Rocky

[Rocky]

AW: Rocky

Okay, in den letzten Tag war ich ein bißchen faul beim Tagebuchschreiben. Das wird sich aber nächste Woche ändern. Körperfettmäßig habe ich mich diese Woche wieder verbessert. Mein Gewicht ist um 500 g gesunken und mein KF-Anteil ist jetzt von 11,1 % auf 10,9 % gerutscht. Bin also schon im 10er Bereich. Meine Ernährung habe ich leicht geändert. Die KH Menge habe ich reduziert, jedoch verteile ich die KH auf den ganzen Tag. Also kein Quatsch von Abends keine KH. Habe gemerkt, dass ich dadurch deutlich mehr Energie habe und auch abends kein Heißhunger aufkommt. Und die Definition hat sich inzwischen schon deutlich verbessert.
Ab nächster Woche werde ich wieder 2x pro Woche nach einem GK Plan trainieren. Dieser wird aber auch ein paar wichtige Zusatzübungen enthalten (L-Flys, etc.). Mein Cardio werde ich 2x pro Woche für 15 Minuten durchziehen. Nebenher werde ich noch mehr Bewegung in den Alltag einbauen (3 Spaziergänge zu je 1 Stunde) und Dehnübungen, da ich daran noch verstärkt arbeiten muss. Werden also gute 5 Stunden körperliche Aktivität pro Woche.

Hier mal ein Ausschnitt aus meiner Ernährung:

Frühstück: 3 Rühreier mit Schnittlauch in 1 TL Butter gebraten auf 2 Scheiben Roggentoast, Orange

Snack: Proteinshake in Wasser, 2 TL Leinöl, 25 g Nüsse, Apfel,

Mittagessen: 200 g Putenschnitzel natur, kleine Portion Kartoffeln, gemischter Salat mit Olivenöl und Balsamicoessig

Snack: 1 gekochtes Ei, 25 g Mandeln

(an Trainingstagen nach dem Workout Whey Protein mit 50 g Maltodextrin/Dextrose)

Abendessen: 250 g Lachs, Portion Vollkornreis, Gemüse, EL Olivenöl

 

[Rocky]

AW: Rocky

Dieses Wochenende gab es eine Art Überraschungsworkout für meinen Körper. Habe jetzt, da bessere Platzverhältnisse, mein Homegym in die Garage verlegt. Das hieß natürlich Rack teilweise auseinander bauen, Latzug ab in die Garage und dann noch sämtliche Gewichte vom 3 Stock nach unten schleppen. Bin aber nun sehr zufrieden mit meinem neuen Trainingsplatz, dass hat was Old School mäßiges. Dieses WE habe ich mir im Baumarkt auch noch zwei Gerüstböcke geholt und kann jetzt auch endlich Dips mit ins Training einbauen. Morgen kanns dann losgehen. Von der Ernährung her passt es und ich habe immer noch genügend Energie und habe auch bisher keinerlei Verlangen nach Süßem. Jedoch habe ich bemerkt dass ich an Bauch, Schultern und Hüfte deutlich an Fett verloren habe.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Hier das Workout von gestern:

Kniebeuge: 2 x 12 x 35 kg
Wadenheben einbeinig: 2 x 10
Bankdrücken LH: 2 x 6 x 40 kg
Rudern einarmig KH: 2 x 8 x 22,5 kg
Seitheben einarmig Seilzug: 2 x 10 x 3,5 kg
Shrugs LH: 2 x 8 x 50 kg
Schrägbankcurls: 2 x 6 x 7,5 kg
Timed Hold an der KZ-Stange: 1 x 47 sek.
Reverse Crunch auf Schrägbank: 2 x 8
Back Extension auf Ball: 2 x 8 x 1,25 kg
Finger Extensions: 1 x 12 pro Hand

alle Gewichte ohne Stangengewicht

Heute werde ich noch ein kurzes Intervalltraining machen, morgen ist dann komplett trainingsfrei und am Donnerstag geht es dann wieder mit KT weiter. Habe gestern auch mal den Camcorder mitlaufen lassen um meine Ausführung zu kontrollieren, die Kniebeugen haben da gut ausgesehen. Beim Bankdrücken ist mir nur aufgefallen, dass ich mit der linken Seite beim Hochdrücken die Hantel etwas höher gehalten habe als mit der rechten. Kann aber auch daran liegen das ich Linkshänder bin und das meine dominante Seite ist. Werde evtl. mal ein Video vom Bankdrücken und von den Kniebeugen hier einstellen.

 

[Rocky]

AW: Rocky

So, heute noch ein kurzes Cardio Training durchgezogen. War weniger zum Fettabbau eher fürs Herz-Kreislauf-System.

5 Minuten Warm Up
5 Minuten bei 80 % der max. HF
5 Minuten Cool Down

Heute Abend gönne ich mir mein wöchentliches "Cheat Meal". Diesmal ein kleines, leckeres Baguette und etwas Strawberry Cheesecake Eiscreme. Im Moment kann ich das noch so machen. Falls ich aber irgendwann merken sollte, dass das KF-mäßig nach hinten losgeht werd ich das Cheat Meal dann auf alle 2 Wochen verschieben.

 

[ishina]

AW: Rocky

Reagiert dein Körper so empfindlich auf diese Art Cheat Meal? Ich persönlich kann mir solche Mahlzeiten sehr problemlos erlauben - psychologisch und physiologisch sind sie eine sinnvolle Addition zur Planung, weil dadurch der Druck und Zwang gegen Null sinkt und der Körper nie auf so eine Spitze negativ reagiert, weil es sich um einen akuten und keinen chronischen Zustand handelt - wenn du also 1000 kcal cheatest, wird es sich gewöhnlich nicht auswirken. Wenn du dich 2 Wochen durchgehend daneben ernährst, hat es allerdings eine Auswirkung.

Das ist meine Erfahrung mit dem Thema - dein Körper kann natürlich ganz anders reagieren.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Normalerweise macht das meinem Körper auch nichts aus. Nur ist es auch nicht normal für den Körper auf einen KF-Anteil auf 9-10 % zu kommen. Ich denke umso tiefer man mit dem KF-Anteil runter will umso mehr muss man auf die Ernährung achten. Allerdings denke ich auch nicht, dass 1 Cheat Meal die Woche einen schlechten Einfluss hat. 6 Tage negative Kalorienbilanz und perfekte Ernährung gegen 1 Tag ausgeglichene Bilanz. Da ist die Rechnung einfach

Heute nachmittag werde ich, wenn es das Wetter erlaubt, noch einen einstündigen Spaziergang machen. Falls es dann immer noch so ein Sauwetter draußen ist, werd ich aufs Radergometer umsteigen.

 

[ishina]

AW: Rocky

Es gibt die sogenannte "Setpoint-Theorie", von der ich schon öfter gehört habe, dass der Körper ein gewisses Körperfettlevel memoriert, wenn er es nur lange genug hält - also ist es so, dass der KFA gesenkt und gehalten werden muss, um eine dauerhafte Reduktion zu realisieren - das Halten ist danach dann relativ einfach, da der Körper kurzzeitige Ausschläge nach oben natürlich auch wieder nach unten korrigiert, da er eine natürliche Affinität zu seinem Setpoint besitzt.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Davon habe ich auch schon gehört. Deswegen werde ich auch, wenn ich auf 10 % unten bin, diesen Level dann auch über ein paar Monate hinweg halten, damit der Körper sich daran gewöhnt. Dann wird es beim nächsten Mal auch einfacher wieder diesen Punkt zu erreichen.

 

[ishina]

AW: Rocky

Der Ansatz klingt gut. Da der Körper faul ist, ist das Durchbrechen eines Plateaus sehr schwer zu bewerkstelligen, wenn man eines einmal erreicht hat. Wenn man es durchbrochen hat, geht es meistens 1-2% tiefer und man muss dieses Level wieder einzementieren. Ich habe hierzu aber noch keine persönlichen Erfahrungen gesammelt. Wenn ich eine brauchbare Methodik dafür entwickelt habe, habe ich für mich selbst vor, diesen Prozess zumindest 2x erfolgreich anzuwenden um den Setpoint dauerhaft auf 7-8% einzuschießen.

 

[Rocky]

AW: Rocky

So, heute wollte mir das Leben wieder eine Freude machen. Habe jetzt wieder 700 g weniger und bin jetzt bei aktuell 83,5 kg. Mein KF-Anteil ist auch weiter gesunken von 10,8 % auf jetzt 9,8 %!!!!. Konnte selbst meinen Augen nicht trauen. Da hat sich das Training und die Disziplin in der Ernährung bezahlt gemacht. Ich habe aber auch schon selbst am Blick in den Spiegel bemerkt, dass ich schon gut Körperfett abgebaut habe. Daher kann ich meine KH und meine Kalorien momentan noch so belassen und trainiere fleißig weiter. Mal sehen, wie es dann bis zum Fotoshooting aussieht. Ich müsste jetzt nur noch ein bißchen Sonne tanken, damit es noch besser zur Geltung kommt. Auf jeden Fall ist jetzt schon ein Teil des Drucks von mir gefallen und ich kann die nächsten Wochen bis zum Fotoshoot entspannter angehen.

Gestern saß ich dann noch für 1 Stunde auf dem Ergometer, aber bei ganz lockerem Tempo, also Low Intensity. Heute nachmittag steht wieder Krafttraining an, danach gibts noch ein paar Dehnübungen.

 

[ishina]

AW: Rocky

Ich bin schon auf deine nächste Bilderserie gespannt!

 

[Rocky]

AW: Rocky

Danke.

Habe gerade meine 2te Trainingseinheit für diese Woche durchgezogen:

Trap Bar Deadlift: 2 x 6 x 80 kg
Wadenheben stehend: (erst 10 Sek. in der obersten Position die Spannung gehalten, dann 15 Whd., das ganze für 2 Sätze)
Cable Pullthroughs: 2 x 8 x 20 kg
Dips: 2 x 6 x BW
Rack Chins: 1 x 8, 1 x 7 x BW
Schulterdrücken LH sitzend: 2 x 6 x 30 kg
L-Fly: 1 x 8 x 2,5 kg
Neck flexion + Extension: 2 x 10
Cable Wood Chopper: 2 x 12 x 10 kg
Finger Extensions: 1 x 12

alle Gewichte ohne Stange

Das Training lief heute super. Bei den Deadlifts bin ich wieder mit insgesamt 100 kg eingestiegen. Bei den 2 x 6 Dips wären auch mehr Whd. drin gewesen, daher werd ich dort beim nächsten Mal etwas Zusatzgewicht verwenden. Die Rack Chins haben auch Spaß gemacht und waren eine gute Alternative zu normalen Klimmzügen, da ich dort in letzter Zeit stagniert bin. Werde dort erst mal daran arbeiten 2 Sätze x 8 Whd. leicht zu schaffen, danach arbeite ich mit Zusatzgewicht. Schulterdrücken im Sitzen lief auch super und ich habe für 2 Sätze mit 6 Whd. insgesamt 50 kg gepackt. Die Wood Choopers für die Bauchmuskeln waren auch sehr gut und haben unglaublich Spaß gemacht. Morgen steht noch eine kurze Cardio-Einheit an.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heutiges Training:

Kniebeuge: 2 x 12 x 37,5 kg (+ 2,5 kg)
Wadenheben einbeinig: 2 x 10
Bankdrücken LH: 2 x 6 x 42,5 kg (+ 2,5 kg)
Rudern einarmig KH: 2 x 8 x 23,5 kg (+ 1 kg)
Seitheben einarmig Cable: 2 x 10 x 3,5 kg (=)
Shrugs LH: 2 x 8 x 50 kg (=)
Schrägbankcurls: 2 x 6 x 8,5 kg (+ 1 kg)
Timed Hold an Klimmzugstange mit Handtuch: 1 x 22 Sek
Reverse Crunch Schrägbank: 2 x 8
Back Extension Stability Ball: 2 x 8 x 2,5 kg (+ 1,25 kg)
Finger Extension: 1 x 12 je Hand

Das Training lief ganz gut. In den meisten Übungen konnte ich die Gewichte wieder steigern. Evtl. werde ich die Reverse Crunches auf der Schrägbank durch eine andere Übung ersetzen, da ich gemerkt habe, dass die Übung auf meiner Trainingsbank blöd auszuführen ist. Die Back Extensions werde ich denke ich durch Superman ersetzen, da die Übung auf einem Ball nicht gut auszuführen ist. Morgen früh steht dann Intervalltraining für 30 Minuten an.

 

[Rocky]

AW: Rocky

So,

heute morgen stand - wie ich gestern schon geschrieben habe - Intervalltraining an. Ich habe das Ganze etwas individuell gestaltet, d. h. die Pausen zwischen den Sprints so lange gestaltet bis ich mich wieder fit gefühlt habe. Und dadurch fallen auch die starren Zeitvorgaben weg. Ich habe mich 5 Minuten mit lockerem Joggen aufgewärmt dann einen Steigerungslauf eingebaut, dann wieder lockeres Joggen bis sich mein Puls wieder beruhigt hatte und ich wieder fit war, dann kam der nächste Steigerungslauf. So kam ich in den 30 Minuten bestimmt auf 5-6 Steigerungsläufe. In den letzten 30 Sekunden habe ich dann noch einen letzten Sprint ausgeführt. Danach war ich platt. Morgen steht dann das nächste IV an. Hat heute aber total Spaß gemacht, mal wieder bei dem schönen Wetter Laufen zu gehen.

Da es jetzt nur noch knapp 3 Wochen bis zum Fotoshoot sind, habe ich meine Kohlenhydrate noch mal um 20 g auf 160 g/Tag gekürzt. Die Kalorien werde ich aber bei 2400-2500 belassen. Dadurch und durch 3x IV pro Woche wird sich sicher noch mal das letzte rausholen lassen bevor es zum Fotoshoot geht. An den Trainingstagen esse ich aber natürlich mehr KH. Daher ist es auch nicht wirklich eine Low Carb Diät sondern auch dauerhaft machbar. Heißhungerattacken oder ähnliches blieben zumindest bisher aus.

Hier meine heutige Ernährung:

Frühstück: Haferwaffeln: 3 Eier, 4 EL Haferflocken, EL Rosinen, EL Sonnenblumenkerne in TL Butter gebraten, dazu Obst

Snack: 3 EL MKP in Wasser, 2 TL Leinöl, 25 g Walnüsse, Obst

Mittag: 200 g Hähnchenbrust, 60 g Quinoa, gemischter Salat, EL Olivenöl

Snack: gekochtes Ei, 25 g Mandeln

Abendessen: 250 g Lachs, große Portion Gemüse, EL Olivenöl

 

[sportsfreund]

AW: Rocky

Ich habe das Ganze etwas individuell gestaltet, d. h. die Pausen zwischen den Sprints so lange gestaltet bis ich mich wieder fit gefühlt habe.

Da machst dus dir aber ziemlich bequem . So lange Pausen sind imho nur dann sinnvoll, wenn du deine Geschwindigkeit verbessern willst. Wenn du aber für dein HK-System (und auch andre Systeme) was tun willst, würd ich mit den Pausen keinesfalls so lang warten, bis du dich wieder fit fühlst oder sich der Puls beruhigt hat. Der Nachbrenneffekt ist dadurch dann auch größer.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Das kam vielleicht falsch rüber, aber ich jogge auch nicht länger als 1,5 - 3 Minuten dann kommt meistens schon der nächste Intervall. Wenn ich die Pausen extrem kürzen würde könnte ich das auch auf keinen Fall für 30 Minuten durchziehen, das wären dann ja etliche Intervalle und nach dem 3-4 wäre dann die Luft raus. Und von der HK Belastung ist mein Puls eigentlich durchgehend höher. Bei Sprints 175 aufwärts und in den "lockeren" Joggingpause dann zwischen 150 und 160.

 

[sportsfreund]

AW: Rocky

Ja, kommt darauf an wie lang die Intervalle sind und mit wie viel %max. du die rennst. Ich würd mir auf jeden Fall eine fixe Pausenzeit setzen, man kann ruhig bissl reinbeißen (auch wenn du das jetzt schon tust) .

 

[Rocky]

AW: Rocky

So,

heute wieder für 30 Minuten Laufen gewesen (75 % der max. HF). Diesmal bei mittlerer Intensität, also kein Intervalltraining, da morgen wieder schweres Kreuzheben auf dem Programm steht.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute ist wieder ein guter Tag. Heute morgen wieder auf der Waage gewesen. Das Gewicht liegt bei 83,5 kg. Ist also im Vergleich zur letzten Woche gleich geblieben. Dafür hat sich aber beim KF-Anteil wieder deutlich etwas getan. Er liegt jetzt lt. 3-Falten Methode nach Jackson-Pollock bei 8,2 %. Das nehm ich natürlich nicht ganz ernst, da der untere Teil meiner Bauchmuskulatur noch etwas mit Fett überdeckt ist. Aber ich denke, man kann sagen, dass er wieder gesunken ist. Muss die nächsten paar Wochen vorm Shooting auch mal wieder etwas ins Solarium. Kann auch sein das durch meine momentane "Farblosigkeit" die Definition nicht ganz so gut rauskommt. Außerdem muss man ja rechnen, dass die Mens Health Models und Bodybuilder vor der Fotoshootings entwässern und KH laden + Photoshop von daher kann man das eh nicht vergleichen.

Cardiomäßig werde ich ab nächste Woche wieder auf 2x HIIT umsteigen und zusätzlich 3 1-stündige Spaziergänge machen. HIIT werde ich auch auf dem Ergometer machen. Habe gemerkt, dass ich nach dem Laufen leichte Schmerzen im Schienbein und in den Knien bekommen hab, daher wähl ich lieber eine "Low Impact" Alternative als auf Beton Sprints zu machen

 

[Rocky]

AW: Rocky

So, heute erste TE der Woche. Ich habe meinen Trainingsplan etwas angepasst, d. h. weniger Volumen und kürzere Trainingsdauer, da mir die Trainingszeit bei meinem Plan einfach zu lange war. Jetzt besteht eine Einheit aus maximal 2 schweren Grundübungen und ein paar wichtigen Ergänzungsübungen und dauert nicht länger als 30-40 Minuten. Die Whd.-Zahlen sind jetzt mehr im Kraft Bereicht also bei 4-5 Whd. und 3 Sätzen, da ich damit schon gute Erfolge erzielt habe. Das Bankdrücken habe ich mal rausgeworfen und werde für eine zeitlang auf die viel zu unbeachteten Dips umsteigen. Dort kann ich ja auch mit Zusatzgewicht arbeiten. Außerdem ist die Übung komplexer und macht mehr Spaß. Der TP ist in drei Einheiten aufgeteilt. 1x Horizontales Drücken und Ziehen, am Mittwoch dann nur Quad und Hüftbezogene Übungen, also Kniebeuge und Deadlift und am Freitag Vertikales Ziehen und Drücken.

Workout 1: Horizontal Push/Pull

5 Minuten Aufwärmen
A: Dips mit Zusatzgewicht: 3 x 5 x 2,5 kg
B: Rudern sitzend mit Seil zum Nacken: 3 x 5 x 25 kg
C1: Stability Ball Crunches: 2 x 15 x 5 kg
C2: liegende L-Flys: 2 x 6 x 1 kg
10-15 Minuten Dehnübungen

Morgen früh steht dann nur 30 Minuten Joggen bei leichter Intensität an, mehr zu Regenerationszwecken.