ROAD to DM Bankdrücken Classic 2024

[Eisenfresser]

Ich versuche erneut einen Aufbau...mal schauen ob es diesmal klappt...
...zumindest bin ich weitestgehend schmerzfrei...

Bankdrücken (schmal, m.Stop, Füße a.d. Bank)
20 Kg/20
40 Kg/10
55 Kg/8
62,5 Kg/6*8 Sätze

T-Hantelrudern aufgelegt (V-Griff)
10 Kg/30
15 Kg/20
20 Kg/15
25 Kg/12
30 Kg/10
35 Kg/10
40 Kg/6

rev. Flys
9 Kg/20*6 Sätze

Außenrotatoren am Kabel (einarmig)
20 Kg/20/20
22,5 Kg/20/20
25 Kg/20/20​

 

[Eisenfresser]

L-Hang
10 Durchgänge a 7-15 Sek.

Stretching/Mobi​

 

[Eisenfresser]

Bankdrücken (schmal, o.Stop, Füße a.d. Bank)
20 Kg/20
40 Kg/10
55 Kg/8
62,5 Kg/6*8 Sätze

Latziehen (br. OG)
30 Kg/30
40 Kg/20
45 Kg/15
50 Kg/12
55 Kg/10
60 Kg/8
50 Kg/10
40 Kg/15

Beinpressen (vertikal)
120 Kg/20*6 Sätze

----------

Sitzrad
Intervalltraining - 20 Min - 25-150-25 Watt - U/Min. 80+

Laufband/gehen
15% Steigung/20 Min.
3 Km/h - 5 Min.
4 Km/h - 5 Min.
5 Km/h - 10 Min.



​

 

[Eisenfresser]

Alles neu macht der Mai ähh November...

Da ich derzeit komplett schmerzfrei bin (die 1,5 Wochen trainingsfrei + Enzyme + anschließende leichte Phase haben anscheinend ausgereicht) will ich einfach wieder Bankdrücken forcieren, hatte ja vorher ein paar Wochen aufgebaut, um dann leider verletzungsbedingt aufgeben zu müssen...

Lange Rede gar kein Sinn, am Dienstag habe ich schon wieder heimlich begonnen.

Ich werde dabei eine Spagat versuchen, Priorität Bankdrücken, mehrmals wöchtl. fokussiertes Bankdrücktraining, ohne mich dabei mit zu hoher Intensität sofort wieder ins Aus zu schießen.

Was bietet sich dafür besser an als der 3x3-Plan von Korte(allerdings nur fürs Bankdrücken)

Die nächsten 8 Wochen wird also 3xwöchtl. gedrückt, in versch. Ausführungsvarianten, mein derzeitiges 1RM liegt bei 100 Kg (etwas tiefgestapelt, ich weiß, aber lieber so als anders), mein Ziel-1RM liegt somit bei 105 Kg, los geht es jetzt also erstmal mit 4 Wochen Volumenphase, 58-64% (vom Ziel-1RM) 6-8 Sätze a 6 Wdh.

Auffüllen werde ich die 3 wöchtl. Einheiten mit einer wechselnden Zugübung und einer Beinübung (evtl. schleiche ich auch mal wieder leichtes Beugen ein) und etwas Cardio.

Zu Hause werde ich dann ab und zu meinen Bauch trainieren und mich etwas Stretching und Mobilisation widmen (zusätzlich werde ich an diesen Tagen auch mal meine Außenrotatoren trainieren). Sicher wird es auch mal reine Cardio-Tage geben.



...meine strikte Ernährung läuft natürlich weiter, ich möchte meine derzeitigen 75 Kg auf ~72/73 Kg runter drücken bzw. einfach meine breiige Mitte wieder in ein hartes 6-Pack verwandeln.

 

[Eisenfresser]

und noch ne kleine Randbemerkung, mein Sohn ist im Muskelfieber...endlich!

...seit knapp 1,5 Wochen trainiert er täglich (neben Schulsport und 2xwöchtl. Judo), er trainiert täglich Klimmziehen und Liegestütze und jede 2. oder 3. TE die Bauchmuskeln hart. Klimmziehen und Liegestütze werde 1xwöchtl. ausgerept und die dort erreichte Wdh.-Zahl wird dann den kommenden TE`s zusammengestückelt (z.B. 1 Satz 20 Wdh.am Max.-Tag, 4 Sätze a 5 Wdh. an den folgenden Tagen u.s.w.) Das Nah-Ziel sind erstmal 10 saubere Klimmzüge und 50 Liegstütze.

 

[Dicker]

Laufband, leichtes Beugen...............bin ich noch in Eisis Log ?

 

[Eisenfresser]

Laufband, leichtes Beugen...............bin ich noch in Eisis Log ?

 

[PowerWheel]

...seit knapp 1,5 Wochen trainiert er täglich (neben Schulsport und 2xwöchtl. Judo), er trainiert täglich Klimmziehen und Liegestütze und jede 2. oder 3. TE die Bauchmuskeln hart. Klimmziehen und Liegestütze werde 1xwöchtl. ausgerept und die dort erreichte Wdh.-Zahl wird dann den kommenden TE`s zusammengestückelt (z.B. 1 Satz 20 Wdh.am Max.-Tag, 4 Sätze a 5 Wdh. an den folgenden Tagen u.s.w.) Das Nah-Ziel sind erstmal 10 saubere Klimmzüge und 50 Liegstütze.

Sauber, so ähnlich trainiere ich ja auch fast zurzeit !
Ansonsten geil das dein Sohn so engagiert ist .

 

[Eisenfresser]

Sauber, so ähnlich trainiere ich ja auch fast zurzeit !
Ansonsten geil das dein Sohn so engagiert ist .

Für Klimmis und Liegestütze bzw. überhaupt BWE`s gibt es eigentlich kaum ein besseres System. ...vor allem verbessert sich so zusehens die Ausführungsform, heute ist er schon fast über die Stange hinaus explodiert, gefolgt von blitzsauberen Liegestützen mit Stop, herrlich anzusehen! ...zusätzlich post er nahezu täglich vorm Spiegel

 

[Eisenfresser]

Bankdrücken (schmal, m.Stop)
20 Kg/20
40 Kg/10
55 Kg/8
62,5 Kg/6*8 Sätze

KH-Schrägbankdrücken
18 Kg/15
16 Kg/12

Rudern sitzend a.d. dualen Rudermaschine (PG)
60 Kg/20+5+5+5+5+5

Latziehen a.d. Maschine
60 Kg/15+5+5+5+5+5

rev. Flys
12 Kg/20/15

KH-Hammercurls stehend
12 Kg/20

Trizepsdrücken am Kabel h.d. Kopf (SZ-Stange, eng)
30 Kg/20
35 Kg/15

KH-Seitheben stehend
9 Kg/20

Beinpressen (vertikal)
120 Kg/25+5+5+5+5+5

Beinbeugen liegend
30 Kg/20
35 Kg/20

Wadenheben stehend
10 Kg/20
15 Kg/20

----------

Sitzrad
20 Min./Intervalltraining

Crosstrainer
10 Min.

Laufband/gehen
5 Min/20% Steigung/4 km/h
5 Min./0%/5 Km/h​

 

[Eisenfresser]

Heute kamen die 62,5 Kg extrem locker und extrem explosiv, habe heute aber auch mit Füßen auf dem Boden und Brücke gedrückt. Am Sonntag erhöhe ich dann für 3 TE`s auf 65 Kg...

 

[Eisenfresser]

Körpergewicht: 75,2Kg
Körperfett: 15,7%

...etwas enttäuschend, hätte mit mehr gerechnet, aber zumindest sieht es im Spiegel schon besser aus UND vor allem, dass Entscheidene, mir geht es gut wie NIE, ich fühle mich bombe, Energie ohne Ende, extrem ausgeglichen (wie noch NIE in meinem Leben), einfach völlig ausbalanciert.

 

[Eisenfresser]

Schulter-Mobi und Rotatorentraining

Beinheben hängend
10*10 Sätze

Crunches
20*10 Sätze

Rücken/Hüfte-Mobi
Stretching




Sohni hat heute "ausgerept", 5 saubere Klimmzüge und 30 Liegestütze (danach Beinheben)​

 

[Eisenfresser]

Sohni hat heute "ausgerept", 5 saubere Klimmzüge und 30 Liegestütze (danach Beinheben)

ab morgen wird er täglich 5x1 Klimmzüge absolvieren und 5x6 Liegestütze und alle 2-3 Einheiten ein hartes Bauchtraining, nächstes Wochenende wird wieder ausgerept

 

[PeterK]

Warum nicht erstmal bei ~15% Körperfett bleiben, um die geplante Kraftsteigerung nicht unnötig zu limitieren? Mit 15% biste ja nicht wirklich fett und später bekommste das Fett auch etwas leichter runter, da mehr Grundumsatz durch mehr Muskelmasse.

 

[Eisenfresser]

Warum nicht erstmal bei ~15% Körperfett bleiben, um die geplante Kraftsteigerung nicht unnötig zu limitieren? Mit 15% biste ja nicht wirklich fett und später bekommste das Fett auch etwas leichter runter, da mehr Grundumsatz durch mehr Muskelmasse.

...weil`s scheiße aussieht Im Ernst ich fühle mich im Moment nicht so wohl in meiner Haut, so viel muss aber nicht mehr weg.

 

[Foxi83]

Versteh ich voll.

 

[Eisenfresser]

Versteh ich voll.

 

[Eisenfresser]

Bankdrücken (schmal, m.Stop)
20 Kg/20
40 Kg/10
55 Kg/8
65 Kg/6*3 Sätze
65 Kg/6*3 Sätze ...eng
65 Kg/6*3 Sätze ...breit

Latziehen (br. OG)
35 Kg/20
45 Kg/15
50 Kg/12
55 Kg/10
60 Kg/8
55 Kg/8
50 Kg/8
40 Kg/12
30 Kg/15

Beinpressen (vertikal)
130 Kg/20*6 Sätze

----------

rev. Flys
12 Kg/15*4 Sätze

Außenrotatoren am Kabel (einarmig)
20 Kg/40/30/20

----------

Sitzrad
20 Min./Intervaltraining

Laufband/gehen
20 Min.​

 

[Eisenfresser]

Bankdrücken (schmal, m.Stop)
20 Kg/20
40 Kg/10
55 Kg/8
65 Kg/6*3 Sätze
65 Kg/6*3 Sätze ...Füße auf der Bank
65 Kg/6*3 Sätze ...eng, Füße auf der Bank

T-Hantelrudern aufgelegt (V-Griff)
15 Kg/20
20 Kg/20
25 Kg/15
30 Kg/12
35 Kg/8
30 Kg/8
25 Kg/12
20 Kg/15

Beinpressen (vertikal)
130 Kg/20*6 Sätze

----------

Standrad
20 Min./Intervalltraining

Laufband/gehen
20%/4 Km/h/10 Min.
0%/5,5 Km/h/10 Min.​