 3. Satz 6-8 ), werde aber in so 6 Wochen mal wieder ne Kraftausdauer-Phase einlegen

TE1 (Brust/Beine/Trizeps)
3S Bankdrücken
3S KH-Schrägbankdrücken
2S Fliegende

3S Kniebeugen
2S Beinstrecker
2S Beinbeugen liegend
2S Wadenheben

3S Liegende Triceps Extensionen
2S Push-Downs

TE2 (Rücken/Schulter/Bizeps/Bauch)
3S Ruden sitzend (Kabelzug)
3S Latzug zur Brust mit breitem Griff
2S Hyperextensionen

3S Aufrecht ruden
2S KH-Schulterdrücken

3S Hammercurls
2S Konzentrations-Curls

3S Crunches mit Gewicht
2S Reverse Crunches


Mo: Laufen (45-60min bei mittel-schnellem Tempo)
Di: Krafttraining
Mi: 1,5h Schulsport + 2h Badminton
Do: Krafttraining
Fr: Laufen (45-60min bei mittel-schnellem Tempo)
Sa: Entweder nochmal Krafttraining oder wieder so 45-60min Laufen
So: Krafttraining

Mfg
MAB

 

[Tommyknocker]

Tag a: Brust - Bizeps
Tag b: Rücken - Trizeps
Tag c: Schultern - Beine
Tag d: Ausdauer

Rhythmus:

a-b-d-c-a-frei-b-c-d-a-b-frei usw.

 

[aZjdY]

Brust/Trizeps
Flachbankdrücken 3 x
Schrägbankdrücken 3 x
Butterfly 3 x
French Press 2 x
Trizepsdrücken am Kabel / Reduktionssätze

Oberschenkel/Waden
Kniebeugen 3 x / Beinpresse 3 x
Beinstrecken 4 x
Beincurls 3 x
Wadenheben 3 x
Handgelenkcurls 3 x

Schultern/Nacken
Frontdrücken 3 x
Seitheben 2 x
Vorgebeugt Seitheben 2 x
Shruggs 3 x

Rücken/Bizeps
Latziehen 3 x
T-Bar Rudern 3 x
Sitzend Rudern breit 3 x
Hyperextensions 3 x
SZ-Curls 2 x / 21er
Hammer Curls / Reduktionssätze

 

[C-hoernschen]

Montag:
Frontkniebeugen 10x10
Frontdruecken 4x max (bedeutet zw 5 und 10wdh)
Aufr Rudern 4x max

Mittwoch:
Bankdruecken 10x3 schwer (80-90% 1RM)
Dips 4x max
Flies 10x10
Wadenheben 4x max (hier eher 10-20 wdh)
SZ-Curls 3x max

Freitag:
Kreuzheben 10x3
Klimmzuege 4x max
vorgebeugtes LH-Rudern 4x max

 

[PoserPole]

So, habe jetzt für das neue Schuljahr auch einen neuen Plan erstellt

Anm.: Aufgrund meines Knorpelschadens am Knie muss ich auf Kreuzheben und KNiebeugen etc verzichten.

Split1:

Brust/Bizeps/BauchBeine

3 x 8 Bankdrücken
2 x 8 Butterfly

3 x 8 LH-Curls
2 x 8 KH-Curls

3 x 8 Wadenheben im Sitzen
3 x 8 Beinstrecker

2 x 8 Bauchheben

Rücken/Schulter/Trizeps

3 x 8 Klimmzüge UG mit Gewichten im Rucksack
2 x 8 LH-Rudern

3 x 8 Frondrücken im Stehen
2 x 8 Aufwärts Rudern

3 x 8 French Press im Stehen (heißt das so?)

 

[Outlaw]

so dann schreib ich auch mal meinen hin:
mach zur zeit nen Gk-Plan...

Rücken: KH-Rudern 3 Sätze
(und Rückenstreckertraining mit BWEs
an traininhsfreien tagen)
Beine: Kniebeugen 3 Sätze
Brust: KH-Bankdrücken 3 Sätze
Schulter: Schulterdrücken 2 Sätze
Trizeps: Dips (eng, an der Bank) 2 Sätze
Bizeps:Kh-Curls 2 Sätze
Bauch: Crunches 2 Sätze

 

[Foxi83]

Da ich im Moment im Marathontraining bin, mache ich einen Basics-First GKP

3S Kniebeugen
3S Klimmzüge
3S Rudern, einarmig
3S Bankdrücken
3S Frontdrücken
2S Fliegende
2S Curls
1S Seitstütz (statisch)
2S Crunches

Nicht der beste Plan aber kurz und knapp - mehr schaff ich im Moment nicht.

Lg
Foxi

 

[icedieler]

mein split wurde mir langweilig und es ging nur noch sehr sehr schleppend voran, also hab ich mich entschieden, mal wieder nen gk zu trainieren und zwar 2x die woche.
hab zwar schon nen tp stehen, aber wollte den post nicht editieren, da ich früher oder später eh wieder zum alten tp switche:

te1:

3x situps
3x bauchpresse

3x rudern
3x hyperextensions+seitheben

3x negativ-bd
3x butterfly

2x aufrecht rudern
2x shrugs

3x dips

3x hammercurls

3x beinpresse
2x beinstrecken

te2:

3x crunches
3x knieheben

3x klimmzüge
3x hyperextensions+seitheben

3x schräg-bd
3x butterfly

2x frontdrücken
2x shrugs

3x trizepsdrücken am kabel

3x bizepscurls

3x beinpresse
2x beincurls

 

[Franky]

Die erste Woche Ausdauer ist geschafft. So, oder so ähnlich wird es jetzt weitergehen:

TE1

3S. Brustpresse
3S. neg. Bankdrücken
2S. Fliegende

3S. aufrechtes Rudern
3S. Seitheben
2S. Shruggs

3S. SZ-Curls
3S.Scott-Curlmaschine

3-4S. Crunches mit Zusatzgewicht auf der Bank
2S. seitliche Chrunches o. Beinheben


TE2

3S. halbes Beinpressen mit erhöhter Fussstellung
3S. einbeiniges Beinstrecken
2S. Beinstecken am Kabelzug
2S. Arschpresse


TE3

4S. Klimmzüge in den Nacken
3S. T-Bar Rudern
2S. enges Rundern am Kabelzug

3-4S. Kreuzheben mit leicht angewinkelten Knien

6S. div. Pushdown Varianten im Ober-u.Untergriff

3S. Bauchmaschine
2S. Bauchmaschine seitlich o. Bauchmaschine Beinhebensimulation

 

[Tox]

MO: WingChun/Escrima
DI: TE1
MI: Escrima/WingChun
DO: Ruhetag
FR: TE2
SA: Regenerationstraining TE2


TE1

-Legcurls 17-25 Wdh.
-Legpress 17-25 Wdh
-Balanceübungen einbeinig
-Wadenstrecker 40-50Wdh.
-Rücken entlang der Wirbelsäule mit Ball 25 wdh
-Rudern mit Seil und Ball 17-25 Wdh
-Klimmzüge (negative) ca.10 Wdh
-Bankziehen 15-20 Wdh
-Nackenziehen (seitlich) 17-20Wdh
-Nackenziehen (vorne) 17-20Wdh
-Modifizierte Arnoldpress 10-15Wdh




TE2

-Dips in Schräglage 10-15Wdh
-Brustpresse 15-20Wdh
-Fliegende 15-20 Wdh
-Bankdrücken 10-15 Wdh
-Schrägbankdrücken 10-15Wdh
-KH Seitheben 10-15Wdh
-Pull over mit KH 10-15Wdh
-Modifizierte Hantelcurls im Sitzen, angelehnt
-Frenchpress
-Bizeps, KH parallel zum Bauch 15-20Wdh
-Trizepsdrücken mit KH 10-15 Wdh

Reg-Training
-Dips 5Wdh
-SZ-Curls 10Wdh
-Trizepsdrücken 5-10Wdh


Zum Reg-Training ist folgendes zu sagen: Es ist ein neuer Versuch den Oberkörper zu forcieren, bislang bin ich mit dem Ergebnis zufrieden. Wdh-Werte sind mit Vorsicht zu geniessen, da es beim Versuch um das Erreichen des "Muskelschmerzes" geht.


Im Weiteren bin ich nach einem gesundheitlich bescheidenen 2006 wieder auf die Linie gekommen, bin zuversichtlich...

 

[cytrobic]

Bin jetzt nach langer pause hier im Forum wieder da... hab auch das Studio gewechselt usw.

Meine Aktuellen Daten:
Hier meine aktuellen Daten nachdem ich das Studio gewechselt hab.

Hals=45
Schulter=131
Brust=114
Oberarm=40,5
Unterarm=33
Taille=95
Hüfte=99
Po=105
Oberschenkel=55
Waden=42
Gewicht=93
Grösse=186
KFA=16%
Wasser=65%

Zur Zeit mach ich mehr Volumen dafür weniger Gewicht (letzter Satz min. 15 Wdh.) im 2er Split:
10 min Fahrrad aufwärmen, vor jeder Übung einen Aufwärmsatz mit 50% des Arbeitsgewichts

Übung oder Gerät = Gewicht Kg @ Satz 1 / Satz 2 / Satz3 / Satz 4

Tag1:
Beinpresse 45° = 140 @ 20 / 20 / 20 / 15
Beinstrecker = 55 @ 20 / 20 / 20
Beinbeuger = 50 @ 20 / 20 / 20
Wadenheben an der Maschine im Sitzen = 60 @ 20 / 20 / 20 / 15
Frenchpress = 30 @ 20 / 20 / 17 / 15
Trizepsdrücken am Y-Seilzug = 35 @ 20 / 18 / 15
Bizepscurls SZ = 30 @ 20 / 20 / 20 / 18
Hammercurls KH = 10 x 2 @ 20 / 20 / 18 / 15
Rückenstrecken freihängend = 15 auf Brust @ 20 / 18 / 15

Tag2:
Latzug = 60 @ 20 / 20 / 18 / 16
Rudern sitzend = 60 @ 20 / 20 / 20
Bankdrücken sitzend = 60 @ 20 / 20 / 18 / 15
Butterfly sitzend = 40 @ 20 / 18 / 16
Frontdrücken = 30 @ 20 / 20 / 16
KH Bankdrücken = 22 x 2 @ 20 / 20 / 15
Seitheben angewinkelt KH = 14 @ 20 / 20 / 16
Nacken KH = 30 x 2 @ 20 / 20 / 20 / 18
Bauch an Maschine = 60 @ 20 / 20 / 16

So das wars erstmal , der Plan läuft jetzt die 2 Woche, werd den dann 6 Wochen machen und dann berichten,
danach kommen Wdh. bis maximal 12 und dann bis 8 im schwerem Bereich, mal sehen wies geht.

gruss und immer gut Eisen
Gerrit

 

[Outlaw]

Der letzte 2er-Split (der wegen Verletzungen auch erst einige Zeit später kam) sah so aus:

TE1:

Kniebeugen
Beinpressen
Beincurls
Wadenheben
Bankdrücken
Dipmaschine
Cable Cross
Trizepsdrücken
Crunches
Crunches schräg

TE2:

Klimmzüge
T-Bar Rudern
Lat-Ziehen UG
Frontdrücken breit
T-Bar Rudern breit
Seitheben
SZ-Curls
Superman

Der momentane GK sieht so aus:

Lat-Ziehen OG
T-Bar Rudern
Kreuzheben
Bankdrücken
KH-Engbankdrücken
Seitheben liegend (einarmig)
Crunches

Jetzt mag sich vllt einer wundern, wo bleiben die Beine, das hat aber alles seinen Sinn, in dem Plan fungiert Kreuzheben als Beinübung (die restliche Geschichte habe ich keine Lust nochmal zu erzählen ), im nächsten kommen dann wieder Kniebeugen, wahrscheinlich in Kombination mit Beincurls. Die Wdh-Zahl liegt im aktuellen GK bei 8-12 im abgeschlossenen 2er-Split waren es 10-15 Wdh.

 

[Bodycounter]

Hoffe das ist okay, wenn ich meinen Trainingsplan einfach nur verlinke: http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,2076.0.html

 

[hidden_dragon]

klassischer gk-plan:

kniebeugen
kreuzheben (normal + sumo)
ausfallschritte mit kh
(aus diesen drei suche ich mir pro einheit meist 2 aus)
klimmzüge
dips
kh-bankdrücken
kh-rudern
kh-schulterdrücken
fliegende (nicht in jeder einheit)
wadenheben (nicht in jeder einheit)
crunches gerade, seitlich und reverse