Tipps für meinen Trainingsplan

[Wursti]

Solange man nicht bewusst kurze Pausen macht (60-90s zwischen den Sätzen bei 8-12RM; 2-3min zwischen den Serien/Übungen) ist die Trainingsdauer eher nebensächlich, denke ich.

Um die Ausschaltung des Hüftbeugers würde ich mir auch keine Gedanken machen. Solange hier keine Pathologien (Verkürzungen, außergewöhnliche Schwäche bestimmter Muskel(-Gruppen) oder Ähnliches) bestehen.
Darüber hinaus ist der Synergismus von Hüftbeuger und Bauchmuskulatur eigentlich recht wichtig.
Beim Sprint ist es eine wichtige Aufgabe der Bauchmuskulatur die Wirbelsäule gegen den starken Zug des Hüftbeugers zu stabilisieren.

Gruß
Wursti

 

[Scar]

So, hat jetzt ein bisschen gedauert bis ich mich wieder melden konnte, aber da ich gerade vom Training komme schau ich doch mal wieder vorbei!

Vielleicht hab ich meine Crunches etwas falsch beschrieben, also ich geh mit den Füßen unter eine Stange, sprich, die Stange liegt auf meiner Fußoberseite auf, als würde jemand meine Füße unten halten. Der Fuß ist also nicht hinter die Stange geklemmt.Klingt das nachvollziehbar?

Hab bei google ein passendes Bild gefunden, aber ich drehe mich nicht zur seite, nur auf und ab!

Sollte ich besser eine andere Variante nehmen?

(60-90s zwischen den Sätzen bei 8-12RM; 2-3min zwischen den Serien/Übungen)

Sind das passende Zeiten zwischen den Sätzen bzw. Übungen? Mach das bis jetzt immer noch nach gefühl.

 

[nin0]

Sollte bei Crunches nicht der Untere Rücken am Boden bleiben? Sieht bei den Bildern schon ein bisschen weit oben aus.
Soweit ich weiß schüttet der Körper nach über 45min Training vermehrt Katabole Hormone (Muskel abbauende)aus. Ich versuch desswegen eig unter 1h zu bleiben aber hab da nicht das Fachwissen.

 

[Outlaw]

Ja, das sind keine Crunches, sondern Situps. Bei Crunches kommt die Bewegung nur aus der Worbelsäule, bei den Situps kommt sie aus der Hüfte.

 

[Wursti]

[...]

(60-90s zwischen den Sätzen bei 8-12RM; 2-3min zwischen den Serien/Übungen)

Sind das passende Zeiten zwischen den Sätzen bzw. Übungen? Mach das bis jetzt immer noch nach gefühl.

Was heißt passend? So würde ich es bei besagtem Wiederholungs-/Intensitätsbereich machen, wenn ich auf Hypertrophie trainieren würde. Wäre aber ein hartes Brot als Anfänger oder jemanden mit mangelhafter Ausdauer, denke ich.

 

[Scar]

Okey, diese Situps sind raus, mach jetzt ordentliche Crunches!

Wie ist das denn genau mit der Trainingszeit, bin jetzt sicher immer über 1 1/4 Stunden, vorallem mit den Bauchmuskelübungen am Schluß. Mache aber auch nicht bewusst zeitabhängige Pausen zwischen den Übungen, halt immer nach Gefühl.

Ist das mit den 45min Training so erwiesen?

 

[de-fortis]

Für den GK sind 75 Minuten noch voll im Rahmen, was heisst erwiesen, der Körper schüttet ab dem Zeitpunkt der Belastung Cortisol aus, Stress ist Stress. Je länger die Belastung desto höher die Förderung kataboler Hormone, allerdings normalisiert sich das ganze nach gewisser Zeit nach beenden der Belastung. Würde mir nicht wegen des Hormonhaushaltes sondern aus Gründes des effektiven Trainings Gedanken machen kurz = intensiv. Btw das Bauchtraining kann auch am Pausentag seperat stattfinden wenn du der Meinung bist es zieht dein Training nur sinnlos in die Länge.

 

[Scar]

Hallo zusammen,

ich hätte nochmal eine Frage. Bin gerade am überlegen dass ich die Kurzhantelübungen in meinem Trainingsplan....

Beine - Kniebeugen mit LH
Rücken - Klimmzüge (Obergriff)
Rücken - Kurzhantelrudern
Brust+Arme - Kurzhantel-Bankdrücken
Trizeps - Dips an einer Bank
Schultern - Kurzhanteldrücken
Bauch - Crunches + Beinheben

... mit mehr Gewicht machen soll und dafür mit den Wdh runter gehe. Mache jetzt bei jeder KH-Übung so 12 - 15 wdh. Könnte also das Gewicht erhöhen und dafür im Verhältniss nur noch so ca. 8 Wdh machen. Mein Fokus ist ja auf Muskelaufbau und nicht -ausdauer ausgelegt. Was haltet ihr davon?

 

[de-fortis]

12-15 ist noch lang keine Ausdauer, ich weiß jetzt nicht wie lang du in dem Bereich trainierst, sollte das schon ein paar Wochen so gehen ruhig in den "normalen" Bereich reduzieren und 6-12reps anpeilen.

 

[Scar]

Hallo Zusammen,

jetzt muss ich mich mal wieder bei euch melden, war ja jetzt einige Zeit nicht mehr hier, was aber einen positiven Hintergrund hat. Hab mich brav dreimal die Woche an meinen Trainingsplan gehalten und es macht mir immer noch viel Spaß.
Vielleicht rede ich mir das auch nur ein, aber ein bisschen was ist schon zusehen!
Naja bin hald auch sehr dünn, vielleicht macht es das auch einfacher!

Ich hätte mal wieder fragen an euch. Zuerst die Kniebeugen, habe in letzter Zeit immer leichte Schmerzen im Knie. Bemüh mich aber sehr, die Übung korrekt auszuführen, strecke das Bein auch nie ganz durch, damit die Belastung nicht auf den Gelenken liegt. Stehe ca. schulterbreit auseinander, füße zeigen nach vorne (vielleicht etwas nach außen). Mit dem Gewicht das ich benutzte schaffe ich immer gerade 12 Wdh. Sollte ich noch auf irgendetwas achten?

Zweite Frage, ich habe ja auch Klimmzüge in meinem Trainingsplan, jetzt ist das aber nicht gerade meine Musterübung. Schaffe beim erstenmal 7 Wdh, beim dritten Satz bin ich froh wenn ich noch schöne 5 Wdh hinkriege. Mache die Klimmzüge im Obergriff, aber nicht in den Nacken.
Ist das wirklich fördernt, wenn ich nur so wenig Wdh schaffe?
Habe z.b. auch für meinen Bizeps keine weiteren Übungen drinnen, möchte nicht das er in diesem GK untergeht.

Vielen Dank schonmal für eure Hilfe!

Gruß scar

 

[de-fortis]

habe in letzter Zeit immer leichte Schmerzen im Knie. Bemüh mich aber sehr, die Übung korrekt auszuführen, strecke das Bein auch nie ganz durch, damit die Belastung nicht auf den Gelenken liegt. Stehe ca. schulterbreit auseinander, füße zeigen nach vorne (vielleicht etwas nach außen). Mit dem Gewicht das ich benutzte schaffe ich immer gerade 12 Wdh. Sollte ich noch auf irgendetwas achten?

Per Ferndiagnose kann man nicht viel sagen, du kannst die Füße ruhig leicht nach außen stellen an der Kniebelastung ändert das nicht viel. Beachte vor allem das deine Knie nicht über die Fußspitzen ragen, schaffst du das nicht kann eine geringe Fersenerhöhung durch ein flaches Brett Abhilfe schaffen. Wie tief beugst du denn? Ich kann dir nur raten das ganze zu beobachten, langsam angehen zu lassen und je nach stärke der Schmerzen Konsequenzen zu ziehen.

Zu den Klimmzügen, versuch den Untergriff der bezieht den Bizeps etwas stärker mit ein was die Griffvariante auch etwas leichter macht. Kannst du die Wiederholungen denn noch von TE zu TE steigern? Wenn nicht variere etwas, beginn gleich damit erstmal den Obergriff einzubauen, ab 10 reps kannst du auch versuchen mit etwas Zusatzgewicht zu arbeiten, damit schaffst du Veränderung.

 

[Scar]

Also zu den Kniebeugen, wenn ich nach unten gehe, ragen meine Knie meistens etwas über die Fußspitzen, anderst kann ich das aber auch gar nicht machen, weil ich sonst nach hinten umkippen würde. Soll ich einfach unter die Zähenspitzen ein Brettschieben oder wie meinst du das?
von der Tiefe her, versuche ich es eigentlich nicht zu übertreiben, weiter wie parallel zum Boden gehe ich nicht.

Zu den Klimmzügen, bis jetzt konnte ich die Wdh nicht von TE zu TE steigern. Wie gesagt, pro Satz bin ich so bei 7 bis 5 wdh und das ist für Klimmzüge doch recht wenig oder? Deswegen überlege ich andere Übungen zu machen, bei denen ich den Muskel dann auch 12 bis 15 Wdh belasten kann oder sind Klimmzüge da doch besser geeignet?

 

[de-fortis]

Ein Brett unter die Fersen nicht unter die Zehen... Versuche so weit nach unten zu kommen wie möglich, ab 90° tritt in der Regel die höchste Belastung auf die Knie auf wenn die Beuge dort "gestoppt" wird.

Bei den Klimms erwähnte ich ja z.B. Zusatzgewicht, eine weitere Möglichkeit wäre noch die Anwendung vers. Intensitätstechniken siehe Archiv "Periodisierung". Die Anwendung solcher kann die Wiederholungszahl nach oben bringen, solltest du dann mehr als 12 reps schaffen ist Zusatzgewicht sowieso Pflicht. Achja und die Ausführung im Untergriff nicht vergessen, ist anfangs einfacher und hat zudem eine starke Wirkung auf den Bizeps.