Steigern im Bankdrücken

[Players Devil]

Hallo Zusammen,
habe schon meine erste Frage und würde gerne mal die ein oder andere Meinung dazu hören.
Beim Bankdrücken komme ich im Gegensatz zu Schrägbankdrücken und Fliegenden/Biegehantel nicht weiter.
Während ich bei den kleinen Übungen im höheren Wiederholungsbereich immer wieder mehr WDHs oder auch Gewicht schaffe komme ich beim Bankdrücken nicht über 4 volle WDHs und darf regelmäßig unter der Hantel rauskriechen.
Teilwiederholungen nach der 3. oder 4. sind kein Problem, dann komme ich auch mal bis 7 wobei die ROM immer kürzer wird.
Falls das von Interesse ist, ich mach die 3 Übungen am Drücktag hintereinander, erst aufwärmen und dann von schwer nach leicht.

Sollte ich bei Teilwiederholungen bleiben oder halt bis runter und dann absetzen?

 

[ralle]

Wie lange trainierst Du schon und um wie viele Kilo geht's?

 

[aufziehvogel]

Und wie lange hängst du schon an dem Plateau?

Zur Frage, bei schwerem Training würde ich keine Teilwiederholungen machen. Gut wäre, wenn dein Plan bereits eine Vorgabe hätte, was man bei einem Plateau machen soll.

 

[Players Devil]

Danke für die Antworten.

Trainieren tu ich seit 12 Jahren.
Seit November habe ich aber zum ersten mal ne ordentliche Schüppe drauf gelegt.
Und seit Anfang des Jahres hänge ich bei 72 kg fest. Bei 67 kg waren glaube ich 10 Wdh drin, müsste ich in mein Buch schauen, aber das habe ich ja nicht immer dabei :-D

Mein Ziel ist halt 6 WDH beim Bankdrücken, aber irgendwie komme ich da nicht höher.

Ich werde dann mal Aufziehvogels Rat verfolgen und einfach ohne Teilwiederholung bis zum Ende machen.

 

[ralle]

Du trainierst seit 12 Jahren und drückst mit 72 kg? Da läuft grundlegend schon was verkehrt.
Mach ganze Wiederholungen! Such Dir einen Musterplan im Netz.

 

[Players Devil]

Bleib ma locker :-D
Ich hab 12 Jahre eher Gesundheitstraining gemacht und nie versucht mich zu steigern. Dann kam noch der Corona-Homegym-Einbruch.
Erst seit November habe ich mir einen 2er und dann im Dezember einen 3er Split angepasst fürs Homegym zurecht gelegt, seit dem läufts und das echt ordentlich.
Im November habe ich dann einfach mal 72kg ausprobiert bin dann wieder vom Gewicht etwas runter weil 4 WDH doch etwas niedrig sind und habe seit 4 oder 5 Wochen wieder 72kg drauf gepackt, schaffe aber genau die gleichen WDHs wie am Anfang.

 

[aufziehvogel]

Ich finde den Tipp für einen speziellen Kraftplan auch gut. Muss ja keiner das Rad neu erfinden, wenn es so viele gute und erwiesenermaßen funktionierende Pläne gibt.
Eine gute Kraftbasis ist immer nützlich, auch fürs Bodybuilding.

 

[ralle]

Empfehle

starting strength
WKM
Wendler 531
Smomolov Jr
Pitt force
Juggernaut

usw.

 

[guut]

Vielleicht findet sich ja hier ein Abnehmer für meinen 3 Jahres Bankdrück Spezialisierungsplan, den Ich hier schon mal vorgestellt habe

 

[Players Devil]

Jetzt habe ich nicht vor einen komplexen Plan über 3 Jahre zu machen, da fehlen mir die Ambitionen, aber sicherlich kann ich mir da das ein oder andere von "klauen".
Du hast allerdings ne ganze Menge Beiträge. Wie heisst denn das Thema?

 

[guut]

Man das natürlich auch kürzen, bzw. nach dem ersten Jahr sagen, dass reicht nun, und macht anders weiter.
Dem User "Cort" hatte Ich das in seinem Log vorgeschlagen.
Ab diesem Beitrag hier kannst ein paar Seiten (ab dort) vorwärts lesen.

Just do it

Alle Übungsausführungen sollten überprüft werden ob der Zielmuskel wie gewünscht korrekt getroffen wird. Man kann auch die Übungsauswahl überdenken, auch die für die Beine. Nicht alles Moderne ist von großem Nutzen. Viele Zeitgenossen sehen in drei Jahren fast genauso aus wie heute. Im...

forum.muscle-corps.de

 

[Players Devil]

Danke dir!
Die Essenz von dem Plan scheint ja eindeutig viel Volumen und steinharter Fokus auf klassisches Bankdrücken in Verbindung mit einer vorgeplanten Steigerung zu sein.
Ich denke ich werde Schrägbankdrücken erstmal rausschmeißen und normales BD mit absteigenden Gewicht einbauen und über die nächsten Wochen und Monate das Gewicht in den späteren Sätzen erhöhen bis ich mit meiner Leistung bei hohem Gewicht zu frieden bin.
Mit 2 Aufwärmsätzen sind das ja schonmal 8 Sätze Bankdrücken, das sollte schon scheppern.

 

[Rise and Shine]

Ich habe mir jetzt nicht alles durchgelesen, aber ich habe mich extrem gesteigert als ich mit Negativsätzen angefangen habe. Den Bums den man nicht mehr hoch kriegt aber noch herunter lassen kann. Geht nur mit Partner und nur jemanden dem man vertraut. Auch Creatine hat mir geholfen ernähre mich aber auch creatine arm. Meine Speicher waren also leer. Hab das von decathlon viel Erfolg

achso und ich mache am Kabelzug Rotatorentraining mit Aussenrotation. Lies dir das vlt mal durch
https://drdotzauer.de/uebungen/aussenrotation

 

[guut]

Ich kann Dir auch sehr die verschiedenen Bankdrück Workout Pläne von Paul Anderson empfehlen.
Der ist zwar eigentlich hauptsächlich für seine Kniebeugen Leistungen bekannt, und hat sich nicht wirklich im Bankdrücken betätigt; Allerdings ist er meiner Meinung nach als Autor stark unterschätzt und kaum als solcher bekannt.
Er hat sich stets viel interessante Gedanken gemacht wie er sich weiter steigern kann in bestimmten Übungen, und hat viel experimentiert.
Hat ja auch ein Großteil seines Equipments selbst gebaut und nur zu Hause trainiert.

Schau mal rein.
Er hat da ein paar unterschiedliche „Pläne“ zusammengeschrieben.
Einige sind ziemlich „Basic“ aber nicht minder effektiv.
Andere sind sehr interessant und mal was „anderes“.
Lohnt sich jedenfalls alle davon mal auszuprobieren.

Bench Press Training - Paul Anderson

One-Arm Bench Pressing Bench Press Training by Paul Anderson While bench pressing, a man is first assumed to be resting co...

ditillo2.blogspot.com

 

[Quad]

Grüß Dich!

Wie groß bist du, wie schwer bist du. Was isst du so.
Wir wissen quasi nichts über dich. Machst du noch Ausdauerstport, welche Körperlichen Belastungen hast du sonst noch etc pp

Evtl stimmt deine Ernährung nicht, für hohe Gewichte braucht es Kalorien, sonst wirst du das Plateau nicht überwinden.

 

[Rise and Shine]

Mir ist gestern beim Training etwas klar geworden. Deload ist ein nicht zu unterschätzender Faktor bei der Leistungssteigerung. Ich hatte 2 Wochen eine Trainingspause was Oberkörpertraining angeht nach intensiverem Training und hatte eine deutliche Kraftsteigerung (Maximalkraft wurde um 25% besser). Vor dem Deload und nach dem Deload sah mein Bankdrücken so aus. Pausenzeiten muss jeder selbst wissen. Bei mir waren es 1-2 min ca. :

Bankdrücken:
1.+2. Satz: Supersatz 10%+50% (der Maximalkraft)
3. Satz: 75%
4.+ 5. Satz: Supersatz u. Negativsatz 100%+95%
6. Satz: Negativsatz 95%
7. Satz: 75%
8.+ 9. Satz: Supersatz 50%+10%

Ich frage mich ob man das korrekt als Supersatz bezeichnen kann wenn man die Sätze ohne Pause innerhalb einer Übung aneinander reiht aber ich glaube es ist verständlich was ich meine.

 

[Players Devil]

Am Freitag habe ich das etwas angepasste Training mal durchgspielt, fühlte sich gut an.
Bei den Gewichten beim BD muss ich noch etwas experimentieren, ich bin von Satz zu Satz immer ein bisschen vom Gewicht runter gegangen. Wodurch meine Wiederholungen allerdings kaum bis gar nicht nach oben gingen. Nächsten Freitag werde ich mal 3x 72k und dann 3x 52 kg probieren, statt bei jedem Satz etwas runter zugehen. Erfahrungsgemäß brauche ich auch eine längere Pause wenn ich nach jedem Satz mit den Gewichten hantiere, das ab- und anschrauben raubt mir immer Ausdauer und Fokus.
Außerdem habe ich Trizepsstrecken überkopf durch enges Bankdrücken mit der SZ ersetzt, hatte ich vorher nie probiert, war nen Fehler, war echt klasse und machte ein gutes Gefühl :-D

@Quad: Ich wieg 100kg bei 1,73. Ernährungstechnisch habe ich etwas umgestellt, esse jetzt mehr Eiweiss und das Junk-Food hab ich komplett rausgeschmissen, außer mal am Wochendene.
Mein Plan war die Kalorien etwas zu reduzieren in dem ich die "üblichen Sattmacher" rausnehme um langsam abzunehmen, klappt bisher ganz gut.
Mein Hauptziel ist so auf 80-90 kg runter zukommen.
Außer Morgens Honig im Quark, zwischendurch Obst (vor und nach dem Training) und 2 mal die Woche Reis eher weniger Kohlenhydrate, Hauptsächlich Fleisch, Käse und Gemüse.
Ausdauer habe ich erstmal gestrichen, ist zwar seltsam aber dadurch bleibt der Hunger aus und ich nehme ab. Sonst keine Belastungen.

 

[Rise and Shine]

Klingt doch nach einer guten Entwicklung! Behalte vielleicht auch dein Cardio Training im Auge. Es kann nur von Vorteil für das Bankdrücken sein, wenn du ein Kardiovaskuläres System hast das trainiert ist. Gerade wenn du am abnehmen bist sollte vielleicht dein Herzmuskel nicht unnötig Abbauen. Ich verstehe dass du durch die gesparten Kalorien bei der Ausdauer weniger Hunger hast. Allerdings finde ich ein gesundes Herz super wichtig. Weil ohne das läuft Nix. Und vielleicht hilft dir Ausdauer ja auch beim abnehmen und der Hunger ist geringer wenn du etwas mehr isst. Viel Erfolg weiterhin

 

[Quad]

Am Freitag habe ich das etwas angepasste Training mal durchgspielt, fühlte sich gut an.
Bei den Gewichten beim BD muss ich noch etwas experimentieren, ich bin von Satz zu Satz immer ein bisschen vom Gewicht runter gegangen. Wodurch meine Wiederholungen allerdings kaum bis gar nicht nach oben gingen. Nächsten Freitag werde ich mal 3x 72k und dann 3x 52 kg probieren, statt bei jedem Satz etwas runter zugehen. Erfahrungsgemäß brauche ich auch eine längere Pause wenn ich nach jedem Satz mit den Gewichten hantiere, das ab- und anschrauben raubt mir immer Ausdauer und Fokus.
Außerdem habe ich Trizepsstrecken überkopf durch enges Bankdrücken mit der SZ ersetzt, hatte ich vorher nie probiert, war nen Fehler, war echt klasse und machte ein gutes Gefühl :-D

@Quad: Ich wieg 100kg bei 1,73. Ernährungstechnisch habe ich etwas umgestellt, esse jetzt mehr Eiweiss und das Junk-Food hab ich komplett rausgeschmissen, außer mal am Wochendene.
Mein Plan war die Kalorien etwas zu reduzieren in dem ich die "üblichen Sattmacher" rausnehme um langsam abzunehmen, klappt bisher ganz gut.
Mein Hauptziel ist so auf 80-90 kg runter zukommen.
Außer Morgens Honig im Quark, zwischendurch Obst (vor und nach dem Training) und 2 mal die Woche Reis eher weniger Kohlenhydrate, Hauptsächlich Fleisch, Käse und Gemüse.
Ausdauer habe ich erstmal gestrichen, ist zwar seltsam aber dadurch bleibt der Hunger aus und ich nehme ab. Sonst keine Belastungen.

Das klingt doch nicht schlecht.
Dein Gewicht ist in der Tat zu hoch. Aber das regelmäßige Training und eine geänderte Ernährung werden hier wirken. Ich würde raten, mehr auf Eiweiß zu setzen und Kohlenhydrate zu reduzieren, dich also auf den Weg Richtung Keto zu machen.

Vom TrainingsGewicht her, halte ich persönlich nur 3 Wdh für ein Bodybuildung nicht für das Maß der Dinge.
Du kannst dein Muskelversagen besser mit etwas mehr Wiederholungen provozieren.

 

[Rise and Shine]

Muskelaufbau und Muskelkater

Players Devil, lies mal den Artikel von Spektrum der Wissenschaft wenn du Interesse hast. Ich fand das sehr erhellend rate aber dazu den Körper nicht kaputt zu trainieren