Sunf´s | log

[Gast]

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sehr abgefahren, dein beintraining

 

[SUNF]

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So melde mich wieder zurück.
Hatte ne kleine Pause Grund waren Schulterprobleme rechts nachdem ich beim Schrägbankdrücken die Bank zu hoch eingestellt hatte.
Deshalb vor jedem Training Schulter extra aufwärmen mit Dehnübungen und L-Flys.
Früher wärmte ich meine Schulter immer nur flüchtig auf.

Momentan hab ich auch nem neuen Plan. Krieger Plan.
Da es momentan so schön Wetter ist will ich an die frische Luft.

http://naturtraining.blogspot.com/2009_08_01_archive.html

hier beschreibt Dominik den Plan.


heute Te2 leicht ( heute mal mit nem Zeilimit 40 min)

aufwärmen mit Seilspringen
Jumps (verschiedene) ~10min
rope climbing füße am Boden 10x hoch
am Seil hängen 5x max
Reifen max weit hochwerfen und fangen 3x 10 ( HAMMER!)
Klimis 4x 4 Stück im Superstatz mit haneln 5x3 Meter
Pusch up mit aufspringen 3x 10 (hoffe ihr wisst was ich meine )

Fazit: schönes Train an der frischen Luft

Anmerkung: seit 10.4 jedem Tag ~15 min Seilspringen

 

[SUNF]

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Start Projekt Crossfit

Hallo habe mich dazu entschlossen mit Crossfit zu beginnen.
Grund: Bin das letzte halbe Jahr viel zu oft krank gewesen also musste ich was umstellen!
Ziel: Training möglichst kurz halten da mein Körper nicht mehr so brutall belastet werden soll. Mehr Cardio, Kreislauf stärken und allgemein fit werden. Nicht selten dauerte bei mir ein Training 60-75 ´min
Ausführung: nach langen einlesen in verschiedene Trainings Arten bin ich auf crossfit gestoßen, und war vom der Überzeugung das ich es mal testen muss.

Ich lass verschiedene Artikel um crossfit zu verstehen.

Einer der Besten - The Truth about crossfit
http://www.tmuscle.com/free_online_...rmance_investigative/the_truth_about_crossfit

If you have a specific goal in your training — top-level competitive mountain biking, bodybuilding, a 600-pound deadlift — then CrossFit isn't for you. You need to specialize. If you want to be good, but not great, at a variety of athletic qualities, then CrossFit is a good option. And that's the truth.

Ebenso lass ich Artikel um das Training zu vestehen -wenn wer noch einen guten Artikel kennt Bitte mailt mir den Link.

Also meine Überlegungen:
-da crossfit nach dem 3-1-3 funktioniert, hab ich mir gedacht
A Tag selbst zusammen gebastelter TE (eher leichter Bwe)
B Te mit Namen z.B Helen. ( Grundübungen eher schwerer9
C Tabata zB laufen, seilspringen, etc

D Pause

So bitte wenn sich wer mit dem Thema crossfit auskennt bitte gebt mir Ratschläge bin ein absoluter Anfänger auf dem Gebiet

So das Projekt kann starten - und meine Gesundheit sich hoffentlich erholen.

 

[SUNF]

AW: Sunf´s | log

2.5.10
1 Tag mit Crossfit.
Aufwärmen: 5 min Seilspringen, kleiner Sprint, 3 Runden mit 5x Klimmzüge, 5x Pus-Ups 5x Dips

Dann Training: 70x Wasserball schultern 35 Kilo
50x Liegestützen
400 Meter Farmes Walk mit +60 kilo

Zeit 21.03min

So habe ich das Training absolviert. Angefangen mit Wasserball schultern (am Anfang gingen dann noch 15 Wdh zum Schluss nur noch 5 ) nach 15 wdh wechselte ich sofort zu 15 push ups so konnte der Rücken pausieren und dann 50m Famers Walk.

Crossfit Prinzip so wie ich es verstanden habe - hoffe ist richtig
- normal 15-30 min Training
- 3Tage Training dann Pause
-Warum Pausen Wenn du mit einer Übung nicht mehr kannst gleich ne andere Muskelgruppe dann kann diese pausieren.
- Am Anfang hohe Wdh Anzahl dann immer niedriger - alle Muskelfasern werden beansprucht.

Noch Arktikel die mir als Leitline halfen.
http://www.x-athlon.de/forum/showthread.php?t=7014
http://www.x-athlon.de/forum/showthread.php?t=7102
http://www.x-athlon.de/forum/showthread.php?t=7259
http://www.x-athlon.de/forum/showthread.php?t=7316

 

[sportsfreund]

AW: Sunf´s | log

Bei Crossfit ist eben sehr oft ein dem Zirkeltraining vergleichbares Workout angesagt... Da es darum geht, so schnell wie möglich zu sein, ist das ein sehr intensives Training. Da solltest du vllt aufpassen, wenn du meinst, dass dich das Training schnell mal schwächt.

Ansonsten: gute Entscheidung! hol dir paar Inspirationen auf www.crossfit.com

 

[Gast]

AW: Sunf´s | log

ähnlich dem zirkel, sehr gut für die gesamtkonstitution. zu kraftsteigerung meiner meinung nach völlig ungeeignet. aber, je nach persöhnlicher zielsetzung, eine abwechslungsreiche sache. ich würde crossfit aber nicht länger als 6-8 wochen ausführen, sonst geht die max-kraft in den keller.


gruss taurus

 

[sportsfreund]

AW: Sunf´s | log

Also wenn ich mir die WODs auf der von mir geposteten Crossfit-Seite anschaue, dann geht da definitiv die Maxkraft nicht in den Keller.... Da sind öfters 7x1er - Serien dabei.

 

[Gast]

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Also wenn ich mir die WODs auf der von mir geposteten Crossfit-Seite anschaue, dann geht da definitiv die Maxkraft nicht in den Keller.... Da sind öfters 7x1er - Serien dabei.

wie lange sind die satzpausen?






gruss taurus

 

[SUNF]

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So heute morgen hab ich mir gedacht ich absolviere mal "Linda" aber mit viel niedriegeren Gewichten!
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of the triplet:

Deadlift: 1 1/2 body weight| 80kg
Bench press: body weight | 45kg
Clean: 3/4 body weight | ich absolvierte snatches mit der Kh mit 16kg

Meine Zeit: 23:21 Minuten

Fazit: Crossfit ist brutall, meine Finger zittern immer noch leicht obwohl nun schon 40 min vergangen sind. Im nachhinein, als ich "Linda" mal in google eingab, sellte sich heraus das es eins der härtesten Programme ist, was ich noch nicht wußte aber schmerzlich erfuhr.
Ich hatte das Programm einfach von dem Artikel 3 aus der Triathlon-Szene.

Ich hab zwar eine Liste mit Programmen von Crossfit mit bwe übungen (nur) schon gefunden. Aber bin noch auf der Suche nach ne Liste mit Programmen Bwe mit Gewichten und Tools kombiniert.
Wenn wer was hat bitte mailen.

Also Crossfit haut ordendlich rein aber so ein hartes Programm werde ich mal noch ne Zeit lang meiden, war derbe am Limit ^^ - aber machte verdammt Bock und mit nem normalen 5x5 etc nicht zu vergleichen.


Jetzt hoffe ich nur noch damit ich morgen vor lauter Muskelkater meinen Tabata lauf absolievieren kann, dann ist ein Tag pause.

 

[sportsfreund]

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wie lange sind die satzpausen?

Ohne Vorgabe. Also wies eben für Maxkraft passt.


Schön, dass dirs getaugt hat, sunf! Das hab ich mit der Intensität gemeint .... ist aber wirklich ne coole Sache.

 

[SUNF]

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Ohne Vorgabe. Also wies eben für Maxkraft passt.


Schön, dass dirs getaugt hat, sunf! Das hab ich mit der Intensität gemeint .... ist aber wirklich ne coole Sache.

Absolviert man diese dann vor dem Zirkel ?

z.b 5x3 Kniebeuge mit relativ langen Pausen und dann den Zirkel?

So heute war Tabata angesagt.

-Radfahren 5 min zur Laufstrecke
-5 min locker warm laufen
-Beginn Tabata mit 20/10 10 Intervalle schaffte ich wobei es ab dem siebten 15/20 war, Puste war weg
-lockeres ausgehen und 5 min Rückweg

Fazit: NOT EASY

 

[sportsfreund]

AW: Sunf´s | log

Hm, nein. An manchen Tagen gibts kein Zirkeltraining, sondern nur Maxkraft. (ich gebe nur die Eindrücke von den WODs auf www.crossfit.com wieder)

 

[SUNF]

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Train 6.5.10
3 Runden 21/15/9 Wdh
75lb sumo deadlift high pull
reifen hoch werfen 10kg
75lb thrusters ( nur 10 wdh die technik passt noch nich, nach 10 wdh aus Plan gestrichen )
reifen 10 kilo nach unten schleudern
burpress

Fazit.
kein gutes Train:
-an die hohen Wdh beim Kreuzheben muss man sich erst mal gewöhnen - Technik wird schnell schlampig
-Thrusters hauten nicht hin 30 kilo waren wir so gar zu viel ab jetzt nach jedem tabata Training Thrusters Technik train
- wollte Gewichttraining im keller und reifen + burpress im Garten machen leider wird man andauernt von anderen leuten abgelenkt - keine konzentration.

 

[SUNF]

AW: Sunf´s | log

8.5.10

3 Runden

20 Swings 16kg
30 Push Press 25kg
40 Squat

Zeit: 21.05 Minuten

Kommentar
Zum ersten mal Push Press, muss noch bisschen an der Technik feilen aber geht ganz gut ab.

 

[SUNF]

AW: Sunf´s | log

9 Mai 2010

10 min dynamisches Aufwärmen + 100 Hanpelmänner

Training: 3 Runden
100x Jump ropes
20x Wasserball schultern
5 x Hangeln (an einer vier Meter langen Leiter)
1x Farmers Walk über 50 Meter mit 50 Kilo

Benötigte Zeit: 19 Minuten und 33 Sekunden

Kommentar: Fast schon ein Grip Workout, während des Trainings hat es mir die Haut von den Handinnenflächen weggeschürft. Ich war aber so auf Training Konzentriet das ich es erst am Ende bemerkte - da Schmerze es aber schon ein wenig, aber egal hauptsache unter 20 min.

 

[SUNF]

AW: Sunf´s | log

10 Mai + 11 Mai Traingingspause aufgrund der Wunden an der Hand

12 Mai

Skill: Pistols und Handstand
Traning: 5 Runden
5 pull ups
10x hängendes rudern
10x overhead lunges 25kg
10x bankdips

Anschließend noch Grip Training ~15min
Gewchit halten alle verschiedenen Griffe von 40kg bis zu 100kg
An Klimmzugstange auf Zeit lang hängen

Fazit: Bei den Klimmzügen is noch sehr viel nachhol bedarf, Grip Trainig wie immer sehr gut.

 

[SUNF]

AW: Sunf´s | log

Training 13 Mai 2010

4 Runden auf Zeit
10xDeadlift High Pull 40 kg
3 Stockwerke mit 20 kg überm Kopf hoch laufen
oben angekommen 10x Swings mit 15kg
dann mit dem Gewicht vor der Brust 20kg wieder nach unten
10x Box Jumps

+5 Runde die drei Stockwerke hoch und runter sprinten

Zeit: 16:33

 

[SUNF]

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Heute ne Art Klimmzug-Steigerungs Train

14 Mai 2010

-schweres Rudern mit kh 25kg 5x5
-Latzug eng 3x8
-Latzug weit 3x8
-Kabel curls 3x8 im supersatz mit beinben
-max an Klimmzugstange hängen

Tabata Rudern 10 min am Limit

Fazit wollt beim rudern 15 min durchhalten aber hat nicht geklappt

 

[SUNF]

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15 Mai 2010

dynmaisches Warmup

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Wdh

-Burpees
-hängendes Rudern
-Overhead Luches 20 kg
-Bodyweight Squat

geschätzte benötigte Zeit 19 Minuten

benöntigte Zeit 17:58 Minuten

Kommentar: Vor meinem Workout schätze ich nun immer die Zeit. Dies hilft mir gewaltig. Denn so lerne ich mich selbst einzuschätzen und besser zu Plan.
Ebenso hab ich ein Ziel das ich möglichst den geschätzten Wert unterbiete.

 

[sportsfreund]

AW: Sunf´s | log

Heute ne Art Klimmzug-Steigerungs Train

14 Mai 2010

-schweres Rudern mit kh 25kg 5x5
-Latzug eng 3x8
-Latzug weit 3x8
-Kabel curls 3x8 im supersatz mit beinben
-max an Klimmzugstange hängen

Tabata Rudern 10 min am Limit

Fazit wollt beim rudern 15 min durchhalten aber hat nicht geklappt

boah das muss orges Training gewesen sein... pumped Unterarme??

Gratulation zum mMn unglaublich genauen Schätzen der Zeit.