STraining

[STCH]

Hallo,
um mein derzeitiges Training einer "breiteren Masse" zur Diskussion zu stellen, werde ich es zukünftig auch hier loggen.

Ab Oktober wird es vervollständigt, da dann das Krav Maga Training beginnt. Die Aufteilung in der Woche wirde folgende sein (aufgrund meiner Arbeitszeiten kann ich nicht zu regelmäßigen Zeiten trainineren bzw. ist der TP danach ausgelegt):

KS/SV
Dienstags: Boxen
Freitags: Krav Maga

Krafttraining: 3x/ Woche im Optimalfall (schaffe ich zur Zeit meistens).
Es handelt sich dabei um einen Trainingsplan von Tsatsouline, den "Soviet Bear".

Er ist in 2 TEen aufgeteilt und sieht so aus:
2 Aufwärmsätze (nach Gefühl)

• 1. Arbeitssatz: 5Wdh. mit dem 6RM (ohne Muskelversagen)
• 5Min Pause
• 2. Arbeitssatz: 5Wdh. mit 90%6RM
• 1Min Pause
• anschließend so viele Sätze 5Wdh. mit 80%6RM, wie sie noch sauber ausgeführt möglich sind. Dazwischen je 1Min Pause. Aus Zeitgründen mache ich davon nur 3-4 Sätze, je nach Tagesform. In jeder TE wird das Gewicht um 2,5kg gesteigert. Stagniere ich länger als 3TEen, wird zurückgesetzt.

TE1:

• Kreuzheben konventionell
• Military Press
• Klimmzüge supiniert

TE2:

• Hackenschmidt-Kniebeugen
• Bankdrücken
• Vorgebeugtes Rudern

nach beiden TEen werden auch die Schulterrotatoren und Bauch (Rollouts, knieende Rollouts, Dragonflag, gelegentl. Maschine) trainiert.


Sprinttraining (danke, kecks), 1-2x/ Woche
Alles incl. Aufwärmen (~1km Lauf), Sprungläufen, Skippings, Kniehebeläufen, Anfersen

TE1

• Beschleunigung: aus dem Hochstart
• Schnelligkeit: fliegender Start

TE2

• BS oder SK
• Tempoläufe, weniger Umfang, hohe Intensität

TE3

• Tempoläufe, mehr Umfang, mittlere Intensität

TE4

• Dauerlauf, 8km

Sporadisch trainiere ich noch mit einer 20kg-Kettlebell.


Wie gesagt, Diskussionen, Anmerkungen und Fragen sind ausdrücklich erwünscht!

 

[STCH]

AW: STraining

Gestern:

Krafttraining, jeweils 5Wdh., ohne Muskelversagen

HackenschmidtKB: 92,5 / 82,5 / 72,5 / 72,5 / 72,5 (bei 72,5 touch&go)
Bankdrücken: 100 / 90 / 80 / 80/ 80 (etwas breiterer Griff als sonst)
BOR: 75 / 65 / 60 / 60/ 60 (Schulterblätter so weit nach hinten/unten gezogen, wie machbar)

Schulterrotatoren mit KH, 4 kg, 10Wdh/Seite


Heute:

Sprint: (Intensität 90%)

Aufwärmen: 1km Dauerlauf, 50m Sprunglauf, 25m Kniehebelauf, 25m Anfersen.
Beschleunigung 5x 40m (Gehpause: langsam zurückgehen)
6´ Pause
Schnelligkeit 5x 30m, fliegender Start, Pause w.o.

 

[jinn]

AW: STraining

Krav Maga? Vom Beruf aus?


Das mit dem mies machen war größtenteils Dr. Filth. So ein böser Mensch.

 

[Dr. Filth]

AW: STraining

Uhhhh, Km, dem Anderen haben wir es so mies gemacht, das er nicht mehr posted!

Cheers!

 

[Wursti]

AW: STraining

Hey, was heißt denn "ihr"?
Ich habe nur ein paar Vids gepostet und von ganz neutral von der Realität des Kampfes mit Messern erzählt.

 

[STCH]

AW: STraining

Jetzt musste ich doch erst mal die Suche anschmeißen, um nachzusehen, worum es überhaupt geht..

@jinn: Nein, nicht direkt. Schadet aber nicht, ein paar Sachen zu können, die übers Boxen hinausgehen. Und da KM in meinen Augen abgespecktes JJ ist, warum nicht.

@Dr.Filth: Hehe, ich glaube nicht an ein übermächtiges System. Es kommt, was kommt. Was die Waffenabwehr betrifft: Ich würde in so einem Fall eher andere Optionen bevorzugen.

@Wursti: kai su teknon!

 

[Dr. Filth]

AW: STraining

Was? Ich bin nicht böse. Erst heute habe ich in meinen zahlreichen traditionsbehafteten Schränken ein, wirklich nettes und schickes, aber ungeschliffenes Messer gefunden. Wo kommt es her? Gehört es zu mir? Wer weiß.

Aber klar. Es gint kein übermächtiges System. Nur übermächtige Kämpfer. Aber man will keiner sein, denn Psychopathen sind nicht willkommen.

Ich persönlich denke übrigens, dass Waffenkampf keine Realität hat.

 

[STCH]

AW: STraining

Nur übermächtige Kämpfer. Aber man will keiner sein, denn Psychopathen sind nicht willkommen.

Also ich wäre gerne einer. Aber meine Freizeitgestaltung lässt entsprechendes Training nicht zu.

Ich persönlich denke übrigens, dass Waffenkampf keine Realität hat.

Das müsstest Du mir genauer erklären.

 

[bedee]

AW: STraining

In jeder TE wird das Gewicht um 2,5kg gesteigert. Stagniere ich länger als 3TEen, wird zurückgesetzt.

Dein KT-TP sieht interessant aus. Um wieviel setzt du dann zurück?
Mit diesem Schema hast du erst angefangen oder hast du da schon Erfahrungen damit?

Also ich wäre gerne einer. Aber meine Freizeitgestaltung lässt entsprechendes Training nicht zu.

Das würd mich jetzt auch noch interessieren: Wie trainiert man den auf Psychopath?

 

[STCH]

AW: STraining

Dein KT-TP sieht interessant aus. Um wieviel setzt du dann zurück?
Mit diesem Schema hast du erst angefangen oder hast du da schon Erfahrungen damit?

Habe vorher nach Starr´s 5x5 trainiert, dann ein kurzer Einschub WSB (war aber doch nicht so mein Ding..) und jetzt seit 4 Wochen den o.g. TP. Und bisher bin ich sehr begeistert, für mich die ideale Verbindung zwischen Intensität und Volumen.

Ich setze bei Stagnation ~7,5-10kg zurück. Bei Schmerzen o.ä. kann es auch mehr sein.

Das würd mich jetzt auch noch interessieren: Wie trainiert man den auf Psychopath?

Einfach die vorhandenen Anlagen täglich verfeinern und auf Progression achten.

 

[STCH]

AW: STraining

TE Kraft: 5Wdh. ohne MV

Kreuzheben: 142,5 / 125 / 115 / 115 (Abbruch wg. Adduktorenschmerzen)
Military Press (zurückgesetzt): 67,5 / 60 / 55 / 55 / 55 / 55
Klimmzüge: 30 / 20 / 10 / 10 / 10 / 10

Rollouts im SuSa mit Schulterrotatoren am Kabelzug, fliegender Wechsel.

 

[Kilghard]

AW: STraining

Hallo STCH, schön, daß Du jetzt auch loggst. Wie vermeidest Du eigentlich Muskelversagen, wenn Du stets 2,5kg höher gehst? Paßt sich Deine Kraft derweil so an, daß Dein 6RM so schnell besser wird, daß es kein MV gibt?

Oder ist ein MV in der Endphase (vor Zurücksetzen des Gewichts) unvermeidlich?

Neugierig, Kilghard

 

[STCH]

AW: STraining

Hallo STCH, schön, daß Du jetzt auch loggst. Wie vermeidest Du eigentlich Muskelversagen, wenn Du stets 2,5kg höher gehst? Paßt sich Deine Kraft derweil so an, daß Dein 6RM so schnell besser wird, daß es kein MV gibt?

Oder ist ein MV in der Endphase (vor Zurücksetzen des Gewichts) unvermeidlich?

Neugierig, Kilghard

Hallo Kilghard,
sobald ich die 5 Wdh. noch schaffe, steigere ich das Gewicht wie beschrieben.
Wenn ich weniger Wdh. schaffe, versuche ich nicht, die 5. oder auch schon 4. mit Gewalt zu erzwingen (z.B. Clustern) und breche den Satz ab.

Das Gewicht wird dann noch max. 2 weitere TEen beibehalten, wenn ich bis dahin nicht die 5Wdh. ohne MV schaffe, setze ich zurück.

Grüße!

 

[STCH]

AW: STraining

Heutige TE: (nach ein paar Tagen Krankheit , ishina)
Kraft
5 Wdh. ohne Muskelversagen, Pausen: Nach dem 1.Arbeitssatz 5 Min., danach jeweils 1 Min. Vor den u.g. Sätzen 2 leichte Erwärmungssätze.

FrontKB: 80 / 70 / 60 / 60 / 60
Bankdrücken: 102,5 / 92,5 / 80 / 80 / 80 / 80
Bent-Over-Row: 75 / 70 / 60 / 60 / 60 / 60

Im SuSa:
Knieende Rollouts (20/20/16) und Außenrotatoren mit 5kg-KH


Kniebeugen sind seit Monaten mein großes Problem. In meinem Fitness-Studio gibt wederein Rack noch überhaupt eine Möglichkeit, die LH von erhöhter Position anzunehmen.

Habe vor mehreren Monaten mit KB angefangen, da war aber bei 90kg Schluss, sie zu cleanen und pushpressen. Noch schlimmer war das lautlose Absetzen..
Frontkniebeugen waren etwas besser, verursachten bei mir aber immer wiederkehrende Probleme an meinen (sowieso empfindlichen) Handgelenken.
HackSquats: Aufgrund der geringen Höhe der Stange habe ich es nicht richtig geschafft, den Rücken in der untersten Position gerade bzw. durchgedrückt zu halten (heute erstmalig aufgefallen) und gleichzeitig die Stange technisch sauber anzuheben.

Fazit: Ich werde mich wieder an die FKB herantrauen. Allerdings mache ich nicht bei 80kg (schmerzhaft) weiter, sondern setze auf 65kg zurück und steigere je KB-TE um 2,5kg. (Es sei denn, jemand hat evtl. eine bessere Idee..?). Außerdem erwäge ich den Kauf von Handgelenksbandagen o.ä.

Bankdrücken: 5Wdh. haben gerade eben noch geklappt, ich werde trotzdem oder gerade deswegen ab der nächsten TE zurücksetzen.

BOR: Lief gut, da ist noch Luft nach oben.

 

[sportsfreund]

AW: STraining

Hi,
wie groß und schwer bist du denn, wenn ich fragen darf?

Studio ohne Rack ist grauenvoll.... ist doch eines der essentiellsten Dinge; mich hats immer schon gestört, wenn es nur ein Rack gab.

 

[STCH]

AW: STraining

Hi,
wie groß und schwer bist du denn, wenn ich fragen darf?

Studio ohne Rack ist grauenvoll.... ist doch eines der essentiellsten Dinge; mich hats immer schon gestört, wenn es nur ein Rack gab.

Hi sportsfreund,
ich bin 1,83m groß und wiege ca. 84-85kg.

Ja, das fehlende Rack nervt schon. Nur kann das leider keines der beiden FS vor Ort anbieten. Aber im kommenden Jahr werde ich mir ein Homegym zulegen (sobald die Räumlichkeiten vorhanden sind), und das Rack wird dann die erste Anschaffung sein.

Edit: Pistols sind auch ziemlich hoch im Rennen, ist schon etwas her, dass ich sie das letzte Mal ausgeführt habe, aber ich fange mal wieder an zu üben.

 

[STCH]

AW: STraining

Sprint-TE

Erwärmung: 1km joggen, 50m Sprunglauf, 25m Anfersen, 25m Kniehebelauf.

Geplant:
SK: 4x 40m 95% (fliegender Start)

Tempoläufe: 2x 3x 100m á 14sec. (3Min/8Min)


Nachdem die Erwärmung noch problemfrei klappte, machten sich bei SK-Läufen bereits die Quadrizeps bemerkbar, Auslöser mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit die gestrigen FKB. Daher nur 2 Läufe.
Bei den Tempoläufen blieb es dadurch auch bei 3 Läufen. (Und: Ich habe die Geschwindigkeit 14s auf 100m unterschätzt)

Wenn die Beine wieder kompett muskelkaterfrei sind, werde ich noch einmal einen selbst gestoppten 100m-Test durchführen. Ich vermute (hoffe auf) eine mittlere 12er-Zeit.

Anschließend bin ich 4km gejoggt (18min.)

Durchschnittspuls: 150bpm.

 

[kecks]

AW: STraining

Versuch mal, das Aufwärmen viel intensiver zu gestalten: Sprunglauf gehört fast nicht ins Warmup, das ist zu heftig. Wenn dann erst als letzte Bahn, und auch nicht nur einmal. Davor mache ruhig 8-15 Bahnen ABC, jeweils 30m sind mehr als genug (zurück Gehpause). Beginnen solltest Du mit etwas, das Spannung aufbaut und die Gelenke mobilisiert - z.B. Dribblings, Prellhopser klein, Fußgelenkslauf, langsames Schreiten auf den Ballen mit sauberer Armsteuerung (wie sprinten, nur quasi in superslowmo) und hohen Knien..., danach wird es etwas dynamischer, z.B. "Welle" (Dribblings in Skippings in Knieheber und wieder runter, so daß die Knie eine Welle beschreiben), Skippings und dabei jeweils ein Knie zur Brust führen und schnell und aktiv wieder greifend setzen, danach dann auch Knieheber oder rückwärts sprinten (schwer, große Schritte weit nach hinten, aus dem Anfersen arbeiten) oder intensiven Hopserlauf oder Knieheber vorwärts/rückwärts/und Übergang in den Sprint etc.

Vielleicht liefert Dir ein Video neue Ideen? Es gibt da tolle Sachen, nur ohne Vorturner ist es schwer zu begreifen, worauf es ankommt.

 

[STCH]

AW: STraining

Versuch mal, das Aufwärmen viel intensiver zu gestalten: Sprunglauf gehört fast nicht ins Warmup, das ist zu heftig. Wenn dann erst als letzte Bahn, und auch nicht nur einmal. Davor mache ruhig 8-15 Bahnen ABC, jeweils 30m sind mehr als genug (zurück Gehpause). Beginnen solltest Du mit etwas, das Spannung aufbaut und die Gelenke mobilisiert - z.B. Dribblings, Prellhopser klein, Fußgelenkslauf, langsames Schreiten auf den Ballen mit sauberer Armsteuerung (wie sprinten, nur quasi in superslowmo) und hohen Knien..., danach wird es etwas dynamischer, z.B. "Welle" (Dribblings in Skippings in Knieheber und wieder runter, so daß die Knie eine Welle beschreiben), Skippings und dabei jeweils ein Knie zur Brust führen und schnell und aktiv wieder greifend setzen, danach dann auch Knieheber oder rückwärts sprinten (schwer, große Schritte weit nach hinten, aus dem Anfersen arbeiten) oder intensiven Hopserlauf oder Knieheber vorwärts/rückwärts/und Übergang in den Sprint etc.

Vielleicht liefert Dir ein Video neue Ideen? Es gibt da tolle Sachen, nur ohne Vorturner ist es schwer zu begreifen, worauf es ankommt.

Ja, dass Sprunglaufproblem ist mir auch schon aufgefallen.. Ich werde Deine Ratschläge auf jeden Fall berücksichtigen.

Könntest Du mir mit "ABC" mal auf die Sprünge helfen?

Hast Du ein Video parat? Evtl. erinnere ich mich dann ja auch noch an ein paar Sachen von damals (bzw. worauf es ankommt)..

Ich werde mich evtl. noch im Nachbarort bei einem Sportverein mit LA-Sparte anmelden. Muss nur noch mal schauen, ob mir das Training (nur 1x wöchentlich) zusagt.

Vielen Dank, kecks!!


Edit: Sprint ABC, jetzt weiß ich, was Du meinst..

 

[STCH]

AW: STraining

TE Kraft: Je 5 Wdh.:
Kreuzheben: 140 / 120 / 100 / 100 / 100 / 100 (siehe Fazit)
MilitaryP: 70 / 65 / 55 / 55 / 55 / 55 / 55
Klimmzüge: 32,5 / 1x45 / 20 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10

Bauch an der Maschine
Schulteraußenrot. mit 5kg-KH, stehend und auf der Seite liegend.

Fazit:
Habe seit längerer Zeit mal auf meine KH-Ausführung begutachten lassen. Der Physiotherapeut teilte mir erschreckenderweise mit, dass mein Becken im unteren Bereich der Bewegung nach vorne kippt.
Laut Physio heißt es jetzt: Beinbizeps intensiv dehnen.
Hat die MC-Gemeinde evtl. noch Tipps?

MP und Klimmzüge waren dafür umso besser. Der Test bei den CU (2. Durchgang) hatte sogar noch ein wenig Luft.