Traingsplan hilfe

[Cassandra]

Ich würde gerne ca 90 Kilo wiegen , also so wie jetzt aber definierter sein. Sollte ich dann erst noch Masse aufbauen ? Oder wie würdet ihr es machen?
Und wie definiert man am besten ? Habe Angst Muskeln zu verlieren und dünn zu wirken

Ich würde dir 2 Dinge empfehlen:
Entweder Kalorien im Erhaltungsbereich essen und dich im Training progressiv steigern.

Dauert etwas länger, aber so nimmst du nicht noch mehr Fett zu und baust weiterhin Muskeln auf, aber halt langsamer als mit einem Bulk.

Im Endeffekt sparst du dir dabei aber einen harten Cut nach einem Bulk machen zu müssen, was wiederum mehr Muskelmasse erhält.

Oder du machst erstmal einen Cut mit moderatrm Defizit, reduzierst den KFA und gehst dann in eknrn geplanten Aufbau.

Was ich nicht empfehlen würde:
Bei 18 bis 20% Kfa als Mann weiter bulken.
Fett ist hormonell aktiv, es produziert auch bei Männern mehr Östrogrn und wirkt dadurch eher dann androgen (Muskelaufbau behindernd) als anabol.
Zudem: mehr Fett sorgt auch für mehr Entzündungen, was auch den Muskelaufbau behindert, weil es für die Regeneration hinderlich ist. Und auch, weil man mit zu hohem KFA irgrndwann das hormonell ideale Milieu verlässt und es somit eher, wie gesagt, kontraproduktiv wird.

Mit einem Cut, und der Reduktion von Körperfett zb auf 14 bis 15% KFA, spricht der Körper dann auch wieder besser auf Trainingsreize an.

Und was Muskelverlust angeht:
Wenn du nicht hart cuttest oder vollkommen aufhörst zu trainieren, passiert da bei natural aufgebauter Muskulatur nicht viel.

Bulkst du aber noch mehr, musst du in ein höheres Defizit gehen, was dann die Wahrscheinlichkeit für Muskelverlust erhöht.
So hättest du dann zwar im Bulk schneller Mudkrln aufgebaut als mit der Strategie auf Erhalt, verlierst aber quch wieder mehr, weil du härter cutten musst und hast am Ende nicht signifikant mehr Muskeln als mit der Erhaltungskalorien Methode.

 

[jens18]

Okay, vielen Dank für diese ausführliche Erklärung, dann werde ich jetzt erstmal einen Cut machen.
Würdest du den Trainingsplan umstellen oder einfach so weiter machen wie bisher ?

 

[Cassandra]

Den Trainingsplan kannst du so lassen, wenn du damit Progression erzielst, musst du ihn nicht zwangsläufig umstellen.

 

[jens18]

Ich hatte davor einen 6*6 Plan , mit dem habe ich mehr, bzw schneller Fortschritte gemacht, sollte ich dann lieber diesen wieder machen?

 

[jens18]

 

[guut]

Nur mal ein paar Gedanken von meiner Seite aus dazu...
Ich bin nun wirklich kein Experte für einen Cut etc.
Da bist Du bei Cassandra besser aufgehoben.

Ich wollte nur zu bedenken geben, dass der 6*6 Plan den ich Dir gegeben habe explizit ein "Bulk" Plan ist. Der funktoniert natürlich am besten wenn man das Gegenteil von einem Cut macht, nämlich dafür sorgt das im Überfluss alles vorhanden ist (also über dem Bedarf Ernährung zuführen). Der 6*6 Plan soll ja auch schwer und progressiv betrieben werden, und auch das beißt sich dann mit einem Cut.
Verletzungsgefahr steigt dann auch.

Ich denke Du kannst durchaus den Plan so Ähnlich zumindest beibehalten. Aber die Arbeitsgewichte müssen dann etwas runter, und entweder:

a) Mehr Sätze
b) Mehr Wdh.
c) Mehr Übungen
oder eine Kombi aus a), b), und c).

Google mal aus Spaß nach Bruce Randall. Einer der krassesten Transformationen jemals. Er hat sich von 75Kg innerhalb 2-3 Jahre auf 180Kg(!) hochgearbeitet, und war in dieser Zeit nur an eines interessiert: Stärker zu werden.
Als Er auf etwa 180Kg Körpergewicht angelangt ist, hatte Er zu viele gesundheitliche Einschränkungen und hat quasi das war er die Jahre zvuor angefangen hatte "umgekehrt", und ist runter auf etwa 95Kg (in einer absolut fantastischen und leanen Form!).

Seine Ernährung hat Er in kleinen Schritten über einen längeren Zeitraum hinweg immer nur ein klein wenig reduziert. Sein Trainingsplan hat Er jedoch radikal angepasst.
Wo er zuvor nur 5-6 Übungen, im Wdh-Bereich von 3-6 Wdh. gemacht hatte - hat Er dann stück für Stück die Anzahl an Übungen erhöht auf teilweise bis zu 20 Übungen. Auch die Satz- und Wiederholungszahlen immer weiter erhöht (Wdh. im Bereich von 15-20 Wdh.).

Hier mal zwei Bilder zum Vergleich.

 

[Cassandra]

Die gezeigte Form hier ist schon beeindruckend.
Aber bis auf 180kg in 3 Jahren hochzubulken würde ich aus gesundheitlicher Sicht niemandem empfehlen.
Der Körper kann viel verzeihen, aber starke Adipositas hat viele gesubdheitliche Risiken, die es nicht zwangsweise wert sind derart viel Gewicht draufzupacken, u.a. auch ein erhöhtes Risiko für Krebs, sowie Cardiovaskuläre Erkrankungen uvm.

Zumal, was bei einem Beispiel funktioniert hat, muss nicht zwangsweise bei jedem anderen funktionieren. Genetik ist auch wieder individuell.
Somit auch das Potential für Muskelaufbau etc.oder auch in welcher Sportart man besser performed.

Was Muskelerhalt angeht oder das Training während eines Cuts, so muss man nicht zwangsweise den Plan umstellen oder das Gewicht reduzieren. Ein Plan mit weniger Wdh kann sogar weniger Stress für das ZNS bedeuten, zumal dieses das Training ja nun so gewöhnt ist. Sicher sollte man immer das Verletzungsrisiko im Blick haben, aber das sollte allgemein im Training gegeben sein, egal in welcher Phase.

 

[guut]

Die gezeigte Form hier ist schon beeindruckend.
Aber bis auf 180kg in 3 Jahren hochzubulken würde ich aus gesundheitlicher Sicht niemandem empfehlen.
Der Körper kann viel verzeihen, aber starke Adipositas hat viele gesubdheitliche Risiken, die es nicht zwangsweise wert sind derart viel Gewicht draufzupacken, u.a. auch ein erhöhtes Risiko für Krebs, sowie Cardiovaskuläre Erkrankungen uvm.

Damit wollte Ich natürlich auch niemanden hier dazu ermutigen sich auf 180Kg hochzubulken
Ich wollte einfach ein krasses Beispiel zeigen, und was so alles möglich ist.
So wie er haben das damals auch viele Andere BBler gemacht, nur halt nicht mit diesen Extremen.

Aber nach einem Bulk in den"Cut" (so hat das damals halt keiner genannt, aber der Einfachheit verwende Ich den Begriff) zu gehen, indem man im Prinzip nicht viel ändert als einfach nur die Menge an Gesamtkalorien (nur) etwas zu reduzieren, und dann aber kontinuerlich immer ein klein wenig mehr nach unten reduzieren.
Und im selben Zuge den Trainingsplan anpassen: wo man zuvor ein eher reduziertes Training, progressiv, schwer, mit wenigen Übungen, niedrigeren Wdh-Zahlen gemacht hat; Auf hohe Wdh-Bereiche, mehr Übungen, usw.

Eigentlich alles relativ simpel...
Ich hab das an anderen Stellen schon öfter erwähnt, aber Milch galt damals so als DAS Mittel für den Aufbau. Viele haben dann die Phasen alleine anhand des Milchkonsums angepasst:
Bulk / Aufbau / Mehr Masse / Kraft = Hoher Milchkonsum
Cut / Reduktion = Milchkonsum reduzieren.

 

[jens18]

Das ist ja abartig diese Transformation.
Dann werde ich jetzt versuchen ein paar Kilo wegzubekommen und dannach mach dann wieder den 6*6 Plan um wieder Masse aufzubauen. Danke für euren ganzen Tipps

 

[aufziehvogel]

180 Kilo, und das in so kurzer Zeit, das ist heftig
Vermutlich hätte er mit 120 das selbe erreicht, minus die Gesundheitsprobleme, aber als Beispiel echt spannend.

 

[Cassandra]

Damit wollte Ich natürlich auch niemanden hier dazu ermutigen sich auf 180Kg hochzubulken
Ich wollte einfach ein krasses Beispiel zeigen, und was so alles möglich ist.
So wie er haben das damals auch viele Andere BBler gemacht, nur halt nicht mit diesen Extremen.

Aber nach einem Bulk in den"Cut" (so hat das damals halt keiner genannt, aber der Einfachheit verwende Ich den Begriff) zu gehen, indem man im Prinzip nicht viel ändert als einfach nur die Menge an Gesamtkalorien (nur) etwas zu reduzieren, und dann aber kontinuerlich immer ein klein wenig mehr nach unten reduzieren.
Und im selben Zuge den Trainingsplan anpassen: wo man zuvor ein eher reduziertes Training, progressiv, schwer, mit wenigen Übungen, niedrigeren Wdh-Zahlen gemacht hat; Auf hohe Wdh-Bereiche, mehr Übungen, usw.

Eigentlich alles relativ simpel...
Ich hab das an anderen Stellen schon öfter erwähnt, aber Milch galt damals so als DAS Mittel für den Aufbau. Viele haben dann die Phasen alleine anhand des Milchkonsums angepasst:
Bulk / Aufbau / Mehr Masse / Kraft = Hoher Milchkonsum
Cut / Reduktion = Milchkonsum reduzieren.

Man muss es nicht verkomplizieren, sehe es im Endeffekt genauso.
Man sollte das Training halt entsprechend modifizieren.

Ich denke aber, dass man für eine Diät nicht auf einen komplett anderen Trainingsplan umsteigen muss. Sprich von 6 Wdh plötzlich auf 12 bis 15 Wdh. Wie gesagt, das ZNS und auch die Regneration sind ja schon an den ursprünglichen Plan angepasst, da macht eine neue Anpassung nicht unbedingt mehr Sinn.

Und die Kraftwerte können auch gutr Richtwertr sein was Erhalt angeht.

Habe ich in der Diät auch so gemacht und konnte die Kraftwerte bis zu 8 bis 9kg weniger Körpergewicht durchaus gut halten.
Und heute mit 8 bis 9kg weniger sind meine Kraftwerte größer als mit mehr Masse, und das mit Langstreckenlauf Training parallel.

Wenn man, wie du es auch sagst, moderat cuttet, ist der Energieverlust auch nicht so sognifikant, dass die Kraft gleich schnell verloren geht.

Und was Masse angeht, sicher streben viele Strongmen und Powerlifter oder Olympic Lifter ein hohes Gewicht an um viel Gewicht bewegen zu können. Aber diese Körpermasse kommt halt auch langfristig mit gesundheitlichen Risiken. Da muss man abwägen ob es im Hobyysportbereich das wert ist.
Und Transformationen wie diese, kurze Zrit virl Masse und viel Muskeln, ist ja mitunter auch das was heute auf Social Mefia und Co zu sehen ist. Wenn man nicht binnen 3 Jahre 95kg shredded ist, mache man was falsch usw.
Nicht dass du das damit aussagen möchtest, das eher allgemein als Tipp sich von solchen krassen Transformationen nicht zu sehr beeinflussen zu lassen und im Hintetkopf zu behalten, dass naturales Bodybuilding ein Marathon ist.

Wer nur schnell groäe Ergebnisse möchte, der sollte sich überlegen ob der Sport das Richtige ist, denn Muskelaufbau gerade im naturalen Segment erfordert einen langen Atem und keine Shortcuts.