Sätze / Intensität pro Trainingseinheit

[Ray]

Also, ich habe zwei Möglichkeiten:

- Wie bisher: Sonntag und Mittwoch mit alternierendem GK. Wenn ich gut trainiere, brauche ich auch 2 Tage zur Erhohlung. Passt also. Erfolg langsam, aber stetig.
- Alternativ: Sonntag, Montag und Mittwoch mit 2er Split, also ABA und BAB. Denn da kriege ich keinen GK mehr hin. Aber dann habe ich jeden Muskel nur noch 1,5 mal die Woche angesprochen. Dafür könnte ich intensiver ran.

Aufgrund des Zustands der WS fallen Kniebeugen leider raus, und auch bei Bulg. Kreuzheben bin ich eher auf der konservativen Seite. Damit ist ein WKM-Plan, der auf heftigen Grundübungen beruht, leider nichts für mich.

Glaubt ihr wirklich, daß ich mit einem Push/Pull-SPlit an drei Tagen die Woche mehr erreiche als mit 2 vollen GK?

 

[sportsfreund]

Würde 3x Woche GK machen, da kannst du z.B. eine Einheit dem Zirkeltraining widmen oder einen sonstige Struktur wählen, die dir auch genügend Regeneration bietet.

 

[JoneZ]

Mache auch seit Jahren 3x pro Woche alternierenden GK, zeitweise auch mit schweren (für mich) Grundübungen in jedem Training. Mit WKM habe ich auch gute Erfahrungen gemacht. Der Körper gewöhnt sich an die Belastung. Und wenn man mal einen Muskel trainiert, in dem man etwas Kater hat, ist das auch nicht dramatisch. Man muss ja dann nicht mega schwer trainieren. Habe festgestellt, dass es dann am nächsten Tag oft besser ist.
Wenn du die Möglichkeit hast, würde ich 3 TE pro Wochen machen, da ich 2 pro Woche eher für suboptimal halte. 2er-Split würde ich erst ab 4 TE pro Woche machen, damit jeder Muskel 2x pro Woche belastet wird. Aber das sind nur meine Erfahrungen und es kann natürlich individuell verschieden sein.

 

[ralle]

Mache auch seit Jahren 3x pro Woche alternierenden GK, zeitweise auch mit schweren (für mich) Grundübungen in jedem Training. Mit WKM habe ich auch gute Erfahrungen gemacht. Der Körper gewöhnt sich an die Belastung. Und wenn man mal einen Muskel trainiert, in dem man etwas Kater hat, ist das auch nicht dramatisch. Man muss ja dann nicht mega schwer trainieren. Habe festgestellt, dass es dann am nächsten Tag oft besser ist.
Wenn du die Möglichkeit hast, würde ich 3 TE pro Wochen machen, da ich 2 pro Woche eher für suboptimal halte. 2er-Split würde ich erst ab 4 TE pro Woche machen, damit jeder Muskel 2x pro Woche belastet wird. Aber das sind nur meine Erfahrungen und es kann natürlich individuell verschieden sein.

Du musst aber auch das Alter und den körperlichen Zustand des TE bedenken.
Ich kann nur von mir selbst sagen, mit 20-25 hätte ich locker 4x WKM die Woche machen können, mittlerweilen würde ich WKM auch nur noch 2x die Woche machen (Bin BJ 1971).

 

[JoneZ]

Du musst aber auch das Alter und den körperlichen Zustand des TE bedenken.
Ich kann nur von mir selbst sagen, mit 20-25 hätte ich locker 4x WKM die Woche machen können, mittlerweilen würde ich WKM auch nur noch 2x die Woche machen (Bin BJ 1971).

Deswegen schrieb ich ja:

Aber das sind nur meine Erfahrungen und es kann natürlich individuell verschieden sein.

Jeder muss selbst rausfinden, was für ihn am besten funktioniert...

 

[Ray]

Du musst aber auch das Alter und den körperlichen Zustand des TE bedenken.
Ich kann nur von mir selbst sagen, mit 20-25 hätte ich locker 4x WKM die Woche machen können, mittlerweilen würde ich WKM auch nur noch 2x die Woche machen (Bin BJ 1971).

Ja, und ich mit Baujahr 1972 bin mit 3*GK auch über dem Limit.
Aber einen leichten Tag einbauen, das kann man natürlich. Bringt das auch die gewünschte anabole Reaktion?

Stretching, Cardio, ein paar Hilfs-Übungen etc,

 

[aufziehvogel]

3x schwer würde ich auch nicht empfehlen. Für dich ist bestimmt das HLM-Schema interessant: heavy - light - medium. Da kannst du entweder ein fertiges Programm googeln oder dir etwas individuelles stricken. Ein leichter Tag zuhause mit BWEs lässt sich zum Beispiel gut in den Alltag integrieren. Am schweren Tag der Woche strebst du Steigerungen in deinen wichtigen Übungen an. Und der mittlere ist fürs Volumen, also mit weniger Gewicht und dafür mehr Sätzen. Das ist auch schön für die Abwechslung im Training.

 

[Ray]

Gute Idee,

dann bleibe ich bei meine 2*GK am Wochenende und Mittwoch und werde am Montag mir eine leichte Einheit überlegen.
"Mittelschwer" lässt sich ja durch höhere Wdh mit geringerem Gewicht leicht machen.

 

[aufziehvogel]

Hast Du einen Plan, der regelmäßige Gewichts-Steigerungen vorschreibt?
Falls nicht, solltest Du ernsthaft überlegen, das für den schweren Tag einzuführen. Das gehört zu den größten Erfolgsfaktoren, so wie genug Essen.

 

[Ray]

Ja, so einen Plan habe ich. Ist die Taktik der Mikroschritte, wie bei Stuart McRobert beschrieben. Gehe fast jedes Training in einer Übung mit dem Gewicht hoch, auch wenn es nur 1 kg ist.
Genug Essen ist das Problem, ich muss abnehmen. An Trainingstagen setze ich das etwas aus, aber den Rest der Woche versuche ich, zumindest nicht mehr zuzunehmen.
Klappt soweit, ich halte mein Gewicht. Wenn das Fett Muskeln wären, dann wäre ich King!