TP für Frauen

[Sunshine]

Ich bräuchte mal eure Hilfe. Ich trainiere schon seit 3 Jahren im Fitnesstudio und habe im letzten Jahr habe ich sehr unregelmäßig trainiert und in den letzen Monaten gar nicht. Nun haben sich ein paar Speckröllchen gebildet und irgendwie wirkt mein Körper einfach nicht mehr straff. Das will ich nun ändern und bräuchte einen guten neuen Plan.

Zu meiner Person: weiblich, 25 Jahre, 1,65 m groß, 55 Kilo.
Ziel: Ich möchte nicht abnehmen sondern nur Speck in Muskelmasse umwandeln und somit einen strafferen Körper bekommen.
Zeit: 3-4 mal die Woche

Mein alter Plan: 3 Tage pro Woche

Vorher immer 15 Minuten Aufwärmen auf dem Crosstrainer

1. Tag: Brust / Rücken / Arme
- Butterfly am Kabelzug (4 x 10)
- Brustpresse schräg (3 x 15)
- Brustpresse gerade (3 x 15)
- Latziehen am Kabelzug (3 x 15)
- Rudermaschine (3 x 15)
- Hyperextensions (3 x 10)
- Bizeps Kabelzug (3 x 10)
- Trizeps Kabelzug (3 x 15)

2. Tag: Beine / Po / Bauch
- Beinpresse (3 x 15)
- Kniebeuge liegend auf dem Bauch (3 x 15)
- Aduktoren (4 x 15)
- Deduktoren (4 x 15)
- Pomaschine liegend auf dem Bauch (3 x 15)
- Poübung am Kabelzug (3 x 10)
- Crunches (4 x 20)
- Seitlich Crunches auf Schrägbank (3 x 15)
- Bauchübung <-- Beine hängend in der Luft und nach oben... (3 x 10)
- Bauchmaschine (für die untere Bauchpartie) (3 x 20)


3. Tag: immer im Wechsel Wiederholung erster oder zweiter Tag...


Zwischen den Tagen liegt immer ein freier Tag. Und am Wochenende trainiere ich nie.

Was mir noch fehlt ist Ausdauer. Das würde ich gerne noch mit einbauen. Aber ich weiß nicht genau wo und wie lange optimal wäre.

Braucht ihr zu den Angaben noch die Kilozahlen der Übungen

Vielen Dank schon mal für eure Hilfe.

 

[matten]

AW: TP für Frauen

hallo Sunshine

ersteinmal willkommen im forum.

es ist ein weit verbreiteter irrtum, daß frauen einen anderen trainingsplan bräuchten als männer. von der anatomie der skelettmuskulatur her unterscheiden sich frauen nicht wesentlich von männern. der einzige trainingsrelevante unterschied besteht im hormonhaushalt, was wiederum dazu führt, daß frauen viel langsamer muskeln aufbauen und sich auch nicht die geringsten sorgen machen müssen zuviel muskulatur aufzubauen. solche sorgen wären erst berechtigt wenn am hormonhaushalt herumgepfuscht wird, was aber in diesem forum generell kein thema sein sollte.

speck kann man leiser (oder auch zum glück) nicht in muskulatur umwandeln. es bleibt also nur der weg fett abzubauen und die muskulatur aufzubauen und zu stärken.

nun kommen wir zu deinem trainingsplan. diesen halte ich wirklich für suboptimal, da er viel zu viele übungen an maschinen beinhaltet und auch zuviel zeit erfordert um die einzelnen körperpartien abzudecken. ich würde dir wirklich ans herz legen den plan komplett zu vergessen und dir nach den ratschlägen im folgenden link einen neuen zu basteln:

[Anfänger-Guide] Wie erstelle ich einen Trainingsplan?

falls du damit schwierigkeiten haben solltest oder fragen auftauchen sollten dann helfen wir dir natürlich gern.

bezüglich des ausdauertrainings gibt es verschiedene möglichkeiten.

wieviel zeit steht dir dafür zur verfügung und möchtest du das ausdauertraining an das krafttraining anfügen oder möchtest du es an bisher trainingsfreien tagen betreiben?

 

[de-fortis]

AW: TP für Frauen

Willkommen im Forum Sunshine, also um es nett auszudrücken: dieser Plan ist einfach nur schlecht. Da steckt das System eines typischen Studio-Trainers dahinter der sich kaum ne Platte macht und dir mal eben ein paar Übungen aus dem Gerätepark aufschreibt. Kann ja sein das dieser oder jener eine Abneigung gegen freie Gewichte hat, aber ein Training das fast ausschliesslich aus Maschinentraining besteht ist einfach kein Vergleich zu den netten Effekten, die dir bspw: freie Kniebeugen oder Klimmzüge bringen.

Wenn noch nicht getan, lies dir mal den Trainingsplan-Guide durch, da werden dir evtl. einige Aussagen die Augen öffnen. Beispielpläne gibt es genug im Forum. Wir können dir kein Plan erstellen, man kennt deine Vorlieben nicht, deshalb suche dir ein Beispielplan, durchforste den Übungskatalog und probiere im Studio rum was dir zusagt. Wenn du dann ein Plan hast der dir gefällt, stelle ihn uns vor.

Beispielplan:
3S. Kniebeugen
2S. Beinpresse
2S. Klimmzüge Untergriff
3S. Lh-rudern
3S. Bankdrücken
3S. Dips
3S. Frontdrücken

3S. Hyperextensions
3S. Crunches


Mit der Ausdauer kannst du leicht beginnen, zunächst 1-2x pro Woche bei 20-25 Minuten auf mittlerer Intensität. Dies kannst du dann langfristig in Dauer und Intensität anheben.

Edit: da war matten schneller

 

[Sunshine]

AW: TP für Frauen

Ok alles klar, habe mir schon fast gedacht dass der Plan nicht so doll ist. Ok, meint ihr ich kann gleich mit diesem Split beginnen oder soll ich noch mal mit dem Ganzkörpertraining anfangen?

Und wegen der Ausdauer wäre es natürlich gut, wenn ich es anschließend machen könnte. Oder meint ihr man sollte sich da einen Tag für nehmen? Wie oft sollte ich denn Ausdauer machen? Jedes Mal nach dem Training? Oder nur 2 Mal die Woche oder nur an einem Tag?

 

[de-fortis]

AW: TP für Frauen

Ob du nun einen GK oder Split nimmst, ist wurscht. Du hast schon etwas Trainingserfahrung und da solltest du die Planart präferieren, mit der du am besten klar kommst. Zum Ausdauertraining: Da du aber denke ich, nicht auf Leistungsniveau trainieren willst, kannst du auch nach dem Training nochmal aufs Laufband oder den Fahrradergometer. Wenn sichs einrichten lässt, auch gerne an krafttrainingsfreien Tagen. 2x pro Woche sind hier ein gutes Mittelmaß. Ansonsten siehe Eisenfressers Ausführungen unter mir.

 

[Eisenfresser]

AW: TP für Frauen

@Sunshine

Die Frage ist, was bist du bereit zu investieren?

Von nichts kommt auch nichts!!!

Ich meine 1,65m und 55 Kg klingt erstmal nicht so schlecht, ein Bild wäre nett...

Wenn mich eine Frau um Rat fragt, was sie tun muß, um abzunehmen, straffer zu werden,
antworte ich immer das gleiche...

"Man bekommt das raus, was man reinsteckt!!!"

"Auf ALLES hat der "liebe Gott" sein Preisschild geklebt..."

D.h. was nicht wehtut (damit sind keine Schmerzen an sich gemeint, sondern das Überwinden des inneren Schweinehundes),
Zeit kostet, Übwindung kostet, bringt in der Regel auch nichts!!!

Wenn du Körperfett abbauen willst, mußt du weniger Kalorien zuführen, zusätzliche Kalorien verbrennen oder besser sogar Beides!!!

Ich persönlich esse gerne, ich regel das Abnehmen lieber über den zusätzlichen Kalorienverbrauch...

Ich würde erstmal eine Grundlage reinbringen und exessiv Cardio betreiben...

Damit es leichter fällt, im Studio auf wechselnden Cardiogeräten,
z.B. 10-20 Min. Laufband (locker traben), 10-20 Min. Fahrradergometer,
10-20 Min. Stepper und abschließend noch mal 10-20 Min. Laufband (locker traben)...

Das Ganze natürlich längerfrist ausbauen, d.h. länger, härter, mehr Geräte...

Lockeres ein- und auslaufen würde ich allerdings beibehalten...

Später kann man dann Krafttraining dazu nehmen, lockeres Cardio zu Beginn,. 10-20 Min.,
1 Std. Krafttraining, dann nochmal 20-30 Min. Cardio hart...




Wie gesagt "von nichts kommt auch nichts..." leider
oder besser zum Glück, denn nur so können wir stolz auf unser Erreichtes sein!!!





Gruß Eisi

 

[adrnline]

AW: TP für Frauen

@Sunshine

Die Frage ist, was bist du bereit zu investieren?

Von nichts kommt auch nichts!!!

Ich meine 1,65m und 55 Kg klingt erstmal nicht so schlecht, ein Bild wäre nett...

Wenn mich eine Frau um Rat fragt, was sie tun muß, um abzunehmen, straffer zu werden,
antworte ich immer das gleiche...

"Man bekommt das raus, was man reinsteckt!!!"

"Auf ALLES hat der "liebe Gott" sein Preisschild geklebt..."

D.h. was nicht wehtut (damit sind keine Schmerzen an sich gemeint, sondern das Überwinden des inneren Schweinehundes),
Zeit kostet, Übwindung kostet, bringt in der Regel auch nichts!!!

Wenn du Körperfett abbauen willst, mußt du weniger Kalorien zuführen, zusätzliche Kalorien verbrennen oder besser sogar Beides!!!

Ich persönlich esse gerne, ich regel das Abnehmen lieber über den zusätzlichen Kalorienverbrauch...

Ich würde erstmal eine Grundlage reinbringen und exessiv Cardio betreiben...

Damit es leichter fällt, im Studio auf wechselnden Cardiogeräten,
z.B. 10-20 Min. Laufband (locker traben), 10-20 Min. Fahrradergometer,
10-20 Min. Stepper und abschließend noch mal 10-20 Min. Laufband (locker traben)...

Das Ganze natürlich längerfrist ausbauen, d.h. länger, härter, mehr Geräte...

Lockeres ein- und auslaufen würde ich allerdings beibehalten...

Später kann man dann Krafttraining dazu nehmen, lockeres Cardio zu Beginn,. 10-20 Min.,
1 Std. Krafttraining, dann nochmal 20-30 Min. Cardio hart...




Wie gesagt "von nichts kommt auch nichts..." leider
oder besser zum Glück, denn nur so können wir stolz auf unser Erreichtes sein!!!





Gruß Eisi

Eisi, da widersprech ich Dir jetzt (glaub zum ersten Mal). Das ist ein weitverbreiterter Irrtum.

Ich erklär das immer so:

Die Muskeln sind der Motor. Du möchtest mehr Energie verbrennen, also must du denn Motor grösser machen, sprich, den Anteil an Muskelmasse im Körper erhöhen.

Wenn du exzessiv Cardio betreibst, bringst du dem Motor bei, effizienter zu arbeiten, das mag für einen Marathonläufer oder einen Triathleten gut sein, aber für jemand, der seinen Körperfettanteil senken möchte, ist das nicht der richtige Ansatz!

Wenn ich mit jemandem arbeite, der abnehmen will, mach ich ihm einen Ganzkörperplan, im Zirkeltraining angeordnet, mit wenig Pausen zwischen den Übungen, von Vorteil mit viel Freihanteltraining (Nachteil, jemand muss die Techniken zeigen).

Als Cardio-Einheiten empfehlen sich Intervalltrainings, allerdings muss der Untrainierte sachte beginnen.

Links zum Thema:

http://www.cbass.com/FATBURN.HTM
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf
http://www.elitefitnesssystems.com/documents/aerobic_fallacy.htm
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub026.pdf

 

[Eisenfresser]

AW: TP für Frauen

@Ramon

Ich stimme mit dir überein, keine Frage, Kraftraining bringt Muskeln und Muskeln sind aktives Gewebe, kleine (Kalorien-)Brennöfen...


ABER, Cardio zu Beginn, bringt wirklich viel, weil man da mehr gegen den inneren Schweinehund kämpfen muß und
überhaupt richtig kämpfen/ackern lernt...

Der Mensch ist ein "Lauftier", das kann man drehen und wenden wie man will, es wird immer so bleiben!!!

Wir reden hier aber auch von Beginner, die erstmal reinkommen wollen,
nicht von Leistungssportlern, so wie du, der mit einer sehr guten Grundlage aus einer anderen Sparte kommt...

Männer können beim Krafttraining bzw. Bodybuiding Gas geben, weil sie blöd sind, Männer halt...

Unsere Motivation ist eine andere...

Einem Mann würde ich IMMER zu Krafttraining in Kombination mit Cardio raten...


In der Regel haben vor allem Frauen oft das Problem richtig ranzuklotzen,
obwohl sie eigentlich von Natur aus die bessere Kämpfer sind...

Ich sehe das immer bei meiner Freundin, allein trainierend würde sie sich immer zurückhalten,
wenn ich ihr in den Hintern trete (natürlich nur bildlich gesprochen) explodiert sie und wächst über sich hinaus!!!

Frauen ticken anders als Männer, sie betreiben den Sport nicht aus der selben Motivation heraus...


Deswegen würde ich einer Frau IMMER erstmal zu exessiven Cardio raten,
später dann zusätzliches Krafttraining...



Das ist meine bisherige Erfahrung zu diesem Thema, das sehen einige sicher anders,
ist halt `ne individuelle Geschichte...

Das läßt sich natürlich auch nicht pauschalisieren...






Gruß Eisi

 

[matten]

AW: TP für Frauen

dann auch mal mein senf dazu:

ich würde einer frau genauso wie einem mann immer dazu raten beides zu machen und sich generell ein möglichst vielfältiges training zusammenzustellen. den frauen , wie männer langweilen sich gleich schnell und vom gesundheitlichen standpunkt aus ist genau das auch das beste was man machen kann.

das beißen lernen muß man so oder so.

 

[Eisenfresser]

AW: TP für Frauen

dann auch mal mein senf dazu:

ich würde einer frau genauso wie einem mann immer dazu raten beides zu machen und sich generell ein möglichst vielfältiges training zusammenzustellen. den frauen , wie männer langweilen sich gleich schnell und vom gesundheitlichen standpunkt aus ist genau das auch das beste was man machen kann.

das beißen lernen muß man so oder so.

Hast du natürlich recht, aber ich sehe im Studio immer Frauen, die rein mechanisch ihre Übungen abspulen,
ohne das da großartig was im Muskel ankommt...

Männer ackern am Gerät, vor allem wenn "Viecher" nebenan traineren...

Frauen fühlen sich oft deplatziert und auf Cardiogeräten wohler/sicherer...
Deswegen würde ich Frauen über diese Schiene heranführen...

Mir persönlich imponieren Frauen die Kraftsport bzw. Bodybuilding betreiben sehr,
vor allem wenn sie richtig ackern!!!



Naja, entscheidend ist eh das Anfangen, egal was man macht!!!






Gruß Eisi




P.S.: Ihr habt natürlich recht, meine Freundin habe ich ja auch gleich ins kalte (Kraftsport)-Wasser geschmissen...
Wenn das Umfeld stimmt, ist dieser Weg auch o.k.

 

[matten]

AW: TP für Frauen

Hast du natürlich recht, aber ich sehe im Studio immer Frauen, die rein mechanisch ihre Übungen abspulen,
ohne das da großartig was im Muskel ankommt...

ja, da ist schon was dran, wobei ich da auch zum teil die schuld bei den trainern sehe. es ist keine seltenheit, daß die trainer ihren kundinnen nicht einmal sagen, daß sie irgendwann auch mal mehr gewicht verwenden sollten.

übrigens sehe ich auch oft frauen auf cardiogeräten die lustlos mit geringer intensität ihre stunden verbringen. auch hier sehe ich einen grund dafür in der anleitung.

 

[adrnline]

AW: TP für Frauen

Wie meint ihr das mit beissen? Ist ja immer subjektives Empfinden.
Training muss ja nicht Schinderei sein.

Wahrscheinlich bin ich da auch zu perfektionistisch. Als Anfänger, resp wenn einer das Ziel hat, schlanker zu werden, ist das Wichtigste, sich öfter zu bewegen.

Aber typische Resultate sind, vorallem bei Frauen (meine Beobachtung , nicht obektiv), Fett- UND Muskelverlust. Schlank und schwabbelig empfinde ich als weniger sexy als "mollig" und straff.

 

[adrnline]

AW: TP für Frauen

ja, da ist schon was dran, wobei ich da auch zum teil die schuld bei den trainern sehe. es ist keine seltenheit, daß die trainer ihren kundinnen nicht einmal sagen, daß sie irgendwann auch mal mehr gewicht verwenden sollten.

übrigens sehe ich auch oft frauen auf cardiogeräten die lustlos mit geringer intensität ihre stunden verbringen. auch hier sehe ich einen grund dafür in der anleitung.

Ich war schon in einigen Fitnesscentern und höre es auch immer wieder:

Training in der Fettverbrennungszone, 3x20 pro Maschine usw...

Das ist schlichtweg gelogen...

 

[matten]

AW: TP für Frauen

mit dem beißen ist eigentlich nur gemeint, daß es erforderlich ist einsatz zu zeigen. auf dem liegeergometer eine zeitschrift zu lesen wird meiner nasicht nach einfach nicht reichen.

Das ist schlichtweg gelogen...

ja, es ist gelogen und wird zudem noch als modernes, dem stand der wissenschaft entsprechendes sportprogramm verkauft. es werden versprechungen gemacht, die einfach nicht gehalten werden.

 

[ishina]

AW: TP für Frauen

Um es ganz generell zu fassen:

Ich würde einem Menschen immer empfehlen, sein Leben aktiv zu gestalten und immer in Bewegung zu sein, wenn es die Umstände erlauben bzw. sich die Umstände selbst schaffen, sich viel bewegen zu können - Bewegung hält körperlich in Schuss, wie auch geistig.

Ich würde einem Menschen immer dazu raten, verschiedene Dinge zu versuchen und alles mitzunehmen, was einem Freude bereitet und das zur Seite legen, was einem keine Freude bereitet. Sportliche Betätigung ohne Herz dahinter ist eine Sackgasse der üblen Art.

Ich würde einem Menschen immer dazu raten, die Bewegung in sein Leben harmonisch einfließen zu lassen, die Bewegung aber nicht zum Zentrum des Lebens werden zu lassen, es sei denn, die Berufung des Menschen ist die Bewegung (im Falle eines Athleten).

Auf Dauer ist Freizeitsport immer ein Unterfangen um gut auszusehen, leistungsfähig zu sein, sich gut zu fühlen und gesund zu bleiben. Mir gefällt hierzu die Aussage, dass Sportler nicht länger leben, aber die Jahre auf dem Planeten mehr genießen können, weil sie in besserer Kondition sind, ihr ganzes Leben lang.

Auf diesen Pfeilern kann man sein Fitnessprogramm aufbauen - immer wach und kritisch denken und die Methoden finden sich von alleine.

Liebe Grüße
ishina

 

[matten]

AW: TP für Frauen

Sportliche Betätigung ohne Herz dahinter ist eine Sackgasse der üblen Art.

ja, das ist ein wichtiger punkt.

 

[adrnline]

AW: TP für Frauen

Ich enerviere mich etwas, weil ich zurzeit daran bin, etwas eigenes auf die Beine zu stellen (hab keine Lust auf einen Bürojob).

Ein Trainingsraum, fast ausschliesslich mit Freihanteln (Abgesehen von Reverse Hyper, Glute Ham Raise und Latzug), um mit Kumpels zu trainieren, aber auch, um Leute in Form zu bringen (Fit, schlank, muskulös, oder stark, gibt für alles eine geeignete Lösung).

Ich bin ein Anhänger von freiem Hanteltraining, mache viele Crossfitmässige Sachen mit "Kunden" und bin von meinen neu angeschafften Kettlebells total überzeugt. Ich mag funktionales Training, weil es nützlich ist und den Leuten was bringt.

Ein grosser Bizeps bringt nichts. Sieht sogar scheisse aus, wenn der Träger auf Zündholzbeinen geht...

Aber so oft muss ich mit Leuten diskutieren, die vermeintliche Wahrheiten über Krafttraining verbreiten, von der eine breite Öffentlichkeit meint, sie entsprächen der Realität:

Kniebeugen schlecht fürs Knie.
Kreuzheben schlecht für den Rücken.
Cable flying cross over für den Kranz um die Brust (kein Witz, hat mir gerade letzthin einer erklärt)
Fettverbrennungszone, wie oben bereits erwähnt.
20+ Wiederholungen für die Definition (kann stimmen , im richtigen Kontext)

Ich hab Schwierigkeiten, "mein" Produkt zu verkaufen, obwohl es sehr effektiv wäre.

 

[matten]

AW: TP für Frauen

Ich hab Schwierigkeiten, "mein" Produkt zu verkaufen, obwohl es sehr effektiv wäre.

ich denke an die breite masse kommst du nicht dran, aber eine nische lässt sich vielleicht finden. andere haben das ja auch geschafft.

 

[Eisenfresser]

AW: TP für Frauen

Um es ganz generell zu fassen:

Ich würde einem Menschen immer empfehlen, sein Leben aktiv zu gestalten und immer in Bewegung zu sein, wenn es die Umstände erlauben bzw. sich die Umstände selbst schaffen, sich viel bewegen zu können - Bewegung hält körperlich in Schuss, wie auch geistig.

Ich würde einem Menschen immer dazu raten, verschiedene Dinge zu versuchen und alles mitzunehmen, was einem Freude bereitet und das zur Seite legen, was einem keine Freude bereitet. Sportliche Betätigung ohne Herz dahinter ist eine Sackgasse der üblen Art.

Ich würde einem Menschen immer dazu raten, die Bewegung in sein Leben harmonisch einfließen zu lassen, die Bewegung aber nicht zum Zentrum des Lebens werden zu lassen, es sei denn, die Berufung des Menschen ist die Bewegung (im Falle eines Athleten).

Auf Dauer ist Freizeitsport immer ein Unterfangen um gut auszusehen, leistungsfähig zu sein, sich gut zu fühlen und gesund zu bleiben. Mir gefällt hierzu die Aussage, dass Sportler nicht länger leben, aber die Jahre auf dem Planeten mehr genießen können, weil sie in besserer Kondition sind, ihr ganzes Leben lang.

Auf diesen Pfeilern kann man sein Fitnessprogramm aufbauen - immer wach und kritisch denken und die Methoden finden sich von alleine.

Liebe Grüße
ishina

Gruß Eisi

 

[Kilghard]

AW: TP für Frauen

2S. Beinpresse

Das verstehe ich jetzt nicht ganz. Wieso noch Beinpresse nach den Kniebeugen?

@Sunshine: Dein Plan ist wirklich ein 0815-Plan, den auch bei uns die Frauen immer wieder bekommen. Mittlerweile könnte ich fast schon weinen, wenn ich sehe, wie systematisch die Frauen demotiviert werden .

Mach mehr Übungen mit freien Gewichten, mach Crossfit, mach Intervalltrainings. Je nach Konstitution solltest Du Dein Cardio relativ klein halten, aber so hart als möglich. Intervalle kannst Du mit jedem Gerät (Ergometer, Crosser, Stepper, Laufband etc.) und natürlich auch gerade in der freien Natur machen. Jede/r hat da seine Vorlieben.

Bei den Intervallen würde ich 5 Minuten einlaufen, fahren etc. vorschlagen, dann Vollgas bis zu einer Minute und wieder runter mit dem Puls auf 130, wieder Vollgas. Ein paarmal, am Anfang werden die Intervalle kürzer und geringer sein. Anschließend noch 5-10 Minuten auslaufen. Für das Intervalltraining würde ich erstmal nicht über 30 Minuten gehen.

Wenn Dir aber längeres Laufen oder allgemein Ausdauertraining gefällt, dann mach das ruhig. Aber baue mindestens einmal in der Woche ein Intervalltraining ein. Du wirst es lieben!

Und das ist der Kernpunkt. Wenn Du es liebst, ergibt sich der Rest "wie von selbst". Hart und anstrengend wird es sein, wenn es richtig ist. Aber mit der richtigen Einstellung und Deinen Zielen vor Augen packst Du Dein Training.

Wie ishina schon sagte: Bring' Abwechslung in Dein Training und probier' auch mal andere Sachen aus!

Stay tuned!