Spoony
Member
- Registriert
- 7. Juli 2006
- Beiträge
- 436
Alter: 25 Jahre
Größe: 185cm
Gewicht: 99Kg
Kfa: ca. 18% geschätzt
Training: Studio/ Gk Plan 2-3 pro Woche
Ziel: Gewichtsreduzierung
Ernährung: Carbcycling
Liebe Forengemeinde,
ich bitte euch einmal meinen Ernährungsplan anzusehen. Über Verbesserungsvorschläge würde ich natürlich sehr freuen.
Mein täglicher Gesamtumsatz liegt an NTT bei ca 3200Kcal und an TT bei 3500Kcal.
Tag 1 Low Carb:
Frühstück: 250ml Milch, 100g Haferflocken, 30g Whey
Kcal: 576, EW:46,4, KH: 70,95, F: 9,25
Frühstück 2: 150g Thunfisch in Wasser, 180g gekochtes Ei
Kcal: 446, EW: 61,83, KH: 1,23, F: 21,66
Mittagessen: 90g Sardinen in Sonnenblumenöl, 180g gekochtes Ei
Kcal: 470, EW: 45,81, KH: 1,17, F: 31,77
Abendessen: 500g Hackfleisch gemischt, 30ml Natives Olivenöl, 1 EL Leinsamen
Kcal: 1493, EW: 92,75, KH: 0, F: 123,73
Gesamt: Kcal: 2985, EW: 246,16, KH: 73,35, F: 186,41
Tag 2 High Carb:
Frühstück: 150g Haferflocken, 300ml Milch, 50g Whey
Kcal: 856, EW: 71,05, KH: 102,80, F: 13,9
Frühstück 2 auf 2 Mahlzeiten aufgeteilt:
250g Vollkornnudeln, 400g Hähnchenfilet:
Kcal: 1324, EW: 109,95, KH: 199,35, F: 8,3
Snack: 90g Sardinen in Sonnenblumenöl
Kcal: 191, EW: 21,6, KH: 0, F: 11,61
Abendessen: 500g Magerquark, 30ml Natives Olivenöl
Kcal: 591, EW: 60, KH: 20, F: 28,9
Gesamt: Kcal:2962, EW: 262,6, KH: 322,24, F: 62,71
Trainingstag:
Frühstück: 250g Hackfleisch gemischt, 30ml Natives Olivenöl
Kcal: 832, EW: 45, KH: 0, F: 72,39
Frühstück 2: 300g gekochtes Ei, 90g Sardinen in Sonnenblumenöl
Kcal: 656, EW: 60,9, KH: 1,89, F: 45,21
Pre-Workout: 40g Vollkorn Dinkelmehl, 20g Whey, 60g Ei, 100ml Milch, 30ml
Ahornsirup, 15ml natives Olivenöl
Kcal: 577, EW: 33,06, KH: 58,12, F: 22,44
PWO Shake: 80g Maltodextrin, 80g Whey
Kcal: 640, EW: 66,4, KH: 80,8, F: 4
PWO Mahlzeit: 500g Magerquark, 100ml Milch, 100g Banane, 20g Whey
Kcal:553 , EW:81,3 , KH:48,7 , F:3,1
Gesamt: Kcal: 3258, EW: 286,66, KH: 18951, F: 18,75
Zu jeder Mahlzeit kommen 2g Fischölkapseln hinzu. Gemüse und Obst habe ich nicht mit eingerechnet da sie sehr variieren. (Brokkoli, Zwiebeln, Paprika, Apfel, Kiwi) Am Tag trinke ich ca 4-5L Wasser und 1L grünen Tee. Abends vor dem schlafen gehen nehme ich noch 5g Glutamin. Low und High Carb Tage wechselns nach belieben.
Gruß Spoony
Größe: 185cm
Gewicht: 99Kg
Kfa: ca. 18% geschätzt
Training: Studio/ Gk Plan 2-3 pro Woche
Ziel: Gewichtsreduzierung
Ernährung: Carbcycling
Liebe Forengemeinde,
ich bitte euch einmal meinen Ernährungsplan anzusehen. Über Verbesserungsvorschläge würde ich natürlich sehr freuen.
Mein täglicher Gesamtumsatz liegt an NTT bei ca 3200Kcal und an TT bei 3500Kcal.
Tag 1 Low Carb:
Frühstück: 250ml Milch, 100g Haferflocken, 30g Whey
Kcal: 576, EW:46,4, KH: 70,95, F: 9,25
Frühstück 2: 150g Thunfisch in Wasser, 180g gekochtes Ei
Kcal: 446, EW: 61,83, KH: 1,23, F: 21,66
Mittagessen: 90g Sardinen in Sonnenblumenöl, 180g gekochtes Ei
Kcal: 470, EW: 45,81, KH: 1,17, F: 31,77
Abendessen: 500g Hackfleisch gemischt, 30ml Natives Olivenöl, 1 EL Leinsamen
Kcal: 1493, EW: 92,75, KH: 0, F: 123,73
Gesamt: Kcal: 2985, EW: 246,16, KH: 73,35, F: 186,41
Tag 2 High Carb:
Frühstück: 150g Haferflocken, 300ml Milch, 50g Whey
Kcal: 856, EW: 71,05, KH: 102,80, F: 13,9
Frühstück 2 auf 2 Mahlzeiten aufgeteilt:
250g Vollkornnudeln, 400g Hähnchenfilet:
Kcal: 1324, EW: 109,95, KH: 199,35, F: 8,3
Snack: 90g Sardinen in Sonnenblumenöl
Kcal: 191, EW: 21,6, KH: 0, F: 11,61
Abendessen: 500g Magerquark, 30ml Natives Olivenöl
Kcal: 591, EW: 60, KH: 20, F: 28,9
Gesamt: Kcal:2962, EW: 262,6, KH: 322,24, F: 62,71
Trainingstag:
Frühstück: 250g Hackfleisch gemischt, 30ml Natives Olivenöl
Kcal: 832, EW: 45, KH: 0, F: 72,39
Frühstück 2: 300g gekochtes Ei, 90g Sardinen in Sonnenblumenöl
Kcal: 656, EW: 60,9, KH: 1,89, F: 45,21
Pre-Workout: 40g Vollkorn Dinkelmehl, 20g Whey, 60g Ei, 100ml Milch, 30ml
Ahornsirup, 15ml natives Olivenöl
Kcal: 577, EW: 33,06, KH: 58,12, F: 22,44
PWO Shake: 80g Maltodextrin, 80g Whey
Kcal: 640, EW: 66,4, KH: 80,8, F: 4
PWO Mahlzeit: 500g Magerquark, 100ml Milch, 100g Banane, 20g Whey
Kcal:553 , EW:81,3 , KH:48,7 , F:3,1
Gesamt: Kcal: 3258, EW: 286,66, KH: 18951, F: 18,75
Zu jeder Mahlzeit kommen 2g Fischölkapseln hinzu. Gemüse und Obst habe ich nicht mit eingerechnet da sie sehr variieren. (Brokkoli, Zwiebeln, Paprika, Apfel, Kiwi) Am Tag trinke ich ca 4-5L Wasser und 1L grünen Tee. Abends vor dem schlafen gehen nehme ich noch 5g Glutamin. Low und High Carb Tage wechselns nach belieben.
Gruß Spoony