Trainingseinstieg als Hardgainer

[Malouu]

Hallo zusammen

Nach langem krankheitsbedingtem Ausfall möchte ich nun endlich wieder etwas ändern, aktiver und fitter werden. Mit Fussball und Tennis habe ich bereits begonnen, nun soll auch der Kraftsport folgen. Ich bin 29, 1,76m groß und wiege aufgrund meines längeren Ausfalls nur noch ungefähr 63 kg, was mich mittlerweile einfach extrem stört. Diese schmächtige Figur habe ich allerdings schon seit meinen Kindheitstagen.

Nun, sagen kann man viel, ich muss das ganze nun auch umsetzen. Die Anmeldung im Fitness habe ich gestern bereits ausgeführt (wird über die Arbeit mitfinanziert, daher die Online-Anmeldung). Dennoch habe ich aber vorab noch ein paar Fragen, wo ich einfach externen Rat benötige. Daher schon mal an der Stelle vielen Dank vorab für eure Hilfe

Es wird gerade für Anfänger ja immer empfohlen, zunächst mit einem Ganzkörper-Programm zu starten. Das kann ich absolut nachvollziehen. Da schon bei Liegestützen mein ganzer Körper zu zittern anfängt, wird es sinnvoll sein, erstmal mit den Geräten und einer geführten Bewegung in den einzelnen Übungen zu starten. Was mir an der Stelle allerdings noch unklar ist, welche speziellen Übungen ich letztlich in mein Trainingsprogramm einbaue. Es gibt so eine Fülle an unterschiedlichen Geräten und Übungen, dass ich mich da aktuell etwas überfordert fühle. Welche Übungen könnt ihr also empfehlen? Was gilt es bzgl. Wiederholungen und Sets zu beachten, 3 Sätze à 15 Wiederholungen oder lieber gleich zum Start mit weniger, dafür mehr Gewicht beginnen? Dieses Programm würde ich dann für die nächsten sechs Monate ausführen, immer mit leichter Gewichtssteigerungen.

Anderer wichtiger Punkt ist die Ernährung. Ich bin ein Hardgainer, damit ist klar, dass ich viel mehr Essen muss, als ich es aktuell mache. Gleichzeitig vermute ich, dass das "Viel-Essen" auch erstmal gelernt werden muss und sich gleichzeitig auch der Körper erstmal an diese Änderung anpassen muss. Essenspläne und Diäten gibt es beim Blick in die große Suchmaschine auch unzählige, jeder verspricht einem das gelbe vom Ei, 5 kg in einem Monat usw.. auch hier fühle ich mich von der Fülle an Informationen etwas erschlagen. Gibt es zu dieser Thematik vielleicht einen Tipp oder Ratgeber von eurer Seite?

Ich will also gezielt Muskeln aufbauen, definierter sein und mehr Statur bekommen. Das wird Zeit brauchen.

Zusammengefasst stehe ich nun also vor folgenden Fragen:
Mit welchen Übungen soll mein Trainingsprogramm an den Geräten für die ersten Monate gefüllt sein?
Was ist als Hardgainer hinsichtlich der Ernährung zu beachten?
Und zuletzt: Wie macht mir ggf. mein Ausdauersport (Fussball, Tennis, Fahrrad fahren) hier einen Strich durch mein geplantes Vorhaben? Muskelaufbau mit Ausdauersport ist keine gute Kombi, oder?

Schon mal vielen Dank für eure Hilfe

Viele Grüße,
Malouu

 

[SaschaB]

Hallo hier im Forum,

Ganzkörper für den Anfang macht auf jeden Fall Sinn. Ich würde nun die Grundübungen ( Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen ) Fokussieren.
Wichtig ist das du Technik über Gewicht stellst, denn die Richtige Ausführungen ist einfach Wichtig.

Zu der Ernährung solltest du wissen was für einen Grundumsatz du hast damit du hier dann mit den Kalorien ins Plus fahren kannst. Achte auf genügend Kohlenhydrate und Eiweiß auch das Fett solltest du im Auge behalten.

 

[Loschder]

Hallo,
Du hast dir viel Mühe mit deiner Vorstellung hier
gegeben.
Im Fitnessstudio kommt es auch auf die jeweiligen Angestellten, Fitnesskaufleute an.
Nicht alle bringen einem weiter.
Laß dir erst deinen Plan geben, dann kann man drüber diskutieren. Pro Satz reichen am Anfang
12 Wiederholungen und wenn im letzten mehr
geht, Gewicht erhöhen.
Im ersten Trainingsjahr sind 8- 10 kg Zuwachs
möglich, bei mir waren es damals 9 kg.
Von Körpertyp her setzt du nicht so schnell
Fett an, Sascha hat schon in die richtige
Richtung gelenkt.
Viel Spaß beim Sport.

Gruß

Rainer

 

[Marla234]

Zuerst einmal herzlich Willkommen im Forum

Nein, Ausdauersport und Muskelaufbqu stehen einander nicht per se im Weg.
Es kommt immer darauf an.
Wenn du sehr intensiven Ausdauersport machst und Schwierigkeiten hast an Gewicht zum Muskelaufbau zuzunehmen, dann könnte das mit einander korreliert. Dabei wäre es dann wichtig ausreichend Energie mittels Nahrung zu sich zu nehmen.

Hierbei wäre es hilfreich zu wissen wie dein Grund, aber auch Leistungsumsatz ist.
Dann ein Plus von 200 bis 300kcsl oder such 500 kcal dann müsste das ausreichen um für einen Kalorienüberschuss zu sorgen und damit langfristig auch zuzunehmen.

Bei Problemen mit der Essensaufnahme kann es auch hilfreich sein öfters dafür kleinere Mahlzeiten zu essen über den Tag verteilt als drei große zum Beispiel.

Was Training angeht, Ganzkörper für den Anfang klingt gut, um erst einmal ein bisschen Substanz aufzubauen. Später kann man dann beispielsweise in einen Split übergehen.
Wixhtiger finde ich hierbei auch den Fokus auf Grundübungen zu legen, weil diese einfach den ganzen Körper und meist mehrere Muskelgruppen auf einmal beanspruchen.

 

[aufziehvogel]

Tennis und Fußball profitieren beide sehr von Krafteinheiten. Tatsächlich sind beides keine eigentlichen Ausdauersportarten. Man hat viele Sprints, harte Stopps, Richtungswechsel und Rotation. Dafür braucht man Schnellkraft, starke Beine, starken Rumpf. Krafttraining ist auch die wichtigste Verletzungsprophylaxe (erst recht, wenn man nicht mehr 20 ist).
Eher ist es umgekehrt schwer, im Krafttraining kommt man immer an besten weiter, wenn ich mich allein darauf konzentrieren kann. Ohne andere Sportarten nebenher. Wird aber erst auf höherem Niveau relevant.

Sehe es außerdem wie alle anderen, Ganzkörper mit Fokus auf Beine und Rumpf, Grundübungen, 2x die Woche trainieren, und unbedingt sehr viel Essen und Schlafen bei so viel Sport ....