Traingsplan hilfe

[jens18]

Hallo ich bin neu hier und habe eine Frage

Ich mache seit ca 1,5 Jahren Krafttraining und schon immer mit dem gleichen trainingplan. Ich habe aber keine Lust mehr auf den Plan und mache keine Fortschritte mehr. Leider habe ich von der Plan erstellung 0,0 Ahnung. Und die fertigen Pläne im Internet mit 10 Übungen pro triningseinheit finde ich doof. Da ist man ja 2 Stunden im gym. Würde einfach gerne mehr Masse (Muskelmasse) aufbauen.

Zu mir :
1,80cm groß
85 Kilo schwer.

3-4 mal die Woche Studio. 45min -1h.
Schwachstelle Brust.

Ich wäre euch sehr dankbar wenn ihr mir helfen könnt , momentan sieht mein Plan so aus.

1. Kniebeuge

Beinstrecker

Schrägbank kurz

Military

Bankdrücken eng

2. Langhantelrudern

Latzug eng

Rudern eng

Kurzhantelcurls

Bizeps Maschine

3.Kniebeuge

Beinbeuger324

Bankdrücken

Schulterdrücken

Trizeps Kabel

4.Kreuzheben

Latzug

Kurzhantelrudern

Langhantelcurl

Hammer curls

 

[guut]

Hi Jens,

mach folgendes für mind. 12 Wochen und 3x die Woche:

Nur 5 Übungen!
6 Sätze zu 6 Wdh.
Typischerweise wird man in den ersten Sätzen die 6 Wiederholungen schaffen, und in den letzten nur noch 3-4. Das ist zu erwarten und nicht schlimm.
Sobald die 6x6 gehen, kann das Gewicht erhöht werden.

Negativ Bankdrücken, mittlerer Griff
wenn es keine negativ Schrägbank gibt, kann man auch Gewichtsscheiben etc. unter eine Flachbank legen, um den Winkel negativ zu bekommen.

High Pulls (Züge)
Am besten am Power Rack. Das Rack so einstellen das die Hantel etwa auf Kniehöhe liegt. Von dort dann hohe Züge machen, explosiv, bis hoch unters Kinn (wird nicht immer klappen, aber das Ziel soll immer sein, versuchen die Hantel bis dorthin zu ziehen).
Kann man sich wie eine Art Kombination aus schnellen, explosiven Kreuzheben, mit anschließendem "Schwung" Aufrecht Rudern, vorstellen.
Sprich man hat die Hantel auf etwa Kniehöhe, im Rack vor sich, greift etwa Schulterbreit im Obergriff, ist wie beim Kreuzheben etwas in Vorlage (Schultern sollten über der Hantel drüber sein!), und zieht dann aggressiv die Hantel so hoch wie möglich (Ziel wie gesagt, bis auf Kinnhöhe).

Klimmzüge, weiter Griff
Langsam, und Korrekt ausgeführt. Sobald wie möglich mit Zusatzgewicht!

Kniebeugen, Bottom-Up Position
Ebenfalls im Power Rack. Das Rack so einstellen, dass wenn man sich unter die Hantel drunterstellt, mit den Oberschenkeln etwa parallel zum Boden ist. Aus der "Endposition" raus, beginnt man die Bewegung.

Überzüge mit Langhantel

Wenn die 5 Übungen in einem Workout zu viel sind, oder Dir das zu lange dauert (Traininsgdauer), dann kannst Du das auch prima splitten und machst dann 4 Trainingstage, beides 2x die Woche.

Einmal Oberkörper mit dem Negativ Bankdrücken, den High Pulls, und den Überzügen.
Das andere Workiut dann der Unterkörper mit Bottom-Up Kniebeugen, und High Pulls.

 

[jens18]

Vielen Dank für diese ausführliche Antwort
Dann mache ich genau das mal für die nächsten 12 Wochen.
Eine Frage hab ich, bis ich die 6×6 schaffe , schaffe ich ja bei ersten Satz bestimmt schon wieder 8 Widerholungen,das ist egal oder ?
Und nach diesen 12 Wochen , woher weiß ich dann wie ich weiter machen soll ?

 

[guut]

Du bleibst bei den 6 Sätzen @ 6 Wiederholungen.
Das Gewicht ist bei 6 Wiederholungen relativ hoch, und das soll es auch sein.
Sprich: Ziel ist es mit diesen wenigen, aber "großen Mehrgelenkübungen", mit möglichst hohem Gewicht, möglichst viel Volumen zu machen.
6x6 ist da einfach eine sehr gute Ratio von Wiederholungen und Sätzen in Relation vom Gewicht was man damit bewältigen kann.

Eine Wiederholungszahl zwischen 6 und 10 ist für Hypertrophie ideal.
Was natürlich nicht bedeuten soll, dass man nicht auch mit weniger oder mehr Wiederholungen effektiv Muskeln aufbauen kann, aber in der Regel sind 6-10 Wdh. so die typische Range.

Die "nur" 6 Wiederholungen ermöglichen die Verwendung von deutlich schwereren Gewichten als wie bei 8, 10, oder 12 Wiederholungen (logisch), gleichzeitig sind es aber auch "genügend" Wiederholungen um Muskelwachstumszeize zu setzen.
Man hat also sowohl Kraftzuwachs als auch Muselwachstumsreize.

Da es Dir gerade vor Allem um reine Masse geht, ist ein solcher "abgekürzter" Plan, mit wenigen Übungen, und diese aber schwer ausgeführt, ideal.

Wenn Du also im ersten und zweiten Satz jeweils 8 Wiederholungen packst ist das Gewicht schon zu leicht.
Sollte eher so laufen das Du im ersten die 6 Wiederholungen schaffst, im zweiten dann gerade so nochmal 6, und im dritten dann vielleicht schon nur noch 4, und die restlichen dann 3 etc.
Ziel ist dann im jeder folgenden Einheit mehr Wiederholungen zu schaffen, bis Du in allen 6 Sätzen je 6 Wiederholungen packst. Dann erhöhst Du das Gewicht und es geht von vorne los.

Den Plan kannst Du auch ruhig länger als 12 Wochen machen. Ich sagte nur mindestens 12 Wochen, weil jeder Plan ein wenig Zeit braucht, bis man sich "eingegrooved" hat, und man nicht vorschnell abbrechen oder etwas ändern sollte.
Aber jahrelang dasselbe machen ist auch nicht gut.
Zum Einen macht es irgendwann keinen Spaß mehr, zum Anderen verletzt man sich so auch eventuell durch immer die gleichen Belastungen, die gleichen Winkel etc.

Aber da brauchst Du Dir jetzt noch keine Gedanken drüber machen.

Vor den 6x6 kannst Du aber je Übung ruhig 1-2 "lockere" Aufwärmsätze mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen machen, bevor Du dann an die schweren Gewichte gehst.

Ah, und für die High Pulls solltest Du Dir wenn möglich Zughilfen besorgen. Ansonsten wird Dich der Griff limitieren, und Du wirst nicht Vollgas geben können bei dieser Übung

Ach ja: Und da dies ein Bulk-Up Plan ist, VIEL ESSEN!
Richtig Old-School wären egal was Du isst, täglich noch 3 Liter Milch über den Tag verteilt.

 

[jens18]

Hammer super beschrieben , bin Dir sehr dankbar für deine Hilfe

Nur noch eine Frage. werde es dann auf 4 Tage splitten aber du hast oben bei beiden Tagen High pulls reingeschrieben und nirgends Klimmzüge. Wäre super wenn du das nochmal anschauen könntest

 

[guut]

Da hab Ich Mich wohl vertippt

Oberkörper: Negativ Bankdrücken, Weite Klimmzüge und Überzüge
Unterkörper: High Pulls und Bottom-Up Kniebeugen

 

[jens18]

Perfekt Danke

 

[jens18]

Du bleibst bei den 6 Sätzen @ 6 Wiederholungen.
Das Gewicht ist bei 6 Wiederholungen relativ hoch, und das soll es auch sein.
Sprich: Ziel ist es mit diesen wenigen, aber "großen Mehrgelenkübungen", mit möglichst hohem Gewicht, möglichst viel Volumen zu machen.
6x6 ist da einfach eine sehr gute Ratio von Wiederholungen und Sätzen in Relation vom Gewicht was man damit bewältigen kann.

Eine Wiederholungszahl zwischen 6 und 10 ist für Hypertrophie ideal.
Was natürlich nicht bedeuten soll, dass man nicht auch mit weniger oder mehr Wiederholungen effektiv Muskeln aufbauen kann, aber in der Regel sind 6-10 Wdh. so die typische Range.

Die "nur" 6 Wiederholungen ermöglichen die Verwendung von deutlich schwereren Gewichten als wie bei 8, 10, oder 12 Wiederholungen (logisch), gleichzeitig sind es aber auch "genügend" Wiederholungen um Muskelwachstumszeize zu setzen.
Man hat also sowohl Kraftzuwachs als auch Muselwachstumsreize.

Da es Dir gerade vor Allem um reine Masse geht, ist ein solcher "abgekürzter" Plan, mit wenigen Übungen, und diese aber schwer ausgeführt, ideal.

Wenn Du also im ersten und zweiten Satz jeweils 8 Wiederholungen packst ist das Gewicht schon zu leicht.
Sollte eher so laufen das Du im ersten die 6 Wiederholungen schaffst, im zweiten dann gerade so nochmal 6, und im dritten dann vielleicht schon nur noch 4, und die restlichen dann 3 etc.
Ziel ist dann im jeder folgenden Einheit mehr Wiederholungen zu schaffen, bis Du in allen 6 Sätzen je 6 Wiederholungen packst. Dann erhöhst Du das Gewicht und es geht von vorne los.

Den Plan kannst Du auch ruhig länger als 12 Wochen machen. Ich sagte nur mindestens 12 Wochen, weil jeder Plan ein wenig Zeit braucht, bis man sich "eingegrooved" hat, und man nicht vorschnell abbrechen oder etwas ändern sollte.
Aber jahrelang dasselbe machen ist auch nicht gut.
Zum Einen macht es irgendwann keinen Spaß mehr, zum Anderen verletzt man sich so auch eventuell durch immer die gleichen Belastungen, die gleichen Winkel etc.

Aber da brauchst Du Dir jetzt noch keine Gedanken drüber machen.

Vor den 6x6 kannst Du aber je Übung ruhig 1-2 "lockere" Aufwärmsätze mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen machen, bevor Du dann an die schweren Gewichte gehst.

Ah, und für die High Pulls solltest Du Dir wenn möglich Zughilfen besorgen. Ansonsten wird Dich der Griff limitieren, und Du wirst nicht Vollgas geben können bei dieser Übung

Ach ja: Und da dies ein Bulk-Up Plan ist, VIEL ESSEN!
Richtig Old-School wären egal was Du isst, täglich noch 3 Liter Milch über den Tag verteilt.

So Hallo ,ich melde mich dann auch mal wieder ich ziehe den Plan durch und momentan kann ich regelmäßig meine Gewichte steigern und ich habe auch ein wenig Masse angesammelt 89kg jetzt.
Aber natürlich auch Fett angesammelt.
Jetzt meine Frage , soll ich den Trainingsplan einfach weiter durchziehen oder umstellen ? Wie lange macht man so eine Massephase? Hab Angst wenn ich weniger esse dass ich auch Muskeln verliere. Bin dankbar über jeden Tipp

 

[guut]

Hey! Schön mal wieder was von Dir zu lesen. Dachte nicht mehr das da noch was kommt ehrlich gesagt
Finde Ich top das Du das wirklich durchgezogen hast mit dem Plan, und 89Kg ist schon mal ein Wort. Bilder gefallen Mir gut, hast schon ordentlich Fleisch drauf

Also Ich persönlich würde jetzt noch nicht anfangen zu diäten, wenn Du Dich "noch" wohlfühlst, mach doch so weiter, und schau das Du noch stärker wirst und eventuell noch ein paar Kilo drauf packst.

Wie lange hast Du den Plan denn nun gemacht, und bei welchen Arbeitsgewichten bist Du bei den Übungen mittlerweile?
Im Endeffekt kannst Du die Massephase so lange machen, bis Du deinen "Rahmen" mit (nach deiner Meinung) auseichend "Masse" bestückt hast, und dann die "Cuts", Definitionen ausarbeiten etc.

Jetzt mal ein Beispiel von einem Body Builder der guten alten Zeit: Dave Draper (The Blonde Bomber) - Hat zirka 3 Jahre trainiert um die notwendige Masse zu erreichen die Er angestrebt hat, und danach nochmal 2-3 Jahre um die Details auszuarbeiten. Sprich: Er hat rund 6 Jahre gebraucht um auf seine Topform zu kommen.

 

[jens18]

Okay Krass 6 Jahre

Danke schonmal , finde den Plan echt super

Also ich habe zu dem Plan noch Dips und Bizeps curls hinzugefügt. Weil mir das auch Spaß macht.

Ich mache den Plan nun ca 4-5 Monate.
Und der Plan sieht wie folgt aus .
Ich gehe ca 3 und manchmal 4 mal die Woche. Hab mir Zuhause was eingerichtet. Wohne auf einem Bauernhof und habe genug Platz

Ich mache immer 6 Sätze bis ich die 6 Wdh schaffe und dann steigere ich das Gewicht. außer bei Dips und Bizeps curls mache ich nur 3 Sätze.

Also.
Einheit 1
Negativ Bankdrücken: 50kg , jetzt 60kg.

Weite klimmzüge: 2wdh jetzt 6Wdh mit 5kg Zusatz .

Überzüge: 15kg jetzt 25kg

Dips : 5, jetzt 7 mit 5 kg Zusatz.

Einheit 2
Kniebeuge: Gewicht von Freundin (63kg) +20kg Hanteln, jetzt Gewicht von Freundin (63kg) + 50 kg Hanteln

High Pulls : 25kg , jetzt 40kg

Bizeps Curls : 15kg *8

 

[guut]

Okay.
Schau wirklich ab jetzt das Du die Kraftwerte steigerst.
Bei deinem Körpergewicht solltest Du deutlich mehr schaffen können, ansonsten bist Du da was den Fortschritt an weiteren Muskelwachstum angeht stark limitiert.

Beim Negativ BD solltest Du bei deinen knapp 90 Kg Körpergewicht jenseits der 100Kg sein für die 6er Wdh.
Bei den Dips auch entsprechend mehr Zusatzgewicht.
Bei den Kniebeugen brauchst Du unbedingt ein richtiges Rack oder Ablagen (und wenn Du aus Bierkästen etc. selber was baust) und Langhantel + Gewichte.

High Pulls mit den Gewichten hört sich für Mich so an als würdest Du eine völlig Andere Übung machen. Bitte schau Dir unbedingt ein paar Youtube Videos zu High Pulls an.
Das ist eine dynamische, explosive Zubringerübung aus dem Gewichtheben.
Quasi explosives Kreuzheben, aber man zieht die Hantel höher, so hoch es geht. Griffbreite kannst Du mal enger, mal breiter fasse. Je enger, desto mehr Gewicht schaffst Du.

Da solltest Du auch jenseits der 100Kg sein als Arbeitsgewicht.

Lass Dich doch vielleicht mal von der Freundin abknipsen wenn Du deine Übungen machst, dass man sieht was genau Du da tust.
Zumindest bei den High Pulls könnte Ich drauf wetten das Du die Übung völlig missverstanden hast.
Du machst vielleicht stattdessen Aufrechtes Rudern, kann das sein?

 

[jens18]

Ein Power Rack habe ich , dann muss ich wohl noch Gewichte kaufen
Okay , wie steigere ich dann am besten das Gewicht weil ich darf ja erst steigern wenn ich die 6*6 Wiederholungen schaffe ?
Aber ich schicke mal ein paar Videos mit

 

[jens18]

Ich kann die Videos irgendwie nicht schicken. Ich gehe auf Dateien anhängen und füge sie alle ein aber sie werden nicht rausgeschickt

 

[guut]

Ansonsten lad dir doch auf YouTube hoch und stell die auf privat oder so
Denke hier hochladen wird nicht funktionieren.

Aber schaffst du denn wirklich nicht mehr als 60Kg beim Bankdrücken beispielsweise? Also zumindest 1x die 6 Wdh mit 70 oder sowas?
Wie gesagt es ist auch vollkommen okay wenn du nur 2x6 packst und danach in jedem weiteren Satz weniger Wdh. Bis beim letzten (6.) Satz dann vielleicht nur noch 1-2 Wdh. Gehen.
Solange du das weiter machst bis Du irgendwann 6x6 mit dem Gewicht packst dann bist Du ja automatisch deutlich stärker geworden und kannst dann hoch mit dem Gewicht so das dann ab dem 3ten Satz oder sowas, Du erstmal wieder nur ein paar Wdh. Schaffst.

Gerade zu Beginn sollte das mit den Kraftzuwächsen eigentlich recht flott von Statten gehen..

 

[jens18]

Doch denke mit 70 kg würde ich 5-6 Wiederholungen schaffen. Okay also dann probier ich das aufjedenfall alles mit mehr Gewicht, schaffe beim letzten Satz nämlich meistens immernoch 3-4.

Supplements nehme ich übrigens nichts außer whey.

Danke für den Tipp mit YouTube
Hier die Videos

 

[guut]

Schaut doch schon mal gut aus.
Schau Dir zu den High Pulls bitte nochmal ein paar Videos auf YT an.
Die musst Du viel explosiver und mit deutlich mehr Gewicht ausführen
Da kann man viel Gewicht bewegen.

Du musst mehr die Beine und vor Allem die Hüfte benutzen.
Sobald Die Hantel auf unter/oberhalb der Knie ist musst du explodieren und aggressiv und explosiv die Beine und gleichzeitig die Hüfte maximal durchstrecken und die Hantel fliegt dann nach oben.
Dann muss man sie noch mit den Armen „führen“ möglichst nah am Körper und aktiv mit ziehen. So hoch wie möglich. Wenn es nicht hoch bis zum Kopf geht ist auch nicht schlimm, minimum sollte es aber bis etwa Bauchnabel gehen.
Ziel sollte aber immer sein: So hoch wie möglich, also nicht absichtlich nur bis Position X ziehen und dann fertig.

 

[guut]

Und bei der Bank würde ich noch mehr oder dickere Scheiben unterlegen, dass die Negativ Neigung etwas höher ist.

 

[jens18]

Danke für dein Feedback
Alles klar , dann mach ich mich mal an die Arbeit .
Vielen Dank Dir aufjedenfall
Ich melde mich dann wieder in ein paar Wochen