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AW: Rundumtrainingsplan fragen
jep, das meinte ich. ist wie mit dem navi: erst zielort eingeben dann losfahren
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Rundumtrainingsplan fragen
- Ersteller bugmenot
- Erstellt am
AW: Rundumtrainingsplan fragen
Vor allem wenn du das jetzt so verwirrt mach es einfacher aber effektiv.
Vielleicht dazu ein paar Lösungsmöglichkeiten:
-Wechsel Langhantel Rudern mit Klimmzügen. Das Kreuzheben ist mit 1x5 Wdh weit aus weniger belastend als die Good Mornings, so dass du in TE 2 eher den Rückenstrecker für das LH Rudern nutzen kannst.
-Das Kreuzheben an der Stelle finde ich übrigens nicht so problematisch, man muss allerdings dazu sagen, dass es eher der vollständigkeit halber drin ist und der Plan nicht darauf abzielt K3K mäßig im Kreuzheben besser zu werden. Außerdem hat Eisi davon berichtet, Frontbeuge vor Kreuzheben wäre ne gute Kombination. Also würde ich das erstmal so lassen.
-Reihenfolge sollte darum gebaut sein, dass Beuge und Drückübungen passen (Back/Frontsquat und Bank/Press) Der Rest ist Assistance und wird dann auf die Hauptübungen "zugeschnitten".
In dem Zusammenhang würde ich ein paar Übungen rausschmeißen (warum auch noch Kurzhantelrudern?) und zusammen legen wie folgt:
TE1
Backsquat
Bankdrücken
Good Mornings
Klimmzüge
Shrugs
1 Außenrotatorenübung evtl im Supersatz mit Schultern (medial).
Bauch (schwer)
TE2
Frontsquats
Press
Kreuzheben
LH-Rudern
1 Außenrotatorenübung evtl im Supersatz mit Schultern (hinten).
Bauch (Wdh.)
Die einzige Überschneidung bleibt dann unterer Rücken aus dem Kreuzheben und dem LH Rudern, aber ich denke nach 1-2 Wochen ist das kein Problem mehr! Ist ja kein all zu großes Volumen. Mal schauen wie du damit zurecht kommst.
Ich würde einige Übungen weg lassen, damit machst du dir den Plan nur unnötig kompliziert. Zum Beispiel KH Rudern und Schrägbankdrüken. Du wirst beide Regionen mit dem einfachen/grundlegenden Plan ausreichend trainieren. Auch den Schultern würde ich jetzt nicht soooo viel Beachtung schenken. Durch die 2 Supersätze (wo die Übungen bei TE1 und TE2 unterschiedlich sein sollten) machst du genug um deine evtl Dysbalance auszugleichen. Lass den Plan einfach und präge die Leistungen aus, die du damit trainierst. Früher wollte ich auch noch alles andere in meine Pläne mit reinnehmen, das funktioniert meistens nicht. Du musst Schwerpunkte bilden, die konsequent und langfristig ausprägen und nebenbei deine Problemstellen etc. ausmerzen. Das sollte der Leitgedanke sein.
Vor allem wenn du das jetzt so verwirrt mach es einfacher aber effektiv.
Vielleicht dazu ein paar Lösungsmöglichkeiten:
-Wechsel Langhantel Rudern mit Klimmzügen. Das Kreuzheben ist mit 1x5 Wdh weit aus weniger belastend als die Good Mornings, so dass du in TE 2 eher den Rückenstrecker für das LH Rudern nutzen kannst.
-Das Kreuzheben an der Stelle finde ich übrigens nicht so problematisch, man muss allerdings dazu sagen, dass es eher der vollständigkeit halber drin ist und der Plan nicht darauf abzielt K3K mäßig im Kreuzheben besser zu werden. Außerdem hat Eisi davon berichtet, Frontbeuge vor Kreuzheben wäre ne gute Kombination. Also würde ich das erstmal so lassen.
-Reihenfolge sollte darum gebaut sein, dass Beuge und Drückübungen passen (Back/Frontsquat und Bank/Press) Der Rest ist Assistance und wird dann auf die Hauptübungen "zugeschnitten".
In dem Zusammenhang würde ich ein paar Übungen rausschmeißen (warum auch noch Kurzhantelrudern?) und zusammen legen wie folgt:
TE1
Backsquat
Bankdrücken
Good Mornings
Klimmzüge
Shrugs
1 Außenrotatorenübung evtl im Supersatz mit Schultern (medial).
Bauch (schwer)
TE2
Frontsquats
Press
Kreuzheben
LH-Rudern
1 Außenrotatorenübung evtl im Supersatz mit Schultern (hinten).
Bauch (Wdh.)
Die einzige Überschneidung bleibt dann unterer Rücken aus dem Kreuzheben und dem LH Rudern, aber ich denke nach 1-2 Wochen ist das kein Problem mehr! Ist ja kein all zu großes Volumen. Mal schauen wie du damit zurecht kommst.
Ich würde einige Übungen weg lassen, damit machst du dir den Plan nur unnötig kompliziert. Zum Beispiel KH Rudern und Schrägbankdrüken. Du wirst beide Regionen mit dem einfachen/grundlegenden Plan ausreichend trainieren. Auch den Schultern würde ich jetzt nicht soooo viel Beachtung schenken. Durch die 2 Supersätze (wo die Übungen bei TE1 und TE2 unterschiedlich sein sollten) machst du genug um deine evtl Dysbalance auszugleichen. Lass den Plan einfach und präge die Leistungen aus, die du damit trainierst. Früher wollte ich auch noch alles andere in meine Pläne mit reinnehmen, das funktioniert meistens nicht. Du musst Schwerpunkte bilden, die konsequent und langfristig ausprägen und nebenbei deine Problemstellen etc. ausmerzen. Das sollte der Leitgedanke sein.
AW: Rundumtrainingsplan fragen
Jaaa okay, ich versteh jetzt was ihr meintet, training ist nicht einfach aber simpel
- glaub ich zumindest kapiert zuhaben.
Jonas, witziger weise habe ich (bevor ich deinen post gelesen habe) mir mein zeug selbst nochmal angeguckt und bis auf die Tatsache das du Supersets vorschlägst (hab ich noch nie gemacht ehrlich gesagt sollt ich mal ausprobieren
) (fast) dasselbe rausbekommen - ich mach nur in einer TE Rotatorentraining und in der anderen meine extrawünsche bezüglich Schulter. Aber wie gesagt Supersets sollte ich mal testen.
Naja, der Punkt auf den ich hinaus wollte ist: Ich bin ja dann auch selbst von dem Plan überzeugt, was ja eine nicht zuverachtende wichtige Prämisse darstellen sollte
Na gut Krafttraining steht dann wohl soweit steht !
Dafür mal ein Danke
Plyo-Plan muss ich allerdings noch posten.
Und dann fang ich auch mal n Log hier an.
Jonas, ich hab zwar dein Log gelesen - aber es war 3 Uhr nachts da war meine Konzentration nicht mehr die Beste. Ich noch ne Frage: Hast du 5x5 solang gemacht bis Progressionen ausblieben, oder bist/hast du gewechselt weil du an deinen alten Werten angekommen bist ?
Da ich selbst keine alten Werte habe, würde ich den Plan versuchen solang wie möglich durchzuziehen (bis keine Steigerungen mehr drin sind) - und dann müsstest mal mit mir wieder schauen .
Jaaa okay, ich versteh jetzt was ihr meintet, training ist nicht einfach aber simpel
- glaub ich zumindest kapiert zuhaben.Jonas, witziger weise habe ich (bevor ich deinen post gelesen habe) mir mein zeug selbst nochmal angeguckt und bis auf die Tatsache das du Supersets vorschlägst (hab ich noch nie gemacht ehrlich gesagt sollt ich mal ausprobieren
) (fast) dasselbe rausbekommen - ich mach nur in einer TE Rotatorentraining und in der anderen meine extrawünsche bezüglich Schulter. Aber wie gesagt Supersets sollte ich mal testen.Naja, der Punkt auf den ich hinaus wollte ist: Ich bin ja dann auch selbst von dem Plan überzeugt, was ja eine nicht zuverachtende wichtige Prämisse darstellen sollte
Na gut Krafttraining steht dann wohl soweit steht !
Dafür mal ein Danke
Plyo-Plan muss ich allerdings noch posten.
Und dann fang ich auch mal n Log hier an.
Jonas, ich hab zwar dein Log gelesen - aber es war 3 Uhr nachts da war meine Konzentration nicht mehr die Beste. Ich noch ne Frage: Hast du 5x5 solang gemacht bis Progressionen ausblieben, oder bist/hast du gewechselt weil du an deinen alten Werten angekommen bist ?
Da ich selbst keine alten Werte habe, würde ich den Plan versuchen solang wie möglich durchzuziehen (bis keine Steigerungen mehr drin sind) - und dann müsstest mal mit mir wieder schauen
.
Zuletzt bearbeitet:
AW: Rundumtrainingsplan fragen
Ha wie geil, ich hab den Post geschrieben während kecks und taurus schon geantwortet haben. Also war nicht extra nochmal in die gleiche bresche geshlagen.
Ich glaube bei Stronglifts war es bei mir so, dass ich mehr oder weniger an meinen alten Werten war, aber vor allem war bei mir bei 5x5 (1min Pause) mit 77,5kg oder sogar 80kg, mehr oder weniger Schluß. Also vielleicht wären noch ein paar Durchgänge drin gewesen, aber ich habe nie ein Workout wiederholt. Das solltest du aber. Also so weit bis du die 5x5 NICHT mehr schaffst. Und dann 2 mal probieren, sollte es in der Zeit nicht klappen 5kg runter und neu anlauf nehmen. Der Weg scheint mir vielversprechend. Und das kansnte ja durchziehen bis du bei 5x75kg tief angekommen bist. Und dann geht der Spaß erst richtig los
Freu mich schon auf den Plyoplan... Wird bestimmt ne Interessante Diskussion!
Ha wie geil, ich hab den Post geschrieben während kecks und taurus schon geantwortet haben. Also war nicht extra nochmal in die gleiche bresche geshlagen.
Ich glaube bei Stronglifts war es bei mir so, dass ich mehr oder weniger an meinen alten Werten war, aber vor allem war bei mir bei 5x5 (1min Pause) mit 77,5kg oder sogar 80kg, mehr oder weniger Schluß. Also vielleicht wären noch ein paar Durchgänge drin gewesen, aber ich habe nie ein Workout wiederholt. Das solltest du aber. Also so weit bis du die 5x5 NICHT mehr schaffst. Und dann 2 mal probieren, sollte es in der Zeit nicht klappen 5kg runter und neu anlauf nehmen. Der Weg scheint mir vielversprechend. Und das kansnte ja durchziehen bis du bei 5x75kg tief angekommen bist. Und dann geht der Spaß erst richtig los
Freu mich schon auf den Plyoplan... Wird bestimmt ne Interessante Diskussion!
AW: Rundumtrainingsplan fragen
Oke Buch ist fertig gelesen
, aber noch kann ich damit irgendwie nicht arbeiten.
Herr Chu hat die 100 Übungen sortiert nach Intensität (aufsteigend: Jumps-in-Place, Standing Jump, Multiple hops and jumps, Box drills, Depth Jump), in ihrer eigenen Kategorie hat jede Übung nochmal ein Ranking von Low über Moderate zu High. Jede Übung wird einer/mehrerer Sportart zugeordnet
Z.B. Standing Long Jump (Standing Jumps sind ja noch weniger belastend), wird mit Low gerankt, für Sportarten: Baseball, Schwimmen sowie Sprint.
Aber teilweise sind Übungen meiner Meinung nach der falschen Sportart zugeordnet oder die Bewertung für die Intensität stimmt nicht so ganz.
Danach kommen einige Seiten auf denen für die ca. 20 Sportarten, jeweils 5 Beispiel Übungen rausgepickt wurden.
Ich sollte des Buch vielleicht nochmal lesen ...![[img5]](/styles/smilies/24.gif "hoe [img5]")
EDIT: oke, beim Abstrahierungsversuch ist mir aufgefallen das sich einige Übungen mit anderen Namen oder Equipment wiederholen. Plan sollte heute abend gepostet werden.
Oke Buch ist fertig gelesen
, aber noch kann ich damit irgendwie nicht arbeiten.Herr Chu hat die 100 Übungen sortiert nach Intensität (aufsteigend: Jumps-in-Place, Standing Jump, Multiple hops and jumps, Box drills, Depth Jump), in ihrer eigenen Kategorie hat jede Übung nochmal ein Ranking von Low über Moderate zu High. Jede Übung wird einer/mehrerer Sportart zugeordnet
Z.B. Standing Long Jump (Standing Jumps sind ja noch weniger belastend), wird mit Low gerankt, für Sportarten: Baseball, Schwimmen sowie Sprint.
Aber teilweise sind Übungen meiner Meinung nach der falschen Sportart zugeordnet oder die Bewertung für die Intensität stimmt nicht so ganz.
Danach kommen einige Seiten auf denen für die ca. 20 Sportarten, jeweils 5 Beispiel Übungen rausgepickt wurden.
Ich sollte des Buch vielleicht nochmal lesen ...
EDIT: oke, beim Abstrahierungsversuch ist mir aufgefallen das sich einige Übungen mit anderen Namen oder Equipment wiederholen. Plan sollte heute abend gepostet werden.
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AW: Rundumtrainingsplan fragen
So liebe Freunde
also, wie ja hier schon erwähnt wurde, sollte man gerade bei plyometrischen Übungen erstmal leicht anfangen.
Deshalb hab ich vor mehrere Pläne nacheinander abzuarbeiten.
Sprich:
1. Zyklus
Dauer: 4 Wochen
Trainingshäufigkeit: 1x/Woche
Intensität: Gering
Volumen: 100 Foot Contacts (wurde als Empfehlung für Anfänger in der Off/Preseason angegeben - ich bin ja im Prinzip IMMER off)
2. Zyklus
Dauer: 4 Wochen
Trainingshäufigkeit: 1x/Woche
Intensität: Gering - Medium
Volumen: 100-150 Foot contacts
So das waren mal die ersten 2 - bevor ich irgendwie weiter mach, wart ich mal lieber ab was ihr zu denen sagt, vorallem zum Volumen
Eine Frage: Mal abgesehen von den Plänen oben, Sprünge über eine größere ROM, z.B. Squat Jump aus einer Sitzposition (unterhalb der Knie) sind schon eher Übungen in Richtung Medium+ oder ?
So liebe Freunde
also, wie ja hier schon erwähnt wurde, sollte man gerade bei plyometrischen Übungen erstmal leicht anfangen.
Deshalb hab ich vor mehrere Pläne nacheinander abzuarbeiten.
Sprich:
1. Zyklus
Dauer: 4 Wochen
Trainingshäufigkeit: 1x/Woche
Intensität: Gering
Volumen: 100 Foot Contacts (wurde als Empfehlung für Anfänger in der Off/Preseason angegeben - ich bin ja im Prinzip IMMER off)
- Speed Skaters: [YOUTUBE]http://www.youtube.com/watch?v=nlTMnOaK8P8[/YOUTUBE]
1x10
- Split Squat Jump: [YOUTUBE]http://www.youtube.com/watch?v=Iobb_abBQME[/YOUTUBE] Aber nicht so wischiwaschi wie der Typ im Video - ich geh tiefer und zweitens, gehts mir hier um die geschwindigkeit beim wechseln der beinpositionen 1x10
- Siehe oben. Gleiche Übung diesmal mit Fokus auf einen möglichst hohen Sprung 1x10
- Squat Jumps: [YOUTUBE]http://www.youtube.com/watch?v=Nnyn8qOcyb4[/YOUTUBE] Ohne Gewicht versteht sich. 2x10
- Tuck Jump: [YOUTUBE]http://www.youtube.com/watch?v=Q2yH1vixV4g[/YOUTUBE] 2x10
- Standweitsprünge 2x10
2. Zyklus
Dauer: 4 Wochen
Trainingshäufigkeit: 1x/Woche
Intensität: Gering - Medium
Volumen: 100-150 Foot contacts
- Split Squat Jump (speed) 2x10
- Split Squat Jump (Höhe) 2x10
- Tuck Jump 2x10
- Tuck Jump + Sprint (paar Meter- geradeaus oder lateral) 2x5
- 5-5-5 Squat Jump [YOUTUBE]http://www.youtube.com/watch?v=_jsTx-nwHCA[/YOUTUBE] Was der Typ hier als "Fast Squats" bezeichnet, meint eigentlich - so ists im Buch beschrieben - das "Fallen" lassen in die Hocke, kurz vorher natürlich aber abbremsen. Kann man das verstehen ? Davon 3 Durchgänge
- Squat Jumps + Sprints 2x5
- Standweitsprung 2x10
So das waren mal die ersten 2 - bevor ich irgendwie weiter mach, wart ich mal lieber ab was ihr zu denen sagt, vorallem zum Volumen
Eine Frage: Mal abgesehen von den Plänen oben, Sprünge über eine größere ROM, z.B. Squat Jump aus einer Sitzposition (unterhalb der Knie) sind schon eher Übungen in Richtung Medium+ oder ?
AW: Rundumtrainingsplan fragen
Witzig, ich hatte die gleichen Themen etc. auch in meiner PlyoPhase diskutiert.
Anzahl ist zu hoch, genau wie die Intensität. Slpit Squat Jumps sind niemals low intensity. Wnen das in dem Buch steht, dann glaub nicht dran und poste immer erst dein Vorhaben hier. Vor allem wenn die Jumps mit beinwechsle sind musst du erstmal dein Körpergewicht, bzw. das Moment was dein Körper hat absorbieren. Und da wie schon gesagt der Sinn von plyometrischem Training ist einen möglichst schnellen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus auszulösen, musst du mit so niedrig intensiven Übungen trainieren, dass du kraftmäßig auch schnell kontrahieren kannst. Hill'sche KraftGeschwindigkeits Relation. Kaannst du ja mal googlen, gibts immer nen netten Graphen zu. Die besagt um so weniger Gewicht auf die betroffene Muskulatur einwirkt, um so schneller kann die kontrahieren und das Gewicht überwinden. Also du machst Kniebeugen mit 35kg -> Ausführung langsam. Du machst Bodysquats > Ausführung schneller. Jetzt solltest du für ein plyometrisches Training so schnell wie möglich den "Wiederstand" überwinden. Und Split Squat Jumps mit beinwechsel sind eine zu große Belastung für die betreffende Muskulatur, um schnell zu kontrahieren. In deinem Fall jetzt. Es bringt dir rein gar nichts, wenn du aufkommst und am Boden erstmal 1s brauchst um wieder in eine vertikale Beschleunigung zu kommen.
Deswegen bei Plyometrics, solange du noch nciht stark genug bist, immer so low intensity gehen, dass du dich maximal schnell bewegen kannst.
Und dann kommen wir gleich zum Volumen. Ganz am Anfang würde ich keine 100 Sprünge machen (Eingewöhnungsphase). Dann, wenn du sozusagen immer noch sehr low intensity machst aber etwas spezifischer wirst, kannst du meinetwegen 100 Sprünge machen, wobei das eher viel ist. Nur ganz wichtig, wenn die Intensität rauf geht muss das Volumen runter gehen!!! Wenn du 100 Sprünge durch Pogo Jumps und andere easy Sprünge zusammen bekommst geht das schon klar, aber 100-150 Sprünge mit deutlich belastenderen Varianten kann nicht gut gehen. Das war genau das, was ichg emacht habe.
Also zusammenfassend (Ich neige immer dazu auszuscheifen ), mach nicht genau den gleichen Fehler wie ich, da lernst du zwar wudnerbar draus, aber wenn ichs dir hier genau erklären kann, so das du es nachvollziehen kannst, dann lernst du auch draus.
Gönn dir eine Eingewöhnungsphase von 3-4 Wochen, in der du Seilspringen bis zum erbrechen machst. Wenn normales Seilspringen gut und sicher klappt, dann kommen double unders und einbeiniges Seilspringen dazu. Nebenbei kannst du meinetwegen einfache, natürliche Sprungvarianten durchführen, wie Vertical Jumps und Broadjumps. Aber da musst du verstehen, dass die Plyometrie hierbei in der Countermovement BEwegung, also in der Ausholbewegung für den Sprung ( ) stattfindet. Du sollst aslo nicht hoch springen, aufkommen und direkt wiede rhoch springen. Gerade hinstellen, ausholbewegung so gestalten, dass du maximal hoch springen kannst (sollte dein Körper alleine hinbekommen) und dann landen, kurz neu aufstellen etc. und nochmal.
Und erst dann läutest du deine Phase 1 ein, mit weniger intensiven Sachen als du oben drin hast, besonders SPlit Squat Jumps raus. Der Rest passt schon, Tuck Jumps zum Beispiel sind dann aneinander gereihte Squat Jumps. Die würden als erste Steigerung schön reinpassen.
Auch in Phase 2 würde ich noch keine Split Squats einbauen, sondern da vielleicht mit n paar Boxen was machen. Zum Beispiel Step-ups.
So das du mehr in der Low intensity Gegend variierst. Bestimmt insgesamt für 2 Monate oder sogar länger. Weil wie auch schon gesagt, der Reiz wird bei dir so oder so überschwellig sein und außerdem wirst du in der Zeit nicht stark genug sein um schwerere Plyos zu absolvieren. Also greife ich Solos Schaubild auf, lass die Intensität im Köcher und verschieß dir das nicht am Anfang. Von der Anpassung passiver Strukturen ganz zu schweigen (ich glaub das war bei mir der Fehler). Die brauchen wirklich mehr Zeit als man am Anfang denkt. Aber das habe ich halt nur am eigenen Leib erfahren!!!
Hoffe du hast verstanden was ich meine.
http://www.youtube.com/watch?v=-EH3ycwKmRo
Witzig, ich hatte die gleichen Themen etc. auch in meiner PlyoPhase diskutiert.
Anzahl ist zu hoch, genau wie die Intensität. Slpit Squat Jumps sind niemals low intensity. Wnen das in dem Buch steht, dann glaub nicht dran und poste immer erst dein Vorhaben hier. Vor allem wenn die Jumps mit beinwechsle sind musst du erstmal dein Körpergewicht, bzw. das Moment was dein Körper hat absorbieren. Und da wie schon gesagt der Sinn von plyometrischem Training ist einen möglichst schnellen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus auszulösen, musst du mit so niedrig intensiven Übungen trainieren, dass du kraftmäßig auch schnell kontrahieren kannst. Hill'sche KraftGeschwindigkeits Relation. Kaannst du ja mal googlen, gibts immer nen netten Graphen zu. Die besagt um so weniger Gewicht auf die betroffene Muskulatur einwirkt, um so schneller kann die kontrahieren und das Gewicht überwinden. Also du machst Kniebeugen mit 35kg -> Ausführung langsam. Du machst Bodysquats > Ausführung schneller. Jetzt solltest du für ein plyometrisches Training so schnell wie möglich den "Wiederstand" überwinden. Und Split Squat Jumps mit beinwechsel sind eine zu große Belastung für die betreffende Muskulatur, um schnell zu kontrahieren. In deinem Fall jetzt. Es bringt dir rein gar nichts, wenn du aufkommst und am Boden erstmal 1s brauchst um wieder in eine vertikale Beschleunigung zu kommen.
Deswegen bei Plyometrics, solange du noch nciht stark genug bist, immer so low intensity gehen, dass du dich maximal schnell bewegen kannst.
Und dann kommen wir gleich zum Volumen. Ganz am Anfang würde ich keine 100 Sprünge machen (Eingewöhnungsphase). Dann, wenn du sozusagen immer noch sehr low intensity machst aber etwas spezifischer wirst, kannst du meinetwegen 100 Sprünge machen, wobei das eher viel ist. Nur ganz wichtig, wenn die Intensität rauf geht muss das Volumen runter gehen!!! Wenn du 100 Sprünge durch Pogo Jumps und andere easy Sprünge zusammen bekommst geht das schon klar, aber 100-150 Sprünge mit deutlich belastenderen Varianten kann nicht gut gehen. Das war genau das, was ichg emacht habe.
Also zusammenfassend (Ich neige immer dazu auszuscheifen
), mach nicht genau den gleichen Fehler wie ich, da lernst du zwar wudnerbar draus, aber wenn ichs dir hier genau erklären kann, so das du es nachvollziehen kannst, dann lernst du auch draus.Gönn dir eine Eingewöhnungsphase von 3-4 Wochen, in der du Seilspringen bis zum erbrechen machst. Wenn normales Seilspringen gut und sicher klappt, dann kommen double unders und einbeiniges Seilspringen dazu. Nebenbei kannst du meinetwegen einfache, natürliche Sprungvarianten durchführen, wie Vertical Jumps und Broadjumps. Aber da musst du verstehen, dass die Plyometrie hierbei in der Countermovement BEwegung, also in der Ausholbewegung für den Sprung (
) stattfindet. Du sollst aslo nicht hoch springen, aufkommen und direkt wiede rhoch springen. Gerade hinstellen, ausholbewegung so gestalten, dass du maximal hoch springen kannst (sollte dein Körper alleine hinbekommen) und dann landen, kurz neu aufstellen etc. und nochmal.Und erst dann läutest du deine Phase 1 ein, mit weniger intensiven Sachen als du oben drin hast, besonders SPlit Squat Jumps raus. Der Rest passt schon, Tuck Jumps zum Beispiel sind dann aneinander gereihte Squat Jumps. Die würden als erste Steigerung schön reinpassen.
Auch in Phase 2 würde ich noch keine Split Squats einbauen, sondern da vielleicht mit n paar Boxen was machen. Zum Beispiel Step-ups.
So das du mehr in der Low intensity Gegend variierst. Bestimmt insgesamt für 2 Monate oder sogar länger. Weil wie auch schon gesagt, der Reiz wird bei dir so oder so überschwellig sein und außerdem wirst du in der Zeit nicht stark genug sein um schwerere Plyos zu absolvieren. Also greife ich Solos Schaubild auf, lass die Intensität im Köcher und verschieß dir das nicht am Anfang. Von der Anpassung passiver Strukturen ganz zu schweigen (ich glaub das war bei mir der Fehler). Die brauchen wirklich mehr Zeit als man am Anfang denkt. Aber das habe ich halt nur am eigenen Leib erfahren!!!
Hoffe du hast verstanden was ich meine.
http://www.youtube.com/watch?v=-EH3ycwKmRo
AW: Rundumtrainingsplan fragen
Noch ein paar Übungen für LOW Intensity Lower Body plyos:
Pogo Jumps, Squat Jump (ohne Ausholbewegung, also theoretisch kein DVZ. Trotzdem wichtig um explosiv zu werden), Jump and reach (aka Vertical Jump), Skips und Power Skips, Backward skips 8gut für Koordination und als Ausgleich zu dem immer nach vorne springen), Step ups (auch push-offs genannte), alternierende step-ups, seitliche step ups (stehst seitlich zur Box und drückst dich hoch).
Bei mir werden Split Squats als Medium und alternated Split Squat Jumps als HIGH Intensity beschrieben, lass die FInger davon! (noch)
Noch ein paar Übungen für LOW Intensity Lower Body plyos:
Pogo Jumps, Squat Jump (ohne Ausholbewegung, also theoretisch kein DVZ. Trotzdem wichtig um explosiv zu werden), Jump and reach (aka Vertical Jump), Skips und Power Skips, Backward skips 8gut für Koordination und als Ausgleich zu dem immer nach vorne springen), Step ups (auch push-offs genannte), alternierende step-ups, seitliche step ups (stehst seitlich zur Box und drückst dich hoch).
Bei mir werden Split Squats als Medium und alternated Split Squat Jumps als HIGH Intensity beschrieben, lass die FInger davon! (noch)
AW: Rundumtrainingsplan fragen
Wenn du es maximal schnell umsetzen kannst, warum nicht. Aber Qualität vor Quantität, das gilt bei plyos mehr als bei allem anderen! Also kein rumgegurke, springen, absorbieren, in den Antritt explodieren. Alles schön sauber. Aber ich würde mir da jetzt noch nicht so nen Kopf machen. Fang NOCH leichter an. Seil-spring-höööön... Mein Rat.
Wenn du es maximal schnell umsetzen kannst, warum nicht. Aber Qualität vor Quantität, das gilt bei plyos mehr als bei allem anderen! Also kein rumgegurke, springen, absorbieren, in den Antritt explodieren. Alles schön sauber. Aber ich würde mir da jetzt noch nicht so nen Kopf machen. Fang NOCH leichter an. Seil-spring-höööön... Mein Rat.
AW: Rundumtrainingsplan fragen
Guter Plan. Wir haben übrigens vermehrt im Football so Frequenzsachen gemacht. einbeinige Sprünge über ne Linie und so sachen. Und ich hab so den krassen Unterschied gemerkt, seitdem ich Seilspringe. Das schult einfach und du bist stabiler etc. Das ist so eine wichtige Vorstufe für alles was mit Springen zu tun hat!
Guter Plan. Wir haben übrigens vermehrt im Football so Frequenzsachen gemacht. einbeinige Sprünge über ne Linie und so sachen. Und ich hab so den krassen Unterschied gemerkt, seitdem ich Seilspringe. Das schult einfach und du bist stabiler etc. Das ist so eine wichtige Vorstufe für alles was mit Springen zu tun hat!