Rundumtrainingsplan fragen

[bugmenot]

Hallo zusammen !
Ich wollt euch mal bitten meinen TP anzugucken und mir zusagen ob der passt.
Was meine Ziele sind ? Bisschen Muckis aufbauen, nen athletischen Körper, breite Schultern, Funktionalität fürs Boxen oder ne anderen KS (bin gerade bisschen am durchtesten), und mich im Sprint zuverbessern. Bin auch dabei diverse Ballsportarten und Leichtathletikvereine abzuklappern, mal gucken was mir gefällt. Jedenfalls, soll mein TP mich unterstützen.
Das die Wdh. Zahlen auf HT ausgelegt sind weiß ich, aber die KÖNNTE man ja auch auf MK/SK umändern, wenn ich linear periodisieren sollte.

Das sind ja 2 TE, als 3. im Kraftausdauerbereich hätt ich ne BWE-TE gemacht.
ODER: An Hauptübungen eine KA-Satz hinten drangehängt - was wäre besser ?
Bei der 2. Variante könnte ich ja dann (theoretisch) 4 Einheiten pro Woche schaffen.

Was sagt ihr sonst zum Plan ?

Des weiteren bin ich gerade am erstellen eines Rundumplans der u.a. Sprinteinheit integriert hat die sieht folgendermaßen aus:
10x10m
5x20m
5x40m
LinienSprints unterschiedlicher Variationen 10x10m
und noch ne Übungen vom Boxen: Man platziert 2 Medizinbälle/kästen ,irgendwas was aber richtig niedrig ist, weit genug auseinander sagen wir 5m, setzt sich auf einen Kasten, steht auf rennt auf den anderen zu, dreht sich kurz vorher um setzt sich hin usw. das ganze auf zeit, geht lecker auf die oberschenkel davon 10x30sx30s'

Sehr einfach gehalten, vielleicht zueinfach ?


3. Sprungkraft - Plyometrie: Ja ich weiß man soll Plyometrie nicht unterschätzen und wie kecks glaub ich mal gesagt hat erst wenn man das 1,5fache seines Körpergewichtes (bei mir sind das dann 75kg) halb beugen kann. Aktuell bin ich gerade bei meinem Körpergewicht - aber ass to grass variante, naja muss ich mal testen was da das maximum ist was ich halb schaff.

Jedenfalls ich hab mir schon das buch jumping into plyometrics besorgt - aber ich komm auf keinen Grünen Zweig, natürlich hab ich nun ca. 5 Millionen Übungen zur Auswahl, aber wie/was/wann davon hab ich keine Ahnung, in der Hinsicht bräuchte ich noch Hilfe - was ich allerdings weiß ist das meine Reaktivkraft ordentlich zu wünschen lässt - zum. beim letzt Test, der war bevor ich Gewichtheben angefangen habe.

Kann mir da eventuell auch jemand Hilfestellung leisten?

Des weiteren hab ich eine Balanceeinheit/ (+Ross Enamait "Kinetic Awareness), eine am LAUF-ABC orientierte Einheit (wird wohl vorm Sprint gemacht), Koordinationsleiter sowie eine Trainingseinheit die sich ausschließlich einer (Plyo-)Box bedient.

 

[Jon.ass]

AW: Rundumtrainingsplan fragen

Also erstmal kann ich nur darauf verweisen: Weniger ist mehr//Nicht übertreiben. Wie gesagt, ich hab auch immer hohe Intensität und hohes Volumen gemacht, das geht auf Dauer nicht klar.

Meiner Meinung nach ist die Grundstruktur aber ganz ordentlich. Das heißt ich würde die erste Krafttrainingsvariante nehmen (3 Einheiten, eine davon BW) oder 3 Einheiten und die BWE dort einstreuen. Dazu später mehr.
Ich bin mir nicht sicher, ob ich den restlichen Aufbau richtig verstanden habe: eine Sprinteinheit, eine Plyo-Einheit, eine Plyo Einheit mit Plyoboxen und eine Balance Einheit, Lauf ABC vor dem Sprinten sowie Conditioning, also deine Boxübung mit den Kästen bzw. Liniensprints.

Eigentlich super, dass du so umfangreich arbeiten willst. Aber ich würde da einiges zusammen streichen und zusammen legen. Meine Gedanken dazu wären folgende:

1. Sprintraining Anzahl reduzieren. 5x10, 4x20, 3x40. Wenn es um lineare Geschw. geht lange Pausen dazwischen die dich nahezu voll regenerieren lassen. Faustregel pro 10m 1min Pause. Außerdem kannst du die Anzahl ja auch immer verschieben.
2. Die Liniensprints und deine Boxerübung würde ich eher als Conditioning an den Krafttagen einbauen. Ich würde nicht den Reiz auf das ZNS vom Sprinten mit diesen hochermüdenden Sachen überlagern. Falls das aufgrund von Räumlichkeiten zusammen gelegt wurde: als Alternative Bergsprints! Einfach halten, d.h. Steigung suchen die stetig (nicht zu steil) ansteigt und dann je nach länge 5-20x hoch sprinten runter gehen und direkt wieder hoch. Einfach harte Arbeit.
3. Lauf ABC vor dem Sprinten ist super!
4. Balanceeinheit extra ist auch super, kannst du auch öfter durchführen. Solos macht das glaube ich morgens im bad
5. Die plyometrischen Einheiten würde ich auch, sofern du 2 unterschiedliche gemeint hast, zusammen legen. Ich bin kein Experte auf dem Gebiet. Aber ich würde definitiv ganz niedrig anfangen. Ich weiß nicht wie die Übungen in jumping into plyos eingeordnet sind, habs vor einiger Zeit mal überflogen. Aber such dir Übungenr aus, die so wenig belastend sind wie möglich. Deshalb auch mein Rat erst mit Seilspringen anzufangen, dass bringt subjektiv erstmal stabilität und Koordination in die Sprünge. Vor allem alle Niedersprungvarianten würde ich erstmal meiden. Pogo Jumps, Boxjumps bis zu einer gewissen Höhe, Vertical Jumps, Standweitsprung etc. sind dann die Sachen mit denen du dir nach einer gewissen "Eingewöhnungsphase (Seilspringen und Sprinten) eine Basis bauen kannst. Hier gilt auch wieder weniger ist mehr, weil der Reiz wird so oder so für dich überschwellig sein. Also brauchst du auch nichts zu riskieren. Einmal Sprinten und einmal Plyos plus Vereinstraining mit ähnlichen Anforderungen ist definitiv genug!
5.1. 1,5x Körpergewicht halb(?) squatten, sowas würde mich von kecks aber wundern. Wie auch immer. Wiegst du 50kg? Ich hab die Empfehlung auch mal genannt, allerdings "nur" mindestens parallel Squat und nicht ass to the grass. Gibt sicher verschiedene Meinungen. Auf jeden Fall brauchst du eine vernünftige Kraftbasis um die Kräfte sowohl aufzubringen als auch absorbieren zu können. BW tief ist gut, würde ich aber noch etwas ausbauen während der "Eingewöhnungsphase".
6. Krafttraining: Da gibt es viele herangehensweisen. Bei nur 2 Einheiten in der Woche würde ich erstmal auf Ganzkörper zusammen legen oder noch besser auf 3 Einheiten gehen und die komplette BW Einheit in diese Einheiten integrieren. Ich habe gute Erfahrungen mit Stronglifts 5x5 gemacht. Allerdings muss man den Plan etwas modifizieren. Da kommen wir zum nächsten Punkt, ich würde die Kniebeugen nicht unbedingt so hochvolumig gestalten. Eher Richtung 6-8 Wdh. oder halt 5x5.
6.1. Zu Anfangs kein Maxkraft und Schnellkrafttraining. Meine Weisheit des Jahres 2010 erst ne vernünftige Basis aufbauen, dann kann man darauf ausbauen. 5x5 ist nicht mit Maxkraft zu verwechseln, du nimmst das gleiche gewicht für alle 5 Sätze. D.h. die ersten 2-3 Sätze relativ einfach, danach erst schwer. Kein 5RM.
6.2. Vorletzter Gedanke Die Übungsauswahl würde ich so gestalten, dass du nen alternierenden 2er GK Plan machst. Also A und B Tag. Dann an einem Kreuzheben, am anderen Kniebeugen, am einen Bankdrücken am anderen Press. Einfach schön sinnvoll abwechseln. Oder für den Anfang wie gesagt Stronglifts 5x5.
7. Die Sprint und Sprungeinheiten sollten in der Woche etwas ausienander gezogen werden. Sprungkraft würde ich ausgeruht am Anfang der Woche machen, da es am meisten belastet. Das wiederum heißt Sonntag komplett frei nehmen von leistungsorientierten Sachen.

So das wären erstmal die Einfälle und Meinungen die ich zu der ganzen Sache hätte. Es ist immer gut, sich athletisch vielseitig auszuprägen. Vor allem wenn es darum geht sich für eine Sportart leistungsfähig zu machen. Vor dem Hintergrund bist du mit dem ganzen Kram den ich geschrieben habe sicher gut bedient. Du solltest halt immer darauf achten nicht zu viel zu machen (auf den Körper hören). Aber ins Übertraining solltest du nicht kommen solange du die Eingewöhnungsphase durchmachst und während dessen die Kraft noch weiter ausbaust.

Jonas

 

[bugmenot]

AW: Rundumtrainingsplan fragen

Also Jonas, danke fürs Lesen und deine Mega-Ausführliche Antwort.

1. Anzahl werde ich reduzieren dacht ich mir schon das es zuviel wäre. Aber sind eigentlich 10meter sprints nicht arg kurz ? Ich find halt da mach ich 3 Schritte dann muss ich abstoppen. Also mir gehts dabei nicht um die Disziplin Sprint sondern Schnelligkeit an sich. Wären da vllt mehr 20er Sprint besser/Schlechter ?
2.-4. ok

5. So:

Also das sind 3 Boxen à ca 25 - 30 cm hoch. Geht eig. und da mach ich dann solche Geschichten:
http://www.youtube.com/watch?v=Zz_vZyI8xos

Nur nich den Hampelmann, sondern shuffeln, drüber springen aber auch als parkour aufstellen und drüber oder sonst was ... einbeinig alles ist ziemlich viel. Hat ich eigentlich auch so als "Vorbereitung" gesehen. Denn die Plyo-Einheiten - die wirklichen - wollte ich eben erst machen wenn ich meine 75 kg beugen kann (und ja ich wiege 50 ). Grund für dieses Trainingsmittel war weniger die Idee das es leichte Plyos sind (ist mir ehrlich gesagt erst gerade gekommen) sondern Beinarbeit fürs Boxen, aber z.b. beim Basketball kanns auch ganz nützlich werden.

Was ich zum Sprint und überhaupt dem Training außerhalb des Krafttrainings hätte sagen sollen: Ich hatte vor das rotierend zumachen. Eine Woche - 2 TE - Sprint, die andere Woche dann KO-Leiter, dann wenn ich kraftmäßig bereit bin Plyos.
Würde ich alles in eine Woche packen das geht ja gar nicht - zum. ist mir nicht klar wies gehen soll.
Deshalb sind auch die einzelnen TEs länger gestaltet - und somit SO nicht zusammenkombinierbar da mach ich ja 2 Stunden lang dran rum.

Ich kann dich beruhigen: Ich hatte sowieso vor bevor ich mich an meine REINE Plyo-Einheit mich mache, 75kg tief zuschaffen. Und dann erstmal (6.1) ne Maximalkraft(3x3)phase zumachen und dann parallel zu MK Plyos oder an der Stange Schnellkraft.

6. 3 Einheiten hat ich vor: 2 mal mit Eisen einmal BWEs. Bei dem BWEs dann wie gesagt Kraftausdauer, beim Eisen HT.
Stronglift ist mir bekannt, auch wenn Grundübungen schön und gut sind, ich hab erstens ne wirklich zu schwache Rückenmuskulatur(oder ne zustarke Bauchmuskulatur) wie dem auch sei - nach vorne hängende Schultern, was fürs Boxen perfekt ist, aber scheiße aussieht und schmerzen verursacht, ansich sitz ich mit nem Rundrücken dran -Kreuzheben und Co. eben. Außerdem wollt ich bisschen breitere Schultern kriegen, ansonsten ist da ja nur noch Rotatorentraining drin.
Bin nämlich auch mal WKM gefahren - gegen GK-Pläne an sich hab ich nichts - aber Kniebeugen/Beinbizeps trainieren nur einmal die Woche find ich wenig, und ansonsten halt noch Ergänzungsübungen und auch da zieht sich die TE dann in die Länge. Außerdem gibts n heftiges Zeitproblem: Das Gewichtheben. Dauert ca. 1 Stunde meist hab ich danach kein Bock mehr was zumachen - oder ich hab hunger. beides nicht so gut. Aber das muss ich mal gucken, wie ich das managen werde.


Joa, hab glaub auf alles geantwortet, wenn nicht oder unklarheiten bescheid geben.

 

[Jon.ass]

AW: Rundumtrainingsplan fragen

1. Anzahl werde ich reduzieren dacht ich mir schon das es zuviel wäre. Aber sind eigentlich 10meter sprints nicht arg kurz ? Ich find halt da mach ich 3 Schritte dann muss ich abstoppen. Also mir gehts dabei nicht um die Disziplin Sprint sondern Schnelligkeit an sich. Wären da vllt mehr 20er Sprint besser/Schlechter ?

Bei den 10ern geht es ja ausschließlich um den Antritt. Sprich maximal konzentriert die 3-4 Schritte durchballern und dann auslaufen (nicht abstoppen ). Das hat durchaus seinen Sinn, auch fürs Boxen. Natürlich kann man damit argumentieren, dass der Antritt bei 20 und 40m genauso kraftvoll sein sollte, da dies auch noch relativ kurze Strecken sind. Aber so kannst du mehr 10er pro Trainingseinheit durchmachen ohne zu stark zu ermüden. Sprich kraftvolle Antritte ganz isoliert trainieren und die 40er gehen dann eher in die Laufgeschwindigkeit oder Maximalgeschwindigkeit über. Im Football ist das so gedacht, da man ja nur sehr selten länger als 10-15 yard in eine Richtung läuft. Ich denke, dass es auch für dich auf diese Weise viel bringen wird.

5. So:

Also das sind 3 Boxen à ca 25 - 30 cm hoch. Geht eig. und da mach ich dann solche Geschichten:
http://www.youtube.com/watch?v=Zz_vZyI8xos

Nur nich den Hampelmann, sondern shuffeln, drüber springen aber auch als parkour aufstellen und drüber oder sonst was ... einbeinig alles ist ziemlich viel. Hat ich eigentlich auch so als "Vorbereitung" gesehen. Denn die Plyo-Einheiten - die wirklichen - wollte ich eben erst machen wenn ich meine 75 kg beugen kann (und ja ich wiege 50 ). Grund für dieses Trainingsmittel war weniger die Idee das es leichte Plyos sind (ist mir ehrlich gesagt erst gerade gekommen) sondern Beinarbeit fürs Boxen, aber z.b. beim Basketball kanns auch ganz nützlich werden.

Ok, aber du musst dann unterscheiden zwischen beinarbeit fürs Boxen oder Plyos (minimale Bodenkontaktzeit bei maximalem Kraftausstoß). Vereinen kannst du das in einer EInheit nicht. Wenn du die Übung aus dem Video, relativ gesehen, niedrig intensiv machst, also einfach nur so fest abdrückst, das du drübern ankomsmt, dann kannst du das als Vorbereitung und Beintraining nutzen. Aber wie gesagt, sobald die Intensität steigt sind solche shuffle Sprünge doch eher mittel Intensiv, besonders eben weil einbeinig und Scherbelastung im Knie.

Was ich zum Sprint und überhaupt dem Training außerhalb des Krafttrainings hätte sagen sollen: Ich hatte vor das rotierend zumachen. Eine Woche - 2 TE - Sprint, die andere Woche dann KO-Leiter, dann wenn ich kraftmäßig bereit bin Plyos.
Würde ich alles in eine Woche packen das geht ja gar nicht - zum. ist mir nicht klar wies gehen soll.
Deshalb sind auch die einzelnen TEs länger gestaltet - und somit SO nicht zusammenkombinierbar da mach ich ja 2 Stunden lang dran rum.

Ich finde das durch das rotieren zu viel Abstand zwischen die einzelnen spezifischen Reize kommt. Vor allem die KO Leiter ist ja ein ziemlich anderer Reiz als Plyos oder Sprint. Da musst du abwägen. Evtl wäre es sinnvoller dann 2 Sprint/Plyo EInheiten zu machen, in welchen du beides machst, aber von beidem nicht so hohes Volumen wie wnen es eine eigenständige EInheit wäre. Da muss man dann schauen, dass man den Mittelpunkt zwischen überschwelligem Reiz aber keiner Überlastung trifft. Das muss man persönlich abwägen. Du könntest zum Beispiel nach nem ausgiebiegen Warm-up erst die 10er Sprints durchziehen, dann ein Plyo Training (Erst Gewöhnungsphase, dann leichter EInstieg bis 1,5x BW squat und langsam steigern) mit nicht mehr als 3-4 Übungen zu je maximal 8-10 Sprüngen (z.B. 2x2-3 Boxjumps (mittlere Höhe),4x1 Standweitsprung und 2x4 Countermovement Jumps) und zum Schluss 2x40m Sprints. Pausen sollten natürlich relativ lang sein. Der Nachteil ist natürlich, dass du eventuell zu ermüdet bist um maximal Schnelle Bewegungen in den letzten beiden 40m Sprints zu generienren. Die 10er und Plyos sollten problemlos zusammen passen.

Ich kann dich beruhigen: Ich hatte sowieso vor bevor ich mich an meine REINE Plyo-Einheit mich mache, 75kg tief zuschaffen. Und dann erstmal (6.1) ne Maximalkraft(3x3)phase zumachen und dann parallel zu MK Plyos oder an der Stange Schnellkraft.

In der Kombination bin ich recht unerfahren. Generell bringt dir die Maximalkraft auf ner ordentlichen basis (kann ich nicht oft genug sagen ) viel für deine Schnelligkeit, Schnellkraft, Explosivität usw. Aber ob du neben nem Maxkrafttraining dann noch mittlere bis schwere Plyos machen kannst/sollst musst du rausfinden. Da würde ich vorsichtig sein, die Combo hat mir nämlich ganz gut zugesetzt glaube ich. Montags maxkraft Unterkörper, Dienstag früh Plyosmetrics ohne ausreichende Erfahrung in dem Bereich... war dann nach 6 Woche nicht so cool.

6. 3 Einheiten hat ich vor: 2 mal mit Eisen einmal BWEs. Bei dem BWEs dann wie gesagt Kraftausdauer, beim Eisen HT.
Auch hier musst du halt schauen, wie die Reize sich ergänzen. Wenn du 1x pro Woche UK trainierst, einmal OK und einmal BWE, dann sind die spezifischen Reize super weit auseinander gezogen, gerade für ein Hypertrophietraining!

Stronglift ist mir bekannt, auch wenn Grundübungen schön und gut sind, ich hab erstens ne wirklich zu schwache Rückenmuskulatur(oder ne zustarke Bauchmuskulatur) wie dem auch sei - nach vorne hängende Schultern, was fürs Boxen perfekt ist, aber scheiße aussieht und schmerzen verursacht, ansich sitz ich mit nem Rundrücken dran -Kreuzheben und Co. eben. Außerdem wollt ich bisschen breitere Schultern kriegen, ansonsten ist da ja nur noch Rotatorentraining drin.

Genau das meinte ich mit modifizieren. Du kannst dich bei Stronglifts ganz gut austoben, weil der Plan an sich recht kurz ist aber mMn unvollständig. Dann ersetzt du Sachen, die dir nicht so zielführend erscheinend und ergänzt das ganze mit zusätzlichem Kram. Das müsste man sich aber mal differenziert anschauen, damit es auch passt.

Bin nämlich auch mal WKM gefahren - gegen GK-Pläne an sich hab ich nichts - aber Kniebeugen/Beinbizeps trainieren nur einmal die Woche find ich wenig, und ansonsten halt noch Ergänzungsübungen und auch da zieht sich die TE dann in die Länge.

Versteh ich nicht. Bei Stronglifts hast du jede Einheit Kniebeugen drin, bei entsprechender Tiefe auch ne Beugerbelastung. Kreuzheben war mir auch etwas zu wenig (bzw. Beinbeuger etc.), aber sowas kann man halt auch umbauen. Stronglifts is ja wirklich für Anfänger, um da überhaupt was aufzubauen. Deshalb eben umgestalten.

Außerdem gibts n heftiges Zeitproblem: Das Gewichtheben. Dauert ca. 1 Stunde meist hab ich danach kein Bock mehr was zumachen - oder ich hab hunger. beides nicht so gut. Aber das muss ich mal gucken, wie ich das managen werde.

Meinst du mit Gewichtheben Krafttraining? Falls ja müsstest du mal sagen wann du verfügbare Zeiten hast. Mit 6 Trainignstagen ist das doch easy unterzubringen.
3x Kraft, 2x Plyo/Sprint und 1x besondere verwendung (Balance...) Wobei du für die Balance Sachen keinen eigenen Tag brauchst.

Generell aber noch ein Rat, den ich zu Anfang nicht beherzigt habe. Mach es einfach! Oder Wendler Style: "Building a strong and powerfull Body isnt easy, but its simple". Am Anfang hast du die Luxussituation, dass dir wirklich fast alles was bringt und du weder kompliziert noch übermäßig viel/oft trainieren musst. Mit Mo/Mit/Fr Kraft. Die/Do Sprint/Plyo bist du so gut bedient. Das würde ich nicht als zuviel bezeichenen (Trotzdem vorsichtig rantasten/steigern) und du wirst super voran kommen damit.

In dem Plan den ich zur Zeit mache, kannste ja nachlesen sind zum Beispiel die BWE (Dips/Klimmzüge) so integriert, dass ich entweder in den Satzbpausen anderer Übungen (Squats und Press) Klimmzüge mache ODER am Ende 10 Minuten Dips und Klimmzüge im Wechsel mache. Das ist ziemlich stupide und einfach, aber das bringt mir richtig viel! Allerdings ist da jeder Klimmzug/Dip Satz nicht bis zum Muskelversagen sondern 50-60% der Maximal Anzahl, dafür aber 10mins, so dass es erst hinten raus richtung Muskelversagen geht. Hohes Volumen...

So oder so musst du den Spaß an der Sache haben. Aber die zwei Dinge die ich auf keinen Fall machen würde ist
1. die Krafttrainingsreize so weit auseinander zu ziehen (mindestens GK oder Stronglifts Style A/B Plan mit 3 Einheiten).
2. Die Plyos und Sprints in so nem Zirkel zu machen, dass sie jede Woche ausgetauscht werden. Da hast du quasi keine Möglichkeit das Training zu superkompensieren. Stell dir vor du sprintest eine Woche. Danach eine Woche Plyos und dann noch eine Woche KO Leiter. Dann bist du in der 3. Woche nach der letzten Sprinteinheit erst wieder beim Sprinten. Ich glaube nicht, dass du damit voran kommst. Mach es einfach. Erst 2-3 KO Leiter drills, dann n paar kurze, nicht ermüdende Sprints, dann Sprünge und zum Abschluss 2 längere Sprints. Damit hast du alles in einer EInheit, dafür aber nen aufeinander aufbauenden Reiz. Oder eben wie ich ursprünglich meinte einmal die Woche Plyos einmal die Woche Sprints, dann halt etw intensiver...

So genug geschrieben. Jetzt bist du dran

 

[bugmenot]

AW: Rundumtrainingsplan fragen

jonas mir geht mein herz auf wenn ich deine antworten lese. sich auszutauschen - neuen input bekommen - macht einfach spaß

DONTs:
1. die Krafttrainingsreize so weit auseinander zu ziehen (mindestens GK oder Stronglifts Style A/B Plan mit 3 Einheiten).

oke, oke, also das man bei stronglift in beiden TEs KBs macht wusst ich nicht. Werd mich wohl eher dann dafür entscheiden.

Workout A:
Kniebeugen
Bankdrücken
(statt den inverted rows die ich am 3. BWE-GK Tag machen will) LH-Rudern
Aufrecht Rudern
Reverse Fly (Hängende Schultern)

Workout B:
Kniebeugen
Frontdrücken
Kreuzheben
Shrugs
Klimmzüge
L-Flys (Rotatoren)

Wenn du deinen segen gibst werd ich ihn mal testen.

2. ... Oder eben wie ich ursprünglich meinte einmal die Woche Plyos einmal die Woche Sprints, dann halt etw intensiver...

Werd ich wohl so umsetzten müssen, da meine Sprintstrecke und das bisschen was ich an Equipment habe nicht gerade direkt nebeneinander liegt. Auch hier würde ich gerne - wenns dir deine Zeit zulässt - eine TE ausarbeiten, die hier posten damit du deinen willkommenen Senf dazu abgeben kannst.
Den fürs Sprint hast du ja schon verbessert, der für Plyo fehlt halt noch, aber wenn ich das Buch mal fertig gelesen hab, dann schreib ich hier was rein.

 

[Jon.ass]

AW: Rundumtrainingsplan fragen

Na das freut mich gleich doppelt. Erstens jemandem zu helfen und zweitens das es auch angenommen wird. Ich frag mich nur warum sonst keiner was schreibt. Ist doch son geiles Thema... Muss wohl am Wochenende liegen

Soooo, leider muss ich dir aber erstmal sagen, dass Stronglifts absichtlich 3x pro Woche A/B/A und in der nächsten Woche dann B/A/B usw. macht. Nach deinem Plan sind die Reize wieder recht weit auseinander gezogen. Falls du aber partout nicht auf deinen BWE Tag verzichten willst würde ich den in die Mitte packen. Damit du vor allem bei den squats keine zu langen Pausen hast. Sprich A/BWE/B/A/BWE/B usw.
Ansonsten passt die Aufteilung! Shrugs hatte ich auch eingebaut und der restliche Schulterkram läuft ja auch! Du kannst noch überlegen eine Übung für den beinbeuger bzw. "posterior chain" rein zu nehmen. Also Good Mornings, stiff leg deadlifts o.ä. Wenn dann bei A nachm Bankdrücken irgendwo.
Außerdem musst du dir halt noch überlegen wo du GEwichtsmäßig einsteigen willst. Original fängt de rPlan ja bei 20kg (nur Stange an). Ich glaube ich hatte damals mit Frontsquats bei 50-55kg eingestiegen bin und dann hinten mit 5x5 75kg raus gekommen bin. Das war nice. Wie mein max allerdings vorher war weiß ich nicht.
Du darfst nur auf keinen Fall zu hoch einsteigen. Ich würde zwischen 20-30kg anfangen. Je nachdem wie du 5x5 durchhälst. mMn umso niedriger desto länger der Erfolg hinten raus.
Ach und versuch die BWE ruhig differenziert zum Krafttraining zu gestalten, aber mit ähnlicher Belastung. Also könntest du zum Beispiel Bulgarian SPlit squats ohne Gewicht machen, anstelle von Bodysquats...

Zu den Plyos, kann ich gerne machen. Du musst das Buch auch nicht fertig lesen um anzufangen. Ich würde dir empfehlen Montag ein gutes Springseil zu kaufen jedes Mal zum Warm-up vorm Training die obige Routine zu machen. Nebenbei ruhig Sprinten (evtl am Anfang 2x die Woche) und dann nach 2-3 Wochen langsam anfangen Plyos einzubauen. Die leichtesten die du finden kannst. Pogo Jumps, Vertical Jumps... Wichtig einfach kurze Bodenkontaktzeit um nen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus auszulösen. Was dann danach so geht, da habe ich (noch) nicht genug Praxiserfahrung für Kommt aber noch... Gibt ja auch sonst noch andere hier im Forum die dir dann wieter helfen können wenn es soweit ist.

 

[bugmenot]

AW: Rundumtrainingsplan fragen

1) Ja, konstruktive Antworten anderer User sind auch gern willkommen. Privatdialoge könnten wir auch per PN führen


mensch joni, jetzt weiß ich endlich was du meinst . nein mein BWE tag brauch ich nicht unbedingt, aber Kraftausdauer hätte ich gerne trainiert. Also z.B. mein 5x5 Kniebeuge und DANN (Selbe TE selber Tag - nur paar Minuten Pause nach dem 5x5) 1 -2 Sätze Bulg. KB/oder sonst was mit Wdh. von 20-30.

Springseil (bin ja Boxer) hab ich bereits und benutzt ich zum Warm machen, nach Dynamischen Dehnen (oder ballistisch ? ich hab ehrlich gesagt keine ahnung wie man das so nennt, aber hab ich vom boxen: arme kreisen, beine schwingen und so sachen)

Good Mornings dann im A-Workout: Da dann eig. auch nur 1 Satz 5 Wdh. wie Kreuzheben im B-Workout ?

 

[Jon.ass]

AW: Rundumtrainingsplan fragen

Ok, hab schon was intus aber ich fang hinten an

Good Mornings mit mehr Volumen 2-3x 8-10Wdh würde ich machen. Muss nicht diesen Kraftcharakter haben wie Kreuzheben (wobei da nichts einzuwenden wäre) aber mit ner schwachen Rückenmuskulatur und generell in dem Bereich solltest du erstmal -> RICHTIG: ne Basis aufbauen!

Dynmaisch heißt erstmal nur mit Bewegung innerhalb der Dehnung. Also bis zur Dehnschwelle gehen und in dem Bereich von Dehnschwelle bis Dehngrenze "wippen". Ballistisch ist eher mit Schwung in die Dehnung rein gehen (Armkreisen etc.).

Kraftausdauer... Ich komm aus ner etwas anderen Ecke (Football), würde dir aber auf jeden Fall empfehlen anstelle von lokalen KA Übungen "schweres Conditioning" zu machen wie Bergsprints, Tabata Intervalle o.ä. Da hast du ähnlich viele Wdh wie bei deiner KA Übung und zusätzlich eine viel intensivere Herz-Kreislauf Beanspruchung. Das ist es was dich 12 Runden oben hält und nicht die 30 Bulgarian Split squats. Ich bin jetzt einfach mal davon ausgegangen, dass du KA fürs Boxen machen willst.

 

[bugmenot]

AW: Rundumtrainingsplan fragen

Ich komm aus ner etwas anderen Ecke (Football), würde dir aber auf jeden Fall empfehlen anstelle von lokalen KA Übungen "schweres Conditioning" zu machen wie Bergsprints, Tabata Intervalle o.ä. Da hast du ähnlich viele Wdh wie bei deiner KA Übung und zusätzlich eine viel intensivere Herz-Kreislauf Beanspruchung. Das ist es was dich 12 Runden oben hält und nicht die 30 Bulgarian Split squats.

alter wieso fällt mir sowas nicht ein ?
Ich kenne Tabatas, Zirkel, Conditioning (und auch nicht erst seit Ross) und trotzdem hätt ich Diesen Satz KA gemacht, naja - und ja deine Annahme war richtig
Basketball werd ich eher hobbymäßig an der Uni(einmal wöchentlich), Boxen oder ne andere KS bisschen ambitionierter betreiben.

 

[Jon.ass]

AW: Rundumtrainingsplan fragen

Glaub mir, den Satz hab ich auch schon öfters gebraht.

Keep it simple, bring it in, get it done! ur turn.

 

[Jon.ass]

AW: Rundumtrainingsplan fragen

Haha oder warte, der ist besser:

Train hard, eat right, play to win!

 

[Jon.ass]

AW: Rundumtrainingsplan fragen

Oha, da hatte ich gestern gut einen sitzen, dann kommen immer die Sprüche raus

Old school Dorffest gewesen, voll komisch die Leute wieder zu treffen, die hier nie ausm Dorf weg gekommen sind.... mh egal, anderes Thema

Wollte dir noch 2 Links geben, Ross kennst du ja schon. mMn der beste im Bereich KS. Momentan machen die von der Diesel Crew sau viel zu MMA Training usw. Keine Ahnung wieso die das im Moment so forciert angehen, aber die Themen sind gut, macht Spaß zu lesen und man lernt was.
Außerdem findest du bei Elite FTS oft was. Kennst du wahrscheinlich schon...

 

[bugmenot]

AW: Rundumtrainingsplan fragen

Was haltet ihr von dem Plan ?
TE1:
KB 5x5
BD/ 5x5
Good Mornings 3x8-10
LH-Rudern (zum Bauch)3x8-10 /Inverted Rows 3xFailure
Aufrechtes Rudern 3x8-10
Reverse Fly 3x8-10 (vorhängende Schultern)
Shrugs 3x8-10
Bauchzirkel

TE2:
FrontKB 5x5
Frontdrücken 5x5
Kreuzheben 1x5
SBD 3x8-10
L-Flys/Cuban Press (Rotatoren) 3x8-10
Klimmzüge
KH-Rudern (zur Brust) 3x8-10
Bauchzirkel


:/ Höchst verwirrende Angelegenheit.

 

[Gast]

AW: Rundumtrainingsplan fragen

ich finde du solltest in te2 das kreuzheben an erste stelle setzen und mehrere sätze davon ausführen. aro vor klimmzug ist suboptimal. weiters wechselst du die übungen ziemlich willkürlich zb: beuge, bank, good mornings, lh-rudern --> bankdrücken als drückübung passt nicht in die reihenfolge und wenn du den unteren rücken erst mit good mornings plättest fällt das lh-rudern sehr schwer...

am besten du überdenkst den ganzen plan nochmal.


gruss taurus

 

[bugmenot]

AW: Rundumtrainingsplan fragen

erst mal: cool, das hier mal jemand anders auch antwortet !


Bankdrücken hab ich BEWUSST da hin platziert da mein unterer Rücken eben auch bei KBs mitarbeitet - so hat er zum. ne Entlastung for den Good Mornings.
Die Sache mit Good Mornings und LH-Rudern war mir auch klar - und allg. ist mein TP sehr Rückenlastig - deswegen frag ich ja hier im Forum das selbe gilt auch für Außenrotatoren und Klimmis.
Ich bin selbst völlig konfus ...

 

[kecks]

AW: Rundumtrainingsplan fragen

Mach das erstmal für ein paar Wochen bis (besser) Monate. Und dann siehst du weiter. Du theoretisierst im Vorfeld viel zu viel durch die Weltgeschichte. Sowas ist pure Energieverschwendung bzw. falls es Dir Freude macht, zwar vielleicht spaßig, aber in Sachen Training nicht zielführend. Einfach mal trainieren gehen, jede Wdh. bewusst absolvieren, nichts einfach nur abnudeln, und dann wird das auch.

Geh in einen Verein, mehrmals in der Woche, tu, was der Trainer dir sagt, denk beim Training nicht soviel nach. Grundlagen, Grundlagen, Grundlagen: Simple, but not easy. Es ist ziemlich egal, was genau du machst. Nur machen musst du's, statt stundenlang über die Details des Plans zu sinnieren.

(Intensive Plyos - also nicht nur ein bisschen Hopserlauf oder Seilchenspringen, sondern z.B. Drop Jumps - sind im Freizeitsport meistens fehl am Platz, sollten unter Anleitung eines guten LA-Trainers erlernt werden und sind ohne akzeptable Kraftbasis (1,5x KG halbe Beuge ist ein guter Richtwert) verletzungstechnisch eine ganz blöde Idee.)

 

[bugmenot]

AW: Rundumtrainingsplan fragen

Du theoretisierst im Vorfeld viel zu viel durch die Weltgeschichte.

da könntest du durchaus rechthaben

 

[Gast]

AW: Rundumtrainingsplan fragen

Bisschen Muckis aufbauen, nen athletischen Körper, breite Schultern, Funktionalität fürs Boxen oder ne anderen KS (bin gerade bisschen am durchtesten), und mich im Sprint zuverbessern. Bin auch dabei diverse Ballsportarten und Leichtathletikvereine abzuklappern, mal gucken was mir gefällt. Jedenfalls, soll mein TP mich unterstützen.

kecks hat schon recht mit der vereins-sache. bevor du dahin gehst solltest du aber deine ziele genau definieren und evtl. etwas eingrenzen.

 

[kecks]

AW: Rundumtrainingsplan fragen

Warum denn? Das beste ist mir im Sport immer passiert, wenn ich einfach irgendwo reinmarschiert bin und einfach mal mitgemacht habe (LA, Boxen, Gewichtheben, Thaiboxen). Die wenigsten sagen im Vorfeld "Ich will wettkampfmäßig boxen" oder "Ich will lernen, wie man jemanden tritt" oder "Ich will in der Bundesliga mitmischen" (sehr viele Sportarten haben eine Bundesliga) - die meisten sind einfach mal reinspaziert, haben mitgemacht, Gefallen dran gefunden und manchmal sogar eine Passion (sofern sie nicht schon als Kinder dabei waren).

 

[bugmenot]

AW: Rundumtrainingsplan fragen

Ja, wie gesagt muss noch durchtesten, ich weiß das Sprinter eigentlich anders Krafttraining betreiben als z.B. Boxer - aber ich glaub mit Stronglift mach ich schonmal nix verkehrtes, weder fürs eine noch fürs andere.
Aber ich glaub taurus meinte damit, mir messbare Ziele zusetzten ? Seh ich das richtig ? wenn ja, da hast du recht.

Da ich ja Krafttraining eigentlich mehr als Mittel zum Zweck sehe:
1. 75kg tief 5x, dieses Jahr noch wenns geht - Möglich ist des glaub ich aufjedenfall, da ich bereits fast bei meinem eigenen Körpergewicht bin, und Krafttraining nicht immer mit voller Kontinuität durchgeführt habe.
2. Vertikale Sprunghöhe (aktuell 50cm beidbeinig) zuverbessern, um 15-20cm. (Ich WILL also MUSS das klappen)
3. Sprintzeit: 100m 14,1 Sek. auf ne gute 13er Zeit.


Dann brauch ich was neues