Stereo's Trainingslog

[janden]

AW: Stereo's Trainingslog

Sehr schön und sauber durchgedrückt

DAs mit den Stopps ist ziemlich unterschiedlich. International erfahrene Kampfrichter geben da eher mal schnellere Kommandos wie andere. Also die 150 könnten bei super gelaunten Kampfrichtern als Stopp durchgehen.

Hast du die Schrittstellung in den Füßen extra so ?

WEgen den Kommandos, es gibt 3 Start Press Rack. Für nen WK ist das 3. nicht unwichtig, gibt viele die gleich in die Ablage reinschieben und deswegen ungültig bekommen.

Wegen deinem Spotter.
Er soll die Finger von der Hantel lassen bis du oben bist. Auch wenn er nix hilft psychologisch macht das viel aus.

Gute Besserung deiner Verletzung. Fang nach 3-4 Tagen an mit Gewichten von 20-60kg und arbeite danach eine längere Zeit mit sehr langsamer Exzentrik. Wenn die Verletzung wirklich im Bereich des Sehnen Muskelübergangs liegt, dann kannst du dadurch dafür sorgen, dass die Kollagenfasern durch Zug wieder ordentlich ausgerichtet werden und pathologische Cross Links vermeiden, die zu einer verminderten Belastbarkeit führen. Du musst wissen nach einer strukturellen Verletzung ordnen sich die neuen Fasern immer kreuz und quer an und erst, wenn man ihnen zeigt (durch Belastung) wie sie sich anordnen sollen, nimmt ihre Belastbarkeit langsam zu. Das ganze ist allerdings ein Prozess der nicht von heut auf morgen geht. Deswegen über längere Zeit (Monate) mit langsamer und hoher Zugbelastung arbeiten ohne zu abrupte Belastungswechsel (Spannung halten unten, nicht maximal wegdrücken)

Mit Baschi haben wir danach mit sehr langsamen Flys zum normalen Training dazu gearbeitet, allerdings nur mit 2,5kg (der drückt immerhin 165 raw mit Kommandos)

Das Hauptproblem warum du unten schwer rauskommst ist u.a. auch, weil du die Spannung nicht so gut mitnehmen kannst. Sobald du mit der Stange unten bist fällt deine Brust fast ein bißchen zusammen. Im Normalfall sollte beim Absenken der Hantel die Brust sogar sichtlich gegen die Hantel kommen.
Und jetzt kommen wir zum Punkt. Gute Brücke und gutes Setup sind verdammt wichtig um die Verletzungsgefahr zu reduzieren. DAs ist einer der Gründe warum ich auch jeden Nicht KDKler mit einer Brücke die v.a. oberer Rücken betont ist, drücken lasse.

 

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AW: Stereo's Trainingslog

Sehr schön und sauber durchgedrückt

Danke erstmal

DAs mit den Stopps ist ziemlich unterschiedlich. International erfahrene Kampfrichter geben da eher mal schnellere Kommandos wie andere. Also die 150 könnten bei super gelaunten Kampfrichtern als Stopp durchgehen.

Hab in einigen Videos von dir gesehen, dass das Press-Kommando sofort kam nachdem die LH auf der Brust lag, deshalb hab ichs auch so gemacht.

Hast du die Schrittstellung in den Füßen extra so ?

Nein, also ich versuch nach dem Einspannen die Füße dort abzustellen wo ich mit den Fußsohlen am nähesten zum Körper aufkomme. Ich weiß nicht wie es eigtl richtig gehört.

WEgen den Kommandos, es gibt 3 Start Press Rack. Für nen WK ist das 3. nicht unwichtig, gibt viele die gleich in die Ablage reinschieben und deswegen ungültig bekommen.

Das mit dem Rack-Kommando wusste ich, fand ich da jetzt aber nicht so wichtig. Außerdem hab ich etwas Angst alleine wieder reinzuhängen bei dem was mir mal passiert ist.

Wegen deinem Spotter.
Er soll die Finger von der Hantel lassen bis du oben bist. Auch wenn er nix hilft psychologisch macht das viel aus.

Ja stimmt, ich glaub er hatte Angst, dass ichs nicht mehr durchdrücke. Ich hab während dem Drücken nicht gemerkt wo er die Finger hatte. Aber geholfen hat er nicht.

Gute Besserung deiner Verletzung. Fang nach 3-4 Tagen an mit Gewichten von 20-60kg und arbeite danach eine längere Zeit mit sehr langsamer Exzentrik. Wenn die Verletzung wirklich im Bereich des Sehnen Muskelübergangs liegt, dann kannst du dadurch dafür sorgen, dass die Kollagenfasern durch Zug wieder ordentlich ausgerichtet werden und pathologische Cross Links vermeiden, die zu einer verminderten Belastbarkeit führen. Du musst wissen nach einer strukturellen Verletzung ordnen sich die neuen Fasern immer kreuz und quer an und erst, wenn man ihnen zeigt (durch Belastung) wie sie sich anordnen sollen, nimmt ihre Belastbarkeit langsam zu. Das ganze ist allerdings ein Prozess der nicht von heut auf morgen geht. Deswegen über längere Zeit (Monate) mit langsamer und hoher Zugbelastung arbeiten ohne zu abrupte Belastungswechsel (Spannung halten unten, nicht maximal wegdrücken)

Mit Baschi haben wir danach mit sehr langsamen Flys zum normalen Training dazu gearbeitet, allerdings nur mit 2,5kg (der drückt immerhin 165 raw mit Kommandos)

Danke für die ausführliche Beschreibung. Also erstmal wenig Gewicht und langsame exzentrische Phase. Hohe Zugbelastung heißt höhere Dehnung nehm ich mal an - also wegen den Flys, die probier ich auch.
Ab wann darf ich denn das Gewicht langsam steigern? Wenn der Schmerz weg ist oder muss ich strikt erstmal einige Monate mit max 60kg trainieren?

Das Hauptproblem warum du unten schwer rauskommst ist u.a. auch, weil du die Spannung nicht so gut mitnehmen kannst. Sobald du mit der Stange unten bist fällt deine Brust fast ein bißchen zusammen. Im Normalfall sollte beim Absenken der Hantel die Brust sogar sichtlich gegen die Hantel kommen.
Und jetzt kommen wir zum Punkt. Gute Brücke und gutes Setup sind verdammt wichtig um die Verletzungsgefahr zu reduzieren. DAs ist einer der Gründe warum ich auch jeden Nicht KDKler mit einer Brücke die v.a. oberer Rücken betont ist, drücken lasse.

Ich versuch die Brücke so gut wie ich kann zu machen, besser krieg ichs leider nicht hin. Ich überdehn sogar jedes Mal meinen Rückenstrecker. Wie kann ich die Spannung besser unten halten? Soll ich mir zum Üben ein Rohr unters Kreuz legen? Ich halte die Beine jedenfalls auf Spannung, also ich berühr mit dem Hintern die Bank, liege aber nicht komplett auf. Die Schultern habe ich soweit ich kann nach hinten gezogen. Hätte ich diese Verletzung (eigtl nur wenige Monate alt) nicht wäre glaub ich nix passiert, aber die ist wohl nicht richtig abgeheilt - hab die Stelle ja immer leicht gespürt.

Nochmal danke für deine Mühe!

 

[janden]

AW: Stereo's Trainingslog

1. Schrittstellung
ist mir nur so aufgefallen, dass ein Bein weiter vorne ist wie das andere. Die Russen drücken ja auch so, ich mags nicht, jedem das sein


2. Wundheilung
würde da schon nach Schmerzempfinden gehen. Die ersten 3 Wochen keine wirklich schweren Versuche, aber ruhig über 100 wenn du nichts spürst. Danach kannst langsam das Gewicht wieder Richtung maximal steigern, aber eben mit dem Unterschied, dass du langsam absenkst und unten die Spannung behältst. Wichtig dabei hör auf deinen Körper.

3.Brücke
ich versteh was du meinst, hab das selber lange durchgemacht. Du darfst dich noch so auf den unteren Rücken versteifen. ich hab aufgehört mich maximal einzuspannen, Wichtig ist die Brustwirbelsäule. Wichtig ist während dem Runtergehen die Brust gegen die Hantel zu strecken und eine schöne Dehnung in der Brust zu entwickeln.

4. Stopp
ich finde bei Raw Wettkämpfen werden oft sehr schnell Kommandos gegeben, mit dem Shirt tuts nicht so weh

so lange geht die Stopplänge normal
[YOUTUBE]59uA1YvM9O8[/YOUTUBE]

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Alles klar! Danke!

Die Fußstellung ist mir garnicht aufgefallen, war keine Absicht

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Letzte Woche war Deload. Bankdrücken mit langsamer exzentrischer und konzentrischer Phase und Stopp begonnen am Di bis 5x5x60 - war aber schmerzhaft. Fliegende mit 5x8x2,5 pro Arm war nicht so schlimm. Am Fr Bank 3x5x70 weniger schmerzhaft, aber trotzdem starker Zug spürbar. Fliegende 3x5x5 pro Arm Zug spürbar. Military 3x5x40 np.

Training vom 29.3.2011:

Beuge 5x5x150 sehr tief, kraftmäßig problemlos

Klimmis im UG ohne Aushängen 3x3x50 gingen nicht so gut weil nicht ganz rauf

KH-Rudern 3x8x50 strikt pro Arm

Bank bis 3x5x80

Fliegende 3x8x5 pro Arm

Facepulls im Wechsel mit L-Flys, Dehnen + Hüftmobi

Kommentar: Langsame exzentrische und konzentrische Phase bei Bank ist sehr anstrengend und nach dem Stopp verlier ich immer etwas Spannung. 80kg waren vlt schon zu schwer, war zwar nicht wirklich schmerzhaft, hab aber schon nen sehr starken unangenehmen Zug in der Brust gespürt.
Ich mach lieber etwas langsamer, weil die Stelle trotz des neuerlichen Risses noch vernarbt ist. Ich hoffe das kann trotz monatelanger Narbenbildung noch richtig verheilen sonst werd ich da immer Probleme haben...

 

[Gast]

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soweit ich weiß kann man der narbenbildung mit massage entgegenwirken. bin nicht sicher... frag' mal tante google.

 

[stereotype89]

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soweit ich weiß kann man der narbenbildung mit massage entgegenwirken. bin nicht sicher... frag' mal tante google.

Ja kann helfen, aber Massage und passive Dehnung der Stelle die ersten 3 Wochen fix nicht. Bei Muskelfaserriss sogar die ersten 6 Wochen nicht hab ich gelesen. Ich bin erst beim 10. Tag nach der Verletzung.
Hab zwar schon Narbengewebe von vorher, muss aber wegen des neuen Risses noch warten.

 

[Gast]

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Ja kann helfen, aber Massage und passive Dehnung der Stelle die ersten 3 Wochen fix nicht. Bei Muskelfaserriss sogar die ersten 6 Wochen nicht hab ich gelesen. Ich bin erst beim 10. Tag nach der Verletzung.
Hab zwar schon Narbengewebe von vorher, muss aber wegen des neuen Risses noch warten.

achso...
weißt du denn sicher das es ein riß ist? ich hatte mal einen, da war nach 10 tagen keinerlei direkte blastung möglich...

 

[stereotype89]

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achso...
weißt du denn sicher das es ein riß ist? ich hatte mal einen, da war nach 10 tagen keinerlei direkte blastung möglich...

Nein, aber es ist auf jeden Fall schlimmer als eine bloße Zerrung.
Das war jetzt das 3. Mal, dass der Brustmuskel an der selben Stelle eine Verletzung davonträgt.
Das 1. Mal war im Mai 2010 als ich die schwere Schulterverletzung hatte. Dabei wurde der Brustmuskel mitverletzt, aber da musste ich sowieso lange Zeit pausieren.
Das 2. Mal war vor wenigen Monaten bei Boardpress, da hab ich aber nach 3 Wochen wieder begonnen schwer zu drücken, obwohl ichs noch gespürt hab und seitdem immer dort gespürt hab.
Das 3. Mal war jetzt eben vor 10 Tagen dieselbe Stelle, ziemlich weit außen im linken Brustmuskel, nahe der vorderen Schultermuskulatur. Eigentlich genau die Stelle die beim Bankdrücken mit weitem Griff an meisten belastet wird.

Das deutet darauf hin, dass sich an der Stelle Narbengewebe gebildet hat. Dass es keine bloße Zerrung ist vermute ich, da ich weiß wie sich eine Zerrung anfühlt und das ist schlimmer. Dass es ein Riss ist weiß ich nicht gewiss, Risse entstehen aber bei Narbengewebe leicht.

 

[Gast]

AW: Stereo's Trainingslog

üble sache...musst halt abwarten und dann langsam wieder auftrainieren.

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Training vom 1.4.2011:

Heben Sumo mit Ab 3x5x180 PR, kraftmäßig problemlos, aber Kreislaufprobs und Oberschenkelkrampf links

Military Press 2x5x60, 1x5x70, 3x5x75 superstrikt und zuerst langsame exzentrische: habs aber nicht in der Brust gespürt also bin ich mim Gewicht rauf - immerhin mehr Volumen

Klimmis im schulterbreiten OG 3x5x30 Full ROM komischerweise in der Brust gespürt

Im Wechsel: Hammercurls 3x5x27,5 pro Arm, Waden, Facepulls, L-Flys

Dehnen + Hüftmobi

 

[janden]

AW: Stereo's Trainingslog

Wichtig ist, dass du nach der Übung keinen Schmerz mehr spürst bzw dieser schnell verschwindet. In den ersten 3 Wochen sollte auch während der Übung kein Schmerz entstehen, also ja - zu hoch angefangen. 2 Schritte zurück.

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Wichtig ist, dass du nach der Übung keinen Schmerz mehr spürst bzw dieser schnell verschwindet. In den ersten 3 Wochen sollte auch während der Übung kein Schmerz entstehen, also ja - zu hoch angefangen. 2 Schritte zurück.

Gut, es ist jetzt nicht unbedingt ein Schmerz, sondern ein unangenehmer Zug im Muskel den ich spüre. Ist für mich echt schwer einzuschätzen wie weit ich gehen kann. Aber lieber weniger als zuviel.





Training vom 3.4.2011: (nachm Fortgehen )

Bank 4x5x90 langsame exzentrische+konzentrische mit 1 sek Stopp

Engbank 2x5x80 langsame exzentrische+konzentrische mit 1 sek Stopp

statt Fliegende diesmal Butterfly-Maschine langsame exzentrische+konzentrische

Beuge leicht 3x5x120 im Wechsel mit Trizeps am Seil 5x3 schwer

vorgeb LH-Rudern 3x5x100 strikt im Wechsel mit 3x10 explosives Beinheben

Facepulls im Wechsel mit L-Flys, Dehnen + Hüftmobi

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Training vom 5.4.2011:

Beuge 5x3x165 tief, die letzten 2 sätze waren glaub ich nimma ganz so tief

Klimmis im UG ohne aushängen 3x3x50 (3. WH des 3. Satzes nicht ganz rauf)

KH-Rudern 3x8x50 pro Arm

Im Wechsel: Waden, Facepulls und L-Flys

Dehnen + Hüftmobi

Kommentar: schlechter Tag, wenig Schlaf, halben Tag nix gegessen; dafür bin ich zufrieden mit der Leistung

 

[stereotype89]

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Training vom 8.4.2011:

Scheiß Training...

Heben Sumo mit Ab: ich wollte 3x3x195, aber...
1. Satz: 1. WH oben, 2. WH rechte Hand unterm Knie aufgegangen, 3. WH rechte Hand überm Knie aufgegangen;
2. Satz: 1. WH oben, 2. WH rechte Hand unterm Knie aufgegangen, 3. WH oben;
3. Satz: 1. WH oben, 2. WH oben, 3. WH rechte Hand überm Knie aufgegangen;

Military Press bis 3x5x75 superstrikt

Klimmis im UG ohne Aushängen 3x5x40

Im Wechsel: Hammercurls 3x5x27,5 pro Arm, Waden, Facepulls, L-Flys

Dehnen + Hüftmobi

Kommentar: Was soll ich noch dazu sagen... wenig Schlaf, halben Tag nix gegessen, konnte meine Augen vor Rrainingsbeginn kaum offen halten...
Von der Kraft her wären die 3x3x195 machbar gewesen, aber heute war die Griffkraft zum ersten Mal das Problem - das hatte ich noch nie...
Nächste Woche probier ich's nochmal und wenn der 1. Satz schon nicht geht mach ich den Rest mit Griffhilfen!

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Training vom 10.4.2011:

Bank bis 3x5x110 und 1x4x110 (5. WH abgekackt) und Engbank 2x5x90 langsame exzentrische mit über 1 sek Stopp, bis inklusive dem 1. Satz mit 110 auch langsame konzentrische

Butterfly und Dips auch probiert

Beuge leicht 3x5x120

vorgeb LH-Rudern 3x5x100 strikt

Im Wechsel: explosives Beinheben, Facepulls, L-Flys

Dehnen + Hüftmobi

Kommentar: Bank war ohne Spotter, musste alleine rausheben und beim 4. Satz über den Bauch abrollen;
das langsame drücken ist deutlich anstrengender, hab den Zug im verletzten Muskel immer beim wegdrücken gespürt;
beim explosiven Drücken kann man doch deutlich mehr Gewicht bewältigen als so, man brennt beim langsamen auch viel schneller aus;

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Training vom 12.4.2011:

Beuge 5x4x157,5 tief, tw ATG

enge Klimmis im Hammergriff Full ROM 3x3x40

KH-Rudern 3x8x50 strikt pro Arm

Im Wechsel: Hammercurls 3x5x27,5 strikt pro Arm, Waden, Facepulls, L-Flys

Dehnen + Hüftmobi

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Training vom 15.4.2011:

Heben Sumo mit Ab 3x3x195 PR diesmal keine Griffprobleme

Bank aufwärmen mit langsamer exzentrischer bis 3x100

Bank 6x3x80 langsame exzentrische + Stopp, konzentrische etwas dynamischer aber NICHT explosiv

Military Press 3x4x80 superstrikt

enge Klimmis im Hammergriff Full ROM 3x5x30

Im Wechsel: Waden, Facepulls, L-Flys, Butterfly mit langsamer exzentrischer + konzentrischer

Dehnen + Hüftmobi

 

[Discipline]

AW: Stereo's Trainingslog

Gratulation zum PR. Glaub im Heben kommen noch einige Rekorde in nächster Zeit von dir!

 

[stereotype89]

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Gratulation zum PR. Glaub im Heben kommen noch einige Rekorde in nächster Zeit von dir!

Danke dir war mal wieder nötig fürs Ego Werd aber wohl bis zum Sommer nix schwereres mehr machen als 3x3 und beim Heben möcht ich ne Weile bei dem Gewicht bleiben bevor ich mich wieder steigere. Finde die Gesundheit geht vor, bin ja kein Wettkampfathlet