Stop Using Flat Bench Press!

[de-fortis]

Stop Using Flat Bench Press!
by Christian Thibaudeau

I love the bench press, but even with solid technique and balanced muscular development, I always end up suffering shoulder problems.

Well, thanks to a conversation I had with John Meadows, I decided to try something different, something that will no doubt be regarded as heresy by a majority of lifters. What I tried drastically reduces shoulder stress and is actually a better chest builder!

The answer is a decline bench press — not the conventional decline you probably do every once in a while when you remember to add it to your routine, but a very slight decline bench press.

When I say slight decline, I'm referring to about 3 degrees. As a practical matter, simply put a 25-pound or 45-pound weight plate under the foot end of a bench, which will increase the foot-end elevation by 1.5 to 1.75 inches.

Even if the angle difference is barely noticeable, the 3-degree decline reduces shoulder involvement immensely. It's simply a more natural pressing angle.

You can use a little more weight at this angle, which is why powerlifters use such a big arch: it simulates the slight decline angle. But that's not the main reason why the 3-degree decline is effective. The angle simply shifts more of the load to the chest instead of the front delt.

I never liked traditional declines done on a decline bench because you can't use leg drive. But the slight decline allows you to do that. From my perspective, there's no downside and no reason to do a pure flat bench. The 3-degree decline is pretty much a flat bench, but it's safer and more effective.Mechanics

The slight decline is really no different than a regular bench press as far as setup is concerned. In fact, you hardly notice you're in a decline, so you shouldn't modify the mechanics:

• Lower to the nipple line or slightly above.

• Keep the elbows directly under the bar at all times.

• Press the bar in a slight backward arc so that it ends up moving toward the eyes as you press up.

Ignore the masses. Adding a slight decline to bench produces better pec development with no shoulder issues. You really can't beat that. - CT

Interessantes Statement!

 

[Gast10]

AW: Stop Using Flat Bench Press!

Habe ich nicht exakt den gleichen Effekt, wenn ich eine ganz kleine "Brücke" mache? Ist doch rein statisch am Schultergelenk dasselbe. 3 Grad Winkelveränderung sind doch auch ohne riesen Brücke locker drin... Und die Füße habe ich immer noch am Boden.

 

[Muskelbiber]

AW: Stop Using Flat Bench Press!

Hm, abgesehen von der Neigung der Bank muss ich sagen, dass ich von zwei von drei Punkten auf seiner Liste genau Schulterschmerzen kriege: Wenn die Stange die Brust auf der Linie der Nippel oder drüber berührt und wenn meine Ellenbogen sich immer unter der Stange befinden.

Ehrlich gesagt halte ich es da eher mit Rippetoe: Wenn das Trainingsziel nicht Maximalkraft ist, sehe ich keine Grund für Langhantelbankdrücken. Wenn es Maximalkraft ist, bin ich mit Rippetoes Richtlinien was die Ausführung betrifft mit Abstand am besten gefahren.

 

[sportsfreund]

AW: Stop Using Flat Bench Press!

Klingt interessant.....

Habe ich nicht exakt den gleichen Effekt, wenn ich eine ganz kleine "Brücke" mache? Ist doch rein statisch am Schultergelenk dasselbe. 3 Grad Winkelveränderung sind doch auch ohne riesen Brücke locker drin... Und die Füße habe ich immer noch am Boden.

das klingt aber auch logisch für mich...

 

[aufziehvogel]

AW: Stop Using Flat Bench Press!

vielleicht wirkt es sich nicht nur im schulterwinkel aus, sondern auch irgendwo anders im setup. kleine feinheiten können sehr viel bewirken. oder thib ist einfach etwas unflexibel, aber irgendeine form von brücke wird er definitiv nutzen, da er was von legdrive schreibt.
ich probiers jedenfalls gern mal aus, danke für den tip

 

[Gast10]

AW: Stop Using Flat Bench Press!

Ja, ich denke auch, dass es die Feinheiten sind. Allerdings hat jeder so seine eigenen Feinheiten und daher denke ich nicht, dass so minimale Geschichten übertragbar sind. Ich nutze sowohl decline Bench klassisch mit Füßen eingehängt, also ohne Legdrive Möglichkeit, aber sehr wohl zusätzliche leichte Brücke wenns am Ende schwer wird, als auch Flachbank. Auf der Flachbank hatte ich aber auch oft Schulterprobleme, bis ich mein persönliches Ding gefunden habe. Ellbogen unter der Stange kann ich nachvollziehen (geht das anders? wird doch sonst alles instabil!). Nippellinie und darüber allerdings nicht, ich bin da eher leicht darunter. Von daher...: probieren geht über studieren! Erzähle und von Deinen Ergebnissen, Aufziehvogel!

 

[aufziehvogel]

AW: Stop Using Flat Bench Press!

Ja, ich denke auch, dass es die Feinheiten sind. Allerdings hat jeder so seine eigenen Feinheiten und daher denke ich nicht, dass so minimale Geschichten übertragbar sind.

auf jeden fall, was für den einen der lebensrettende tip ist, kann für den anderen wertlos sein.

probieren geht über studieren! Erzähle und von Deinen Ergebnissen, Aufziehvogel!

könnte was dauern, ich mache die übung, wenn überhaupt, ca. 1x im monat

 

[torstenh]

AW: Stop Using Flat Bench Press!

• Lower to the nipple line or slightly above.

• Keep the elbows directly under the bar at all times.

• Press the bar in a slight backward arc so that it ends up moving toward the eyes as you press up.

Genau so mach ich die. Nachdem ich Schulterprobleme bekam musste ich meine Technik überdenken und habe seit dem viel ausprobiert.

Schulterblätter zusammen, leichte Brücke im Rücken, Füße fest auf dem Boden und den Rest wie oben. *g* Reimt sich. *g*

 

[ishina]

AW: Stop Using Flat Bench Press!

Ehrlich gesagt halte ich es da eher mit Rippetoe: Wenn das Trainingsziel nicht Maximalkraft ist, sehe ich keine Grund für Langhantelbankdrücken. Wenn es Maximalkraft ist, bin ich mit Rippetoes Richtlinien was die Ausführung betrifft mit Abstand am besten gefahren.

Du konzentrierst dich konsequenterweise auf das Bankdrücken mit der Kurzhantel?

 

[Pompejus]

AW: Stop Using Flat Bench Press!

Das klingt alles nach Fitness, klingt schlimmer wie Westside und war sicher schon vorher mal da.

 

[de-fortis]

AW: Stop Using Flat Bench Press!

Habe ich nicht exakt den gleichen Effekt, wenn ich eine ganz kleine "Brücke" mache? Ist doch rein statisch am Schultergelenk dasselbe. 3 Grad Winkelveränderung sind doch auch ohne riesen Brücke locker drin... Und die Füße habe ich immer noch am Boden.

Die leichte, dezente Brücke ist hier schon einkalkuliert. Es geht um die 2-3 zusätzlichen Grad, ich mache es jetzt seit ein paar Einheiten beim Kh-Bankdrücken ebenso mit einer kleinen Scheibe vorne drunter.

Das klingt alles nach Fitness, klingt schlimmer wie Westside und war sicher schon vorher mal da.

Wie kannst du nur Thibaudeaus Kompetenz in Frage stellen?!

Nein im Ernst., der Herr weiß wovon er redet und mit Westside oder was auch immer hat dieser schultergesundheitsfördernde Tipp rein gar nichts zu tun, das Herr Thibaudeau Sportler und Athleten aus allen möglichen Bereichen trainiert und soweit ich weiß auch weit über 200Kg drückt.

 

[DanHan]

AW: Stop Using Flat Bench Press!

Oder einfach die Frage: warum liegen wenn man mit Gewicht stehen kann?

....

Auf alle Fälle für mich ein sehr interessanter Ansatz.
Danke für das posten.

 

[killered]

AW: Stop Using Flat Bench Press!

Werd ich auch mal antesten, obwohl Flachbankdrücken lange aus meinem Köpfchen verbannt war. Gucken, ob diese Nuance iwas bewirken wird.

 

[Muskelbiber]

AW: Stop Using Flat Bench Press!

Du konzentrierst dich konsequenterweise auf das Bankdrücken mit der Kurzhantel?

Nein, da mein Ziel ja durchaus die möglichst effektive Steigerung der Maximalkraft ist. Für mich persönlich heißt das, dass ich Langhantelbankdrücken als Max-Effort-Übung ausführe, aber dass dies auch der einzige Punkt im Training ist, an dem ich Langhantelbankdrücken ausführe, d.h. für sämtliche Assistance- bzw. Repetition-Übungen verwende ich anderes (bsp. Kurzhantelbankdrücken).

Beim letzten Training habe ich nochmal drüber nachgedacht: Vielleicht hat one2one-Training gar nicht so unrecht. Beim Langhantelbankdrücken kriege ich eine relativ gute Brücke hin, was mit beim Kurzhantelbankdrücken nicht so gut gelingt. Wenn dieser Winkel (der einerseits durch die Brücke, andererseits auch durch eine Decline-Bank) gut fürs Schultergelenk ist, dann wärs bei mir zumindest mal einen Versuch wert, wenn es um Kurzhantelbankdrücken geht.

 

[Gast]

AW: Stop Using Flat Bench Press!

Nein, da mein Ziel ja durchaus die möglichst effektive Steigerung der Maximalkraft ist. Für mich persönlich heißt das, dass ich Langhantelbankdrücken als Max-Effort-Übung ausführe, aber dass dies auch der einzige Punkt im Training ist, an dem ich Langhantelbankdrücken ausführe, d.h. für sämtliche Assistance- bzw. Repetition-Übungen verwende ich anderes (bsp. Kurzhantelbankdrücken).

Beim letzten Training habe ich nochmal drüber nachgedacht: Vielleicht hat one2one-Training gar nicht so unrecht. Beim Langhantelbankdrücken kriege ich eine relativ gute Brücke hin, was mit beim Kurzhantelbankdrücken nicht so gut gelingt. Wenn dieser Winkel (der einerseits durch die Brücke, andererseits auch durch eine Decline-Bank) gut fürs Schultergelenk ist, dann wärs bei mir zumindest mal einen Versuch wert, wenn es um Kurzhantelbankdrücken geht.

mit powerhooks sähe es anders aus. habe gemerkt, daß es im endeffekt nur an der hantelaufnahme liegt. erfolgt die aufnahme mit gestreckten armen, macht es keinen unterschied ob kurz oder langhantel verwendet wird.

 

[Muskelbiber]

AW: Stop Using Flat Bench Press!

Danke für den Tipp taurus, werde ich ggf. mal anschaffen wenn das nötige Kleingeld übrig ist!
Wenn es irgendein Modell oder ähnliches gibt, das du kennst und empfiehlst, darfst mir gerne eine PM schicken!

 

[Gast]

AW: Stop Using Flat Bench Press!

Danke für den Tipp taurus, werde ich ggf. mal anschaffen wenn das nötige Kleingeld übrig ist!
Wenn es irgendein Modell oder ähnliches gibt, das du kennst und empfiehlst, darfst mir gerne eine PM schicken!

nutze einen eigenbau. wenn du zahlst, bekommst du auch einen!

 

[PowerWheel]

AW: Stop Using Flat Bench Press!

Interessiere mich auch für Powerhooks ...gibts Bilder oder Video von deinem Modell ?

 

[PowerWheel]

AW: Stop Using Flat Bench Press!

@taurus wie sehen deine Powerhooks aus Bilder oder Videos ?

 

[Gast]

AW: Stop Using Flat Bench Press!

@taurus wie sehen deine Powerhooks aus Bilder oder Videos ?

bankdr