Rocky

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Heutiges Workout:

Bulgarian Split Squat: 4 x 8 x KG (immer noch etwas wackelig)
Lumberjack Squats: 4 x 10 x 46,25 kg (+ 1,25 kg)
LH Lunges: 4 x 8 x leere Olympiastange (auch noch wackelig)
Side Lunges KG: 4 x 6
Wadenheben, stehend: 25/21/17 Whd. (leere Olympiastange)
Superman: 3 x 8

Da ich mich heute mal wieder vermessen habe, hat mein Bauchumfang in den letzten 4 Wochen um 2 cm abgenommen obwohl ich ja 200 g zugelegt habe

 

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Gestern wieder mal Maße abgenommen und ich konnte überall zulegen, nur der Bauchumfang hat abgenommen. Hier mal ein Überblick (alle Maße sind ohne Anspannen)

Bauch: 94,4 cm (- 2 cm)
Brust: 99,7 cm (+ 0,7 cm)
Arm: 33,7 cm (+ 1,2 cm)
Unterarm: 28,1 cm (+ 0,6)
Wade: 36,3 cm (+ 0,3 cm)

Mein Gewicht lag heute auch wieder bei 85,6 kg, ist also gleichgeblieben. Heute werde ich dann falls es das Wetter zulässt nur einen Spaziergang machen oder 20 Minuten auf dem Fahrrad locker radeln. Morgen ist dann wieder Oberkörpertraining dran.

 

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Heute letzte KT-Einheit der Woche:

Einarmiges KH-Rudern: 4 x 8 x 21 kg (+ 1 kg)
Sitzendes Kabelrudern: 4 x 8 x 32,5 kg
Schrägbankdrücken: 10/10/6/6 Whd. mit 50 kg
Flachbank KH-Drücken: 10/10/10/6 Whd. mit 16 kg (+ 1 kg)
Cable Chop: 3 x 12 x 15 kg (+ 5 kg)
Hammercurls: 2 x 8 x 11 kg (+ 1 kg) im Supersatz mit
SZ-Bar liegende French Press: 2 x 8 x 17,5 kg (+ 2,5 kg)
Shrugs KH: 2 x 8 x 12,5 kg (+ 2,5 kg)

Training lief heute gut. Beim SBD und Bankdrücken mit KH muss ich mich erstmal in den Whd. auf 4 x 10 hocharbeiten, bevor ich wieder die Gewichte erhöhe. Beim sitzenden Rudern war ich auch knapp am Limit. Das einarmige Rudern werde ich nächste Woche wahrscheinlich noch mal leicht erhöhen können. In den Hammercurls und French Press konnte ich mich wieder steigern, werde aber erst mal das Gewicht beibehalten, da ich heute in den Übungen wirklich an meine Grenzen gegangen bin. Lieber erst mal 1-2 Wochen Gewichte gleichhalten und dann wieder versuchen zu steigern. Morgen steht noch eine kurze HIIT Einheit an. Ansonsten nur noch ein schneller Spaziergang. Merke aber jetzt schon das sich in Sachen Brust und Armmuskulatur und auch die hintere Schulter verbessert hat. Durch die Mobility Drills die ich immer vorm Training ausführe, habe ich auch gemerkt, dass Verspannungen und leichte Schmerzen die vorher ab und an auftauchten verschwunden sind. Außerdem hat sich meine Haltung verbessert und mein Gang ist viel kraftvoller und lockerer. War in der Hüftgegend anscheinend ziemlich verspannt.

 

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Heute,

15 Minuten HIIT auf dem Radergometer

 

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Heutiges Training,

Vertical Pull/Vertical Push/Torso

Latzug z. Brust (weit): 4 x 10 x 31,5 kg (+ 0,5 kg)
Latzug UG (eng): 4 x 10 x 41,5 kg (+ 0,5 kg)
Military Press: 10/10/10/6 Whd. 35 kg (+ 5 kg)
Cuban Rotation KH: 4 x 10 x 2,5 kg
Beinheben hängend: 7/7/6 Whd. (+ 1 Whd.)
Wrist Curl: 2 x 10 x Olympiastange+5 kg (+ 2,5 kg)
Reverse Wrist Curls SZ: 2 x 10 x 8,5 kg (+ 2 Whd.)

Alles in allem wieder eine gute TE. Nächste Woche ist die 4te Woche mit diesem TP. Mal sehen ob es dann mit Gewichtssteigerungen weitergeht, oder ob es anfängt zu stagnieren.
Morgen steht dann wieder 15 Minuten HIIT an.

 

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Heute, 20 Minuten normales Cardio

 

[omaus]

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Was heißt normales Cardio und wie sieht es aus?

 

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Kein Intervalltraining sondern 20 Minuten bei HF 130-150

 

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Noch ein Nachtrag. Letzte Woche gab es am Freitag noch ein GK-Training. Und am Wochenende 20 Minuten Cardio. Gestern dann wieder GK-Training:

Kniebeuge: 1 x 11 x 60 kg
Lunges rückwärts KH: 1 x 12 x 6 kg
Bankdrücken KH: 1 x 12 x 16 kg
Fliegende Flachbank: 1 x 12 x 6 kg
Pulldown: 1 x 12 x 33,5 kg
KH-Rudern: 1 x 12 x 10 kg
Schulterdrücken stehend KH: 1 x 12 x 11 kg
Seitheben: 1 x 9 x 6 kg
Trizeps Pressdown: 1 x 12 x 16 kg
Trizeps Extension KH stehend: 1 x 12 x 11 kg
KH Curls stehend: 1 x 9 x 10 kg
Crunch: 1 x 11
Reverse Crunch: 1 x 15

Mein Gewicht bleibt momentan gleich. KF-mäßig scheine ich aber wieder etwas verloren zu haben.

 

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Nachtrag zum gestrigen Training:

Kniebeuge: 1 x 12 x 60 kg (+1 Whd.)
Lunges: 1 x 12 x 7,5 kg (+ 1,5 kg)
Bankdrücken KH: 1 x 12 x 17,5 kg (+ 1,5 kg)
Fliegende Flach: 1 x 12 x 7,5 kg (+ 1,5 kg)
Pulldown: 1 x 12 x 35 kg (+ 1,5 kg)
KH-Rudern: 1 x 12 x 11 kg (+ 1 kg)
Schulterdrücken stehend KH: 1 x 12 x 12,5 kg (+ 1 kg)
Seitheben: 1 x 10 x 6 kg (+ 1 Whd.)
Pressdown: 1 x 12 x 17,5 kg (+ 1,5 kg)
Extension KH stehend: 1 x 12 x 12,5 kg (+ 1,5 kg)
KH Curls stehend: 1 x 10 x 10 kg (+ 1 Whd.)
Crunch: 1 x 12
Reverse Crunch: 1 x 15
im Anschluss 20 Minuten Cardio

Heute waren es auf der Waage wieder 400 g weniger. Da war meine Vermutung richtig, dass ich mir im Spiegel wieder etwas definierter vorkam. Heute dann trainingsfrei. Morgen dann wieder KT.

 

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Nachtrag zum gestrigen KT

Kniebeuge: 1 x 12 x 62,5 kg
Lunge rückwärts KH: 1 x 8 x 7,5 kg
Bankdrücken KH: 1 x 12 x 18,5 kg
Fliegende Flachbank: 1 x 8 x 8,5 kg
Pulldown: 1 x 8 x 36 kg
Rudern KH: 1 x 8 x 12,5 kg
Schulterdrücken stehend KH: 1 x 12 x 13,5 kg
Seitheben stehend: 1 x 12 x 6 kg
Pressdown: 1 x 12 x 18,5 kg
Extension KH stehend: 1 x 12 x 13,5 kg
KH Curls stehend: 1 x 12 x 10 kg
Crunch: 1 x 13
Reverse Crunch: 1 x 15
Im Anschluss 20 Minuten Cardio

Training lief wieder super und ich konnte mich in jeder Übung wieder steigern. Morgen steht noch ein bißchen Cardio an.

 

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Training vom Montag:

Kniebeuge: 1 x 8 x 65 kg
Lunges rückwärts KH: 1 x 9 x 7,5 kg
Bankdrücken KH: 1 x 8 x 20 kg
Fliegende Flachbank: 1 x 12 x 10 kg
Pulldown: 1 x 12 x 36 kg
Rudern KH: 1 x 9 x 12,5 kg
Schulterdrücken KH stehend: 1 x 8 x 15 kg
Pressdown: 1 x 12 x 19,5 kg
Extension KH stehend: 1 x 8 x 15 kg
KH Curls stehend: 1 x 8 x 11 kg
Crunch: 1 x 14
Reverse Crunch: 1 x 15

Wie man sieht gehen die Gewichte stetig nach oben. Bei der Kniebeuge bin ich jetzt bei 65 kg angekommen. Mein nächstes Ziel wird sein, sich auf die 70 kg Marke hochzuarbeiten. Langfristig möchte ich dann mal die 100 kg Marke brechen. Die KH Curls gehen auch stetig nach oben, was mich sehr freut. Heute werde ich dann für 20 Minuten Joggen gehen und morgen gibts wieder die nächste TE.

 

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Heute noch 20 Minuten Joggen gewesen. Das war brutal. Ich glaub ich steig nächstes Mal auf Schwimmen um. Bei der momentanen Hitze denkt man ja, man läuft in der Sahara

 

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Heutiges Workout:

Kniebeuge: 1 x 9 x 65 kg
Lunge rückwärts: 1 x 10 x 7,5 kg
Bankdrücken KH: 1 x 9 x 20 kg
Fliegende Flach: 1 x 12 x 11 kg
Pulldown: 1 x 12 x 37 kg
Rudern KH: 1 x 10 x 12,5 kg
Schulterdrücken KH stehend: 1 x 9 x 15 kg
Seitheben stehend: 1 x 8 x 7,5 kg
Pressdown: 1 x 12 x 20 kg
Extension KH stehend: 1 x 9 x 15 kg
KH Curls stehend: 1 x 9 x 11 kg
Crunch: 1 x 15
Reverse Crunch: 1 x 15

Also wieder Steigerungen in jeder Übung. Morgen wieder 20 Minuten Cardio.

 

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Heutiges Training:

Kniebeuge: 1 x 10 x 65 kg
Lunge rückwärts: 1 x 11 x 7,5 kg
Bankdrücken KH: 1 x 10 x 20 kg
Fliegende Flach: 1 x 8 x 12,5 kg
Pulldown: 1 x 8 x 37,5 kg
Rudern KH: 1 x 11 x 12,5 kg
Schulterdrücken KH stehend: 1 x 10 x 15 kg
Seitheben stehend: 1 x 9 x 7,5 kg
Pressdown: 1 x 12 x 21 kg
Extension KH stehend: 1 x 10 x 15 kg
KH-Curls stehend: 1 x 10 x 11 kg
Crunch: 1 x 15
Reverse Crunch: 1 x 15

Zum Cardio bin ich wegen der Hitze gestern nicht mehr gekommen. Werde das aber morgen nachholen und morgen früh statt 20, 40 Minuten Laufen gehen. Ansonsten hat die Waage heute wieder 100 g weniger angezeigt. Meine Kalorien habe ich jetzt nochmal um 300 reduziert, damit ich für den letzten Fotoshoot nochmal Bestform habe

 

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Da ich gestern noch mit Freunden am See war und das ganze nicht nur aus Biertrinken sondern Schwimmen bestand, habe ich gestern meine 20 Minuten Cardio schon nachgeholt. Heute morgen dann Intervalltraining der etwas anderen Art. Habe mir mal überlegt den Maindamm in meiner Nähe hoch und runter zu sprinten. Das sind dann "Hill Sprints". Das ganze hat riesen Spaß gemacht und hat aber auch ziemlich viel Balance und Koordination benötigt, damit man nicht den Boden küsst. Das ganze habe ich dann so aufgebaut:

5 Minuten Warm Up
2 Minuten lockeres Gehen
1 Minute Hügel rauf- und runter rennen
2 Minuten lockeres Gehen
usw.

Das ganze habe ich dann 20 Minuten gemacht. Plus 5 Minuten Warm Up und Cool Down. Danach war ich fertig und der Puls ist teilweise auch auf um die 180 Schläge hochgegangen. Das ganze werde ich jetzt mal öfters machen, da es einen Riesen-Spaß macht auch wenns eine Schinderei ist.

 

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Nachtrag zum gestrigen Workout:

Kniebeuge: 1 x 11 x 65 kg
Lunge rückwärts: 1 x 12 x 7,5 kg
Bankdrücken KH: 1 x 11 x 20 kg
Fly: 1 x 9 x 12,5 kg
Pulldown: 1 x 9 x 37,5 kg
Rudern KH: 1 x 12 x 12,5 kg
Schulterdrücken KH stehend: 1 x 11 x 15 kg
Seitheben stehend: 1 x 10 x 7,5 kg
Pressdown: 1 x 10 x 22 kg
Extension KH stehend: 1 x 12 x 15 kg
KH Curls stehend: 1 x 11 x 11 kg
Crunch: 1 x 15
Reverse Crunch: 1 x 15

Heute dann noch 20 Minuten Cardio

 

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Heutiges Training:

Kniebeuge: 1 x 12 x 65 kg
Lunge rückwärts: 1 x 8 x 8,5 kg
Bankdrücken KH: 1 x 12 x 20 kg
Fliegende Flach: 1 x 10 x 12,5 kg
Pulldown: 1 x 10 x 37,5 kg
Rudern KH: 1 x 8 x 13,5 kg
Schulterdrücken KH stehend: 1 x 12 x 15 kg
Seitheben stehend: 1 x 11 x 7,5 kg
Pressdown: 1 x 11 x 22 kg
Extension KH stehend: 1 x 8 x 16 kg
KH Curls stehend: 1 x 12 x 11 kg
Crunch: 1 x 15
Reverse Crunch: 1 x 15

 

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Nachtrag zum Training von gestern:

Kniebeuge: 1 x 8 x 67,5 kg
Lunge rückwärts: 1 x 9 x 8,5 kg
Bankdrücken KH: 1 x 8 x 21 kg
Fliegende Flach: 1 x 11 x 12,5 kg
Pulldown: 1 x 11 x 37,5 kg
Rudern KH: 1 x 9 x 13,5 kg
Schulterdrücken KH stehend: 1 x 8 x 16 kg
Seitheben stehend: 1 x 12 x 7,5 kg
Pressdown: 1 x 12 x 22 kg
Extension KH stehend: 1 x 9 x 16 kg
KH Curls stehend: 1 x 8 x 12,5 kg
Crunches: 1 x 15
Reverse Crunches: 1 x 15

Heute dann noch 40 Minuten Laufen

Habe gestern mal wieder meine Maße genommen und es sieht gut aus. Mein Bauchumfang ist in den letzten 4 Wochen um 2,1 cm zurückgegangen. Mein Brustmuskulatur hat um 0,3 cm zugelegt, meine Arme um 0,2 cm, trotz der Tatsache dass ich in den letzten Wochen gut 1 kg abgenommen habe. KF-Anteil ist lt. 3-Falten Methode momentan bei 10,6 %

 

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So,

letzte Woche habe ich eine Trainingspause eingelegt, um diese Woche wieder voll durchzustarten. Hat auch gut getan und ich konnte diese Woche wieder mit voller Power ans Werk gehen.

Workout A:

A: Kniebeuge: 2 x 15 x 50 kg
B1: Static Lunge: 2 x 15 x kg
B2: Two Point DB Row elbow out: 2 x 15 x 5 kg
C1: Liegestütze: 2 x 15
C2: Swiss Ball Crunches: 2 x 15

Pausen zwischen den Sätzen war 1 Minute. Die Übungen mit einer Nummer dahinter, habe ich immer im Verbund gemacht. Also, z. B. 1 Satz Liegestütze, dann 1 Minute Pause, dann Crunches, wieder 1 Minute Pause und wieder Liegestütze.

Der "Two-Point DB Row" ist einarmiges Rudern aber ohne Abstützen und mit einem Ellboden hinter dem Körper. Die Static Lunges sind normale Ausfallschritte, aber man macht zuerst alle Whd. auf einer Seite und wechselt dann zur anderen Seite.

Morgen ist dann Pause und am Mittwoch steht das B Workout an.

Von meiner Form her kann ich sagen, dass ich z. Z. wirklich eine gute Form habe und auch in letzter Zeit gut an Fett verloren habe. Trotz gelegentlichem Pizza und Eisgenuß. Solange aber ein Defizit da ist, funktioniert alles perfekt. Meine Ernährung heute sieht z. B. so aus:

Frühstück: 3 Rühreier in TL Olivenöl gebraten, 4 Scheiben VK-Toast mit Butter und Marmelade, Glas Ananassaft

PW: Whey Protein und Trockenfrüchte

Mittag: Hähnchenbrust, Gemüse, Scheibe VK-Brot, Olivenöl, Obst

Nachmittag: Stück Obst

Abends: 120 g Vollkornnudeln mit Thunfisch-Tomaten-Soße, gemischter Salat, Leinöl, Obstsalat mit Banane und Heidelbeeren